kun herääminen on vaikeaa

Aikainen lintu saa madon, ja jos torkut, Sinä häviä. Vaikka nämä sanonnat ovat syöpyneet mieleen, aamuisin voi olla haastavaa herätä.

Jos olet valmis tarttumaan päivän varhaisiin tunteihin tai vähintäänkin opettelemaan herättämään itsesi aamulla ilman uupumusta ja kärttyisyyttä, tämä sinun tulee tietää.

Aloita hyvällä unella

älä laiminlyö perusasioita—kunnon yöunen saaminen on välttämätöntä, jotta heräät aamulla. Riittävä uni on yksi terveellisen elämäntavan kolmesta tukipilarista hyvän ravinnon ja säännöllisen liikunnan ohella, sanoo Raman Malhotra, American Academy of Sleep Medicinen (AASM) johtokunnan jäsen, unilääkäri ja neurologian apulaisprofessori Washington University Sleep Centerissä St. Louisissa Missourissa.

keino saada riittävä uni on kahden Q: n kautta: määrä ja laatu, sanoo kliinisen lääketieteen apulaisprofessori Raj Dasgupta Etelä-Kalifornian yliopiston Keck School of Medicinestä Los Angelesista.

kuinka paljon unta tarvitset?

univaje on ilmeinen syy siihen, että aamulla voi olla vaikea herätä. Jos jatkuvasti kitsastelet yöunilla, mikään taikatemppu ei helpota herätystäsi.

”yksi yleisimmistä syistä, miksi ihmisten on vaikea aloittaa päivänsä, käsitellä liiallista päiväväsymystä tai käsitellä väsymystä, on se, että heillä ei ole sopivaa määrää unta”, Dasgupta sanoo.

varmista siis, että saat tarvitsemasi määrän unta. Useimmat aikuiset amerikkalaiset ovat tottuneet saamaan kuusi ja puoli tuntia unta, mutta vaativat noin seitsemän yhdeksän tuntia, mukaan qanta Ahmed, MD, unihäiriöiden asiantuntija NYU Winthrop Hospital ja apulaisprofessori NYU Long Island School of Medicine.

miten saada hyvälaatuinen Uni

toinen Q, laatu, on yhtä tärkeä. Jotta saat hyvät yöunet, huolehdi hyvästä unihygieniasta. Rajoita tekniikkaa ja näyttöjä 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, nuku minimaalisilla vuodevaatteilla, pidä tila puhtaana ja huone pimeänä ja aseta termostaatti parhaaseen unilämpötilaan: 65 astetta Farenheight.

tohtori Malhotra suosittelee myös tekemään makuuhuoneesta mahdollisimman rauhallisen ja rentouttavan, menemään nukkumaan vain, jos on uninen, ja välttämään suuria aterioita ennen nukkumaan menoa.

Jos saat hyvälaatuista unta, pystyt tohtori Dasguptan mukaan menemään ei-REM-ja REM-unen syvempiin vaiheisiin, jotka virkistävät sinua. On niin tärkeää pitää nämä unihygienia vinkkejä mielessä, koska ne voivat auttaa sinua välttämään useita heräämisiä ja herättäviä, jotka voivat pitää sinut saada tarpeeksi aikaa nukkua aikana tärkeitä vaiheita.

mitä tapahtuu, kun heräämme?

aivoaallot muuttuvat pitkistä, hitaammista unirytmeistä tasaisemmiksi, nopeammiksi, tasaisemmiksi aalloiksi, kun aivomme ja kehomme heräävät. Siitä hetkestä, kun heräämme, sydän ja hengitys kiihtyvät, Malhotra sanoo. Verenpaine nousee myös siitä hetkestä, kun nousemme aamulla sängystä. Ruumiinlämpömme, joka on tyypillisesti alhaisempi unen aikana, nousee aamulla, kun heräämme.

kortisolin, jota usein kutsutaan stressihormoniksi, tasot laskevat ensimmäisten unituntien aikana ja huippunsa heräämisen jälkeen, mikä lisää vireystilaa valveillaoloaikana. ”Kortisoli auttaa myös lisäämään ruokahalua”, sanoo tri Malhotra. ”Terveellisen aamiaisen syöminen on välttämätön polttoaine, joka auttaa kehoa ja mieltä suoriutumaan parhaiten loppupäivän ajan.”

Why can ’ t I wake up in the morning?

Jos aamulla on vaikea herätä, on aika monta asiaa mahdollisesti moitittavana. Tavalliset unen häiritsevät aineet, kuten alkoholi, kofeiini ja tupakka, voivat kaikki heikentää unen laatua ja vaikeuttaa aamulla heräämistä, sanoo tri Malhotra.

muita aamulla heräämisen vaikeuksia aiheuttavia asioita ovat unihäiriöt tai perussairaudet, kuten masennus. Unihäiriöt, kuten uniapnea ja unettomuus, voivat vaikuttaa unen laatuun ja vaikeuttaa aamulla heräämistä, Malhotra sanoo.

uni vaikuttaa tohtori Dasguptan mukaan jokaiseen kehon osaan, joten monet sairaudet vaikuttavat uneen, ja uni vaikuttaa moniin sairauksiin. Tietyt lääkkeet, kuten SSRI—Luokka masennuslääkkeet, joka sisältää lääkkeitä, kuten fluoksetiini (Prozac) ja sertraliini (Zoloft)—ja lihasrelaksantit, voi myös vaikeuttaa herätä aamulla.

Jos mikään edellä mainituista ei päde, ja teet kaiken, mitä asiantuntijat suosittelevat, ja on edelleen vaikea nousta ja loistaa, tohtori Malhotra sanoo, että saatat taistella vuorokausirytmiäsi, joka on luonnollinen sisäinen rytmisi.

”myös se, että yrittää herätä aamulla aikaan, joka ei ole sisäisen kellon tahdissa, voi vaikeuttaa heräämistä”, Malhotra sanoo. ”Aivosi ja ruumiisi pitävät yhtenäisistä nukkumaanmenoajoista ja valveillaoloajoista, joten voi olla vaikeaa yrittää herätä edes tuntia tai kaksi tavallista valveillaoloaikaa aikaisemmin.”

ONOKY – Eric Audras/Getty Images

miten herätät itsesi aamulla

avain itsesi herättämiseen aamulla on keskittyminen asioihin, joihin voit vaikuttaa, varsinkin edellisenä päivänä. Itse asiassa Toht. Ahmed sanoo, että valtaosa amerikkalaisten heräämisongelmista ei ole diagnosoimaton unihäiriö, vaan tottumukset unihygienian, uniympäristöjen ja unirutiinin puutteen ympärillä.

näin voi asiantuntijoiden mukaan toimia:

pitäydy unirytmissä

tärkein vinkki, jota Malhotra, Dasgupta ja Ahmed kaikki suosittelevat, on pitää kiinni uni-ja valveaikataulusta. Kyllä, se koskee myös viikonloppujasi.

”älä hemmottele itseäsi valvomalla myöhään ja katsomalla perjantai-iltana Netflixiä tai Disney+: aa”, Dasgupta sanoo. ”Herkkusi pitäisi olla se, että sinulla on vielä määrätty nukkumaanmenoaika, mutta lauantaiaamuna, herää aikaisin ja mene ulos maski ja saada liikuntaa.”

terveet nukkujat heräävät ja menevät nukkumaan yhtä aikaa seitsemänä päivänä viikossa, Ahmed kertoo. Tri Malhotran mukaan se auttaa sinua lankeamaan säännöllisiin rutiineihin ja auttaa sinua heräämään luonnollisesti hyvin levänneenä.

pitäydy ateriarytmissä

ruoan ajankohta vaikuttaa hyvin tarkasti unen ajoitukseen, ja unen ajoitus vaikuttaa ruokahalun ajoitukseen, Ahmed sanoo. Uni vaikuttaa kahteen nälkää säätelevään hormoniin, greliiniin ja leptiiniin. Siksi hän suosittelee toisinaan ajoittaista paastoa potilailleen, erityisesti painonsa kanssa kamppaileville.

ylipäätään on ihanteellista lopettaa syöminen kolme tuntia ennen unta.

osana aamurutiinejasi tohtori Ahmed kehottaa pitämään mielessä, että ruoka ja sosiaalinen kanssakäyminen ovat molemmat piristäviä. Kokeile siis suunnitella aamupalaa, jotta voit nauttia aamiaisen seurassa, jos mahdollista. Pidä kahvi tai tee osana aamurutiinia myös, koska se estää aivojen välittäjäaineita, jotka normaalisti edistäisivät unta.

käytä valoa eduksesi

päivänvalo ja luonnonvalo aktivoivat aivoissa sensoreita, jotka toimivat sisäisenä herätyskellonamme, Ahmed kertoo. Kirkas aamuvalo, kun aivomme saavat sen suunnilleen samaan aikaan joka päivä, on voimakas signaali, joka käskee meitä heräämään. Tuon auringonvalon saaminen myös tukahduttaa melatoniinia ja palauttaa vuorokausirytmin, Dasgupta toteaa.

Plus valolla on se lisäetu, että se edistää vireystilaa, mikä on erityisen tärkeää, jos aamulla on vaikea päästä liikkeelle. (Tässä ovat Amazonin 10 parasta valohoitolamppua.)

ihmisen biologinen kello on tohtori Ahmedin mukaan todellisuudessa 24,3 tuntia vuorokaudessa. Se tarkoittaa, että Jos meidät jätettäisiin oman onnemme nojaan, ihmiset lopulta heräisivät myöhemmin ja menisivät nukkumaan myöhemmin ja myöhemmin. Valo on voimakkain ärsyke, joka viestii, milloin herätä,ja auttaa meitä pysymään tuon 24 tunnin kellon.

”heti kun heräät, nouse sängystä ja avaa verhot tai kaihtimet päästääksesi auringonvaloa sisään”, tohtori Malhotra sanoo. Jos et pääse luonnonvaloon, sytytä kirkkaat sisävalot.

lähtekää liikkeelle

osana aamurutiinejanne, yrittäkää puristaa ulkona kävelylenkillä, jotta veri virtaa ja vireystila kasvaa, tohtori Malhotra suosittelee. Liikunta nostaa myös kehon sisälämpötilaa-etkä voi nukahtaa, kun ruumiinlämpö on korkea.

vaikka paras aika harrastaa liikuntaa on henkilökohtainen valinta, pyri tekemään mikä tahansa harjoitus viiden tunnin sisällä nukkumaanmenosta, jotta kehollasi on aikaa viilentyä takaisin ja valmistautua uneen, Ahmed suosittelee. Äläkä uhraa totaalista uniaikaa liikunnalle, Ahmed varoittaa. Se on itsetuhoista, jos kitsastelet unen päästä kiinni treeniin, koska asetat myös itsesi lihomaan.

Skip the torkku

Please, don ’ t hit that torkku button in the morning. Vaikka se on houkuttelevaa, tohtori Dasguptan mukaan siitä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. On ihanteellista yrittää välttää heräämistä kevyempien univaiheiden aikana. Jos painat torkkua ja menet takaisin nukkumaan, ei voi tietää, missä vaiheessa olet, Kun heräät, tohtori Dasgupta selittää.

”silloin tuntee Uni-inertian”, hän sanoo. AKA terminologiaa, kun heräät tunne hidas ja on vaikea aloittaa päivä. Jos olet jatkuvasti lyömällä torkku ja pysyä sängyssä, on aika palata kaksi Qs.

Vältä hyppäämästä suoraan suihkuun

, vaikka suihku kyllä herättää, Tri. Ahmed neuvoo potilaitaan olemaan tekemättä niin heti aamulla herättyään. Et ole täysin virkeä ja koordinoitu heräämisen ensimmäisellä sekunnilla, joten varaa aikaa kahvin keittämiseen ja verhojen avaamiseen.

”emme mene päälle ja pois kuin Applen tietokone”, hän sanoo. ”Valveilla olemisen ja valppauden välillä on ero.”