Kun liityt kuntosalille ja alat nostaa painoja, käytännössä mikä tahansa harjoitusohjelma toimii. Kuitenkin nämä newbie voitot (kuten ne tunnetaan kuntosali kielenkäytössä) ovat lyhytaikaisia ja voit nopeasti osuma tasangolla. Mutta ennen kuin näet, jos voit kiemurrella ulos teidän 12 kuukauden kuntosali sopimus, anna push/pull split reilu halkeama ruoska.

yksi suuri hyöty push / pull-suunnitelmassa on se, että lyöt lihaksiasi tiheämmin. Tyypillinen split näkee sinut kuntosalilla kuusi kertaa viikossa: push/pull/jalat käsittää Maanantai, Tiistai ja Keskiviikko, joka sitten toistetaan – jättäen sunnuntai lepopäivänä.

tyypilliset kehonrakennusrutiinit, joissa lihas treenataan vain kerran viikossa (hello, rinta maanantaisin), kannattaa jättää rauhaan, jos on päihteetön nostelija. Suurimmalle osalle lihasproteiinisynteesiä on uudistettava 48-72 tunnin välein-joten kehonosan treenaaminen kerran viikossa ei riitä.

push / pull-suunnitelma mahdollistaa myös mikropyörien käyttöönoton harjoittelussa. Toisin sanoen, yksi push päivä voit keskittyä raskaampi, vahvuus-tyylinen koulutus, kun taas toinen voi sisältää korkeampi rep, hypertrofia keskittynyt nostot.

”tällä push / pull-treenillä voit iskeä ylävartalon suuriin lihaksiin kovaa ensimmäisenä ja toisena päivänä ennen kuin kohdistat jalkasi ja ytimesi kolmantena päivänä”, personal trainer ja Fitnessmalli Shaun Stafford sanoo.

”istuntojen jakaminen eri liikkeiden perusteella ehkäisee lihasryhmien ylikuntoutumista, mikä voi johtaa loukkaantumiseen. Mutta koska olet yksinomaan kouluttaa tiettyjä lihaksia, voit lyödä kuntosalilla enemmän. Se on paras tapa rakentaa lisää lihaksia ja polttaa enemmän rasvaa.”

lepää enintään 60 sekuntia kunkin setin välissä. Tee harjoitukset jokaisessa sarjassa yhdellä kertaa ilman lepää.

1.päivä: vedä

Vetotanko

asettaa 4 toistoa 6

Tartu vetotankoon ylikäden otteella niin, että kämmenet ovat poispäin ja kädet hartioiden levyiset toisistaan. Supista yläselän lihaksia, jotta voit vetää rintaasi kohti tankoa. Alempaa hallinnassa.

Kumarrettu rivi

asettaa 3 toistoa 8

pitämällä levytankoa, jossa on ylikäden ote aivan jalkojen ulkopuolella, koukistamalla polvia hieman ja saranoimalla eteenpäin lantiosta pitäen selän hieman koverana ja lapaluiden takana koko ajan. Vedä paino alemmalle rinnallesi ja palaa sitten hitaasti alkuun.

Levytankoura

setit 3 toistoa 10

pidä levytankoa kädet hartioiden levyisinä toisistaan ja kämmenet eteenpäin. Pidä rintasi ylhäällä ja kyynärpäät lähellä kylkiäsi, kiepauta tankoa ylöspäin, kunnes se on rinnan yläosan tasolla. Alempaa hallinnassa.

Vaijeririvi

asettaa 2 toistoa 12

Istu jalat tukia vasten taivuttaen jalkoja hieman. Tartu kahvasta, käyttäen kiinnitys niin kämmenet ovat päin, vedä lapaluiden ja istua suorassa. Vedä kahvaa taaksepäin nojaamatta kohti alempaa rintaasi.

Lat pull-down

asettaa 1 Reps 20

istu istuimelle polvet tukevasti tuen alla. Tartu leveään tankoon kädet kaksinkertaisina hartioiden levyisinä toisistaan, kämmenet eteenpäin, vedä lapalusi sisään ja istu suorassa. Vedä kahvaa alas kasvojen edessä nojaamatta taaksepäin, kunnes se on leuan tasolla.

päivä 2: Push

penkkipunnerrus

asettaa 4 reppua 6

makaa tasaisella penkillä, jossa on kädenojennus, kädet vain hartioiden leveyttä leveämmät toisistaan. Aja jalat kovaa lattiaan ja paina paino suoraan ylös voimakkaasti, laske sitten hitaasti alkuasentoon.

Laskupenkkipunnerrus

asettaa 3 toistoa 8

makaa penkillä, joka on asetettu loivaan laskuun, pitäen levytankoa kädensijalla, kädet vain hartioiden leveyttä leveämmät toisistaan. Paina paino suoraan ylös voimakkaasti, laske sitten hitaasti aloitusasentoon.

kallistettu penkkipunnerrus

asettaa 3 toistoa 10

makaa penkillä 45° kulmassa pitäen tankoa kädensijalla, kädet vain hartioiden leveyttä leveämpinä toisistaan. Aja jalat kovaa lattiaan ja paina paino suoraan ylös voimakkaasti, laske sitten hitaasti alkuasentoon.

Overhead press

asettaa 2 toistoa 12

jalat hartioiden leveydellä toisistaan, pidä levytankotasoa rinnan yläosassa kädet vain hartioiden leveyttä leveämpinä toisistaan. Pidä ydin ja pakaroiden jäykistetty jotta lantio ei kallistaa eteenpäin ja paina tankoa suoraan yläpuolella, ajo pään eteenpäin kuin suoristaa kädet harjoittaa yläselän. Alas takaisin alkuun.

taputa painallus

setit 1 Reps 15

nouse painallusasentoon kädet suoraan hartioiden alla. Taivuta kädet laskea rintaa lähes lattiaan, aja sitten räjähdysmäisesti nostaa kädet pois maasta ja taputtaa edessä rintaa. Nopeasti kädet takaisin ulos tukea teidän pudota ja jatkaa seuraavaan rep.

Päivä 3: jalat ja vatsalihakset

Deadlift

asettaa 4 toistoa 6

pidä levytankoa kädet hartioiden leveydellä toisistaan ja kädet suorina, lantio alhaalla ja rinta ylhäällä niin, että selkä on suora. Pidä ydin tiukka koko, ajaa alas kantapäät ja vedä tanko ylös jalat, työntämällä lantio eteenpäin seistä pitkä. Taivuta eteenpäin, hingeing teidän lantio kunnes tanko on alle polvien, sitten taivuta jalat laskea se lattialle.

Käsipainokyykky

asettaa 3 toistoa 8

pidä käsipainoa kummassakin kädessä kyljillä ja seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä polvet levällään ja paino kantapäillä koko ajan, koukista jalkoja alemmas, kunnes reidet ovat vähintään samansuuntaiset lattian kanssa. Aja sitten takaisin seisomaan.

Hyvää huomenta

asettaa 3 toistoa 10

seiso pitelemässä levytankoa hartioiden takaosassa, ei niskassa. Kumarru hitaasti eteenpäin, hingeing lantiolla, pitää jalat ja selkä suorana. Taivuta kunnes tunnet venytyksen hamstrings, sitten nousta takaisin alkuun.

Jump lunge

asettaa 2 kertaa 1min

Aloita eteenpäin syöksyasennossa kädet sprintterin asennossa tasapainon saavuttamiseksi. Hyppää maasta ajamalla ylös etujalalla. Vaihda jalat ilmassa niin laskeudut toinen jalka eteenpäin. Jatka vuorottelua minuutin ajan.

roikkuvan jalan nosto

asettaa 1 Reps 20

hypyt ylös tarttuakseen vetotankoon kädet hartioiden levyisinä toisistaan ja kämmenet eteenpäin. Jännitä ydin, jotta kehosi ei huoju ja nosta jalat yhteen, kunnes ne ovat vähintään samansuuntaiset lattian kanssa. Käytä ydin laskea jalat hallinnassa.

Päivä 4: lepo

lepopäivä. Toista harjoitukset seuraavina päivinä.