hyvä ruokavalio, joka on täytetty oikeilla ravintoaineilla, on olennainen osa mitä tahansa harjoitusrutiinia, mutta erityisen tärkeää se on kestävyysjuoksussa, kuten maratonissa tai triathlonissa. Seuraa vinkkejä varmista, että olet sidottu yli, että maaliin…

C – tekijän hiilihydraatti

”seinään lyöminen” tai ”bonking” on jokaisen matkan juoksijan pelko. Se voi kuulostaa vanhan rouvan tarinalta, mutta ilmiö voi tapahtua kenelle tahansa, vaikka olisi kuinka treenannut. Se tapahtuu, kun kehon hiilihydraattipolttoainesäiliö – kehon ensisijainen energianlähde korkean intensiteetin toiminnan aikana, joka varastoituu lihaksiin ja maksaan glykogeeninä – laskee ja aivot ja lihakset osoittavat väsymyksen merkkejä. Jos törmäät seinään maratonin aikana, tiedät siitä, jokainen askel tuntuu kuin kahlaisi treaclen läpi. Voit välttää pelätyn seinän ”carb lastaus” ennen ja aikana ajaa maksimoida energiavarastot, mikä tarkoittaa varastoida paljon hiilihydraattipitoista pastaa, perunoita, ja tiettyjä hedelmiä ja vihanneksia.

proteiinin teho

proteiini auttaa lihaksen uudelleenrakentamisessa, joten on erityisen tärkeää pitkän juoksun jälkeen korjata vaurioitunut kudos ja stimuloida uuden kudoksen kehittymistä. Hyviä proteiinipitoisia ruokia lenkin jälkeen ovat maito, juusto ja jogurtti, valkoiset lihat ja kananmunat.

ole valmis

tarvitset eri ravintotasapainon harjoitussuunnitelman jokaisessa vaiheessa. Kun aikaa on muutama viikko, nyt on aika kokeilla ruokia ja reseptejä, jotta ne varmasti toimivat sinulle.

muutamaa viikkoa ennen

ravitsemussuunnitelman on potkaistava käyntiin ainakin muutama viikko ennen suurta päivää. Ruokien kokeileminen ennen juoksua ja sen jälkeen sekä mieleisten reseptien löytäminen on tärkeää – viimeinen asia, mitä tarvitset kisan aikana, on onneton vatsa. Vähäiset GI-hiilihydraatit, kuten täysjyväriisi ja pasta, on hyvä ottaa osaksi yleistä ruokavaliotasi tässä vaiheessa, koska ne vapauttavat energiaa hitaasti ja rakentavat hiilihydraattisäiliösi. Viimeinen viikko on todellisen hiilihydraattikuormituksen aikaa,joten tee pastasta ja puurosta kaverisi. Varo kuitenkin kaasua aiheuttavia hiilihydraatteja, kuten parsakaalia, kaalia, papuja tai liikaa hedelmiä, tai se voi aiheuttaa epämukavan juoksun!

ennen pitkää lenkkiä

syö muutama tunti ennen pitkää lenkkiä ateria, jossa on runsaasti vähähiilihydraattisia, kohtalaisesti proteiinia ja vähän rasvaa, jotta elimistösi saa kaikki seuraavat tunnit tarvitsemansa ravintoaineet. Puuro hedelmien kanssa, kanaleipä ja hedelmät tai Rinkeli ja maapähkinävoi ovat hyviä vaihtoehtoja.

pitkien juoksujen aikana

on tärkeää täydentää hiilihydraattivarastojaan vähintään 90 minuutin juoksujen aikana. Keho pystyy varastoimaan vain noin 2000 kilsaa glykogeeniä ja muutaman tunnin ajon jälkeen Polttoainesäiliön varoitusvalo syttyy, ellet usein täytä hiilihydraattivarastojasi. Korkean GI: n hiilihydraattipitoiset ruoat ovat parhaita juoksun aikana, sillä ne vapauttavat energiaa nopeasti. Valitse erityisesti suunnitellut urheilugeelit ja isotoniset juomat tai kokeile banaaneja, appelsiineja, hunajaa, kuivattuja hedelmiä tai nallekarkkeja, kuten jelly beans. Polttoainetta 45-60 minuutin välein pitkän ajon aikana, noin 30-60 grammaa hiilihydraatteja (120-140 kaloria) tunnissa (esim.iso banaani, valkoinen leipä hunajaleipä tai energiageelit), ja älä unohda pysyä sammutettua runsaasti nesteitä ja elektrolyyttejä.

pitkien juoksujen jälkeen

sinulla on noin 30 minuutin aikaikkuna, kun elimistö on pohjustettu täydentämään hiilihydraattivarastojaan ja imeytymään ylämuskeloiden korjaamiseen proteiinia lenkin jälkeen. Suklaamaito on hyvä sekoitus proteiinia ja hiilihydraatteja tai piristää smoothieta, jossa on paljon hedelmiä. Juoda runsaasti nesteitä myös korvata veden ja elektrolyyttejä menetetty hiki.

Looking for some inspiration? Saat reseptejä ja treenivinkkejä maratonateriasuunnitelmistamme.

kilpailetko tänä vuonna maratonilla? Kerro alla parhaat vinkkisi treeneihin ja siihen, miten pärjäät.

Katie Hiscock on fitnesskirjailija, jolla on diplomit personal trainingista ja urheiluhierontaterapiasta. Hän on kiinnostunut urheiluravinnosta, synnytystä edeltävästä liikunnasta ja vammojen ehkäisystä, ja työskentelee Brightonin & Hove Albionin terapeuttina.

kaikki terveyssisältö bbcgoodfood.com annetaan vain yleistä tietoa, eikä sitä tule hoitaa oman lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattihenkilön lääkärinohjeiden korvikkeena. Jos sinulla on huolta yleisestä terveydentilastasi, ota yhteyttä paikalliseen terveydenhuollon tarjoajaan. Katso lisätietoja verkkosivustomme ehdoista.