*Editor ’ s Note: the Offseason Wrestling Training Program was originally written in 2011 for another website. Koska valtava menestys, olen uudelleenjulkaisu täällä 2012. Palaute vuosien varrella on ollut huikeaa. Tämä ei ole vain yksi suosituimmista artikkeleista verkkosivuilla, mutta myös yksi suosituimmista off-season painiohjelmia internetissä. Olen saanut sähköpostia painijoilta ympäri maailmaa, jotka ovat seuranneet tätä ohjelmaa suurella menestyksellä. Jos sinulla on kysyttävää, ota yhteyttä.

–Kyle Hunt

Hunt Fitness Offseason Wrestling Workout

the offseason wrestling workout program is designed to build strength, add muscle, and improve upon the athlete ’ s conditioning. Suurin osa ohjelmasta on rakennettu perustason yhdistelmäliikkeiden ympärille, koska ne tarjoavat parhaan Paukun meidän buckillemme sekä lihasten että voiman kehittämisessä.

offseason-harjoitusohjelma on jaettu kahteen kuuden viikon vaiheeseen. Ensimmäistä vaihetta kutsutaan ”Perusvoimaksi ja Hypertrofiaksi”. Tutustumisvaiheen tavoitteena on totuttaa urheilijat vastarintaharjoitteluun ja valmistaa heitä toisen vaiheen pidemmälle menevään harjoitteluun. Ykkösvaiheessa painotetaan liikkeiden opettelua ja pohjan rakentamista, jonka kanssa voi työskennellä.

kakkosvaiheessa ”maksimivoima ja-voima”, painopiste siirtyy suorituskykyyn ja lajikohtaiseen harjoitteluun. Kuten otsikosta voi päätellä, tämän vaiheen tarkoituksena on saada urheilijat vahvemmiksi ja räjähtävämmiksi. Ottaa joukkue kouluttaa yhdessä tai urheilijat kumppanuuteen voi olla hyvä idea edistää kilpailua tässä vaiheessa.

Huomautus: aerobinen kunto tulee molempien vaiheiden aikana alemman ja korkeamman intensiteetin harjoittelun sekoituksesta. Käyttö perus plyometrics aiotaan sisällyttää molempiin vaiheisiin koulutusohjelman samoin.

Vaihe 1: perusvoima ja hypertrofia

viikot 1-6

lämmittely: aloitetaan kevyellä kardiovaskulaarisella aktiivisuudella 5-10 minuutin ajan, jota seuraa sarja dynaamisia venytyksiä. Tee tämä ennen jokaista treeniä, ma-pe. Lämmittely on joka päivä sama.

dynaaminen venyttely: Nauhapyörä x 20, jalan keinut 10 kummallekin jalalle, ilmakyykky 10 toistoa, kävelylenkit 10 askelta kummallekin jalalle, rintasilta 5 toistoa kummallekin puolelle.

jäähdyttäminen: kevyt tai kohtalainen sydän 5-10 minuutin ajan, minkä jälkeen seuraa staattinen venytys. Tee tämä jokaisen treenin jälkeen.

staattinen venyttely: tee staattinen venyttely harjoitussession aikana työstetylle lihasryhmälle. Esimerkiksi jalkapäivänä keskity jalkojen ojennuksiin ja työntöpäivänä keskity rintakehän ja olkapään venytyksiin. Venytä vain pisteeseen lievä tai kohtalainen epämukavuutta ja pidä sitä 15-30 sekuntia.

Cardio: tee ma -, ke-ja PE-kestävyysharjoitusten jälkeen 25-30 minuuttia matalan tai keskivaikean intensiteetin kardiota. Esimerkkejä ovat lenkkeily, pyöräily, elliptinen, kuntopyörä, juoksumatto. Sykkeen pitäisi olla noin 60-75 prosenttia maksimista. Arvioi max Syke käyttämällä tätä kaavaa . Korkean intensiteetin cardio tehdään tiistaisin ja torstaisin.

treeniohjelma: Vaihe 1

maanantai: rinta, hartiat, Ojentajalihakset, vatsalihakset

1. Levytankopenkkipunnerrus: 5 sarjaa x 5 toistoa
2. yläpuolella oleva Levytankoprässi: 3 sarjaa x 8-10 toistoa
3. kallistettu Käsipainoprässi: 3 sarjaa x 8-10 toistoa
4. Makuupainoprässi ojennus: 3 sarjaa x 20 toistoa
5. Vaijeriprässi: 3 sarjaa x 20 toistoa

Painotettu lasku Sit-up: 3 sarjaa x 20 toistoa

roikkuva jalka/polven nosto: 3 sarjaa x 10-15 toistoa

lankku: 3 sarjaa x 60 sek

*30 minuuttia matalan intensiteetin kardiota. Sykkeen pitäisi olla 130-150 alueella.

tiistai: alavartalon Plyometriikka ja korkean intensiteetin kardio

*sama verryttely joka päivä.

alavartalon plyometriset treenit

• Kyykkyhypyt: 3 sarjaa 5-10 toistoa.
• Sivuttaishyppy: 3 sarjaa 5-10 toistoa (kummallakin puolella)
• seisova pituushyppy: 3-5 hyppyä

korkean intensiteetin Cardio

-kevyt hölkkä 5 minuutin ajan

– 5 x 50 jaardin sprintit (lepo 2-3 minuuttia sprinttien välissä)

– kevyt hölkkä 5 minuuttia

keskiviikko: selkä, hauis, kyynärvarret, trapit, vatsalihakset

1. deadlifts: 5 sarjaa x 5 toistoa
2. levytankorivistö: 3 sarjaa x 8-10 toistoa
3. Vetokierros: 3 sarjaa epäonnistumiseen
4. levytankokierros: 3 sarjaa x 8-10 toistoa
5. E-Z Bar Reverse Curl: 3 sarjaa x 8-10 toistoa
6. Levytankojen Kohautus: 3 sarjaa x 8-10 toistoa

Polkupyöränostot: 3 sarjaa x 20 toistoa (kummallakin puolella)

Makuujalkanostot: 3 sarjaa x 10-15 toistoa

Sivulankku: 3 sarjaa x 45-60 sek pitoa

*30 minuuttia matalan intensiteetin Kardiota. Sykkeen pitäisi olla 130-150 alueella.

torstai: ylävartalon plyometrics and High-Intensity Cardio

ylävartalon Plyometrics Workout

• Plyometric Pushup: 3 sarjaa 5-10 toistoa.
• Yläheitto: 3 sarjaa 5-10 toistoa. kuntopallolla seiso noin 10 metriä seinän edessä. Vedä kuntopallo pääsi yli ja heitä se voimalla seinään ja ota se kiinni reboundista.
• Medicine ball slam: 3 sarjaa 5-10 toistoa. käyttämällä lääkekuula heitti pallon maahan mahdollisimman voimakkaasti.
• Kyykkyheitot: 3 sarjaa 5-10 toistoa. kuntopallon pitäminen, kyykistyminen ja pallon ilmaan heittäminen ylös noustessa.

korkean intensiteetin kestävyysjuoksu

-kevyt hölkkä 5 minuuttia

– 5 x 50 jaardin pikajuoksu (lepo 2-3 minuuttia sprinttien välissä)

– kevyt hölkkä 5 minuuttia

perjantai: jalat, pohkeet

1. Levytankokyykky: 5 sarjaa x 5 toistoa
2. jalkaprässi: 3 sarjaa x 8-10 toistoa

li>kävelevä käsipainolenkki: 3 sarjaa x 8-10 toistoa (jokainen jalka)

3. istuva tai makaava jalkalenkki: 3 sarjaa x 10-12 toistoa
4. seisova käsipainolenkki: 2 sarjaa x 20 toistoa

*30 minuuttia matalan intensiteetin kardiota. Sykkeen pitäisi olla 130-150 alueella.

*Huom.: Ei suunniteltuja treenejä viikonloppuna. Lepää seuraavan viikon ajan.

Deload-viikko vaiheen 1 ja vaiheen 2 välillä

vaiheen yksi ja toinen välillä toteutetaan deload-viikko pienemmällä tilavuudella toipumisen helpottamiseksi. Suorita vain kaksi alla olevaa harjoitusta deload-viikon aikana.

päivä 1:

1. Selkäkyykky 3 sarjaa x 5 toistoa
2. Deadlift 2 sarjaa x 5 toistoa
3. jalkaprässi 2 sarjaa x 10 toistoa

*30 minuuttia matalan intensiteetin kardiota. Sykkeen pitäisi olla 130-150 alueella.

päivä 2:

1. penkkipunnerrus 3 sarjaa x 5 toistoa
2. yläpuolinen Levytankoprässi 3 sarjaa x 5 toistoa
3. Levytankorivi 3 sarjaa x 5 toistoa

*30 minuuttia matalan intensiteetin kardiota. Sykkeen pitäisi olla 130-150 alueella.

Vaihe 2: maksimivoima ja-teho

viikot 7-12

Huom: sama lämmittely, dynaaminen venyttely, vilvoittelu, staattinen venyttely ja sydän kuin Vaihe 1.

koulutusohjelma: Vaihe 2

maanantai: Rinta, olkapäät, ojentajat

1. Plyo punnerrus 3 sarjaa x 5 toistoa
2. Levytankopenkkipunnerrus 6 sarjaa x 3 toistoa
3. yläpuolinen Levytankoprässi 4 sarjaa x 5 toistoa
4. Ruumiinpainopunnerrus 4 sarjaa x epäonnistuminen
5. yhden käden Käsipainopunnerrus 4 sarjaa x 3 toistoa jokainen käsi

*30 minuuttia matalan intensiteetin cardiota. Sykkeen pitäisi olla 130-150 alueella.

tiistai: Kehonpainotreeni ja korkean intensiteetin kardio

*sama verryttely joka päivä.

Painoharjoitus

• yhden minuutin punnerrus – 1 minuutin ajastettu punnerrustesti
• kahden minuutin sit out drill – niin monta sit Outia kuin mahdollista 2 minuutissa
• yhden minuutin sit-up drill – niin monta sit-upia kuin mahdollista 1 minuutissa
• kahden minuutin stand up drill – niin monta stand-upia kuin mahdollista 2 minuutissa.

Vapaaehtoistyö, jos sinulla on kumppani:

• Partner core twists 3 sarjaa x 15-20
• Partner Turks get up on back 3 sarjaa 10-12 toistoa
• Partner flip overs 3 sarjaa x 15-20

korkean intensiteetin Cardio

-kevyt hölkkä 5 minuutin ajan

– 5 x 50 jaardin ajastettu sprintti (~90 sekunnin lepo sprinttien välissä)

– kevyt hölkkä 5 minuuttia

toinen vaihtoehto on tehdä sprintit portaissa. Alternate flat ground sprints ja stair sprints joka toinen istunto.

keskiviikko: selkä, hauis, kyynärvarret

1. Burpee/Sprawl Box Jump 3 sarjaa x 3 toistoa
2. Deadlift: 5 sarjaa x 3 toistoa
3. ylösalaisin oleva rivi: 4 sarjaa x epäonnistuminen
4. Pyyheliinaveto: 4 sarjaa x epäonnistuminen
5. Käsipainovasara: 3 sarjaa x 8-10 toistoa
6. raskas Käsipainopito: 3 sarjaa x 30-45 sekuntia

*30 minuuttia matalan intensiteetin kardiota. Sykkeen pitäisi olla 130-150 alueella.

torstai: Kehonpainotreeni ja korkean intensiteetin kardio

*sama verryttely joka päivä.

Painoharjoitus

• yhden minuutin punnerrus – 1 minuutin ajastettu punnerrustesti
• kahden minuutin sit out drill – niin monta sit Outia kuin mahdollista 2 minuutissa
• yhden minuutin sit-up drill – niin monta sit-upia kuin mahdollista 1 minuutissa
• kahden minuutin stand up drill – niin monta stand-upia kuin mahdollista 2 minuutissa.

Vapaaehtoistyö, jos sinulla on kumppani:

• Partner core twists 3 sarjaa x 15-20
• Partner Turkey get up on back 3 sarjaa 10-12 toistoa
• Partner flip overs 3 sarjaa x 15-20

korkean intensiteetin Cardio

-kevyt hölkkä 5 minuutin ajan

– 5 x 50 jaardin ajastettu sprintti (~90 sekunnin lepo sprinttien välissä)

*viestijuoksutyyli

– kevyt hölkkä 5 minuutin ajan

toinen vaihtoehto on tehdä sprintit portaissa. Alternate flat ground sprints ja stair sprints joka toinen istunto.

perjantai: jalat, pohkeet

1. seisova pituushyppy: 3 hyppyä
2. Levytankokyykky: 5 sarjaa x 3 toistoa
3. Romanialainen Deadlift: 4 sarjaa x 5 toistoa
4. käsipainot Bulgarialainen Split Squat: 3 sarjaa x 8-10 toistoa
5. Painotettu selän ojennus: 3 sarjaa x 8-10 toistoa

*30 minuuttia matalan intensiteetin cardiota. Sykkeen pitäisi olla 130-150 alueella.

*Huomautus: viikonloppuun ei ole sovittu treenejä. Lepää seuraavan viikon ajan.

molempien vaiheiden päätyttyä urheilijan tulee pitää viikko vapaata toipumista varten. Toipumisviikon jälkeen aloitetaan Vaihe 1.

Jos sinulla on kysyttävää tästä ohjelmasta tai olet kiinnostunut saamaan oman mukautetun harjoitussuunnitelman tai henkilökohtaisen harjoittelun saatavuuden, voit lähettää minulle (Kyle Hunt) sähköpostia osoitteeseen [email protected]

Podcast with Frank Jasper aka Shute from Vision Quest

Podcast with Olympic Gold Medalist and 3x NCAA Champ Kyle Snyder

Click the picture below to get the pre-workout and protein powder I use and recommend to all of my athletes. Alennuskoodi ”HUNT10” säästää rahaa kassalla!

kiinnostaako yhteistyö valmentajan kanssa?

klikkaa alla olevaa linkkiä ilmoittautuaksesi ilmaiseen konsultaatioon, jossa voit kertoa harjoitteluhistoriastasi ja tulevaisuuden tavoitteistasi. Viedään harjoittelu ja ravinto seuraavalle tasolle.