joka vuosi, yliopistojalkapalloilijat valmistavat kehoaan NFL: ään. Jp Major, C. S. C. S., ja suorituskyky asiantuntija Exos Phoenixissa, on yksi kouluttajista, joka auttaa heitä tekemään juuri niin. Hän työskentelee urheilijoiden EXOS kuten Jadeveon Clowney, No. 1 pick 2014 NFL luonnos, mutta hän myös kouluttaa muita kaverit kaiken muotoisia ja kokoisia lisätä niiden pystysuora hyppy. Se on tärkeä tehtävä, ottaen huomioon sentti tai kaksi voi tarkoittaa liukumista ylös tai alas luonnos aluksella.

vaikka Cowboysiin ei ole tulossa lähiaikoina varaustilaisuutta, pystyyn voi rakentaa laukaisutehoa ja lisätä senttejä, Major sanoo. Avain: treenaa kehoa räjähtävillä liikkeillä ja isoilla nostoilla, jotka auttavat varastoimaan ja vapauttamaan energiaa nopeasti ja voimakkaasti. Ensin sinun on kuitenkin tiedettävä, missä seisot—tai hyppäät-juuri nyt. Kokeile alla olevalla testillä, miten vertaat keskivertokaveriin.

testi
nappaa liidusta pala ja seiso seinän vieressä. Kurota käsivartesi yläpuolelle ja merkitse kohta, johon kätesi osuu liidulla. Seuraavaksi seiso kohtisuorassa seinään liitu kädessä lähimpänä seinää. Se on lähtökohta. Sieltä, hypätä niin korkealle kuin voit samalla saavuttaa kädet yläpuolella. Merkitse liitu seinään. Jos haluat selvittää pisteet, mittaa kahden liitumerkin välinen etäisyys. Miten meni?

KESKIVERTOKAVERIN pysty
Ikämatka
20-29 19,7″
30-39 16,9″
40-49 13,8″
50-59 11,0″
(Distance: Measurement between two chalk marks)

mene keskiarvon yli
haluatko hypätä korkeammalle? Anna itsellesi lisäpotkua seuraamalla näitä treenejä ja muodostamalla työkaluja Majorilta.

Go big: alavartalon lihakset ovat ensisijainen työntövoimasi, joten niitä on vahvistettava, jos haluat lisätä laukaisutehoasi. Tee 3 sarjaa 3-8 toistoa edessä kyykky, takaisin kyykky, ja deadlift kerran viikossa. (Katso alla olevilta videoilta, miten suoritat liikkeet parhaalla mahdollisella tavalla.)

ETUKYYKKY

LEVYTANKOKYYKKY

DEADLIFT

jätä lattia: Plyometriikka tehostaa hermostoa ja parantaa voimantuotantoa. Itse asiassa, plyos on osoitettu lisää pystysuora hyppy suorituskykyä yli 5 prosenttia, mukaan tutkimuksen Journal of Strength and Conditioning Research. Treenaa hyppymekaniikkaasi turvallisesti kehonpainojumppakyykkyillä. Se kohdistuu kvadriceps ja kaikki muut lihakset alavartalon.

tee näin: aseta sormet takaraivolle ja vedä kyynärpäät taakse niin, että ne ovat linjassa kehosi kanssa. Kasta polvet ja laske vartaloa, kunnes reidet ovat samansuuntaiset lattian kanssa. Pidä 2-3 sekuntia, sitten räjähdysmäisesti hypätä niin korkealle kuin voit. Yritä laskeutua pehmeästi, kyykistyä ja hypätä uudelleen. Suorita 2 sarjaa 5 hyppyjä, tauko 10 Sekuntia välillä toistoja ja lepää minuutin välillä asetetaan. Tee tämä ennen voimaharjoitteluasi kahdesti viikossa.

kehon painoinen HYPPYKYYKKY

aja käsivarsia: pystytason hyppytestissä voit luoda lisää vauhtia keskittymällä käsivartesi liikkeeseen. Kun dippaat alas, heilauta voimakkaasti käsiäsi alas ikään kuin kurkottaisit takataskujasi. Sitten, heittää kädet yläpuolella kuin olet kiinni koripallo rebound kun hypätä ylös. Tämä auttaa siirtämään energiaa koko kehon. Osa Majorin urheilijoista on nostanut pystyhyppyjään 10-13 prosenttia opittuaan heiluttamaan kunnolla käsiään.

vältä liian matalalle menemistä: täydessä kyykyssä ei kannata olla, kun pulahtaa alas tai muuten menettää lihaksiin kertyneen kimmoisan energian. Sen sijaan dip alas noin 6 tuumaa – niin jalkasi ovat enintään 45 astetta pystysuorasta-luoda jännitystä teidän kvads, glutes, ja hamstrings. Älä jää sinne pitkäksi aikaa. Haluat päästä mahdollisimman nopeasti sisään ja ulos asennosta, jotta voit käyttää lihasjännitystä nostaaksesi sinut lattialta.