Näin voit selvittää, sopiiko gluteeniton ruokavalio sinulle, sekä kaiken, mitä voit (ja et voi) syödä, jos se on…

Mietitkö, pitäisikö sinun noudattaa gluteenitonta ruokavaliota?

vehnästä, ohrasta ja rukiista löytyvästä valkuaisaineesta on tullut viime vuosina jonkinlainen laihdutustrendi, jonka huhuttuihin julkkisseuraajiin lukeutuvat muun muassa Victoria Beckham ja Gwyneth Paltrow.

ravitsemusterapeutti Libby Limon kuitenkin varoittaa karsimasta mielivaltaisia ruokaryhmiä sen vuoksi. Hän sanoo: ”minkään ruokavalion ei pitäisi luottaa liikaa yhteen ruoka-aineeseen, kuten gluteenin jyviin, mutta ei ole todisteita siitä, että gluteeni olisi meille yleensä haitallista.”

gluteenitonta ruokavaliota kannattaa kuitenkin noudattaa, jos sairastaa keliakiaa tai gluteeniyliherkkyyttä. KRP: n mukaan keliakia on autoimmuunisairaus, joka aiheuttaa gluteenia syödessään ripulia, vatsakipuja ja ruoansulatushäiriöitä.

Keliac UK: n tilastot osoittavat, että yhdellä sadasta on sairaus, vaikka vain 30 prosentilla on oikea diagnoosi; joka neljännellä keliaakikolla on aluksi ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS).

mitä tapahtuu, jos olen keliaakikko enkä noudata gluteenitonta ruokavaliota?

lukuun ottamatta siellä mainittuja melko kohtalokkaita sivuvaikutuksia? Vaurioitat suolistosi limakalvoa ja tulet todennäköisesti ravinnepuutteiseksi. ”Yleisiä sekundaarisia vaikutuksia ovat anemia, hivenainepuutokset, hormonien epätasapaino, mielialan vaihtelut ja rajuissa tapauksissa elinvauriot”, Libby sanoo.

mitä tapahtuu, jos en noudata gluteenitonta ruokavaliota?

Jos sinulla on muu kuin keliakia-intoleranssi, sinulla voi olla hieman epäselvempiä oireita, mutta kuitenkin sellaisia, jotka viittaavat gluteeniyliherkkyyteen. Libby sanoo, että voit kokea mitä tahansa suolistovaivoista aivosumuun ja horrokseen.

Jos turvotat säännöllisesti, hän suosittelee ottamaan probiootteja (mieluiten yli 10 miljardin annoksen). Hänen suosikkejaan ovat Link Nutrition-ne auttavat tukemaan suoliston mikrobistoa, mikä johtaa tasapainoiseen ruoansulatukseen ja vähempään turvotukseen.

gluteenittoman kappaleen alasajo (oli keliakia tai ei) voi tuntua pelottavalta ja ruokalistan vaihtoehdot niukoilta, mutta yllättyisit-hyviä gluteenittomia raaka – aineita on todella paljon. Lue, mitä ruoka-aineita asiantuntijat suosittelevat kuluttamaan enemmän ja mitä tulee välttää.

mitä ruokia gluteenittomalla ruokavaliolla voi syödä?

rasvainen kala

”kun menee gluteenittomaksi ja karsii hiilihydraattipitoiset niitit, ruokavalioon pitää lisätä terveellisiä rasvoja, jotta pysyy kylläisenä, energisenä ja kuormittaa kehoa hyödyllisillä ravintoaineilla”, julkkisravintologi Madeleine Shaw sanoo. ”Lohi ja makrilli ovat täynnä omega-3-rasvahappoja, jotka takaavat terveen immuunijärjestelmän toiminnan.”

riisijauho

”riisijauho on loistava gluteeniton jauhovaihtoehto”, sanoo ravitsemusterapeutti Jonny Stannard. ”Käytä sitä leivän tai kakkujen paistamiseen sekä keittojen ja kastikkeiden sakeuttamiseen.”

Kvinoa

”kvinoa on mainio vaihtoehto pastan ja leivän korvaamiseksi aterioissa muuttamatta kuitenkaan liikaa aterian ”tuntumaa”, sanoo kliinisen suorituskyvyn ravitsemusterapeutti Martin MacDonald. ”Se on hidas sulattamaan ja antaa siten vakaammat energiatasot ja pitää kylläisenä pidempään.”

luotto: Etienne Voss/Getty

kreikkalainen jogurtti

”jotkut jogurttituotteet sisältävät lisäaineita, jotka tekevät niistä vaarallisia gluteenitonta ruokavaliota noudattaville”, Martin sanoo. ”Kreikkalaisessa jugurtissa on vain kaksi ainesosaa, maito-ja jogurttiviljelmät. Se on myös hyvä proteiinin lähde.”

maksa

”Jos vähentää murojen kulutusta, on tärkeää etsiä keskeisiä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten rautaa”, Martin sanoo. ”Maksa on erinomainen raudan ja monien muiden hivenaineiden lähde.”

saksanpähkinät

”saksanpähkinät sisältävät enemmän omega 3-rasvahappoja kuin mikään muu pähkinä”, Madeleine sanoo. Syöminen niitä pitää sinut tunne täynnä, ja omega-3 myös lisää aivotoimintaa.

luotto: Aksenovko/Getty

ruskea riisi ja pasta

Jonny suosittelee tätä loistavaksi gluteenittomaksi vaihtoehdoksi vehnäpastalle. Se on kuitupitoinen ja sisältää suunnilleen saman verran kaloreita kuin tavallinen pasta.

kananmunat

Madeleine suosittelee sisällyttämään kananmunat gluteenittomaan ruokavalioon. Ne ovat loistava proteiinin lähde ja keltuaisessa on D-vitamiinia, joka on välttämätön ravintoaine.

bataatit

”muista sisällyttää ruokavalioosi gluteenittomia jyviä ja tärkkelystä, kuten bataattia tai papuja”, Jonny sanoo.

avokadot

avokadot ovat toinen mainio ruokavalionimike gluteenittomille. Ne ovat loistava täyteaineiden ja terveellisten rasvojen lähde. ”Tutkimukset osoittavat myös, että yhden avokadon syöminen viikossa tasapainottaa hormoneja ja auttaa ehkäisemään kohdunkaulan syöpää”, Madeleine sanoo.

luotto: gradyreese/Getty

kookosöljy

Madeleine ehdottaa kookosöljyn sisällyttämistä gluteenittomaan ruokavalioon. ”Se muuttuu hetkessä energiaksi samalla tavalla kuin hiilarit tai sokeri”, hän sanoo. Kookosöljy ei kuitenkaan nosta insuliinitasoja. Tämä tarkoittaa, että olet vähemmän todennäköisesti kaatua iltapäivällä ja napata jotain makeaa.”

sinisimpukat

”sinisimpukat ovat erinomainen sinkin lähde, joka voi jäädä vähiin gluteenittomassa ruokavaliossa, joka ei sisällä väkeviä ruokia”, Martin sanoo.

gluteenittomat oatcakes

näiden pitäisi hillitä kakku-ja keksihimoa. ”Näitä ei kannata syödä säännöllisesti, vaan ne ovat ihania luomupähkinävoin ja hillon kanssa”, Martin sanoo.

mitä ruokia gluteenittomalla ruokavaliolla kannattaa väistää?

kolmea jyvää ei voi syödä gluteenittomalla ruokavaliolla: vehnää, ohraa ja ruista. On satoja tuotteita, jotka sisältävät näitä, mutta pitää vierittää muutamia tärkeimpiä niistä.

Couscous

Tiesitkö, että cous cous on oikeasti pasta? Siksi gluteenitonta ruokavaliota noudattavien kannattaa välttää sitä, sillä se on valmistettu gluteenia sisältävästä durumvehnästä.

Pasta

kuten edellä, pasta valmistetaan durumvehnäjauhosta, joka sisältää (Jep, arvasit oikein) gluteenia. Pidä silmällä gluteenittomia pastoja, joista useimmat ovat helposti saatavilla supermarketeissa.

vilja

toinen runsaasti vanhaa hyvää gluteenia sisältävä vilja on ohra, josta suurin osa viljoista on valmistettu. Se on noin 8% gluteenia. Jos todella rakastat muroja aamiaiseksi, suosittelemme valitsemaan sen sijaan gluteenittoman vaihtoehdon. Tai lue meidän suosikki rasvaa tappio aamiaiset koko joukko terveellisiä vaihtoehtoja.

kaura

kantaa kanssamme—vaikka kaura, raaka-aineet viisastavat, on teknisesti gluteenitonta, ongelma syntyy siitä, missä se on jalostettu. Useimmat kaurapakkaukset osoittavat, että niitä käsitellään laitoksissa, jotka käsittelevät myös gluteenia, eli ne ovat vaarassa kuljettaa joitakin, liian. Lisäksi kaura sisältää aveninia, joka on gluteenia muistuttava proteiini.

olut