olitpa kehonrakentaja, urheilija tai vapaa-ajalla aktiivinen yksilö, harvat ravintoaineet ovat olleet yhtä kiistanalaisia kuin proteiini. Suosittu opinkappale on harjoitella runsasta proteiinin saantia sillä ajatuksella, että”enemmän on parempi”. Proteiinia tarvitaan lukuisiin kehon prosesseihin, kuten lihaskudoksen korjaamiseen, joten ei ole yllättävää, että sitä kulutetaan usein suuria määriä niiden keskuudessa, jotka ovat fyysisesti aktiivisia. Ravitsemussuosituksissa todetaan kuitenkin, että useimmat tarvitsevat vain 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti (0.4 grammaa painokiloa kohti). Tämä on noin 55 grammaa proteiinia päivässä henkilölle, joka painaa 150 kiloa. Tämä voi tuntua melko alhaiselta useimmista fyysisesti aktiivisista yksilöistä, eikä se ole vaikea täyttää, sillä useimmat istumatyötä tekevät kuluttavat suositusta enemmän. Mikä siis on oikea proteiinin saanti suorituskyvyn ja kehonkoostumuksen optimoimiseksi?

tuoreessa kannanotossa Academy of Nutrition and Dietetics, Dieticians of America, and the American College of Sports Medicine esittää yhteenvedon lukuisista urheiluravitsemussuosituksista, kuten ruokavalion proteiinin saannista. Tämänhetkisten tietojen mukaan fyysisesti aktiivisten yksilöiden tulisi kuluttaa 1,2-2,0 grammaa painokiloa kohti (0,5-0,9 grammaa painokiloa kohti) riippumatta siitä, onko yksilö voima-tai kestävyysurheilija. Tämän proteiininsaannin ylärajaa suositellaan henkilöille silloin, kun harjoitustiheys on suurempi ja intensiivisempi, sekä silloin, kun kalorimäärää rajoitetaan lihasmassan ylläpitämiseksi.

proteiininsaannin ajoituksen osalta kannanotossa suositellaan, että yksilöt nauttivat 0,25-0,3 grammaa korkealaatuista proteiinia painokiloa kohti (keskimäärin 15-25 grammaa; jonkun ihmisen saanti voi olla suurempi) 0-2 tunnin kuluessa liikunnasta proteiinisynteesin (lihasten rakennus) lisäämiseksi. Lisäksi, että sama määrä on suositeltavaa joka 3-5 tuntia yli useita aterioita koko päivän maksimoida lihasten sopeutumista.

on lukuisia harhaluuloja siitä, kuinka paljon proteiinia urheilija tarvitsee. Vaikka nykyiset todisteet kertovat, että urheilijat tarvitsevat enemmän kuin nykyiset suositukset, se ei ole aivan niin korkea kuin mitä joissakin kuntosalipiireissä on havaittu.