onko kävely hyvää liikuntaa?

jotta liikunta todella laskisi, sen täytyy olla kovaa tai monimutkaista tai jättää lihaskivut kokonaan päiväkausiksi—eikö niin? Ei suinkaan! Vaikka korkean intensiteetin aktiivisuudella on varmasti paikkansa, niin on myös kaikkein alkeellisimmalla, helposti saavutettavalla liikuntamuodolla: kävelyllä. Vuonna 2020 siitä on tullut monelle entistäkin tärkeämpi liikunta. (Lue lisää kävelystä liikuntaan.)

CDC: n (Centers for Disease Control and Prevention) mukaan kävely on aikuisten keskuudessa suosituin aerobisen liikunnan muoto Yhdysvalloissa. Viimeisimmät tilastot osoittavat, että yli 145 miljoonaa aikuista sisällyttää kävely osana fyysisesti aktiivista elämäntapaa. Ihmiset kävelevät liikenteen ja huvin, rentoutumisen tai liikunnan vuoksi tai muista syistä. Siinä on järkeä.

”kaikki osaavat sen jo, joten oppimiskäyrää ei ole”, sanoo Michele Stanten, sertifioitu kunto-ohjaaja ja Walk off Weight-kirjan kirjoittaja ja Kävelyratkaisun toinen tekijä.

”Kun uskoo kykyynsä tehdä , on todennäköisempää pitää siitä kiinni”, hän lisää. ”Siksi niin monet ihmiset kävelevät liikunnan vuoksi. Se on helppo tehdä, ja sen voi tehdä missä vain. Tarvitset vain hyvät tukevat kengät.”(Näitä kävelykenkiä jalkahoitajat suosittelevat.)

on myös loputtomasti tapoja kävellä. Kävely koiran, vaellus, sight-seeing, power-kävely, juoksumatto striding, ja mall kävely ovat kaikki legit tapoja saada joitakin vaiheita.

kävely sopii hyvin kaikille liikuntatasoille

yksi suurimmista syistä kävelyn suosioon on se, että se on vähän kuormittavaa liikuntaa, eli se ei rasita niveliä läheskään yhtä paljon kuin juoksu tai minkäänlainen hyppy-tai hyppelyliike. Loukkaantumisriski on suhteellisen pieni, Nebraskan Omahassa toimivan Life Time Fitnessin personal trainer ja aineenvaihdunnan asiantuntija Lauryn Mohr sanoo.

aloittaminen on helppoa

ihmisille, jotka vasta aloittelevat kuntoilua, kävely on ihana sydän-tai aerobisen liikunnan muoto, Mohr sanoo. ”Et tarvitse mitään etu-tai erityisosaamista tai koulutusta aloittaaksesi.”

nouse vain ylös ja kävele, niin saat sydämesi ja keuhkosi toimimaan. Toisin kuin muut kardio-kuten juoksu, pyöräily, tanssi harjoitukset tai nyrkkeily—kävely ei ole uhkaava ja se ei vaadi oppitunteja tai erityisiä laitteita.

ei vain aloittelijoille

, vaan se sopii hyvin myös edistyneille urheilijoille, jotka saattavat ajatella, ettei se ole tarpeeksi haastava, Mohr sanoo. ”Kävely on hyvin aliarvostettua.”

ihmisille, joilla on jo korkeampi sydän-ja verisuonitautikuntoisuus, kävely on loistavaa toimintaa palautumisen kannalta. Se on lempeä tapa saada veri virtaamaan ja kierrättää happea ja ravinteita ahkerille lihaksille, Mohr selittää.

erinomainen palautumiseen

”tehostunut verenkierto tulee parantamaan palautumista ja helpottamaan lihasten arkuutta”, hän sanoo. ”Se ei tule kokonaan poistamaan sitä, mutta se voi auttaa vähentämään sitä ja nopeuttamaan lihasten korjausprosessia.”Se voi myös auttaa huuhtelemaan pois kuona—aineita—kemikaaleja, joita vapautuu elimistössä, Kun solumme luovat ja käyttävät energiaa voimanlähteenä kovan treenin kautta-mikä voi edelleen edistää palautumista, Mohr sanoo.

pieni 2018 tutkimus American Council on Exercise ja Western State Colorado University totesi, että kohtalaisen intensiteetin aktiivisuus voi auttaa urheilijoita ylläpitämään kestävyyssuoritusta ja voimantuottoa verrattuna pelkästään lepäämiseen tai aktiivisen palautumisen tekemiseen voimakkaalla intensiteetillä.

”moni ei pidä kävelyä kuntoiluna, ja se on yleensä niitä ihmisiä, jotka sitä varmaan eniten tarvitsevat”, Mohr sanoo.

hitaallakin kävelyllä on suuria etuja

kävely on hyvästä syystä menevää sydän-ja verisuoniliikuntaa. ”Kävely voi parantaa verenkiertoa ja aerobista kuntoa, hallita verenpainetta, parantaa verensokeria sekä vähentää stressiä”, sanoo Ivan Sulapas, MD, primary care sports medicine lääkäri ja apulaisprofessori perhe-ja yhteisölääketieteen Baylor College of Medicine Houstonissa.

eikä tarvitse kävellä erityisen kiireistä vauhtia hyötyäkseen. ”Kaikesta liikkumisesta on hyötyä, jopa rennosta kävelystä”, Sulapas sanoo. ”Ruumiimme ei ole tarkoitettu istumaan ympäriinsä koko päivää—niiden on tarkoitus liikkua.”

jo pelkästään se, että yksinkertainen korttelin ympäri kuljeskelu ei saa hengittämään raskaasti tai hikiämpärit eivät tarkoita, etteikö se tekisi jotain hyvää kropalle. Sydämesi, keuhkosi ja aivosi pärjäävät paremmin kaikenlaisessa toiminnassa, vaikka se olisi hillittyä.

”vuonna 2020 on niin tärkeää, että ihmiset löytävät hyvän suhteen kävelyyn, koska monelle se voi olla heidän pieni mahdollisuutensa liikkua”, Mohr sanoo.

työpaikan muutokset, muutot, rahahuolet, oman ja läheistemme terveyden murehtiminen—on turvallista sanoa, että meneillään on paljon stressaavia asioita. Ja kävely, jopa vain 10 minuuttia, on osoitettu olevan tehokas mielialan kohottaja. Myös se, että viettää jonkin aikaa ulkona, voi olla hyödyllistä, sanoo Stanten. (Tässä ovat luonnon edut.)

kävely on myös hyvä harjoitus sosiaalisen etäisyyden harjoitteluun, Sulapas sanoo.

gilaxia/Getty Images

kuinka aloittaa kuntokävely

asiantuntijat suosittelevat aikuisille vähintään 150 minuuttia keskivaikeaa aerobista aktiivisuutta viikossa. Tämä voidaan jakaa pieniin, toteutettavissa spurtteja toimintaa; itse asiassa, sen pitäisi olla, jos olet vasta alussa. Jos haluat käyttää kävelyä aerobisena aktiivisuutenasi, saat siitä kaiken irti.

tarkista lääkäriltäsi ennen kuin aloitat

Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on jokin lääketieteellinen tai ortopedinen sairaus, joka saattaa rajoittaa kävelykykyäsi, sanoo lääkäri Sulapas. Esimerkiksi kävely on hyvä harjoitus, joka auttaa potilaita, joilla on korkea verenpaine tai diabetes, mutta varmista, että lääkärisi tietää tekemäsi toimet ja voi neuvoa sinua sen mukaisesti.

”Jos jollakulla on jatkuva lonkka -, polvi -, nilkka-tai jalkavaiva, joka saattaa rajoittaa kävelykykyä, suosittelen käymään urheilulääkärillä, jotta nähdään, mitä turvallisia harjoituksia hän voi tehdä”, hän lisää. ”Urheilulääkäri voi antaa sopivan liikuntareseptin, jotta hän voi aloittaa kuntoretkensä minimoiden samalla loukkaantumisriskin.”

Hanki mukavat kengät

ainoa varuste, jonka tarvitset kuntoiluun, ovat kunnon tennarit. Varmista, että ne istuvat kunnolla ja tukevat jalkojasi. (Vältä näitä kenkävirheitä, jotka saattavat aiheuttaa sinulle jalkakipua.)

pidä turvallisuus mielessä

turvallisen reitin löytäminen on tärkeää, Stanten sanoo. ”Sinun täytyy olla varovainen riippuen alueella olet kävely, ja aina olla tietoinen ympäristöstäsi.”

älä veivaa soittolistaasi niin kovaa, ettet kuule autoja, motoristeja tai jalankulkijoita ympärilläsi. Ja muista käyttää heijastavia vaatteita, jos kävelet aikaisin aamulla tai myöhään illalla, kun ulkona on pimeää. (Tässä on hyviä vaihtoehtoja heijastaville vaatteille juoksuun ja kävelyyn.)

aloita hitaasti ja edisty hitaasti

”hidas aloittaminen on loistava idea, sillä voit mitata, missä kunnossa olet tällä hetkellä”, Sulapas sanoo. ”Jos pystyt kävelemään vain tietyn määrän minuutteja tai vain korttelin ympäri, sinulla on perustasosi.”

vaikka se olisi vain viisi tai 10 minuuttia kerrallaan, se on hienoa. Sieltä voi pikkuhiljaa nostaa vauhtia.

”kuntotasosi kohentuessa alat huomata, että voit kävellä nopeammin määrätyllä etäisyydellä lyhyemmässä ajassa tai rakentaa kestävyyttä kävellä pidempään kuin edellisillä kerroilla”, hän sanoo. Tri Sulapas suosittelee panemaan merkille, kuinka paljon viikossa voi tehdä, ja lisäämään sitten matkaa tai aikaa noin 10 prosenttia seuraavalla viikolla.

tee tavaksi

hyödyntää kävelyn hyötyjä, Mohr suosittelee tekemään siitä terveellisen tavan.

”tykkään rakentaa sen varaan, mitä useimmat jo tekevät ja liittää siihen sitten uuden tavan”, hän sanoo. ”Useimmille aloittelijoille suosittelen ruokailun jälkeen kävelyä. Sinulla on jo tapana syödä aamiaista, lounasta ja illallista. Aloita siis kävely 10 minuutin ajan jokaisen aterian jälkeen.”

päivän päätteeksi on kertynyt 30 minuutin kävely. Jos se ei sovi aikatauluusi, aloita se vain yhden aterian jälkeen, ja sitten joko pidennä pituutta tai lisää lisää kävelylenkkejä koko päivän ajan.

nosta tahtia, kun haluat

kävelyn ei tarvitse olla intensiivistä, mutta jos haluat haastaa itseäsi vähän enemmän ja saada sykettä korkeammalle, se on helppoa. Kokeile lisätä kävelyyn voimakkaita intervalleja, Stanten sanoo. Työnnä itseäsi kovaa vauhtia 30 sekuntia, ja palaa sitten normaaliin mukavaan vauhtiisi muutamaksi minuutiksi. (Selvitä, mikä on kävelevä ÄLYKKYYSOSAMÄÄRÄSI.)

ajan mittaan, kokeile kävellä tuota nopeampaa tahtia pidempään tai lisää nopeita intervalleja useammin. Sen sijaan, että miettisit aikaa, voit käyttää maamerkkejä tai musiikkia ohjaamaan intervallejasi, Stanten sanoo.

”kävele nopeasti siihen seuraavaan puuhun tai seuraavaan taloon. Valitse nopeatempoisempi kappale ja kävele siihen tahtiin, ja käytä sitten hidastempoista kappaletta ja kävele tuohon tahtiin”, hän ehdottaa. Sen avulla voit työntää hieman ja sitten on aikaa toipua ennen työntämistä uudelleen.

muista lämmitellä

”lihasten lämmittäminen on aina hyvä idea ennen harjoitusta”, sanoo Sulapas.

kävely on jo eräänlaista lämmittelyä, joten tässä on muutama vaihtoehto. Voit yksinkertaisesti aloittaa erityisen hitaasti, jolloin kehosi saa viisi minuuttia aikaa herätä ja saada veren virtaamaan kaikkiin sitä tarvitseviin lihaksiin, Stanten sanoo. Nosta sitten tahtia niin kuin parhaaksi näet.

voit myös tehdä lämmittelyharjoituksia kotona ennen kuin otat ensimmäisen askeleesi.

”yleensä suosittelen tekemään ylävartalon hartiavyöryjä, heiluttamaan jalkoja paikallaan, pyörittelemään jalkaa kantapäästä varpaaseen edestakaisin, vartalokyykkyjä ja pyörittelemään ylävartaloa vasemmalle ja oikealle”, Sulapas sanoo. ”Tämä auttaa lämmittämään lihaksia ja saamaan verenkierron käyntiin ennen kävelyä.”

(näin toimitaan, jos kävely aiheuttaa alaselkäkipuja.)

ja venyttele jälkeenpäin, jos pystyt

tohtori Sulapas suosittelee usein venyttelemään alavartalon lihaksia-kvartaloita, hamstringeja, pohkeita—kävelylenkin jälkeen. (Näin kävelytyylisi kertoo terveydestäsi.)

”kävelyn jälkeinen venyttely auttaa parantamaan verenkiertoa, jotta lihakset voivat parantua, sekä vähentää arkuutta ja jäykkyyttä, jota treenin jälkeen voi tapahtua”, Sulapas sanoo. ”Yleensä suosittelen pitämään venytystä vähintään 30 sekuntia, jotta saat sen maksimaalisen vaikutuksen.”(Kokeile myös näitä aamun venytyksiä energiaksi.)

vaikka kävelylenkin jälkeen on aina hyvä tehdä venytyksiä, kun vain voi, se ei ole joka kerta täysin pakollista, Stanten sanoo. Jos joinakin päivinä on aikaa vain pikaiselle kävelylle eikä mitään muuta, se on ihan ok. Kehosi ja mielesi on varmasti parempi sille.

opettele seuraavaksi kävelemään enemmän askelia päivässä.