Numbers don ’ t lie. Maaliviivan yläpuolella roikkuva kello kertoo tarkalleen, miten kisasi sujui. Aivan kuten vessan vaa ’ an numerot kertovat tarkalleen, missä tilanteessa olet pullistuman taistelussa.

ja sanoivatpa ne keksityt laihdutustiedottajat mitä tahansa, laihdutus itsessään on puhtaasti numeropeliä. ”Kyse on kalorivajeista”, sanoo lääketieteen tohtori Jana Klauer, joka on yksityisvastaanoton painonlaskuasiantuntija ja tutkija St. Luke ’ s-Roosevelt-sairaalassa New Yorkissa. Eli polta enemmän kaloreita kuin kulutat, ja laihdut. Tarkemmin sanottuna jokaista 3500 kaloria poltat yli ja yli mitä otat, menetät 1 kiloa. Laihdutuskikkailuilla ei näitä kovia numeerisia totuuksia pääse kiertämään.

Tämä on erittäin hyvä uutinen juoksijoille, sillä juoksu on yksi tehokkaimmista tavoista polttaa kaloreita. Jokaista lataamaasi kilometriä kohden poltat noin 100 kaloria. (Jos painat yli 150 kiloa, poltat hieman enemmän per maili, ja jos painat vähemmän, poltat hieman vähemmän.) Mikä tarkoittaa, että 100 kilokalorin karkaaminen vie sinulta todennäköisesti alle 10 minuuttia-nopeus, joka jättää useimmat muut liikuntamuodot pölyyn (KS. ”paras palovamma” alla).

Jos siis olet halunnut pudottaa kilon tai 2, tai jopa 5, Älä katso juoksurutiiniasi pidemmälle. Tekemällä joitakin inkrementaalisia muutoksia – säätämällä mittarilukema täällä, lisäämällä intensiteetti siellä – voit kirjaimellisesti ajaa pois nämä ylimääräiset kilot muuttamatta mitään ruokavaliosi.

toista: ei laihduttamista. Kalorimäärän pitää pysyä samana. Mikä ei ole vaikeaa, koska tutkimukset osoittavat, että mitä asentoisemmaksi tulet, sitä terveellisemmäksi ruokavaliosi luonnollisesti tulee. Joten, kun pidät vakaana kaloreita tulossa, seuraavat kolme suunnitelmaa lisäävät kalori-polttaa, luo alijäämä sinun täytyy sulaa pois kiloa.

ja asentamisesta puheen ollen, se on jo tehty juttu. Mikä tahansa kolmesta painonlaskusuunnitelmastamme nostaa automaattisesti kuntoasi. Suunnitelma 3 saa sinut niin hyväkuntoiseksi, että voisit yhtä hyvin juosta maratonin.

muista: Mitä asentaja olet, sitä enemmän kaloreita poltat koko päivän, mikä johtaa suurempiin kalorivajeisiin ja vielä enemmän painonpudotukseen. Kutsu sitä yhdistetyksi koroksi, kuntoilutyyliksi. Ilman päivääkään dieettiä sinusta tulee laiha, ilkeä, kaloreita polttava kone. Lisätä viikoittainen kalori-polttaa tiukasti läpi käynnissä, sinun täytyy lisätä mittarilukema tai lisätä intensiteettiä.

lisää ajokilometrejä. Tämä on melko ilmeinen, mutta se on myös tehokkain. Mitä enemmän kilometrejä juostaan, sitä enemmän kaloreita palaa. Matemaattisesti puhuen mailin juoksun ja poltettujen kaloreiden välinen suhde pysyy samana riippumatta siitä, lisäätkö juoksusuunnitelmaasi 1 mailin (100 kaloria) vai 20 (2000 kaloria).

tietysti, ellei nyt hakkaa 200 mailin viikkoa, emme suosittelisi välitöntä 20 kilometrin lisäystä. Pysyäksesi terveenä ja vammattomana, pidä kiinni noin 10 prosentin viikkorahasta. Kilometrimäärän lisäys voi tuntua aluksi pieneltä, mutta ylimääräinen kalorinpoltto kertyy nopeammin kuin luuletkaan.

lisää intensiteettiä. Vaikka olemme jo sanoneet, että jokainen juoksemasi kilometri on noin 100 kilokalorin arvoinen, kaikkia kilometrejä ei synny yhtä paljon kalorien polttamisen suhteen. Se johtuu siitä, että juoksuvauhti ja maasto, jonka peität, voivat itse asiassa lisätä kilokalorimäärää, jota poltat kilometriä kohden.

”juokseminen kuluttaa enemmän kaloreita kuin kävely, joten samoin, jos juostaan maksimivauhtia, kaloreita kuluu enemmän kuin lenkillä”, Klauer sanoo. ”Tämä johtuu siitä, että jatkuva korkea-aerobinen aktiivisuus luo lisäponnistusta koko kehoon.”

aivan kuten nopeampi vauhti lisää työtaakkaa, alamäessä juokseminen lisää kilometrejä. Tämä ei tule yllätyksenä kenellekään, joka on iloinnut päästessään vihdoin mäen huipulle.

on olemassa yhtälö, jolla voidaan laskea eri kaltevuuksissa poltettujen kaloreiden tarkka määrä. Mutta koska tarvitset matematiikan tohtorin tutkinnon ymmärtääksesi sen, Tri Klauer tarjosi helpomman menetelmän. ”Yleensä voit luottaa siihen, että jokaista kaltevuusastetta kohti poltetut kalorit lisääntyvät 10 prosenttia”, sanoo tri Klauer. ”Niinpä 5 prosentin kaltevuudella juokseminen polttaa 50 prosenttia enemmän kaloreita kuin tasaisella pinnalla juokseminen, ja 10 prosentin kaltevuudella juokseminen itse asiassa kaksinkertaistaa kalorinpolttosi.”

Hills are sounding a little bit better now, aren ’ t they? Oletko valmis laihduttamaan? Mikä tahansa seuraavista aikatauluista lisää kaloripolttoasi ja antaa sinun juosta kilot pois. Kaikki kolme ohjelmaa olettaa, että olet ollut käynnissä 20 mailia viikossa, ja sisältävät hallittavissa kasvu kilometrimäärä. Mutta jokainen suunnitelma maxes ulos eri viikoittain kilometrimäärä riippuen siitä, kuinka korkea haluat mennä. Vaihtoehdot: kasvakaa 20: stä 30: een meripeninkulmaan; 20: stä 35: een meripeninkulmaan; tai 20: stä 40: een meripeninkulmaan.

menetät 5 kiloa millä tahansa kolmesta suunnitelmastamme: se vain vie sinut hieman kauemmin Suunnitelma 1: llä, koska viikoittaiset kilometrimäärän lisäykset loppuvat viikon 5 jälkeen. Mitä intensiteetin lisäämiseen tulee, kaikki kolme suunnitelmaa sisältävät yhden yksinkertaisen nopeusharjoittelun ja yhden mäkiharjoittelun, jonka teet kahden säännöllisen juoksusi sijaan, jotka yhdessä lisäävät viikoittaista kalorinpolttoasi noin 300: lla. Aloita lisäämällä vain 1 mailin kaksi ajaa viikossa. Lisäät myös hieman intensiteettiä.

Mileage: Tämä suunnitelma kasvattaa viikoittaista ajokilometriäsi 20: stä 30 kilometriin. Se on ihanteellinen niille, jotka haluavat pudottaa muutaman kilon, mutta ei ole paljon enemmän aikaa tai energiaa omistautua niiden käynnissä. Seuraavat 10 prosentin kilometrimäärän lisäys sääntö, aloita lisäämällä 2 mailia viikoittain käynnissä aikataulu. Yksinkertaisesti lisätä 1 mile kaksi helppoa kulkee. Kun jatkat kilometrimäärän kasvattamista joka viikko, yhdestä juoksusta pitäisi tulla huomattavasti muita pidempi. Suurin osa tekee tätä pidempää juoksua viikonloppuna, kun aikaa on enemmän. Kilometrikorotukset loppuvat viikon 5 jälkeen.

intensiteetti: Yhdessä inkrementaalinen mittarilukema kasvaa, sinun kannattaa lisätä jonkin verran intensiteettiä kaksi muuta viikoittain kulkee. Muista, ettet lisää juoksupäiviä. Nostat vain kahden jo tekemäsi juoksun intensiteettiä.

Workout-Booster A: Lisää 10 x 60 sekunnin mikit kesken yhden säännöllisen viikoittaisen juoksun. Näiden hakujen ei pitäisi olla sprinttejä. Tee ne sen sijaan noin 90 prosentin ponnistuksella.
Workout-Booster B: lisää mäkiä yhteen tavallisista viikkojuoksuistasi. Jos haluat polttaa noin 100 ylimääräistä kaloria tällä treenillä, tee yksi tavallisista juoksumatoistasi juoksumatolla ja säädä kaltevuutta. Esimerkiksi, voit korvata tasainen 4 miler 4 mile juoksumatto harjoitus, jossa keskellä 2 mailia ajetaan 5 prosentin kaltevuus. Tai juosta keskimmäisen 2,5 kilometrin treenin 4 prosentin kaltevuudella. Muista vain, että jokaista 1 asteen kaltevuutta kohti kalorinpoltto kasvaa 10 prosenttia.

ja älä välitä vauhdista. Sinun on ehdottomasti tehtävä kaltevuusosiot hitaammin kuin tasaiset osiot, mutta saavutat silti ylimääräisen kalorinpolton lisääntyneen työmäärän ansiosta.

Jos sinulla ei ole pääsyä juoksumatolle, etsi joitakin mäkiä, joissa voit tehdä joko jatkuvan mäkilenkin, tai joitakin pitkiä mäkilenkkejä. Saadaksesi karkean arvion mäen kaltevuudesta, kokeile tätä kikkaa:aja pyörällä kyseisen mäen huipulle ja kohtaa se alamäkeen. Yläreunassa rannikko vapaasti 5 sekuntia ja tarkista nopeusmittari. Nopeus osut jälkeen 5 sekuntia liikkuvan suurin piirtein vastaa kaltevuus astetta. Niin, jos nopeusmittari lukee 5 mph jälkeen 5 sekunnin rulla, olet 5 prosentin kaltevuus.

tällä suunnitelmalla, kuten Plan 1: llä, lisää maili tai 2 kahteen juoksuusi joka viikko, sekä ripota mukaan vauhtia ja mäkityötä.

Paino

kilometrimäärä: tällä suunnitelmalla viikoittainen kilometrimäärä nousee 20 kilometristä 35 kilometriin. Aloita kilometrimäärän kasvu suunnitelman 1 mukaisesti. Ainoa ero on, että jatkat lisätä mittarilukema läpi viikolla 6.

intensiteetti: kasvavien kilometrimäärien lisäksi lisää kahden muun viikoittaisen ajon intensiteettiä lisäämällä Workout-Booster A: ta ja Workout-Booster B: tä (kuten suunnitelmassa 1 selitetään) joka viikko.

kuten kahdessa muussa suunnitelmassa, lisää joka viikko maili tai 2 kahteen treeniin ja lisää hieman intensiteettiä kahteen muuhun juoksuun.

Paino

Mileage: Tämä suunnitelma kaksinkertaistaa viikoittainen kilometrimäärä 20-40 mailia, ja kaikki paitsi rekisteröidä sinut Maraton. Aloita kilometrimäärän kasvu suunnitelman 1 mukaisesti. Ainoa ero on, että jatkat lisätä mittarilukema läpi viikon 7.

intensiteetti: kasvavien kilometrimäärien lisäksi lisää kahden muun viikoittaisen ajon intensiteettiä lisäämällä Workout-Booster A: ta ja Workout-Booster B: tä (kuten suunnitelmassa 1 selitetään) joka viikko.