kun kyse on lihaksen kasvattamisesta ja rasvan menettämisestä, useimmat ”in the know”-ihmiset ovat yhtä mieltä ainakin muutamasta asiasta:

• runsasproteiininen ruokavalio on paras.
• energiaylijäämä on välttämätön lihaskasvun maksimoimiseksi.
• energiavaje on välttämätön rasvan menettämiseksi.

itse asiassa nämä perusasiat ovat niin tieteellisesti ja anekdotaalisesti vakiintuneita, että ne muodostavat eräänlaisen litmustestin ruokavalion ”guruille” ja metodologioille

Jos joku väittää toisin–että vähäproteiininen ruokavalio on optimaalinen tai että kaloreista ei tarvitse huolehtia, jos esimerkiksi ”syö puhtaasti”-sinun pitäisi jättää huomioimatta kaikki, mitä he sanovat.

tuo saattaa kuulostaa ankaralta, mutta kuten luultavasti jo tiedät, yksi suurimmista esteistä kuntoon pääsemiselle on vain sen miettiminen, ketä kuunnella.

vaikka joku kuulostaa fiksulta, se ei tarkoita, että hän tietäisi, mistä puhuu. Tutkinto ei tarkoita, että hän saisi tuloksia. Upea keho ei tarkoita, että hänellä olisi myös luotettava, yleisesti toimiva järjestelmä sinne pääsemiseksi.

sen määrittäminen, kuka on ja ei ole täynnä paskaa, voi olla hankalaa, mutta tiedä tämä:

yksi helpoimmista tavoista arvioida nopeasti itsetyylisen fitness-asiantuntijan luotettavuutta on heidän käsityksensä laihduttamisen ei-neuvoteltavista perusteista.

Jos joku…

• hylkää energiatasapainon lait…
• väittää, että tietyt ruoat lihottavat ”tukkimalla hormonisi”…
• paasaa siitä, miten sokeri pilaa elämäsi…
• tyrkyttää muita ruokia ”painonpudotuksen avaimina”…
• tai muuten väittää, miten vuosisadan aineenvaihduntatutkimuksessa kaikki on väärin ja hän tietää paremmin…

…hänen pitäisi olla riisuttu, hävitetty ja karkotettu. Hän harrastaa kuntoilua.

minäkään en välitä, onko näillä harhautetuilla ihmisillä hyviä aikeita. Jos he aikovat nousta kannolle ja kerätä väkeä, heillä on nyt velvollisuus olla hyvin perillä asioista. Meillä kaikilla on oikeus tietämättömyyteen, mutta emme saa tartuttaa muita.

kuten sanonta kuuluu, helvetti on täynnä hyviä aikeita, mutta taivas on täynnä hyviä töitä.

ja Ei, En oleta tietäväni kaikkea tai pitäväni itseäni terveys-ja kuntoneuvojana. Saan kuitenkin paljon enemmän oikeaa kuin väärää ja minulla on satoja menestystarinoita todisteena siitä. Voin levätä rauhassa yöllä tietäen, että autan ihmisiä saavuttamaan kuntotavoitteensa kohtuullisessa ajassa samalla, kun todella nautin prosessista.

niin, kaikki mikä tuo minut takaisin tämän artikkelin aiheeseen, hiilihydraattien saantiin.

Kysy Googlelta, montako hiilaria sinun pitäisi syödä, karsi idiootit, ja sinulle jää paljon ristiriitaisia vastauksia.

monet arvostetut terveys-ja kuntoviranomaiset perustelevat, miksi vähähiilihydraattinen laihduttaminen on tulevaisuuden tapa. Monet muut kiistelevät sitä vastaan vain yhtenä muotivillityksenä. Monet ovat edelleen keskellä sanomalla”Se riippuu…”

no, tässä artikkelissa aion selittää tieteen ja logiikan kantani takana, joka on tämä:

Jos olet terve ja fyysisesti aktiivinen, ja varsinkin jos nostat painoja säännöllisesti, tulet luultavasti pärjäämään paremmin enemmän hiilihydraatilla, et vähemmän.

ja kyllä, tämä koskee sekä lihaksen kasvattamista että rasvan menettämistä. Todellisuudessa suhteellisen suuri hiilihydraattien saanti voi auttaa sinua tekemään molempia, ja tämä artikkeli selittää miksi.

katsoisitko mieluummin videon? Klikkaa alla olevaa play-painiketta!

Haluatko katsoa lisää tällaista? Tsekkaa YouTube-kanavani!

Suuri Hiilihydraattikiista

joidenkin ihmisten kanssa on helpompi puhua uskonnosta ja politiikasta kuin ruokavaliosta. Dieettikeskustelu kuumenee hiilareista.

miksi? Mikä tässä on niin kiistanalaista?

no, suurin osa hiilihydraattien kritiikistä pyörii hormoni-insuliinin ja sen vaikutusten ympärillä elimistössä.

joka kerta, kun syömme hiilihydraatteja, insuliinitasomme piikki, joka kuulemma käskee kehoamme varastoimaan kaiken syömämme rasvana. Jos siis haluamme pudottaa rasvaa tai estää painonnousua, on tärkeintä syödä mahdollisimman vähän hiilihydraatteja ja pitää insuliinitaso mahdollisimman alhaisena.

tällaisia yksinkertaisia selityksiä on helppo myydä hyväuskoisille massoille, mutta todellisuus on paljon vivahteikkaampi.

Kyllä, insuliini laukaisee rasvan varastoitumista, mutta ei, se ei lihota.

tiedän, että kuulostaa ruokavalion tuplapuheelta, mutta selitän.

insuliini on haiman tuottama hormoni ja sen tehtävä on elintärkeä. Kun syöt ruokaa, ravinteita se sisältää tehdä tiensä verenkiertoon yhdessä insuliinia. Insuliini käskee soluja ”avautumaan” vastaanottamaan ravintoaineita ja saa ne siten imeytymään lihas-ja rasvakudoksiin.

kun elimistösi imee yhä enemmän syötyä ruokaa, insuliinitasot laskevat. Kun kaikki poistuu verestä, insuliinitasot asettuvat matalalle, ”perustasolle”. (Tätä kutsutaan” paastotilaksi”.)

kun syöt uudelleen, prosessi toistuu. Näin kehosi pysyy elossa.

nyt tuolla tavalla katsottuna insuliini vaikuttaa ihan hyvältä jätkältä. Emme voi elää ilman sitä, joten kuinka paha se voi olla?

no, jos on tarkkaillut, on huomannut, että aiemmin sanoin, että insuliini saa sekä lihas-että rasvakudokset ”avautumaan” syötäville ruoille. Se on se jälkimmäinen rooli, joka liittyy rasvan varastointiin, joka on niin paljon ihmisiä tizzy.

näet, että insuliini kertoo keholle, että se voi lopettaa rasvavarastojensa polttamisen energiaksi ja käyttää sen sijaan juuri syömääsi ruokaa. Se kertoo myös rasvasolujen tallentaa hieman ruokaa energiaa käytettäväksi, kun se loppuu.

tämä fysiologinen mekanismi tekee reduktionistisille laihdutusneuvoille, jotka menevät jotakuinkin näin:

suuri päivittäinen hiilihydraatin saanti = korkea insuliinitaso = säilytä nippu rasvaa = olla rasvaa.

ja sitten seuraa:

alhainen päivittäinen hiilihydraatin saanti = alhainen insuliinitaso = polttaa läskiä = olla laiha.

yksinkertainen on seksikästä ja sitä yksinkertaisempaa on vaikea saada. Harmi, että se on paskaa.

insuliini ei lihota. Ylensyönti vaikuttaa.

Kyllä, insuliini auttaa elimistöäsi lisäämään rasvavarastojaan, mutta rasvan varastointi ei sinänsä ole huono asia. Jos elimistö ei pystynyt täydentämään rasvavarastoja, sillä ei olisi energiavarastoa, jota hyödyntää, kun ruokaa ei ole saatavilla ja sinä yksinkertaisesti kuolet.

katso seuraavasta graafista:

näin kehon rasvavarastot kasvavat ja pienenevät joka päivä.

vihreät annokset edustavat aterioiden jälkeisiä rasvan varastointijaksoja (energiaylijäämä). Siniset annokset edustavat aterioiden imeytymisen jälkeisiä rasvanpolttojaksoja (energiavaje). Kuten näette, insuliini on vain sanansaattaja, ei taustalla oleva mekanismi.

katsotaan nyt, miten siinä käy ajan myötä.

kun ihmiset sanovat, etteivät halua lihoa, he oikeasti sanovat, etteivät he halua kokonaisrasvamassansa kasvavan ajan myötä. Eli jos sinulla on 25 kiloa rasvaa kehossasi nyt, et halua olla 35 kiloa vuodessa nyt.

nyt kokonaisrasvamassan kasvu tarkoittaa kehoon varastoituneen energian määrän kasvua. Termodynamiikan ensimmäinen laki sanoo, että energia voi muuttaa muotoja, mutta sitä ei voi luoda tai tuhota, joten mitä pitää tapahtua, jotta kehosi kasvaisi, ovat energiavarastot?

sen on saatava enemmän energiaa kuin se palaa, jotta se voi käyttää ylijäämän rasvan varastointiin. Ja insuliini ei voi spontaanisti luoda lisäenergiaa rasvan varastointiin-se voi toimia vain sen kanssa, mitä annat sille.

siksi tutkimukset ovat osoittaneet, että niin kauan kuin he syövät vähemmän energiaa kuin polttavat, ihmiset menettävät rasvaa yhtä hyvin runsaasti hiilihydraattipitoisella tai vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.

siksi professori Mark Haub pystyi laihduttamaan 27 kiloa ”lähikauppadieetillä”, joka koostui pääasiassa Twinkieistä, Little Debbie-leivoksista, Doritoista ja Oreoista: hän vain syötti keholleen vähemmän energiaa kuin se paloi.

tärkeintä on insuliinipitoisuus, eikä hiilihydraattien määrällä ole juurikaan tekemistä laihduttamisen tai lihomisen kanssa. Energiatasapaino ratkaisee.

kuinka monta hiilaria sinun pitäisi sitten syödä?

nyt kun olet oppinut, miksi sinulla ei ole syytä pelätä hiilihydraatteja, puhutaan siitä, kuinka paljon sinun pitäisi syödä.

kuten aiemmin tässä artikkelissa mainitsin, jos olet fyysisesti aktiivinen ja varsinkin jos nostat painoja säännöllisesti, tulet lähes taatusti toimeen paremmin runsashiilihydraattisella ruokavaliolla kuin vähähiilihydraattisella.

se sanoi, että jos olet istumaton ja ylipainoinen, pärjäät taatusti paremmin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla yksinkertaisesti siksi, ettei kehosi tarvitse niiden antamaa energiaa.

todennäköisesti olet entisessä kategoriassa etkä jälkimmäisessä, joten puhutaan enemmän hiilihydraattien saannin määrittämisestä aktiivisille ihmisille.

kuinka monta hiilihydraattia syöt lihasten rakentamiseksi

yksi aineista, joita kehosi hajottaa syömäsi hiilihydraatit, on glykogeeni. Tämä on potentiaalienergian muoto, joka varastoituu pääasiassa maksaan ja lihaksiin.

glykogeeni on intensiivisen liikunnan ensisijainen energianlähde, minkä vuoksi maksan ja lihasten pitäminen sitä täynnä voi merkittävästi parantaa harjoitussuoritusta.

suurten glykogeenipitoisuuksien ylläpitäminen edellyttää hiilihydraattien suhteellisen suuren saannin ylläpitämistä.

insuliinipitoisuuden nousu auttaa sinua myös rakentamaan lisää lihaksia.

insuliini ei ole anabolinen kuten muut hormonit kuten testosteroni, mutta sillä on voimakkaita antikatabolisia ominaisuuksia. Tämä tarkoittaa, että insuliini hidastaa lihasten proteiinien hajoamisnopeutta, mikä luo lihasten kasvua edistävän anabolisemman ympäristön.

tämäkään ei ole pelkkää teoriaa. On olemassa useita tutkimuksia, joiden mukaan runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruokavaliot ovat parempia kuin vähähiilihydraattiset sekä lihasten että voiman rakentamisessa.

yhden näistä tutkimuksista tekivät Ball State Universityn tutkijat. Tutkijat havaitsivat, että alhaiset lihasten glykogeenitasot (mikä on väistämätöntä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla) heikentävät harjoittelun jälkeistä solujen signalointia, joka liittyy lihasten kasvuun.

toisessa Pohjois-Carolinan yliopiston tutkijoiden tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että kun urheilijat noudattivat vähähiilihydraattista ruokavaliota, levon kortisolitasot nousivat ja vapaan testosteronin tasot laskivat. Tämä on suurin piirtein täysin päinvastainen kuin mitä urheilijat haluavat suorituskyvyn ja kehonkoostumuksen optimoimiseksi.

nämä tutkimukset auttavat selittämään muiden vähähiilihydraattista ruokavaliota koskevien tutkimusten tuloksia.

esimerkiksi Rhode Islandin yliopiston tutkijoiden tekemässä tutkimuksessa selvitettiin, miten vähäiset ja runsashiilihydraattiset nauttimiset vaikuttivat liikunnan aiheuttamiin lihasvaurioihin, voimien palautumiseen ja koko kehon proteiiniaineenvaihduntaan rasittavan treenin jälkeen.

tulos oli, että vähähiilihydraattisella ruokavaliolla (joka ei ollut kovin vähähiilihydraattinen, itse asiassa noin 226 grammaa päivässä, kun taas runsashiilihydraattisella ryhmällä 353 grammaa päivässä) olleet koehenkilöt menettivät enemmän voimaa, palautuivat hitaammin ja proteiinisynteesiä oli vähemmän.

tässä tutkimuksessa McMasterin yliopiston tutkijat vertasivat korkea – ja vähähiilihydraattista dieettiä koehenkilöihin, jotka tekivät päivittäistä jalkatreeniä. He havaitsivat, että vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavilla oli enemmän proteiinin hajoamista ja vähemmän proteiinisynteesiä, mikä johti vähemmän lihasten kokonaiskasvuun kuin heidän runsashiilihydraattisilla kollegoillaan.

tämän vuoksi suosittelen, että kun haluat maksimoida lihaskasvun, asetat hiilihydraattimääräsi jonnekin välille 1-3 grammaa painokiloa kohti.

Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja carb: n saannista ja ”bulkingista.”

How Many Carbs to Eat for Lose Fat

Low-carb dieting is has became the go-to solution for weight loss, but there ’ s little scientific evidence to support this.

on olemassa noin 20 tutkimusta, joiden mukaan vähähiilihydraattinen ruokavalio puoltaa bandya suunnilleen varmana todisteena vähähiilihydraattisen laihduttamisen paremmuudesta. Tämä, tämä ja tämä ovat yleisiä esimerkkejä. Jos yksinkertaisesti lukee näiden tutkimusten tiivistelmät, vähähiilihydraattinen laihduttaminen näyttää ehdottomasti tehokkaammalta, ja tämän tyyppinen lipevä ”tutkimus” on mitä useimmat vähähiiliset perustavat uskomuksensa.

mutta monissa näissä tutkimuksissa on iso ongelma, ja se liittyy proteiinin saantiin. Näiden tutkimusten vähähiilihydraattinen ruokavalio sisälsi poikkeuksetta enemmän proteiinia kuin vähärasvainen ruokavalio. Kyllä, yksi yhdestä, ehdottomasti.

itse asiassa näissä tutkimuksissa on kyse runsasproteiinisesta, vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta vs. vähäproteiinisesta, runsasrasvaisesta ruokavaliosta, ja edellinen voittaa joka kerta. Mutta emme voi sivuuttaa runsasproteiinista osaa ja sanoa sen olevan tehokkaampi vähähiilihydraattisen elementin takia.

itse asiassa paremmin suunnitellut ja toteutetut tutkimukset todistavat päinvastaista: kun proteiinin saanti on suurta, vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ei ole erityisiä painonpudotushyötyjä.

kuten voitte kertoa, en ole vähähiilihydraattisen laihduttamisen fani, mutta uskon, että siitä voi olla hyötyä hyvin ylipainoisille ihmisille, joiden keho ei prosessoi hiilihydraatteja hyvin.

Insuliiniherkkyydellä tarkoitetaan sitä, miten solut reagoivat insuliinin signaaleihin, ja insuliinivasteella eli insuliinin erityksellä tarkoitetaan sitä, kuinka paljon insuliinia erittyy vereesi syötävän ruoan seurauksena.

tutkimukset ovat osoittaneet, että insuliiniherkkyys tai insuliiniresistenssi sinänsä eivät paranna tai heikennä painonpudotusta, mutta on näyttöä siitä, että ihmiset, joilla on heikko insuliiniherkkyys ja vaste, saattavat laihtua enemmän vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.

esimerkiksi Tufts-New England Medical Centerin tutkijoiden tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että matalan glykeemisen kuormituksen ruokavalio auttoi ylipainoisia aikuisia, joilla on paljon insuliinin eritystä, laihtumaan enemmän, mutta ei ylipainoisia aikuisia, joilla on vähän insuliinin eritystä.

Coloradon yliopiston tutkijoiden tekemä tutkimus osoitti, että insuliiniherkät lihavat naiset laihtuivat huomattavasti enemmän runsashiilihydraattisella ja vähärasvaisella ruokavaliolla kuin vähähiilihydraattisella ja runsasrasvaisella ruokavaliolla (keskimääräinen painon lasku oli 13, 5% ja 6, 8% ruumiinpainosta); ja ne, jotka olivat insuliiniresistenttejä, menettivät huomattavasti enemmän painoa vähähiilihydraattisella, runsasrasvaisella ruokavaliolla kuin runsashiilisellä, vähärasvaisella ruokavaliolla (keskimääräinen painonpudotus oli 13, 4% ja 8, 5% ruumiinpainosta).

kaksi tutkimusta tuskin ovat lopullisia, mutta se on mielenkiintoinen ja huomionarvoinen.

käytännössä tämä ei koskisi sinua, ellet ole ylipainoinen, istumaton ja lähellä diabetesta, etkä halua harrastaa liikuntaa laihtuaksesi.

näin suosittelen laskemaan, kuinka monta hiilaria laihduttamiseen kannattaa syödä:

1. Laske painonpudotuksen kaloritavoitteesi.

klikkaa TÄSTÄ oppiaksesi tämän.

2. Aseta proteiinin saantisi 1-1, 2 grammaan painokiloa kohti.

jos olet hyvin ylipainoinen (25%+ rasvaa miehillä ja 30%+ naisilla), aseta se 1,2 grammaan kiloa vähärasvaista massaa kohti. (Klikkaa TÄSTÄ oppiaksesi laskemaan tämän.)

3. Aseta rasvan saanti 0,2 grammaa painokiloa kohti.

jos olet hyvin ylipainoinen, aseta se arvoon 0.4 grammaa kiloa vähärasvaista massaa kohti.

4. Täytä loput kalorit hiilihydraatilla.

se on niin yksinkertaista. Esimerkiksi

• kun haluan menettää rasvaa, aloitan kalorini noin 2 400 päivässä (poltan keskimäärin noin 3 000 päivässä).
• päivittäinen proteiininsaantini on noin 220 grammaa (yleensä aloitan leikkausjaksoni 190-luvulla).
• päivittäinen rasvasaantini on noin 40-50 grammaa.

näin hiilareihin jää noin 1 000 kaloria eli 250 hiilaria päivässä.

pohjanoteeraus siitä, kuinka monta hiilaria sinun pitäisi syödä

hiilihydraattien saantiin kiinnitetään aivan liikaa huomiota näinä päivinä ja erityisesti terveillä, fyysisesti aktiivisilla ihmisillä.

heidän tuloksensa eivät riipu siitä, kuinka paljon tai millaisia hiilareita he syövät. Se riippuu heidän energiatasapainostaan.