vaikka aineenvaihdunta tyypillisesti hidastuu iän myötä, tätä vastaan voi taistella monella tavalla. Tässä kuusi tapaa, joilla voit torjua ikääntymisen vaikutuksia aineenvaihduntaan.

kokeile Resistance Training

Resistance training eli painonnosto on mainio keino ehkäistä hidastuvaa aineenvaihduntaa.

se tarjoaa liikunnan hyödyt säilyttäen lihasmassaa — kaksi aineenvaihdunnan nopeuteen vaikuttavaa tekijää.

eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 13 tervettä 50-65-vuotiasta miestä, havaittiin, että 16 viikon kestävyysharjoittelu kolme kertaa viikossa lisäsi RMR: ää 7, 7%: lla (23).

toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 15 henkilöä, jotka olivat iältään 61-77-vuotiaita, havaittiin, että puolen vuoden kestävyysharjoittelu kolme kertaa viikossa lisäsi RMR: ää 6, 8%: lla (24).

kokeile High-Intensity Interval Training

High-intensity interval training (HIIT) voi auttaa estämään aineenvaihdunnan hidastumista. Se on harjoitustekniikka, joka vuorottelee intensiivisen anaerobisen liikunnan ja lyhyiden lepojaksojen välillä.

HIIT myös jatkaa kaloreiden polttamista vielä pitkään kuntoilun päättymisen jälkeenkin. Tätä kutsutaan ” jälkipolttoefektiksi.”Se johtuu siitä, että lihakset tarvitsevat enemmän energiaa palautuakseen harjoituksen jälkeen (25, 26).

tutkimusten mukaan HIIT voi polttaa jopa 190 kaloria 14 tunnin aikana liikunnan jälkeen (26).

tutkimus osoittaa myös, että HIIT voi auttaa kehoa rakentamaan ja säilyttämään lihasmassaa iän myötä (27).

Nuku runsaasti

tutkimukset osoittavat, että unenpuute voi hidastaa aineenvaihduntaa. Onneksi kunnon yöunet voivat kumota tämän vaikutuksen (28).

eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 4 tunnin uni vähensi aineenvaihduntaa 2, 6% verrattuna 10 tunnin uneen. Onneksi pitkät yöunet (12 tuntia) auttoivat palauttamaan aineenvaihdunnan (29).

näyttää myös siltä, että huono uni saattaa lisätä lihaskatoa. Koska lihas vaikuttaa RMR: ään, lihaksen menettäminen voi hidastaa aineenvaihduntaa (30).

Jos vaivut nukahtamaan, kokeile irrottautua tekniikasta vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa. Vaihtoehtoisesti kokeile unilisää.

syö enemmän proteiinipitoista ruokaa

syö enemmän proteiinipitoista ruokaa voi auttaa torjumaan hidastuvaa aineenvaihduntaa.

Tämä johtuu siitä, että elimistö polttaa enemmän kaloreita syödessään, sulattaessaan ja imiessään proteiinipitoisia ruokia. Tätä kutsutaan ruoan termiseksi vaikutukseksi (TEF). Proteiinipitoisissa ruoissa on korkeampi TEF kuin hiilihydraatti-ja rasvapitoisissa ruoissa (31).

itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että 25-30 prosentin kalorimäärän nauttiminen proteiinista voi tehostaa aineenvaihduntaa jopa 80-100 kaloria päivässä verrattuna pienempään proteiinidieettiin (32).

proteiini on myös välttämätön sarkopenian torjunnassa. Proteiinipitoisella ruokavaliolla voi siis taistella ikääntyvää aineenvaihduntaa vastaan lihaksia säilyttämällä (33).

yksinkertainen tapa syödä enemmän proteiinia päivittäin on se, että jokaisella aterialla on proteiinin lähde.

varmista, että syöt riittävästi ruokaa

vähäkalorinen ruokavalio voi hidastaa aineenvaihduntaasi vaihtamalla kehosi ”nälkätilaan” (34).

vaikka laihduttamisella on etunsa nuorempana, lihasmassan ylläpitäminen on tärkeämpää iän (35) myötä.

vanhemmilla aikuisilla on myös yleensä pienempi ruokahalu, mikä voi vähentää kalorinsaantia ja hidastaa aineenvaihduntaa (36).

jos kamppailet syödäksesi tarpeeksi kaloreita, kokeile syödä pienempiä annoksia useammin. On myös hienoa saada runsaskalorisia välipaloja, kuten juustoa ja pähkinöitä, kätevästi.

juo vihreää teetä

vihreä tee voi lisätä aineenvaihduntaa 4-5% (37).

Tämä johtuu siitä, että vihreä tee sisältää kofeiinia ja kasviyhdisteitä, joiden on osoitettu lisäävän lepoaineenvaihduntaa (38).

10 terveellä miehellä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että vihreän teen juominen kolme kertaa päivässä lisäsi heidän aineenvaihduntaansa 4% 24 tunnin aikana (39).

Yhteenveto: vaikka aineenvaihdunta hidastuu iän myötä, on olemassa monia tapoja torjua tätä. Tämä sisältää vastusharjoittelun, korkean intensiteetin harjoittelun, runsaan levon, riittävän proteiinin ja kalorien syömisen ja vihreän teen juomisen.