voit oppia paljon henkilön kunnosta ja harjoittelusta tarkkailemalla sykettä. Se on yksinkertainen metriikka, joka on helppo ja halpa mitata, mutta sen arvo ylittää selvästi sen vähäpätöisen hinnan ja vaivan, jonka sen saamiseksi on tehty.

sydän-ja verisuonikuntoisuuden arviointivälineenä sitä on vaikea päihittää. Tässä artikkelissa puhumme sykereservistä ja muutamista yksinkertaisista tavoista käyttää sykettä kuntomuutosten osoittamiseen.

syy, miksi se on niin hyvä mittari, on se, että se on hyvä merkki kyvystämme tehdä korkean intensiteetin töitä. Voimme käyttää sitä saadaksemme tietoa reservikapasiteetistamme. 19-vuotiaana minulla oli 50cc Honda Scooter. Olin silloin 200-kiloinen. Minun piti painaa kaasua noin ¾ Maxiin pysyäkseni lähikaduilla. Se antoi minulle noin 25 mph. Täydellä kaasulla pääsin 30 mph: iin. Minulla ei ollut juuri lainkaan varakapasiteettia! Moottorin polttamiseen meni alle vuosi, koska olin täysillä melkein koko ajan.

muutamaa vuotta myöhemmin työskentelin suuressa öljy-yhtiössä, joka piti tupakoinnin lopettamiskursseja öljynporauslautoilla. Ensimmäisenä päivänäni, ensimmäisellä öljynporauslautalla, johtaja toivotti minut tervetulleeksi laivaan. Minun piti esitellä Luokka seuraavana aamuna. Hän mainitsi, että olisin sinä iltana ”Big Hossin” kanssa ja että se olisi kokemus, jota en koskaan unohtaisi! Big Hoss kuorsasi kuin tavarajuna. Viisi minuuttia myöhemmin Big Hoss tuli sisään. Hän oli juuri kävellyt ylös yhden kerroksen portaita ja oli niin hengästynyt, että joutui istumaan 15 minuuttia. Myöhemmin kävin pitkän keskustelun Big Hossin kanssa hänen terveydestään ja minulla oli mahdollisuus mitata hänen leposykkeensä, kun hän oli täysin toipunut. Se oli > 120 lyöntiä minuutissa! Hänen kaasunsa oli ¾ paikallaan! Kuten minun 50cc Skootteri, hän oli hyvin lähellä max kapasiteetti vain ” pysyä liikenteessä.”Hänellä oli hyvin vähän varakapasiteettia yksinkertaisiin ponnistuksiin,kuten portaiden nousemiseen. Hän oli hyvää vauhtia palamassa moottoriinsa (kongestiivinen sydämen vajaatoiminta). Hänellä oli hyvin vähän sykereserviä.

rakennetaan teoreettinen auto, joka auttaa ymmärtämään tätä konseptia, jotta voimme soveltaa sitä joihinkin käytännön käyttötarkoituksiin. Ajattele sydäntä polttoainepumppuna ja lihaksia moottorina. Autossa polttoaine on kaasu, kehossa happi. Aivan kuten autossakin, tyhjäkäynnillä istuminen maksaa polttoainetta. Autossa tyhjäkäynnillä istumisen polttoainekustannus saattaa olla ¼ gallonaa tunnissa. Keholle istumisen kustannukset levossa ovat noin 5 litraa minuutissa. Katsotaanpa alla olevaa taulukkoa syvemmän ymmärryksen saamiseksi. Tyypillinen leposyke on 70 lyöntiä minuutissa. Tyypillinen määrä verta pumpataan per beat (kutsutaan aivohalvaus tilavuus, tilavuus pumpataan per ”aivohalvaus”) on noin 70 millilitraa. Jos syke on 70 BPM ja iskun tilavuus on 70 ml, sydämen teho olisi 70 BPM X 70 ml = 4,9 litraa minuutissa. Tämä on hinta istua joutilaana.

miten käy, jos poljin laitetaan metalliin? Jälleen tämä voidaan laskea kertomalla syke iskutilavuudella. Aivohalvauksen määrä ei kuitenkaan ole vakio. Se kasvaa liikunnan intensiteetin kasvaessa. Levossa se voi olla noin 70 ml, mutta maksimiharjoituksessa se voi lähes kaksinkertaistua. Esimerkissämme se kasvaa tyypilliseen arvoon 135 ml. Syy siihen, että aivohalvauksen määrä kasvaa, on se, että liikunnan aikana, enemmän verta palautetaan sydämeen, joten enemmän verta poistuu jokaisen lyönnin. Yllä olevasta taulukosta näkee, että polkimella mitaliin (maksimiharjoituskapasiteetti) pumppaamme 25 litraa minuutissa. Se on varakapasiteetti 20 litraa minuutissa (25 litraa – 5 litraa = 20 Litraa). Tämä varakapasiteetti on ylikapasiteetti, joka ylittää tyhjäkäynnillä istumisen (lepoarvo).

tutkitaan siis Big Hossin ongelmaa. Mutta ennen kuin teemme, sinun täytyy tietää Vielä yksi asia: maksimisyke ei laske kuntoilun myötä. Huonokuntoisella ihmisellä olisi yleensä sama (tai jopa suurempi) maksimisyke kuin hyvin hyväkuntoisella ihmisellä. Voimme löyhästi arvioida maksimisykettä vähentämällä 220 iän mukaan vuosissa. Oletetaan, että vertaamme 35-vuotiasta ”normaalia” ihmistä 35-vuotiaaseen Bigg Hossiin. Normaali ihminen istuu tyhjäkäynnillä (lepo), jonka syke on 70 ja ennustettu maksimisyke 185 lyöntiä minuutissa (220 – 35). Normaalien henkilöiden varauskyky olisi 185-70 = 115 lyöntiä minuutissa. Bigg Hossin maksimisyke olisi sama, mutta hänen leposykkeensä oli 135 BPM, joten hänen reservikapasiteettinsa olisi 185 – 130 = 55 lyöntiä minuutissa.

Tämä näkyy alla. Sininen edustaa levon kustannuksia ja oranssi varakapasiteettia. Normaali ihminen istuisi noin 35% maksimikapasiteetilla levossa, mutta Bigg Hoss oli lähes 70%!

vielä yksi kaavio, jolla päästään todella ongelman ytimeen. Sekä Bigg Hossilla että normaalilla ihmisellä olisi levossa suurin piirtein sama polttoainekustannus (5 litraa minuutissa), mutta saman polttoaineen pumppaamiseen kuluu Bigg Hossilta lähes kaksi kertaa enemmän lyöntejä minuutissa. Tämä johtuu siitä, että hänen aivoinfarktitilavuutensa on lähes puolet tavallisen ihmisen arvosta! Alla olevasta taulukosta näet, että hänen aivohalvauksen tilavuus on 37 ml, kun normaaliarvo on 70 ml. Tämä on ongelman ydin. Hänen sydämensä on heikko. Se pumppaa vain noin puolet niin paljon verta kuin sen pitäisi.

Kuntomittari #1: Leposykereservi

mikä tuo meidät takaisin yksinkertaiseen metriseen, sykkeeseen. Minun ei tarvinnut tehdä kaikkia laskelmia tietääkseni, että Bigg Hoss oli pulassa. Tarvitsin vain hänen leposykkeensä. Koska se oli noin kaksinkertainen sen pitäisi olla, tiesin, että hänen aivohalvaus tilavuus oli noin puolet siitä, mitä sen pitäisi olla. Hänen sydämensä oli heikko. Ajattele toista ääripäätä, kuten Lance Armstrongia, jonka leposyke oli 35 BPM! Tästä päästään ensimmäiseen mittariin, leposykkeeseen.

onko leposyke kuntoilun mittari? Tavallaan. On parasta olla ajattelematta absoluuttisesti. Leposyke suhteessa omiin mittoihin on parempi. Jos leposyke laskee, Olet todennäköisesti saanut kuntoa (eli vahvempi sydän, suurempi aivohalvauksen tilavuus). Muista kuitenkin, että leposykkeeseen vaikuttavat myös lämpötila (äärimmäiset kuumuus ja kylmyys lisäävät leposykettä), tunnetila, nestehukka ja vähäisessä määrin vuorokaudenaika. Vertaamalla leposykettä, joka otetaan heti aamulla, usean päivän aikana on paras. Voit ottaa leposykkeesi päivittäin ja laskea leposykereservisi:

Leposykereservi = maksimisyke – leposyke

muista, että maksimisyke ei juuri muutu (jos ollenkaan) sitä mukaa, kun kuntosi paranee. Jos et tiedä maksimisykettäsi, käytä 220-vuotiasta hyvin löyhänä likiarvona. Jos tiedät sen, käytä oikeaa numeroa. Katso lisätietoja tekstikentästä ”Huomautus maksimisykkeestä”. Alla on esimerkki tyypillisestä sykereservin noususta kolmen kuukauden kohtuullisen aerobisen liikunnan aikana. Huomaa, että leposyke laski (sininen) ja sen seurauksena sykereservi nousi (oranssi). Leposykereservi edustaa ylimääräisiä lyöntejä, jotka ylittävät sen, mitä tarvitsemme tyhjäkäynnillä (lepo). Lisäys tarkoittaa kasvavaa kapasiteettia tehdä korkean intensiteetin työtä (meillä on enemmän jäljellä tehdä työtä).

oletin maksimisykkeeksi 200 lyöntiä minuutissa

Huomautus maksimisykkeestä

maksimisykkeesi mittaamiseen tai arvioimiseen on useita tapoja. Ne on esitetty tarkkuusjärjestyksessä (parhaasta pahimpaan) alla.

1. laboratoriokokeessa havaittu maksimisyke VO2 max. Tämä on kallis vaihtoehto, mutta tarkin saatavilla.
2. maksimisyke mitattuna harjoitustestissä. Tämän voi tehdä joko juoksumatolla tai kuntopyörällä. Tämän tyyppisen testin aikana yksinkertaisesti lisätä harjoituksen intensiteettiä kiinteä määrä joka minuutti, kunnes henkilö ei voi jatkaa. Testiä pidetään pätevänä, jos sammuminen tapahtuu 7-15 minuutin välillä (säädä voimakkuutta vastaavasti). Esimerkki olisi asettaa juoksumatto 2% arvosana ja 3 mailia tunnissa, ja lisätä nopeutta 0,5 mailia tunnissa joka minuutti kunnes uupumus.
3. maksimisyke 1-2 kilometrin lenkin lopussa, jossa oli kova sprinttifinaali.
4. korkein havaittu syke harjoitusintensiteettien sekoituksella kohtalaisesta maksimiin (pidemmällä tarkkailujaksolla, joka kestää viikkoja tai kauemmin).
5. 220-vuotiaiden

Kuntoreservi #2: toimiva Sykereservi

parempi mittari on ottaa keskimääräinen sykereservi kiinteälle harjoitusintensiteetille ja laskea toimiva sykereservi (toisin kuin leposykereservi). Tämä on samanlainen kuin leposykereservi, mutta käytämme leposykkeiden sijaan toimivaa sykettä.

työskentely Sykereservi = maksimisyke – toimiva syke

tässä tapauksessa et tarvitse maksimisykettä tai edes rasittavaa harjoitusintensiteettiä. Saatamme esimerkiksi ottaa keskimääräisen sykkeemme kävellessämme juoksumatolla 5%: n asteella, 4 mailia tunnissa. Tai saatamme ottaa keskimääräisen sykkeemme samalla, kun teemme 24 kilon kahvakuulan heilahduksia, 15 joka minuutti, minuutin välein.

joitakin mahdollisesti käyttämiämme kuntotestejä ovat:

yleensä valitsemme harjoituksen intensiteetin, joka johtaa yli 110 lyöntiin minuutissa, mutta ei niin korkealle, että testi uuvuttavaa. Tämän tyyppisessä testissä haluamme jättää kaksi ensimmäistä minuuttia huomioimatta, koska sykkeen nousu vakaaseen tilaan kestää pari minuuttia, ja haluamme mitata vähintään viiden minuutin jakson (ja ottaa keskiarvon). Haluamme myös testata ja testata uudelleen vastaavissa olosuhteissa (lämpötila, nesteytys, vuorokaudenaika, kofeiinin saanti). Jos toistamme tämän testin, voimme mitata kuntoa. Oletetaan, että samoina päivinä otimme leposykkeemme, teimme myös kuntotestin (kymmenen kahvakuulan heiluntaa minuutin välein kymmenen minuutin ajan) ja otimme keskimääräisen sykkeen viimeiset kahdeksan minuuttia. Voisimme vain piirtää keskimääräisen työskentelysykkeemme, jonka odottaisimme laskevan. Mutta ajattelen aina mieluummin toiminnallista hyötyä. Tässä tapauksessa voimme nähdä sykevasteen jatkuvan vähenemisen samaan harjoituskuormaan joka kuukausi, mikä osoittaa, että sydämemme vahvistuu (suurempi aivohalvauksen määrä).

Fitness Metric #3: % Sykevara (Karvosen kaava)

koska leposyke todennäköisesti laskee kohentuneen kunnon myötä, näitä lukuja on vaikea verrata suoraan. Tarkempi mittari on siis laskea sykereserviprosentti kullekin testille Karvosen kaavalla. Se on yksinkertainen kolmivaiheinen laskelma:

• laske leposykereservi jokaisena päivänä:

maksimisyke – leposyke = Leposykereservi

• 200 – 70 = 130
• 200 – 67 = 133
• 200 – 62 = 138
• laske se sykereservi, jonka testi vaatii jokaiselta päivältä:

toimiva syke – leposyke = käytetty Sykereservi

• 138 – 70 = 68
• 133 – 67 = 66
• 124 – 62 = 62
• laske käytetty sykereservi prosentteina.

% Sykereservi = käytetty Sykereservi/Leposykereservi

• 68/130 = 52%
• 66/133 = 50%
• 62/138 = 45%

alla oleva kuvaaja näyttää Karvosen kaavalla lasketut prosenttireservitiedot kolmen kuukauden ajalta. Näet, että sama työpanos vaatii pienemmän ja pienemmän osuuden sykereservistämme (vaatii pienemmän prosentin reservikapasiteetistamme). Laskemalla sykereservi prosentteina saadaan mitattavissa oleva mittari, joka voi ottaa huomioon sekä leposykkeessä että maksimisykkeessä ajan mittaan tapahtuneet muutokset.

no me ollaan käyty täällä paljon läpi. Näiden käsitteiden ymmärtäminen kannattaa, jos aikoo seurata yhtä tai useampaa näistä mittareista sydän-ja verisuonitautien kuntomuutosten mittaamiseksi ja ohjelmien tehokkuuden arvioimiseksi. Suosittelen testausta kerran kuukaudessa. Muista, että odotamme:

• leposyke laskee kohonneen kunnon myötä.
• Leposykereserviä, jotta kunto kohoaa.
• toimiva sykereservi nostaa kuntoa.
• % sykevara mennä alas lisääntynyt kunto.

avuksesi olemme ottaneet Microsoft Excel-mallin näiden kuntomittareiden laskemiseen ja piirtämiseen: Mike-Prevost-OTP-Heart-Rate-Reserve-Spreadsheet

miten sykevälivaihtelua mitataan, Joel Jamieson

sykevälivaihtelun mittaaminen on ei-invasiivinen mittari autonominen hermosto. Se on tekniikka, joka on nyt saatavilla edulliseen hintaan, joten valmentajat ja kouluttajat voivat käyttää sitä seurata urheilijan koulutus-ja palautumistila. Erilaisten urheilijoiden kanssa työskentelevä voimavalmentaja Joel Jamieson selittää luennolla sykevälivaihtelua ja kertoo, miten hän ohjaa sen avulla harjoitusohjelmiaan sekä päivittäin että pitkällä aikavälillä.

Thomas Plummer kouluttajan sielu

9,99 – 24 dollaria.95

valmentajan sielussa Thomas Plummer jakaa kovalla työllä saamiaan oivalluksia paitsi fitnessbisneksestä, myös hyvin eletystä elämästä. Tilaa tänään ja saat Thomin suosikkikirjan ilmaisena lisäosana.

Breathing Practice Digital Bundle

From: $0.00

Tämä on alennettu nippu tuotteitamme, jotka liittyvät eniten hengityksen ja hengitysharjoitusten opetukseen.

Tap into the Brains of the World ’ s Leading Performance Experts

OTP: n Holvin sisältä löytyy yli 20 artikkelia ja videota johtavilta voimavalmentajilta, kouluttajilta ja fysioterapeuteilta, kuten Dan John, Gray Cook, Michael Boyle, Stuart McGill ja Sue falsone.

Klikkaa tästä saadaksesi ILMAISEN pääsyn On Target-Julkaisuholviin ja saadaksesi viimeisimmän asiaankuuluvan sisällön, joka auttaa sinua ja asiakkaitasi liikkumaan ja suoriutumaan paremmin.