henkilökohtainen PT, Rachel Tavel, on fysioterapian tohtori (DPT) ja sertifioitu voima-ja hoitosuhteen asiantuntija (CSCS), joten hän tietää, miten saada kehosi takaisin raiteilleen, kun se ei ole linjassa. Viikkosarjassa hän antaa vinkkejä siihen, miten voi paremmin, vahvistuu ja treenaa fiksummin.

harjoittelun aiheuttamaa arkuutta ja kipua voi sattua parhaimmillekin. Ehkä ongelmat alkoivat, kun missasit muutaman ylävartalotreenin peräkkäin ja tunnet olosi hieman pehmeäksi—joten kun vihdoin pääset takaisin vauhtiin ja kuntosalille, osut siihen kovaa. Ehkä liian kovaa. Seuraavana päivänä heräät kipeät hartiat.

hyvät uutiset? Niin kauan kuin tunne arkuus menee pois sisällä 24-72 tuntia, se voi olla merkki siitä, että olet tehnyt todellista työtä. Latasit kehosi juuri sen verran, että se aiheutti ”mikrotrauman” kudokseen (kuulostaa pahemmalta kuin se on) ja tämä tunne voi todella osoittaa, että olet tehnyt joitakin muutoksia. Huonot uutiset? Tunnet kaiken työn, eikä se tunnu hyvältä.

viivästynyt lihasten arkuus tai DOMS voi aiheuttaa väsymystä, arkuutta, heikkoutta, jäykkyyttä ja jopa kipua. Se tapahtuu yleensä sen jälkeen bout korkean intensiteetin koulutusta, jonka aikana lihakset ovat eksentrisesti kuormittunut siinä määrin, että aiheuttaa pieniä repeämiä lihassyiden. Vaikka ei täysin ymmärretä, nämä mikrotears puolestaan voi johtaa lisääntyneeseen proteiinisynteesiä ja kehon sopeutuminen uuteen stressiä laittaa sitä. Lihasten eksentrinen kuormitus on tärkeä tapa rakentaa voimaa.

lihasten kuormittamisen ja ylikuormituksen välillä on kuitenkin hiuksenhieno raja, joten DOMS voi toimia myös merkkinä siitä, että teet liikaa.

jos olkapäät ovat kipeät, voit tehdä muutaman asian helpottaaksesi kipua ja epämukavuutta ja nopeuttaaksesi toipumista. Venyttely ei valitettavasti kuulu niihin.

siirtosi: Näyttö siitä, miten hoitoon DOMS on sekoitettu, mutta on olemassa muutamia menetelmiä voit kokeilla. Vähentää tulehdusta ja parantaa liikkuvuutta niille kipeä hartiat, sinun kannattaa lisätä verenkiertoa alueella.

Tämä voidaan tehdä muutamalla tavalla: kokeile kosteaa lämpöä 10-15 minuuttia 2-3 kertaa päivässä, hellävaraista hierontaa tai matalan intensiteetin toimintoja, jotka käyttävät ja liikuttavat kärsiviä lihaksia rasittamatta niitä. Saunominen ja kuuma kylpy tai suihku voivat myös auttaa.

Jos sinulla on kipuja, harkitse tulehduskipulääkkeitä, mutta älä käytä jäätä-tutkimusten mukaan jää saattaa toimia sinua vastaan tässä tapauksessa. Varmista, että kulutat runsaasti vettä ja proteiinia.

tärkeintä? Ole kärsivällinen. Oireiden pitäisi vähentyä 1-3 päivässä. Jos ongelmat jatkuvat tai voimistuvat, harkitse nähdä MD tai fysioterapeutti sulkea pois vahinkoa.