”Sarvangasanan merkitystä ei voi liikaa korostaa” BKS Iyengar kirjoittaa joogan valossa. ”Se on yksi suurimmista siunauksista, jotka muinaiset viisaamme ovat antaneet ihmiskunnalle. Sarvangasana on asanoiden Äiti. Kuten äiti pyrkii harmoniaan ja onneen kotona, niin tämä asana pyrkii harmoniaan ja onnellisuuteen ihmisjärjestelmässä.”Hatha Yoga Pradipika ehdottaa, että inversioiden harjoittaminen pitää meidät nuorina, säilyttää elämän ”nektarin”. Ja kun kerran kysyttiin ”jos saisin harjoitella vain yhtä poseerausta joka päivä, mitä sen pitäisi olla?”Geeta Iyengar vastasi:” tee inversioita!”Jos se ei vakuuta sinua siitä, että ylösalaisin kääntyminen on vaivan arvoista, kokeile näitä sarvangasanan muunnelmia ja löydä ne rauhoittavat vaikutukset, joita sillä voi olla kehoosi, mieleesi ja mielialaasi.

Jos olet uusi joogassa, et ehkä ole valmis tekemään monia ylösalaisin olevia asentoja, mutta voit alkaa nauttia inversioiden harjoittelemisen eduista Sarvangasanan avulla, jonka vasta-alkajat voivat vähitellen ja turvallisesti oppia. Kun tasapaino tässä asennossa on hallittu, joogan harjoittaja ei koskaan valmistu tämän välttämättömän jooga-asanan harjoittamisesta. Vaikka se vaatii ponnistelua, koko kehon mukanaolo kuten poseerauksen nimi antaa ymmärtää, hyvän Sarvangasanaharjoituksen vaikutukset viilentävät ja rauhoittavat kehoa ja mieltä. Alla olevia variaatioita seuraamalla tutustut Sarvangasanan harjoitteluun ja valmistaudut siihen. Ne teistä, jotka jo harjoittavat aiheuttaa, nämä vaihtelut voivat auttaa tarkentaa ymmärrystä ja kykyä ja ehkä kesto aiheuttaa.

vaikka Sarvangasana tarkoittaa kaikkien raajojen asentoa, siitä käytetään yleisesti nimitystä Shoulderstand, sillä oikein tehtynä olet sijoitettu hartioiden yläosaan, et selkärankaan. Kaikissa muunnelmissa käytät hartioille huopia, jotta hartioiden ulkoreunoilla on mahdollista tasapainoilla niin, että niska on oikeassa asennossa ja vapaa pidentymään. Aloita kolmella peitolla, jotka on pinottu siististi niin, että peittojen sileät /taitetut reunat asettuvat riviin. Jos huomaat, että poseeratessasi lepäät hartioiden takapuolella ja yläselässä tai hartioiden sisäreunoilla etkä pääse etummaisen ulomman olkapään päälle, voit kokeilla toisen peiton tai kahden lisäämistä pinoosi. Poseeratessasi pidä pää keskitettynä ja katso hellästi kohti rintaasi.

tämä asento on hiljentyvä ja sitä voi harjoitella asana-sekvenssin loppupuolella. Jos suoritat Sirsasanan (headstand), tasapainota se Sarvangasanan harjoittelulla jossain vaiheessa myöhemmin sekvenssissäsi. Kun olet harjoitellut Sarvangasanan variaatioita (vaikka et tekisi lopullista poseerausta jalat suorina ylöspäin), lepää hetki selälläsi ennen kuin nouset istumaan.

vasta-aiheet:

— kuukautiset
— korkea verenpaine
— glaukooma
— irronnut verkkokalvo

hyödyt:

— rauhoittaa hermoja
— lievittää ahdistusta ja unettomuutta
— tasapainottaa hormoneja
— Aids ruoansulatushäiriöt

älä:

— lepää sisimmillä hartioillasi olkavarret sisäänpäin käännettyinä tai kyynärpäät levällään.

DO:

— Käännä olkavarret ulos ja paina hartioiden uloin reuna alas. Pidä kyynärpäät sisällä, olkavarret yhdensuuntaisina.

kävely seinää ylös

tässä muunnelmassa pääset poseeraukseen kävelemällä jalat seinää pitkin niin, että sinulla on mahdollisuus säätää olkapäitäsi kantaen vain osan painostasi olkapäilläsi.

Taita matto kahtia ja aseta se pituussuunnassa seinää vasten. Aseta matolle kolme huopaa, joiden Taitetut / sileät reunat ovat siististi linjassa maton reunaan, joka on kauimpana seinästä. Jos olet pitkä, pidä matto tasaisena lattialla. Muussa tapauksessa taita maton Pää peittojen päälle ja tuo huopasi lähemmäs seinää. Sinun täytyy ehkä säätää riippuen koosta Peitot. Makaa selälläsi huopien päällä jalat seinällä, hartiat muutaman sentin päässä peittojen reunasta ja pää lattialla peittojen takana niin, että pää on hartioita alempana. Taivuta polvia ja paina kantapäät kevyesti seinään nostaaksesi lantiosi irti lattiasta. Kiinnitä sormet selän taakse ja suorista käsivarret, kun vedät olkapäät allesi seisomaan suoraan hartioiden ulkoreunalle. Jos olkapääsi lipsahtavat pois huopien päältä, tule alas ja aloita alusta. Jalkojen pitäisi tuntua enemmän siltä, että ne vetävät seinää alaspäin sen sijaan, että työntäisivät seinää poispäin, jotta et liukuisi pois peitoistasi.

Kun tunnet olevasi korkealla hartioiden päällä, nosta rintakehän sivut suoraan ylös ja lantio ylös pois lattiasta. Nosta pakarat pois alaselästä, kunnes keskivartalo on kohtisuorassa lattiaan nähden. Siirrä takakyljet eteenpäin rintaa kohti ja ylös ja avaa rinta. Tunnet hieman painoa päässäsi. Joskus aloittelijan vaisto on vastustaa sitä tunnetta, että paino on päässä työntämällä takaraivo lattiaan. Anna sen sijaan niskasi takaosan pidentyä pois hartioistasi, kun nostat selkärankaasi ylös pois lattiasta. Rentouta leukasi ja kurkkusi ja katso rintaasi kohti.

päästä irti sormien lukosta ja käännä olkavarret ulospäin. Älä anna kyynärpäät splay toisistaan kun taivuta kyynärpäät ja ottaa kädet yläselkään. Prosessissa taivutus kyynärpäät, sinun täytyy työskennellä kovemmin roll ulompi hartiat alas ja kääntää kädet ulos. Aseta kädet mahdollisimman alas (lähelle lattiaa) selällesi tukemaan yläselän nostoa pois lattiasta. Käsien tulisi myös auttaa ohjaamaan selän kylkiluita eteenpäin tukemaan rintakehän avaamista ja nostamista.

älä anna pakaroiden ja häntäluiden vajota selkä seinää kohti, vaan nosta lantio ylös hartioiden suuntaisesti. Nosta sisäänhengityksessä toinen jalka suoraan ylös kohti kattoa pitäen pakarat koholla ja rintakehän molemmat puolet korkeina. Suorista ylös nostettu jalka ja nosta sitten toinen jalka ylös liittyäksesi siihen. Nyt kun olet Sarvangasanalla, kävele kädet alas selkää pitkin ja nosta koko kroppa ylöspäin. Ojenna jalat voimakkaasti kohti kattoa niin, että kroppa on suorassa linjassa hartioista vyötärölle ja lantiosta kantapäihin.

hengitä normaalisti ja pidä tätä asentoa enintään minuutin ajan. Jos et pysty säilyttämään tasapainoasi tai sinun on vaikea hengittää, voit jatkaa harjoittelua jalat seinällä. Uloshengityksessä taivuta jalat yksi kerrallaan ja aseta jalat takaisin seinälle. Nosta kädet selästä ja laske selkä varovasti lepäämään peittojen päälle. Liu ’ uta sitten pois seinästä, kunnes olkapääsi irtoaa peitteistä ja lepäät lattialla pääsi kanssa. Pidä polvet koukussa ja lepää selälläsi hetki.

Halasana seinällä

tässä muunnelmassa opit pääsemään poseeraukseen rullaamalla Halasanaan, auraamaan posea käyttämällä seinää tukemaan jalkoja niin, että Halasanaan on helpompi päästä ja olkapäitä säätää. Käännä peittoa ja mattoa 180 astetta ympäri edellisestä vaihtelusta niin, että nyt peittojen pyöristetyt/taitetut reunat ovat seinään päin. Aseta Peitot jalan etäisyydelle seinästä. Jos istut lattialla huopiesi vieressä Dandasanassa jalkapohjien koskettaessa seinää, huopien taitetun reunan tulee olla linjassa lantiosi kanssa. Pidä matto peittojen alla kuten edellisessä muunnelmassa ja taita maton pää yli puoleen yläpeitosta, jotta kyynärpäät eivät liukuisi erilleen toisistaan. Aseta puomi lattialle peittojen taakse.

asetu makuulle peittojen päälle Pää lattiassa, jalat poispäin seinästä ja lantio tukipylvään päällä. Käännä olkavarsi ja laajenna rintaasi. Paina kädet lanteiden lisäksi tukipylvääseen, koukista polvet rintaa kohti ja pyöri olkapäille viemään jalat yläpuolelta seinään, jalat samansuuntaisesti lattiaan. Jos sinulla on tiukat hamstringit, voit kävellä jalat korkeammalle seinää. Katso rintaasi kohti, ojenna käsivartesi suorina takanasi poispäin seinästä ja pyöritä olkavarsi ulospäin kämmenet vastakkain, kun rullaat kummankin olkapään ulkoreunalle. Nosta yläselkä, keskivartalon sivut ja lapaluut pois lattiasta. Suorista jalat ja pidennä pakarat kohti kantapäitä seinään. Taivuta kyynärpäät ja pidä selästä kädet, scooping yläselkä pois lattiasta ja laajentaa rintaa. Rentouta kurkku ja leuka, kun katsot kohti rintaasi.

nosta oikea jalkasi irti seinästä ja ojenna se kohti kattoa, kunnes jalka on kohtisuorassa lattiaan nähden. Suorista oikea jalka ja vedä se ylös auttamaan nostamaan koko oikea puoli ylävartalo ylöspäin. Pidä vasen jalka suorana, jalka painaa seinään, nosta rintakehän ja keskivartalon vasenta puolta niin, että vyötärön sivut ovat tasan keskenään. Laske nyt oikea jalka, kävele kädet alas selkää pitkin ja vaihda puolta.

Jos tunnet olosi vahvaksi tässä muunnelmassa, voit nostaa molemmat jalat ylös: toista oikea jalka taas ylös ja nosta sitten vasen jalka yhtymään siihen. Ojenna molemmat jalat suoriksi ylös ja nosta pakaroita niin, että keskivartalo ja jalat ovat linjassa keskenään. Pidä jalat yhdessä äläkä anna reisien kääntyä, kun siirrät häntäluuta sisään. Ojenna reisien etuosa ylös pois päästä.

Jos haluat tulla ulos poseerauksesta, ota jalat takaisin seinään. Stretch kädet yläpuolella kohti seinää kämmenet ylöspäin ja katsoa kohti seinää rullata ulos aiheuttaa vähitellen, liikkuvan ensin päälle yläselän ja sitten keski-ja alaselän pitää pää alas koko ajan. Kun pakarat ovat alhaalla, taivuta polvia ja aseta jalat lattialle.

Salamba Sarvangasana Final Pose

tuo mattosi ja pino huopia keskelle huonetta. Kuten edellisessä muunnelmassa, käy makuulle peittojen päälle ja aseta kädet lanteiden lisäksi lattialle. Taivutus polvet kohti rintaa, vie jalat yläpuolella, tällä kertaa vie jalat lattialle. Jos sinulla on tiukat hamstringit ja jalat eivät ylety lattiaan tai jos tunnet hengästyneesi jalat lattialla, voit käyttää seinää uudelleen (kuten versiossa 2) tai tuolia jalkojesi tukena. Säädä käsiäsi ja hartioitasi kuten aiemmin ja nosta sitten kädet selkääsi.

opettele aluksi nousemaan poseeraukseen yksi jalka kerrallaan niin, että pidät yllä rintakehän sivujen nostetta äläkä nykäise vartaloa ylös. Kun nostat ylimmän jalan lattiasta, suorista polvi ja ojenna jalka voimakkaasti kohti kattoa, niin vedät ylävartalon ylös kohti jalkaa ja nostat sitten toisen jalan. Kun tunnet itsesi vahvaksi ja vakaaksi poseerauksessa, voit harjoitella alas tulemista Sarvangasanasta takaisin Halasanaan jalat yhdessä (aluksi polvet koukussa). Jos sen voi tehdä kontrollilla, voi aloittaa harjoittelun nousemalla poseeraamaan halasanasta jalat yhdessä (myös polvet aluksi koukussa).

kun olet ylhäällä, säädä jatkuvasti käsien asentoa kävelemällä niitä alas selkää pitkin kohti lattiaa, jotta yläselkä ei vajoaisi ja jotta rintakehän sivut kohoavat. Laajenna keskirintaa sivuille, kun rullaat ulommat olkapäät alas ja vedät kyynärpäät toisiaan kohti. Jos ne leviävät leveästi toisistaan etkä pysty hallitsemaan niitä, Yritä sitoa vyö olkavarsien ympärille, juuri kyynärpäiden yläpuolelle. Nosta pakarat kohti kantapäitä, kun pidennät sisäreisiä ja kurkotat ylös isovarpaiden pallojen läpi. Hengitä normaalisti ja koordinoi kaikki poseerauksen toimet niin, että kasvat jaloistasi ja hartioistasi ylöspäin lantiolle jalkojen noston kautta varpaisiin asti.

vaikka tasapainoilet ja treenaat koko kehoa, pidä kurkku ja kieli pehmeinä. Säännöllisellä harjoittelulla voit kerryttää sen verran aikaa, että pystyt olemaan asennossa ilman rasitusta. Sarvangasanan jälkeen pitäisi tuntea itsensä rauhalliseksi ja hiljaiseksi ja ikään kuin kaikki kehon systeemit, jotka olivat mukana, olisivat heränneet ja pystyvät nyt lepäämään.

~~~~~~~~~

Join Marla for” Action And Reflection: Yoga And The Journey Inward, ” July 10 – 16, 2021, at Feathered Pipe Ranch! On suuri kunnia, että Iyengarjooga-opettaja Marla Apt palaa neljästoista kautensa Ranchille.

~~~~~~~~~

tietoja Marla Apt:

Los Angelesissa toimiva Marla Apt on vanhempi keskitason Iyengarjooga-opettaja, joka on osallistunut lääketieteellisiin tutkimuksiin UCLA: ssa masennuksen, ahdistuksen ja IBS: n joogasta ja luonut ensimmäisen joogaterapiasisällön, joka sisällytettiin UCLA David Geffen School of Medicinen opetussuunnitelmaan. Hän on Yoga Journal-ja Yoga International-lehtien toimittaja. Marla vieraili Intiassa ensimmäistä kertaa tehdessään tutkimusta buddhalaisen filosofian tutkintoa varten ja on sittemmin palannut lukuisia kertoja joogaopintoihin, mukaan lukien vuoden opiskelut Punessa Intiassa B. K. S. Iyengarin, tyttärensä Geeta Iyengarin ja poikansa Prashant Iyengarin kanssa. Hän opiskelee edelleen vuosittain Iyengarien kanssa Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institutessa (Rimyi) Punessa Intiassa.

hän pyrkii tuomaan joogan parantavan hyödyn sitä tarvitsevien yhteisöjen saataville voittoa tavoittelemattoman Iyengar Yoga Therapeutics-järjestön jäsenenä. Hän johtaa työpajoja ja opettajakoulutuksia ympäri Yhdysvaltoja ja ulkomailla.

Lue lisää marlasta: yoganga.com

Huomautus: erityiskiitos kuuluu Yoga Journalille siitä, että se salli tämän artikkelin uudelleenjulkaisun.