ei sitä voi kiertää: punnerrukset ovat kovia. Siksi luultavasti yleensä välttää niitä, tai pudota polvilleen muunneltu versio, Kun minun täytyy. Vaikka harrastan Chaturangoja joogassa, käteni ovat aina olleet ruipelolla puolella, ja juoksijana luotan jalkoihini tehdäkseni suurimman osan lihaksista.

tänä talvena pidin kuitenkin juoksemisesta pienen tauon lepuuttaakseni kiukkuista polveani, ja aloin uida. Kuinka paljon vahvemmat käsivarteni ja hartiani(ja ydin!) tuntui vain muutaman viikon kuluttua, päätin työntää itseäni askeleen pidemmälle … punnerruksilla. Voisinko vihdoin kerätä voimia voittaakseni Vanhat viholliseni? Onko 10 minuuttia aikaa? Sitten sinulla on aikaa laihduttaa hyvää Preventionin uusilla 10 minuutin harjoituksilla ja 10 minuutin aterioilla. Get Fit in 10: hoikka ja vahva elämän nyt!)

päättäväisesti asetan päivittäin muistutuksia aamupäivälle ja iltapäivälle, että nousen työpöytätuolistani punnertamaan joka työpäivä kuukauden ajan-ja toivottavasti vahvistan samalla ylävartaloani. Aluksi etsin 30 päivän punnerrushaastetta Pinterestistä, eli hyvien aikomusten maasta, mutta en löytänyt sellaista aloittelijan ja edistyneen väliltä, joka sopisi kykyihini. Joten rakensin itselleni karkean pelisuunnitelman, joka meni jotenkin näin (jonkin verran vaihtelua, joka perustui muihinkin treenisuunnitelmiini joka päivä):

viikko 1: 10 seinäpunnerrusta (aamu), 5 vakiopunnerrusta + 5 polvipunnerrusta (iltapäivä)
viikko 2: 15 seinäpunnerrusta (aamu), 10 vakiopunnerrusta (iltapäivä)
Viikko 3: 15 polvipunnerrusta (aamu), 10 vakiopunnerrusta + 10 seinäpunnerrusta (iltapäivä)
viikko 4: 20 seinä-tai polvipunnerrusta (aamu), 15-20 vakiopunnerrusta (iltapäivä)

näin meni.

tajusin, kuinka heikko olin.
Polvipunnerrukset? Helppo homma. Tavallinen punnerrus? Ei niinkään. Alun perin aioin hypätä suoraan 10 säännöllisen kanssa iltapäivisin viikolla 1, mutta sitten (kun käsivarsi-järisyttävän hidas 10 toistoa päivänä 1) kirosin heikot käsivarteni ja oikaisin aikatauluni vähitellen rakentaa voimaa. (Lisää nämä 4 tehokasta harjoitusta rutiiniisi käsivarsien vahvistamiseksi.) Loppujen lopuksi toimistoni ovi oli kiinni, joten keneen yritin tehdä vaikutuksen? Silti valitin, miten Oman painoni painaminen voi olla näin vaikeaa.

toimistoni seinästä tuli paras ystäväni.
Seinäpunnerrukset ovat hyvä vaihtoehto tavallisille, jos ajatus kyseenalaisen maton koskettamisesta työssä inhottaa. Lisäksi ne ovat huomattavasti hellempi tapa vahvistaa ylävartaloa. En voi sanoa, että olisin aina odottanut iltapäivän punnerrustaukoja, mutta otin ilolla vastaan aamutauot, joissa pystyin seisomaan, venyttelemään ja painamaan vauhdikkaan, energisoivan setin seinälle. Varsinkin kun viikko kului ja käsivarteni väsyivät päivä päivältä.

Lisää: 60 sekunnin korjaus jäykkään niskaan

tein kovasti töitä korjatakseni muotoni.
oikein tehtynä punnerrukset kannattaa tuntea niin ytimessä kuin rinnassakin ja käsivarsissa. Vaikka luulin oppineeni kesän aikana töissä olleista lankkutauoista, kamppailin silti kropan oikaisemisesta oikein. Zeroing minun heikkouksia lankku jälleen (unengaged core, caved-in Takaisin, roikkuva kaula), keskityin asettaa itseni paremmin minun punnerruksia. Seuraava askel oli tietysti sen muodon ylläpitäminen samalla, kun punnerrettiin oikeasti.

punnerrukset helpottuivat.
korjattuani muotoani aloin tuntea punnerrukset keskivartalon läpi ylävartaloon, kun taivuin ja kohotin. Viikon 2 puolivälissä pystyin jo sanomaan, että kehityin tavallisissa punnerruksissa, mutta vasta viikon 3 loppupuolella tunsin oloni itsevarmaksi niitä tehdessäni. Joinakin päivinä kamppailin enemmän kuin toisina, mutta aina kun alkoi tulla tappio, seuraavan päivän setti oli tuulenvire. Niinä päivinä, jotka tuntuivat totaaliselta vetelykseltä, putosin polvilleni antaakseni keholleni lepoa.

Prevention Premium: 4 harjoitusta, jotka pitävät sinut virkeänä, vaikka olisit kuinka hullu-kiireinen

ja se sai minut pelkäämään niitä vähemmän.
oikeasti punnerrukset eivät ole niin pahoja, kun saa otteen asioista. Ja kun niistä tuli vähemmän tuskallisia (ja tunsin itseni voimakkaammaksi), aloin jopa nauttia niistä. Olen rehellinen: en aio jatkaa kaksi kertaa päivässä taukoja, mutta nyt tuntuu mukavalta tehdä muutaman sarjan punnerruksia samalla, kun venyttelen helpon juoksun jälkeen.

lopussa käsivarteni vahvistuivat huomattavasti.
ehkä se johtui uinnin ja punnerruksen yhdistelmästä, mutta käteni tuntuivat kiinteämmiltä ja näyttivät hieman rajummilta sen jälkeen, kun kuukausihaasteeni oli ohi. Lopputavoitteeni oli vain pystyä tekemään punnerruksia mukavasti, ja saavutin sen. Paukkuivatko hauikseni? LOL, ei. Mutta huomasin, että olin vahvempi, ja se sai minut tuntemaan oloni pirun hyväksi.