tässä mitä sinun tulee tietää…

1. luonnonnostajien ykkösvirhe on tehdä liikaa volyymia. Sinun täytyy käynnistää proteiinisynteesiä ja sitten lopettaa koulutus.
2. taajuus on myös supertärkeä. Lyömällä lihas kolme kertaa viikossa on optimaalinen taajuus natties.
3. kasvun avain on se, että proteiinisynteesin ja proteiinin hajoamisen välillä on suuri ero. Mitä enemmän käytät volyymia, sitä enemmän hajotat proteiinia.
4. luonnon paras jako on push / pull-jako. Se on sekä fyysisesti että psyykkisesti hyödyllistä.

älä treenaa kuin huumehuuruiset Geenifriikit

Jos olet luonnollinen nostelija, et voi treenata kuin tehostettu kehonrakentaja tai toimintaelokuvatähti. Ja jos on Keskiverto genetiikka, ei voi treenata kuin geenifriikki. Toki on houkuttelevaa kopioida ihailemiemme treeniohjelmia, mutta aina seuraavan ”tähtiohjelman” jahtaaminen ei johda mihinkään.

Joten miten luonnon nostelijoiden pitäisi treenata saadakseen parhaat tulokset? Periaatteessa näin:

1. tee push/pull-jako (tai push+quads / pull+hamstrings) 6 päivänä viikossa.
2. tuollaisella frekvenssimäärällä tarvitsee vain yhden harjoituksen lihasryhmää kohden ja kolme kokonaissarjaa: kaksi kohtalaisen intensiivistä sarjaa valmistautumiseen, sitten yksi kova sarja.
3. Käytä eri menetelmiä ja harjoituksia kolmessa eri viikkotreenissä.

ykkössentterin virhe

yleisin suoritusta parantavia aineita käyttämättä jättävien tekemä virhe on liika volyymi. Koko tarkoitus koulutus rakentaa lihas on käynnistää proteiinisynteesiä. Kun se on lauennut, ei ole mitään lisäetua jatkaa rangaista lihas-se ei kasva lisää. Itse asiassa se saattaa jopa menettää kokoaan!

kasvun avain on siinä, että proteiinisynteesin (lihasten rakennus) ja proteiinin hajoamisen (lihasten energian mobilisointi aminohapoista) välillä on suuri ero. Mitä enemmän volyymia, sitä enemmän proteiini hajoaa. Et halua sitä.

taajuus on kuningas

kasvun maksimoimiseksi taajuus on kuningas. Tämä ei koske vain sitä, kuinka usein treenaat lihasta viikossa, vaan myös sitä, kuinka monta treenikertaa teet viikossa.

frekvenssi on ratkaisevaa luonnolliselle nostelijalle, koska varsinainen treenikerta on proteiinisynteesiä laukaiseva ärsyke. Toisin sanoen harjoitus itsessään on se, mikä laittaa sinut anaboliseen tilaan, kun taas parannettu kehonrakentaja ei tarvitse käyttää harjoittelua laukaisimena. Parannettu nostin on anabolisessa tilassa 24 tuntia vuorokaudessa!

Joten mitä useammin treenaat, sitä enemmän kehosi pysyy anabolisessa tilassa ja sitä enemmän lihaksia kasaat. Mutta älä unohda, että taajuus ja tilavuus ovat kääntäen yhteydessä. Muista, että et voi tehdä suurta työmäärää, jos harjoittelet paljon silloin, kun olet luonnollinen.

taajuus toimii äänenvoimakkuutta paremmin. Lyömällä lihas kolme kertaa viikossa on optimaalinen taajuus luonnollinen harjoittelija (pieni määrä kompensoimaan taajuuden kasvu). Harjoittele kuutena päivänä viikossa ja tee lyhyitä, matalia treenejä, jotka osuvat joka kerta puoleen kehoon. Se on ainoa tapa saada optimaalinen taajuus ilman liiallista kortisolin vapautumista.

Treenijako

sekä fyysisesti että psyykkisesti paras jako on push/pull-jako:

Vetolihakset

selkälihakset auislihakset

Työntölihakset

rintalihakset selkälihakset selkälihaksetrintalihakset

ojentajat

jokaisessa työntö – tai vetotreenissä on 4 harjoitusta-yksi lihasryhmä (kaksi selälle, koska se on valmistettu monista eri lihaksista).

treeni a: Vetotreeni

• Hamstring-harjoitus
• laavut / selkäleveysharjoitus
• Rhomboids/takaleveysharjoitus
• Hauisharjoitus

treeni B: Push Workout

• Quad exercise
• Pec exercise
• Triceps exercise
• Triceps exercise

triceps exercise

teet kolme pull-treeniä ja kolme push-treeniä kolme kertaa viikossa käyttäen joka treenissä erilaista liikuntaa. Vaikka voit käyttää mitä tahansa liikuntaa haluat, kun mahdollista haluan käyttää 2 multi-yhteinen harjoituksia ja 1 eristäminen harjoitus.

esimerkiksi viikon ensimmäinen hamstrausharjoituksemme saattaa koostua romanialaisista deadlifteistä, kun taas toinen saattaa koostua makaavista jalkakiharoista. Viikon kolmas hamstring-treeni-eristysliike-saattaa koostua liuskaisista kinkun nostoista.

kuinka monta sarjaa ja miten ne pitäisi tehdä?

teet jokaiseen harjoitukseen kaksi valmistautumista. Nämä ovat settejä, joissa saat tuntumaa painoon ja päätät, mitä harjoituspainoa käytät työkokonaisuuksiin. Se saa myös jonkin verran verta lihakseen lisäämään mielen ja lihaksen välistä yhteyttä.

nämä sarjat eivät ole tyypillisiä lämmittelijöitä. Ne tehdään painot lähellä työ joukko paino, tai voit jopa käyttää samaa painoa kuin työ sarjaa, mutta tehdä vähemmän toistoja. Periaatteessa taso vaivaa näitä kahta sarjaa on noin 7 ulos 10.

sitten tehdään yksi täysosuma. Tämä käyttää erityistä tekniikkaa/menetelmää (selitetty alla) ja on otettava tekninen vika (mutta älä mene siihen pisteeseen, jossa sinun täytyy huijata saada paino ylös). Näitä erikoistekniikoita käytetään vain jokaisen harjoituksen kolmannessa ja viimeisessä erässä:

1 – raskas kaksinkertainen lepo/tauko

• valitse paino, jolla voit tehdä noin 4-6 toistoa.
• tee 4-6 kovaa toistoa, lepää 10-15 sekuntia, tee vielä 2-3 toistoa, lepää 10-15 sekuntia ja yritä sitten saada vielä 1-2 toistoa.
• käytä aina samaa painoa. Teet vain yhden joukon tätä erityistä tekniikkaa/menetelmää.

2 – maksimaalinen mTor-aktivaatio

tässä ratkaisevaa on se, miten kukin rep suoritetaan. eksentristä (negatiivista) ja ladattua venytystä korostavat supistustyypit lisäävät mTor-aktivaatiota eniten. Joten tällä menetelmällä voit tehdä seuraavasti:

• laske painoa 5 sekunnin ajan samalla kun jännität / koukistat kohdelihasta mahdollisimman kovaa koko ajan.
• pidä koko venytysasentoa 2 sekuntia per rep.
• tee 6-8 toistoa näin, ja viimeisellä rep pidä venytysasentoa niin kauan kuin jaksat. Jälleen, teet vain yhden joukon tätä erityistä tekniikkaa/menetelmää.

3 – 6-8-10 pudotussarja

• Aloita sarja painolla, jota voit nostaa 6 toistoa.
• pudota paino heti alas 25-40% (harjoituksesta riippuen) ja tee 8 toistoa uudella painolla.
• pudota vielä 25-40% ja tee vielä 10 toistoa.
• lepää mahdollisimman vähän pudotusjoukon osien välissä. Suorita vain yksi joukko tätä erityistä tekniikkaa/menetelmää.

ohjelma

Tämä ohjelma on epätavanomainen, ainakin verrattuna useimpiin nykyisiin suunnitelmiin, mutta miten tavanomainen on tähän mennessä toiminut?

maanantai-treeni A1

1. Romanian Deadlift: 2 sarjaa 6 ja yksi all-out raskas kaksinkertainen lepo/tauko set
2. Pronated Lat Pulldown or Pull-Up: 2 sarjaa 6 ja yksi all-out heavy double rest/pause set
3. Bent-Over Lateral: 2 sarjaa 8 ja yksi 6-8-10 drop set
4. Standing Barbell Curl: 2 sarjaa 6 ja yksi all-out heavy double rest/pause set

tiistai – treeni B1

1. Etukyykky: 2 sarjaa 6 ja yksi all-out heavy double rest/pause set
2. penkkipunnerrus: 2 sarjaa 6 ja yksi All-Out Heavy Double Rest/pause set
3. käsipainon Sivuttaiskorotus: 2 sarjaa 6 ja yksi 6-8-10 pudotussetti
4. makuupainon ojentajalihasten ojennus: 2 sarjaa 6 ja yksi maksimaalinen mTor – aktivointisarja

keskiviikkoharjoitus A2

1. Makuujalka-Koukistussarja: 2 sarjaa 6 ja yksi 6-8-10 pudotussarja
2. Suoravarsi-tai Käsipainopunnerrussarja: 2 sarjaa 6 ja yksi maksimaalinen mTor-aktivointisarja
3. Pronoitu rintavarustus – Tukirivi: 2 sarjaa 8 ja yksi all-out raskas kaksinkertainen lepo/tauko-sarja
4. Saarnahihna: 2 sarjaa 6 ja yksi maksimaalinen mTor-aktivointisarja

torstai-harjoitus B2

1. Leg Extension: 2 sarjaa 6 ja yksi 6-8-10 drop set
2. Pec Deck tai Cable Crossover: 2 sarjaa 6 ja yksi maksimaalinen mTor-aktivointisarja
3. Military Press tai Käsipainoliikkeet: 2 sarjaa 6 ja yksi all-out heavy double rest/pause set
4. Close-Grip Decline penkkipunnerrus tai Dip: 2 sarjaa 6 ja yksi all – out heavy double rest/pause set

Friday-Workout A3

1. Glute Ham Raise or Reverse Hyper: 2 sarjaa 6 ja yksi maksimaalinen mTor-aktivointisarja
2. supinated Lat pulldown: 2 sarjaa 6 ja yksi 6-8-10 drop set
3. neutral-grip vaijerin istuva rivi: 2 sarjaa 6 ja yksi maksimaalinen mTOR-aktivointisarja
4. käsipainovasarakierukka: 2 sarjaa 6 ja yksi 6-8-10 pudotussarja

Saturday – Workout B3

1. Hack Squat Machine or Leg Press: 2 sarjaa 6 kpl ja yksi maksimipenkkipunnerrus
2. Kaltevuuspenkkipunnerrus: 2 sarjaa 6 kpl ja yksi 6-8-10 pudotussetti
3. käsipainon Etukorotus Kaltevuuspenkillä: 2 sarjaa 6 kpl ja yksi maksimipunnerrussarja
4. köyden ojentajajako: 2 sarjaa 6 ja yksi 6-8-10 pudotussarja

Huom: Haluatko lisää? Lue The Best Damn Workout Plan For Natural Lifters, Osa 2

: 5 asiaa, jotka luonnon nostajat voivat oppia ammattilaisilta

liittyvät: Push-Pull-Harjoittelu: seuraava sukupolvi