Keto—dieetin kaikkien tiukkojen sääntöjen seuraaminen voi saada pään pyörälle-joten ei ihme, että päänsärky on yksi uber-trendidieetin sivuvaikutuksista. Kaikki pelleily sikseen, keto-päänsärky *on * itse asiassa asia, jota monet keto-laihduttajat käsittelevät aloittaessaan dieetin.

keto-päänsärky, joka kuuluu ”keto-influenssan” kategoriaan niputettuihin täysin surkeisiin oireisiin, ilmaantuu usein ketogeenisen ruokavalioremontin alussa. Oireiden vakavuus ja kesto vaihtelevat henkilöstä toiseen, aivan kuten aidossakin flunssassa. Joillakin oireet ovat vain lieviä, kun taas toiset tuntevat itsensä täysin tajuttomiksi, ja yököttävät keho-ja energiaoireet kestävät tunteja tai jopa viikkoja.

hyvä uutinen on, että päänsärky on yleensä lyhytaikainen vaikutus, joka tapahtuu vain, kun elimistö sopeutuu vähähiilihydraattiseen, runsasrasvaiseen syöntisuunnitelmaan ja siirtyy rasvanpolttotilaan. Ravitsemusasiantuntijoilla on myös monia vinkkejä siihen, miten keto-laihduttajat voivat ehkäistä ja hoitaa keto-päänsärkyä, jotta ne eivät lykkää koko päivää tai johda sinua luopumaan syömissuunnitelmasta kokonaan. Tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää, jotta voit poistaa epämukavuuden.

mikä ketoon aiheuttaa päänsärkyä?

kun aloitat keto-dieetin ja pudotat hiilihydraattikulutuksesi dramaattisesti (noin 20-50 grammaan päivässä), elimistösi siirtyy ketoosiksi kutsuttuun prosessiin kahden tai seitsemän päivän kuluessa. Tämä tarkoittaa, että keho alkaa tehdä ketonit ja polttaa rasvaa energiaa korvata puute hiilihydraatteja tulossa. Käyt myös läpi hiilihydraattivieroitusta (kyllä, se on asia), joka tuo keto-päänsäryn kaltaisia oireita.

ketopäänsärky esiintyy ketoosiksi siirtymisen aikana. ”Päänsärky voi johtua siitä, että kuluttaa vähemmän hiilihydraatteja, erityisesti sokeria”, sanoo Valerie Agyeman, Rd, women ’ s health-ravitsemusterapeutti ja Flourish Heights-järjestön perustaja. ”Kun aloitat dieetin, elimistö alkaa luottaa glukoosin sijasta ketoaineisiin, mikä voi laskea verensokeriarvoja. Tämä voi puolestaan johtaa alhaiseen verensokeriin.”Ketoosiin siirtyminen voi rasittaa aivoja, mistä voi seurata aivosumua sekä päänsärkyä, hän lisää.

eikä siinä kaikki: Agyemanin mukaan myös nämä tekijät lisäävät keto-päänsäryn riskiä:

• lääkkeiden, diureettien ja muiden nestehukkaa edistävien lääkkeiden liikakäyttö
• huono uni

stressi

• aterioiden väliin jättäminen

kuinka kauan ketopäänsäryt tyypillisesti kestävät?

Keto-päänsärky, kuten muutkin keto-flunssan oireet, ovat hyvin henkilökohtaisia. ”Se vaihtelee kaikilla, mutta useimmat ihmiset saavat päänsärkyä jo tämän rajoittavan ruokavalion alkuvaiheessa ja saattavat parantua, kun ihminen pysyy nesteytettynä ja syö runsaasti ravitsevaa ruokaa”, sanoo Agyeman. Kivutkin voivat pulpahtaa milloin vain.

”aivan kuten mikä tahansa dieetti, on olemassa oikea tapa tehdä se terveellisesti”, sanoo ravitsemusalan tutkimuslaitoksen Rd: N ravitsemusterapeutti Keri Glassman. ”Jos menet suoraan syödä pakattuja elintarvikkeita, koska ne on merkitty ’keto’ ja lastaus vain vaikeasti sulavia elintarvikkeita, kehosi on vaikeampi kukoistava tällä ruokavaliolla ja voi johtaa enemmän päänsärkyä, aivosumua, särkyjä ja kipuja.”

miten ketoon liittyvää päänsärkyä voi hoitaa ja ehkäistä?

et ole täysin voimaton ketopäänsärkyä vastaan. Ravitsemusterapeutit sanovat, että on monia tapoja, joilla voit päästä niiden edelle ja pysyä kärryillä keto-ruokavaliostasi.

1. juo enemmän vettä. ”Koska ketojen alkuvaiheisiin kuuluu veden häviäminen, on tärkeää juoda riittävästi nesteitä”, Agyeman sanoo. ”Herätä suuri lasillinen vettä ja siemailla säännöllisesti koko päivän päästä, tarkista virtsan väri. Nesteytyksessä virtsasta tulee vaaleankeltaista, lähes kirkasta väriä, hän sanoo. Jos kärsit nestehukasta, huomaat virtsasi muuttuvan syvän meripihkaiseksi tai jopa vaaleanruskeaksi.
2. Rajoita alkoholia. ”Kun aloitat keton, vähennä tai hankkiudu eroon alkoholista mahdollisimman paljon”, Glassman sanoo. ”Maksasi on jo stressaantunut tämän ketoosiin siirtymisen aikana.”Kyllä, on olemassa monia vähähiilihydraattisia alkoholijuomia,mutta on parempi olla nauttimatta, jos haluat välttää keto päänsärkyä, koska alkoholi yleensä kuivattaa.
3. syö enemmän vähähiilihydraattisia, vettä sisältäviä ruokia. ”On monia vähähiilihydraattisia, vettä sisältäviä ruokia-esimerkiksi kaalia, salaattia, kesäkurpitsaa ja tomaattia-jotka ovat ravitsevia ja voivat auttaa pitämään sinut nesteytettynä”, sanoo Agyeman. Glassman suosittelee myös munakoisoa, kurkkua, paprikaa ja parsaa.
4. lisää lautasellesi elektrolyyttipitoisempia ruokia. ”Lohen kaltainen rasvainen kala on erinomainen proteiinin ja rasvojen, kuten omega-3: n, lähde ja tarjoaa erinomaisen elektrolyyttien lähteen”, Agyeman sanoo. ”Tummat lehtivihannekset ja muut tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten sienet, lehtikaali, pinaatti ja artisokat, tarjoavat monia tärkeitä ravintoaineita, kuten magnesiumia ja kaliumia.”Äläkä unohda kurpitsan, Chian ja pellavan kaltaisia siemeniä, hän lisää—ne ovat mikroravintoaineiden voimanpesä ja niissä on runsaasti keskeisiä elektrolyyttejä.
5. suolaa ruokasi. ”Ruokien suolaaminen voi vähentää elektrolyyttitasapainon riskiä ja pitää samalla hermot ja lihakset kunnossa”, sanoo Agyeman. ”Elimistö tarvitsee vain pienen määrän natriumia toimiakseen kunnolla.”(Valitsemallasi suolalla ei ole suurta merkitystä.) Nykyiset ravintosuositukset suosittelevat korkeintaan 2 300 milligrammaa natriumia päivässä, lisää Glassman. ”Mutta natriumin perusteella menetät, kun siirryt ketoon, jos korkea verenpaine ei ole nykyinen terveysongelma sinulle, voi olla syytä seurata tätä niin tarkasti ja suolaa melko runsaasti.”
6. kokeile elektrolyyttilisää. ”Elektrolyyttien täydentäminen on hyvin tarpeellista, ja useimmissa tapauksissa elektrolyyttilisän kokeileminen voi auttaa minimoimaan nestehukan riskin”, sanoo Agyeman. ”Ne ovat käsikauppatuotteita, ja jotkut niistä tulevat jauheena tai pillereinä.”Halo Sport, Natural Calm ja Liquid IV ovat muutamia merkkejä, joista Glassman pitää.
7. Vältä kovaa liikuntaa keto-ajon alussa. Säästä HIIT siihen, kun olet sopeutunut keto-ruokavalioon. ”On tärkeää pidättäytyä erittäin intensiivisestä harjoittelusta keto-hoidon alkupäivinä, sillä ne voivat rasittaa kehoa ja lisätä päänsäryn saamisen mahdollisuuksia”, Agyeman sanoo. ”Tunnin mittainen, korkean intensiteetin hikeä nostattava treeni voi olla liikaa, suurelta osin elektrolyyttitasapainon häiriöille, koska menetät elektrolyyttejä hien kautta”, Glassman selittää.
8. Hanki kaikki ravintoaineesi keto-dieettiystävällisistä ruoista. ”On aivan yhtä tärkeää varmistaa, että saat ruoasta sopivia elektrolyyttejä kuin makroravintoainepitoisuudet”, Agyeman sanoo. ”Ruoan suunnittelu niin, että ateriasi ovat mahdollisimman ravinteikkaita, auttaa lievittämään päänsärkyä, jota saatat kokea.”

muista, että keto-dieetti ei välttämättä ole syypää päänsärkyysi. Kuten Agyeman varoittaa: ”jos sinulla on jatkuvasti päänsärkyä keto-dieetillä, ota yhteys terveydenhuollon ammattilaiseen varmistaaksesi, että taustalla oleva sairaus ei ole syyllinen.”Ja jos keto ei vain ole sinua varten, sekin on OK. Ravitsemus on super henkilökohtainen-ja voit työskennellä terveydenhuollon ammattilainen löytää paras syöminen suunnitelma sinulle.