Ornish Diet: vähärasvainen painonpudotussuunnitelma, joka on myös hyväksi sydämelle
kun keskitytään eläinproteiineihin ja runsasrasvaisiin elintarvikkeisiin nykypäivän suosituissa ruokavalioissa, kuten paleo, keto diet ja Whole30, on vaikea uskoa, että vain kaksi vuosikymmentä sitten, vähärasvainen ruokavalio, kuten Ornish Diet, oli trendi.
entisen presidentin Bill Clintonin kannattama Ornishin dieetti on esimerkki siitä, että jotkut vähärasvaiset dieetit toimivat oikealla lähestymistavalla. Vaikka Ornish ruokavalio ei ole huipulla Yhdysvalloissa. News & World Report for the best dieets for 2019, The Ornish Diet on sijalla yhdeksän—sidottuna pohjoismaisen ruokavalion kanssa—top 10 overall best dieets-listalla.
aikakaudella, jossa vähärasvaisia dieettejä paheksutaan, katsotaan, mikä tekee Ornishin dieetistä niin erikoisen.
mikä on Ornishin ruokavalio?
Dean Ornish, MD, Kalifornian yliopiston kliininen professori ja voittoa tavoittelemattoman Preventive Medicine Research Instituten perustaja, loi Ornishin ruokavalion 1990-luvun alussa.
perustuu hänen vuonna 1995 julkaisemaansa kirjaan Dr. Dean Ornish’ s Program for Reversing Heart Disease, Ornishin ruokavalio korostaa kasvisruokasuunnitelmaa, joka sisältää täysjyväviljaa, hedelmiä, vihanneksia ja rajoitettuja puhdistettuja hiilihydraatteja, eläinproteiineja ja rasvaa. Vain 10 prosenttia kaloreista pitäisi tulla rasvasta. Ruokavalio tunnetaan parhaiten väitteistään sydänsairauksien ehkäisemisestä ja kumoamisesta. Itse asiassa se on sidottu kärkipaikan kanssa Välimeren ruokavalio paras sydän-terveellinen ruokavalio 2019.
toisin kuin muut dieetit ja laihdutussuunnitelmat, Ornishin dieetissä keskitytään myös painonpudotuksen henkiseen puoleen sisällyttämällä siihen stressinhallintatekniikoita. Stressin vähentäminen on keskeinen osa Tri Ornishin ohjelmaa, ja hän suosittelee syvähengitystä, joogaa ja meditaatiota.
Dr. Ornish neuvoo myös tekemään erilaisia harjoituksia, kuten vastusharjoittelua, venyttelyä ja aerobista liikuntaa. Myös syventävät suhteet perheeseen ja ystäviin sekä yhteisön tuen rakentaminen ovat avainasemassa, sillä ne voivat vaikuttaa myönteisesti terveyteesi.
toimiiko Ornishin ruokavalio?
Ornishin ruokavalion noudattaminen voi johtaa joihinkin positiivisiin tuloksiin, kuten hedelmien, vihannesten ja kuidun kulutuksen lisääntymiseen ja puhdistettujen hiilihydraattien, natriumin ja alkoholin vähenemiseen. Ruokavalio sopii hyvin kroonisista sairauksista, kuten sydänsairauksista ja diabeteksesta kärsiville, jotka haluavat parantaa ja mahdollisesti kääntää tilansa. Ornishin ruokavalio voi olla hyvä ihmisille, jotka pyrkivät parantamaan yleistä terveydentilaansa, koska se kiinnittää lisäpainotusta liikuntaan, stressin vähentämiseen ja sosiaaliseen tukeen.
tohtori Ornish on tehnyt lukuisia tutkimuksia Ornishin ruokavalion tehokkuudesta erilaisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, eturauhassyövän ja diabeteksen, sekä laihtumisen ja masennuksen ehkäisyssä ja hoidossa.
yksi uraauurtavimmista tutkimuksista, Lifestyle Heart Trial, oli ensimmäinen satunnaistettu kliininen tutkimus, jonka tarkoituksena oli kääntää sydänsairaus ilman lääkkeitä tai leikkausta. Tutkimuksessa, jossa seurattiin 48: aa vaikeaa sepelvaltimotautia sairastavaa potilasta kuuden vuoden ajan, todettiin, että niillä, jotka noudattivat terveellisiä elämäntapoja-jotka olivat samanlaisia kuin Ornishin ruokavaliossa esitetyt suositukset—sydän—ja verisuonitaudit vähenivät enemmän viiden vuoden kuluttua. Toisaalta ne, jotka eivät noudattaneet elämäntapamuutosta, sairastuivat edelleen sydänsairauksiin.
Journal of Urology-lehdessä vuonna 2005 julkaistun tutkimuksen mukaan Ornishin ruokavalio voi myös auttaa ehkäisemään ja jopa kääntämään varhaisen vaiheen eturauhassyöpää. Samoin American Journal of Cardiology-lehdessä vuonna 2005 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että Ornishin ruokavaliota noudattaneet potilaat olivat vähentäneet diabeteslääkitystään ja parantaneet merkittävästi verensokeriaan.
erään American Journal of Cardiology-lehden tutkimuksen mukaan Ornishin ruokavalion noudattaminen voi johtaa merkittävään painonpudotukseen ruokavalion mukana tulevien terveellisten elämäntapamuutosten vuoksi. Ja vaikka jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattinen, runsasrasvainen ruokavalio ovat paljon tehokkaampia pudottamaan ei-toivottuja kiloja lyhyellä aikavälillä, äskettäin 2018 tutkimus JAMA osoitti, että ei ole suurta eroa painonpudotuksessa vähähiilihydraattisen ja vähärasvaisen ruokavalion välillä, kuten Ornish ruokavalio.
mitä syödä Ornishin dieetillä
Ornishin dieetissä ei ole kyse vähemmän kaloreiden kuluttamisesta, vaan fiksumpien ruokavalintojen tekemisestä. Ohjelmassa on kaksi erillistä suunnitelmaa: lievempi ennaltaehkäisevä ruokavalio ja jäykempi käänteisruokavalio.
ennaltaehkäisevä ruokavalio antaa ihmisille enemmän pelivaraa, riippuen heidän henkilökohtaisista tavoitteistaan, ja se voi sisältää kohtuullisesti kalaa, nahatonta kanaa, avokadoja, pähkinöitä ja siemeniä. Toisaalta käänteisruokavalion ohjeisiin kuuluu se, että syö korkeintaan 10 prosenttia kaloreista rasvaa ja enintään 10 milligrammaa kolesterolia päivässä. Se vaatii myös lihan, kalan, siipikarjan ja kofeiinin (vihreää teetä lukuun ottamatta) poistamista, sokerin, natriumin ja alkoholin käytön rajoittamista ja vain yhden soija-annoksen syömistä päivittäin.
molemmissa syöntisuunnitelmissa suositellaan eläinproteiinien tyydyttyneen rasvan ja täysrasvaisten maitotuotteiden välttämistä. Tri Ornish suosittelee monimutkaisten hiilihydraattien hankkimista hedelmistä, vihanneksista, täysjyväviljasta, palkokasveista ja vähärasvaisesta proteiinista rasvattomista maitotuotteista, soijasta ja munanvalkuaisista.
Ornishin ruokavalion varjopuolet
vaikka Ornishin ruokavalio ei ole kalorirajoitettu ruokavalio, rasvan ja eläinproteiinin saanti on ankarasti rajoitettua, mikä voi johtaa kylläisyyden vähenemiseen aterioista sekä B12: n ja raudan ravitsemuksellisiin puutteisiin. Käänteisdieetillä eli käytännössä vegaanisella ruokavaliolla olevien ihmisten voi olla vaikea ylläpitää ruokavaliota pitkäjänteisesti. Ruokavalio voi myös olla hyvin vähän kaloreita ja tiettyjä ravintoaineita, riippuen siitä, mitä ihmiset haluavat syödä.
miten aloittaa Ornishin ruokavalio
koska molemmat ruokavalion spektrit sisältävät eläinproteiinien rajoittamista, aloita vaihtamalla kana ja naudanliha kasvipohjaisiin proteiineihin, kuten tofuun, papuihin, linsseihin tai tempehiin. Flexitaristisen ruokavalion tapaan Ornish-ruokavalio kannustaa lisäämään hedelmien, vihannesten ja täysjyväviljojen syöntiä ateria-ja välipalakertoina.
Jos noudatat prevention-ruokavaliota, joka mahdollistaa terveelliset rasvat, muista harjoittaa annoksen hallintaa pähkinöillä, avokadoilla ja oliiviöljyllä, jotta et syö liikaa kaloreita. Ja jos seuraat kääntyminen ruokavalio suunnitelma, työskennellä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin, joka tuntee Ornish ruokavalio varmistaa olet kuluttaa tarpeeksi kaloreita ja riittävä määrä ravintoaineita joka päivä.
kuten aina, tarkista lääkäriltäsi tai rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta ennen uuden ruokavalion aloittamista. He voivat suositella paras laihtuminen suunnitelma, joka sopii ruokavalion tarpeisiin ja elämäntapa. On myös syytä huomata, että Medicare ja Medicaid kattavat Ornish-ohjelman sydänsairauksien kääntämiseksi osana intensiivisten sydämen kuntoutusohjelmien kattavuutta. Jotkut yksityiset vakuutusyhtiöt kattavat myös Ornish ruokavalio suunnitelma potilaille, joilla on tyypin 2 diabetes, joten muista puhua lääkärin kanssa, jos olet kiinnostunut.
Haluatko oppia lisää? Käy Ornish ruokavalio verkkosivuilla täydellinen kuvaus suunnitelmista ja lisäresursseja.
Like what you just read? Tulet rakastamaan lehteämme! Siirry tästä tilata. Älä unohda mitään lataamalla Apple News here ja seuraamalla Prevention. Olemme Instagram-kuvassakin.