silloinkin, kun ei ole hiilarinlataustilassa, ei ole kuin kulhollinen pastaa. Vaikka tavallista pastaa pidettiin aikoinaan vain tyhjien hiilareiden lähteenä, joka antaa energiaa kisan tai pitkän treenisession aikana, on nyt olemassa uusia pastalajikkeita, joissa on sekä enemmän proteiinia että enemmän kuitua. (Monet niistä sattuvat olemaan myös gluteenittomia, jotta gluteeniyliherkkyydestä tai keliakiasta kärsiville ihmisille sopii). Parasta on, että näitä vaihtoehtoisia proteiinipitoisia pastoja punaisesta linssistä edamameen löytyy lähikaupasta. Onko proteiinipasta siis terveellistä? Ne eivät tietenkään ole yhtä budjettiystävällisiä kuin tavallinen spagettipaketti, ja koostumus saattaa olla hieman erilainen, mutta ravintoarvoltaan niillä on paljon tarjottavaa kasvispainotteisen aterian tekemiseen. Tässä muutamia terveellisiä pasta-bilities siellä näiden ravitsevien nuudelit.

onko Proteiinipasta terveellistä? Kyllä-mutta tämä sinun tulisi tietää

kokeile kokeilla tällaisia Proteiinipastoja

”Papupastoissa on vähemmän hiilihydraattia, enemmän proteiinia ja usein enemmän kuitua kuin tavallisissa durumvehnäpastoissa”, sanoo Hillary Pride, RDN, LD, NASM-CPT. Vertailukohteeksi tavallinen valkoinen pasta saa sisältää vain noin 3 grammaa kuitua, jos sitäkään. Mutta eri papu-ja palkokasvien pastojen ja jopa merkkien välillä makroravinteiden tarkka määrä vaihtelee, Pride huomauttaa.

Kikhernejauhopastassa on 11-14 grammaa proteiinia ja noin 8 grammaa kuitua tavallisessa kahden unssin annoksessa (noin 1 kuppi) pastaa. Jos syöt enemmän pastaa, lähempänä kolmen ja puolen gramman annosta, se sisältää todennäköisesti jopa 25 grammaa proteiinia ja 13 grammaa kuitua.

Punainen linssipasta on ravintoprofiililtaan samankaltainen: kahden unssin annoksessa on noin 13 grammaa proteiinia ja 6-8 grammaa kuitua, kun taas suuremmassa annoksessa (joka voi olla lähempänä tyypillisen aterian verran pastaa) on lähemmäs 25 grammaa proteiinia ja 11 grammaa kuitua.

vihreä hernejauhopasta vertailee myös: tyypillisessä kahden unssin annoksessa on proteiinia noin 11 grammaa ja kuitua noin 5 grammaa, mikä on 20 prosenttia päivittäisestä arvosta.

liittyvät: 6 asiaa, jotka jokaisen kasvipohjaisen urheilijan tulisi tietää herneproteiinista

edamame-spagetissa on vain pienessä kahden unssin annoksessa 24 grammaa proteiinia ja 11 grammaa proteiinia (ja se on täytetty raudalla, kaliumilla ja hieman kalsiumillakin, kertoo Pride); mustapapuspagetissa on 25 grammaa proteiinia ja 10 grammaa kuitua samankokoisessa annoksessa.

vaikka nämä kaikki ovat voittajia kasvipohjaisten proteiinilähteiden suhteen, riippuu se mieltymyksestäsi makuun ja rakenteeseen. Varmista vain, että luet pastalaatikon etiketin varmistaaksesi, että saat siitä mahdollisimman paljon ravintoa, sillä jotkut merkit sekoittavat papujauhot säännöllisiin rikastettuihin tai puhdistettuihin jauhoihin (jotka eivät olisi gluteenittomia!), sanoo Maggie Michalcyzk, RDN.

miksi täysjyväpastaa ei kannata unohtaa

Jos haluaa karsia hiilareita ja lisätä kasvipohjaisen proteiinin saantia, palkokasvijauhopastat ovat varteenotettava vaihtoehto. Täysjyväpastasta saa kuitenkin itse asiassa monia tarvitsemiaan mineraaleja ja ravintoaineita. ”Älä unohda, että kokojyväinen durumvehnäjauhopasta tarjoaa runsaasti tiamiinia, riboflaviinia, niasiinia, folaattia, fosforia, magnesiumia, sinkkiä ja mangaania”, Pride sanoo.

liittyvä: Proteiiniopas urheilijoille: montako grammaa tarvitset?

papupastan kuitupitoisuus voi henkilöstä riippuen olla siunaus tai kirous. Jos yrität lisätä kuitua ruokavalioosi, sinulla on oikea pasta. Nekin ovat enemmän täyttäviä. ”Koska palkokasvipohjaisissa pastoissa on enemmän kuitua, jotkut saattavat huomata, kuinka täyteläiseltä ne alkavat tuntua tämän version syömisen jälkeen verrattuna tavalliseen pastaan”, Michalcyzk sanoo. Se, ja kuitu voi ärsyttää herkkävatsaisia. Jos kamppailet suoliston ärsytyksen kanssa liiasta kuidusta, täysjyväpasta voisi olla sinulle parempi valinta.

lisää lisäproteiinia pastaasi

papupohjaiset pastat eivät välttämättä sovi sinulle, ja siinä tapauksessa on olemassa keinoja, joilla voit vielä nostaa pasta-ateriasi proteiinipitoisuutta. Pride ehdottaa täysjyväpastan yhdistämistä paistettuun tofuun tai tempehiin, edamameen tai grillattuun kanaan tai kalaan. ”Esimerkiksi kahden unssin annos kokojyväspagettia kolmen tempehin kanssa tarjoaisi 24 grammaa proteiinia ja 13 grammaa kuitua”, Pride kertoo. Kannattavampaa voisi olla ostaa tavallista täysjyväpastaa ja lisätä kylkeen proteiinia esimerkiksi broilerin tai papujen muodossa, jotka ovat erityisen edullisia sisällyttää ateriaan. Se on kuitenkin tradeoff, sillä yhteen palkokasvipohjaiseen pastalaatikkoon on pakattu enemmän ravintoaineita. ”Helppous nauttia annos runsasproteiinipastaa, kuten edamame fettuccine, ja tietää, että saat proteiinia, terveellistä rasvaa ja runsaskuituisia hiilareita yhdessä paketissa on ehdottomasti voitto”, Pride sanoo. Lisäksi jos syö gluteenitonta, papupasta on ravinteikkain vetosi, Michalcyzk lisää.

aiheeseen liittyvää: 10 merkkiä siitä, ettet saa tarpeeksi proteiinia

voit myös saada luovuutta sekoittamalla täysjyväpastaa ja papupastaa yhteen. Tai vielä parempaa, sekoita tavallista täysjyväpastaa tai papupastaa spiraalimaisiin kasvisnuudeleihin, kuten kesäkurpitsaan tai butternut squash-nuudeliin, niin vähennät hiilareita ja lisäät ateriaasi enemmän kasviksia, Michalcyzk ehdottaa. Kiinni annoskoko ehdotettu laatikko niin paljon kuin mahdollista, sekä varmista, että ateria on tarpeeksi proteiinia ja kuitua vihanneksia, ovat kaksi tärkeintä asiaa muistaa, sanoo Michalcyzk-sitten, olet vapaa lisätä kumpi nuudelit haluat lautaselle.

vahvistakaa kunto-ja hyvinvointirutiinejanne nyt. Klikkaa tästä löytää Spartan rotu lähellä sinua!