suuri Kahvakuulakyykkykeskustelu
C. J. Martinin kirjoittama

aika moni Kilpailuohjelmaamme seuraava on pohtinut, pitäisikö kahvakuulakyykkyjä esittää amerikkalaisina Keinuina, venäläisinä Keinuina vai hybridinä. Olen viivytellyt vastausta tarpeeksi kauan, joten tässä se tulee . . .

se riippuu.

(tiedän, vähiten tyydyttävä vastaus koskaan . . . mutta lähes aina tarkin ja paras.)

tutustutaan ensin perinteisiin amerikkalaisiin ja venäläisiin keinuihin ja puhutaan sitten siitä, mikä niistä sopii sinulle parhaiten, vai onko olemassa hybridivaihtoehto, joka voisi toimia paremmin.

venäläinen kahvakuulan heilautus

venäläinen lyönti alkaa kahvakuulalla aivan nivusten alapuolella (polvien yläpuolella) ja heilahtaa rintakehän korkeudelle – noin 90 asteen kulmaan ylävartaloon. Liike on lyhyt, reipas ja kompakti. Se on lonkankoukistusliike, jossa polven kohdalla on noin 20 astetta (tai vähemmän) koukistusta. Keinun voima syntyy lantiosta, kun taas selkärankaa pidetään täysin vakaana ja neutraalina. Keinun kärjessä kello on rintakehän tasolla, ja urheilijan pakaralihakset supistuvat, neliöt ovat mukana (vetämällä polvet ylös), vatsa on kivikova ja jäykistetty iskua varten ja latit vetävät aktiivisesti olkapäät pois korvista. Lisäksi Venäjän keinu tulee suorittaa rytmikkäällä palleahengityksellä – vatsan täyttäminen alasvedolla ja voimallisesti ulosvetäminen hampaiden läpi, samalla vatsaa jäykistäen, keinun yläosassa.

amerikkalainen kahvakuulan Swing

amerikkalainen swing eroanee perinteisestä venäläisestä swingistä vain maalipaikassa. Mekaniikka swing itse pitäisi olla sama-kellon pitäisi kulkea juuri alla nivus, ei saisi olla enempää kuin 20 astetta polven koukistus, lantion pitäisi tuottaa voimaa, pakaroiden pitäisi supistua kovaa, neliöt pitäisi sitoutua vetää polvet ylös, ja vatsa pitäisi olla rock solid. Erona on yksinkertaisesti se, että urheilija antaa kahvakuulaan tuotetun voiman kantaa sen yläpuolelta niin, että kahvakuulan pohja on suoraan korvien, hartioiden, lantion ja nilkkojen päällä. Huomaa, että urheilijoiden ei pitäisi lisätä polven koukistamisen määrää (kääntää liike kyykkyyn), eikä heidän pitäisi nostaa kahvakuulaa hartialihaksillaan auttaakseen sitä yläasentoon. Voima syntyy edelleen pelkästään lonkkavoimasta, ja jos lanteet tuottavat optimaalisen voiman, urheilijan on todennäköisesti hidastettava kahvakuulaa sen lähestyessä kärkeään.

Venäjän lyönnin on tultava ensin!
ensimmäisenä ymmärtää, että Venäjän swingin täytyy olla perustavaa laatua oleva liike. Amerikkalainen swing on etenemistä rakentaa perusta Venäjän swing. Jos et pysty suoriutumaan venäläisistä keinuista hyvin, et suoriudu amerikkalaisista keinuista hyvin. Yritys hypätä suoraan amerikkalaisiin keinuihin ilman vankkaa ymmärrystä venäläisestä keinusta luo usein huonoja tapoja, kuten kyykistyä liikkeen läpi tai vetää kahvakuulaa ylös ansoilla ja deltoideilla. Joten meidän täytyy aloittaa hallitsemalla lyhyt, tiivis, voimakas venäläinen swing ennen kuin yritämme siirtyä amerikkalainen swing . . . tai hybridi.

lantioni on vahva ja Keinuni jämäkkä . . . Voinko Mennä Yläkertaan?
tärkein huolenaiheeni urheilijaa valmennettaessa on selvittää, pystyvätkö he suorittamaan määrätyt liikkeet täydellisellä, hyveellisellä mekaniikalla. Riippumatta siitä, mistä nimenomaisesta liikkeestä puhumme, on olemassa muutamia mekaanisia periaatteita, joista meidän ei pitäisi juuri koskaan poiketa. Erityisesti liikkeemme pitäisi jaksottaa supistumisaaltona ytimestä päähän, ja meidän pitäisi pystyä säilyttämään kiinteä (ja tyypillisesti neutraali) asento.

monilta urheilijoilta puuttuu liikkuvuus, jotta he saavuttaisivat amerikkalaisen swingin vaatiman liikeradan. Niiden rintarangan ja hartiavyön rajoitukset estävät niitä usein nostamasta käsiään suoraan yläpuolelta täysin kiinteällä ja neutraalilla selkärangalla. Nämä urheilijat tyypillisesti kompensoivat riittämätöntä liikkuvuuttaan ylipitkällä rinta-lanne-yhtymäkohdalla. Vasemmanpuoleinen esimerkki osoittaa ylimitoitusta. Oikeanpuoleiseen kuvaan verrattuna Nicholen rintakehä on koholla ja lannerangan kohdalla on ylenmääräinen käyrä.

vastaus kysymykseen siitä, saako tai kannattaako kahvakuulan heilautuksillaan mennä ylämäkeen, ei ole sellainen, johon pystyn kaukaa vastaamaan. Vastaus riippuu täysin siitä, onko sinulla kolme asiaa:

1. rintakehän liikkuvuus viimeistelyasennon saavuttamiseksi ylipitkäksi lannerangan kohdalla.
2. keskiviivan Stabiilisuus ja koordinaatio, jotta saavutetaan viimeistely-asento ilman, että lanneselkä venyy liikaa.
3. kuri viimeistelyasentoon pääsemiseksi ylipitkästi lannerangan kohdalta.

kokeneelta valmentajalta ei paljon vaadita, täyttääkö urheilija kaksi ensimmäistä vaatimusta . . . kolmanteen kysymykseen vastataan, kun urheilija haastetaan ylläpitämään hyvää mekaniikkaa haukkomasta ilmaa ja taistelemaan väsymystä vastaan. Mutta vain siinä tapauksessa, sinulla ei ole hyvä valmentaja tai koulutus kumppani auttaa sinua määrittämään, jos sinulla on riittävä liikkuvuus suorittaa American keinut, tässä on nopea pieni työkalu, jonka avulla voit selvittää, onko overhead/American swing on oikea sinulle.

Vaihe 1 – asetu selällesi leuka ja selkäranka neutraalissa asennossa ja kädet alhaalla sivuilla.

Vaihe 2 – Purista takapuolta ja vatsaa ja napatasolla Lukitse peukalot rystyset riviin – matkien käsien asentoa kahvakuulassa.

Vaihe 3 – pyydä kumppania asettamaan kätensä selän ja lattian väliin. (Jos harjoittelet yksin, voit myös lavastaa kameran lattialle viereesi ja videoida tämän harjoituksen.) On todennäköistä (toivottavaa, itse asiassa), että alaselän ja lattian väliin jää jonkin verran tilaa. Mitä vaikuttavampi liitokehityksesi on (ajattele Olympic-caliber sprinter), sitä suurempi on selän ja lattian välinen kuilu.

Vaihe 4 – ala hitaasti nostaa käsiäsi lonkan tasolta rintaan ja lopulta yläpuolellesi, kunnes rystysesi koskettavat maata. Kumppanisi on paikalla päättämässä, vaihdatko asentoa jossain vaiheessa. Jos heidän kätensä paine laskee nostaessasi käsiäsi (eli selän ja lattian välinen tila kasvaa), he pysäyttävät sinut. Tähän korkeuteen kahvakuulaa pitäisi heilauttaa, kunnes rintakehän liikkuvuus ja/tai keskivartalon vakaus paranevat.

Hybrid Kahvakuula Swing

toivon ja oletan, että te kaikki pystytte ohittamaan rinnan korkeudelta menettämättä neutraalia selkärangan asentoa. Mutta veikkaan myös, että kaikki eivät ehtineet yläasentoon ennen kuin aloitte saranoida ja kompensoida selkärankaa. Se piste venäläisen ja amerikkalaisen välillä juuri ennen kuin alat menettää vakaan keskiviivan ja neutraalin selkärangan asentosi, on ainutlaatuinen versiosi hybridikeinusta.

Invictuksen ryhmäharjoituksissa ehdotamme usein, että suurin osa urheilijoistamme heiluttaisi kahvakuulaa kulmakarvojen korkeudelle. Tämän hybridikeinun avulla voimme tarjota yhteisen standardin, jonka valtaosa urheilijoistamme voi täyttää. Jos valmentaja näkee urheilijan silmät kellon alta, ne ovat täyttäneet standardin. Se on kompromissiasento, jonka olemme ottaneet ryhmävalmennuksessa, mutta kilpailuvalmennuksessa haluan nähdä heidän heiluttavan kahvakuulaa mahdollisimman korkealle uhraamatta hyvää liikettä, neutraalia selkärankaa ja vakaata keskilinjaa.

nopea ja likainen päätelmä
teillä kaikilla saattaa olla hieman erilainen keinukorkeus harjoitteluun. Se sopii minulle. Jos olet koulutus terveyden ja kunnon, määrittää, mikä swing sopii paremmin koulutuksen tavoitteet tietyn päivän, tietäen, että kumpi menetelmä valitset on suoritettava täydellinen mekaniikka.

niille urheilijoille, jotka haluavat kilpailla CrossFit-lajissa, ehdotan, että heilutat itsesi ja mahdollisten liikkumisrajoitustesi kannalta järkevimpään korkeuteen vain muutamaa viikkoa ennen kilpailukautta. Sopeutuminen amerikkalaisiin keinuihin ei vie kauaa, ja olet saanut harjoitella monta kuukautta hyviä mekaanikkoja. Voit myös ostaa itsellesi monta kuukautta aikaa kehittää liikkuvuuttasi, jotta kilpailukauden koittaessa voit toistaa pienen testimme ja lyödä täyden valikoiman amerikkalaisella swingillä, jossa on täydellinen mekaniikka.