Jos silmät roikkuvat tätä lukiessa (ja kukapa ei nyt?! tarvitset piristystä. Haastamme sinut ajattelemaan kahvikuppia pidemmälle ja siirtymään ravinteikkaampiin energiapalojen parhaimpiin välipaloihin, runsaskuituisista välipaloista runsasproteiinisiin välipaloihin ja monimutkaisiin hiilihydraatteihin.

”oikein suunniteltuna napostelu voi olla arvokasta kokonaisenergiatarpeen täyttämiseksi ja ravinnepuutteiden paikkaamiseksi”, sanoo Jackie Newgent, RDN, CDN. ”Välipalat voivat auttaa pitämään verensokerin tasaisena ja mahdollisesti estää ylensyönnin aterioilla.”Newgent kertoi joitakin hänen suosikki energiaa lisääviä ruokia ja selitti meille, miksi ne ovat ihanteellisia iltapäivän lama.

napostelu tasapainoiseen ruokavalioon

napostelun maksimaalinen hyöty on noudattamalla tätä yksinkertaista sääntöä: älä mene viittä tuntia kauemmaksi valveillaolosta ilman syötävää (ellet ole pätkäpaastossa). Joten, jos lounas on klo 12 ja illallinen on klo 19, varmista, että syöt terveellistä välipalaa välillä.

, mutta kaikki napostelu ei synny tasavertaisena, Newgent varoittaa. Etsi ravinnepitoisia välipaloja runsassokeristen tai hiilihydraattipitoisten ruokien sijaan. Näin lisäät ruokavalioosi arvoa tyhjien kaloreiden sijaan. ”Parhaassa tapauksessa haluat pitää energiasi virkeänä koko päivän terveellisillä, tasapainoisilla ruoilla, jotta vältyt kolarilta”, hän selittää.

toinen avain on se, että terveellinen välipala sopii tasapainoiseen ruokavalioon, on annoskontrolli. Ruoka-aineita ei ole aina oikein annosteltu välipalakokoon, ja kun syö laatikosta tai pussista—tai pohjattomalta näyttävästä maapähkinävoipurkista—voi mielettömästi kadottaa käsityksen siitä, kuinka paljon syö. Ilman asianmukaista annoskontrollia napostelu voi olla pääsylippu ylensyömiseen, joka voi johtaa energian notkahdukseen tai jopa painonnousuun.

lisää energiaasi ruoalla

Jos aiot lisätä energiaamme ruoalla, on hyödyllistä tietää, mistä tuo energia tulee. ”Verensokeri—jota kutsutaan myös verensokeriksi—on elimistön tärkein energianlähde”, selittää Newgent. ”Kun verensokeri laskee, myös energiataso laskee. Diabetesta sairastaville liian korkea verensokeri voi kuitenkin aiheuttaa tunteen, että on liian väsynyt.”Säännelty verensokeri on avain energiaan, sillä verensokeripiikit ja kaatumiset voivat lisätä nälkää ja vähentää energiaa.

Newgent kertoo, että hyvä välipalakoko on 100-250 kaloria, ja hän suosittelee myös hiilihydraattien, proteiinin ja terveellisten rasvojen tasapainoa verensokerin pitämiseksi säädeltynä. On myös hienoa etsiä runsaskuituisia välipaloja, joissa on vähintään 2 grammaa kuitua, jotta tunnet olosi kylläisemmäksi pidempään ja tuet ruoansulatuselimistöä. Kun valitset hiilihydraatteja, etsi monimutkainen carb ilman lisättyä sokeria, kuten vihanneksia, hedelmiä tai täysjyvätuotteita.

parhaat välipalat energiaan

ei ole taikakaavaa useimmille energisoiville ruuille, paitsi että ne tasapainottavat tärkeimpiä oleellisia asioita eli hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvoja. Sen sijaan Newgent ehdottaa nopeaa ja helppoa tapaa parittaa ainekset välipalaksi, joka antaa sinulle energiaa eikä piikitä verensokeria kaatumiseen myöhemmin. Yhdistä vain tuote ja proteiini. Kokeile näitä helppoja energisoivia välipalaideoita:

paprika-tai porkkanatikut + hummus

Hummus on välipalasuosikki, jossa kikherneistä ja tahinista saa 10 grammaa proteiinia annosta kohden. Jos olet tottunut syömään hummusta sipsien tai keksien kanssa, varmista, että tarkistat ainekset täysjyväviljalle, mutta vielä parempi kokeilla paritusta kasviksen kanssa lisätyistä ravintoaineista.

kuivatut kirpeät kirsikat + pistaasipähkinät

Tämä herkullinen kombo on täydellinen ennen nukkumaanmenoa. Kirpeät kirsikat (tai niiden mehu) voivat auttaa sinua nukahtamaan tai pysymään unessa pidempään, ja pistaasipähkinät tarjoavat crunch ja joitakin proteiinia ja rasvaa pitää sinut tyytyväinen ja täynnä.

rusinat + maapähkinät

Tämä on klassinen parivaljakko ja helppo nakki. Suolaisista maapähkinöistä saa proteiinia tasapainottamaan hiilihydraattipohjaisten rusinoiden makeutta.

viinirypäleet + vuohenjuusto

kirpeät viinirypäleet, jotka leikataan vuohenjuuston kirpeän kermaisuuden läpi makuyhdistelmäksi, joka tyydyttää napostelutarpeen. Rypäleet ovat täynnä antioksidantteja (joilla voi olla rooli sairauksien ehkäisyssä) ja vuohenjuusto voi auttaa tukahduttamaan haluasi välipalalle myöhemmin mukaan tutkimuksen Universidad de Málaga Espanjassa.

marjat + kreikkalainen jogurtti

kreikkalainen jogurtti on ykkösjogurttivalintamme proteiininsa ja täyteläisyytensä vuoksi, lisäksi se voi auttaa purkamaan stressiä suolistoystävällisillä probiooteilla. Marjat ovat ravintoainetiheä valinta lisättäväksi jogurttiin makeuden ja antioksidanttien vuoksi (toinen stressinkostuttaja!). Etsi tavallinen jogurtti ilman ylimääräistä sokeria.

viipaloitu omena tai selleri + maapähkinävoi

tiedät sanonnan, omena päivässä pitää Mielettömän napostelun loitolla. Omenat tekevät erittäin täyttävän välipalan liukoisella kuidulla, jotta tunnet itsesi kylläiseksi. Scoop joitakin maapähkinävoita sekoitus proteiinia ja rasvaa pyöristää Oman välipala, mutta katsella annokset ruokalusikallinen maapähkinävoita (joka pakkaa 100 kaloria) voi muuttua purkki, jos et ole tietoinen. Etsitkö toista PB-ajoneuvoa? Sellerissä on rutkasti Rouskua ilman kilokaloreita.

ananas + raejuusto

ananas sisältää bromelaiinia, joka on tunnettu historiallisesti lääkinnällisistä ominaisuuksistaan, ja sen roolia tulehdusta, syöpää ja immuunivastetta vahvistavina ominaisuuksina tutkitaan edelleen. Makean ananaksen yhdistäminen kermaiseen tuorejuustoon (joka sisältää myös C-vitamiinia sekä proteiinia) karkottaa nälän.

Pan-grillatut parsaveitset + keitetty kananmuna

kunnianhimoiselle napostelijalle parsa on ravinnevoimapesä, jossa on rautakaliumia ja kalsiumia sekä kevyttä kaloreita. Keitetyt munat (kovat, pehmeät tai siltä väliltä) pakataan proteiiniin, kaliumiin ja B-12-vitamiiniin, joka on avain anemian ehkäisyssä. Lisää hieman merisuolaa ja nosta se tasaiseksi välipalaksi.

tuore toimittaa viikoittain terveellisiä, Kokin kehittämiä aterioita, jotta hyvin syöminen olisi helppoa ja herkullista. Tutustu pyörivään valikkoon.