Yksi asia pitää muistaa, että jokin liikunta on parempi kuin ei mitään. Aikuiset saavat jonkin verran terveyshyötyjä osallistuessaan mihin tahansa määrään liikuntaa. Yhdysvaltalaisten vuoden 2008 liikuntaohjeet suosittelevat aikuisia (18-64-vuotiaita) sisällyttämään aerobista ja lihaksia vahvistavaa aktiivisuutta joka viikko.

inaktiiviset Aikuiset

muista aloittaa hitaasti! Pyri valoon tai kohtalaiseen voimakkuuteen lyhyiksi ajoiksi. Muista jakaa liikuntatunnit koko viikolle. Lisää liikuntaa vähitellen viikkojen tai kuukausien aikana.

keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on krooninen terveydentila (kuten sydänsairaus, niveltulehdus tai diabetes) tai oireita (kuten rintakipua tai painetta, huimausta tai nivelkipua) ennen liikuntaohjelman aloittamista.

lämmittely ja jäähdyttäminen

on tärkeää, että rutiinisi alussa ja lopussa on hitaampaa nopeutta tai matalampaa intensiteettiä, jotta kehosi lämpenee ja jäähtyy kunnolla. Tämä auttaa ehkäisemään vammoja ja vähentämään lihasten arkuutta. Esimerkkejä lämmittelystä olisi reippaasti Käveleminen ennen lenkkeilyä tai kevyemmän painon nostaminen ennen varsinaisen painoharjoittelussa käytetyn painon täyttämistä. Kun olet suorittanut liikunnan, vähitellen hidastaa tai vähentää intensiteettiä auttaa kehoa jäähtyä. Hyvä uutinen on, että aikuiset voivat laskea lämmittelyyn ja vilvoitteluun käytetyn ajan kohti aerobisen aktiivisuuden suositusten täyttämistä.

aerobinen aktiivisuus

aikuisten tulisi pyrkiä vähintään 150 minuutin (2 tuntia ja 30 minuuttia) keskivaikean intensiteetin aerobista aktiivisuutta joka viikko, 75 minuutin (1 tunti ja 15 minuuttia) tarmokkaan intensiteetin aerobista liikuntaa joka viikko tai vastaava yhdistelmä keskivaikean ja tarmokkaan intensiteetin aerobista aktiivisuutta. Aerobista toimintaa vähintään 3 päivää viikossa auttaa välttämään liiallista väsymystä ja vähentää loukkaantumisriskiä. Se lasketaan, kunhan aerobista toimintaa tehdään kohtalaisella tai reippaalla ponnistuksella vähintään 10 minuuttia kerrallaan.

esimerkkejä keskivaikeasta aerobisesta aktiivisuudesta:

• kävely reippaasti (3 mailia tunnissa tai nopeammin, mutta ei kilpakävelyä)
• vesijumppa
• pyöräily tasaisella maalla tai vähillä kukkuloilla (hitaammin kuin 10 mailia tunnissa)
• Tennis (nelinpelit)
• yleinen Puutarhanhoito (haravointi, pensaiden trimmaus)
• palloilu ja rivitanssi
• urheilu, jossa pyydystetään ja heitetään (Pesäpallo, softball, lentopallo)
• käsipyöräilijät-joita kutsutaan myös ergometreiksi

esimerkkejä Reactive-intensity aerobic activities:

• Kilpapurjehdus, hölkkä tai juoksu
• Uimalenkit

Aerobinen tanssi

• nopea tanssi
• Pyöräily 10 mailia tunnissa tai nopeammin
• hyppynaru
• raskas Puutarhanhoito (jatkuva kaivaminen tai kuokkiminen, jossa syke nousee)
• Vaellus ylämäkeen tai raskas reppu selässä
• Martial taiteet (kuten karate)
• urheilu, jossa on paljon juoksua (koripallo, jääkiekko, jalkapallo)

lihaskuntoa vahvistava toiminta

kaksi hyötyä lihasten vahvistamiseen osallistumisesta toimintaa ovat lisääntynyt luuston vahvuus ja lihaskunto. Aikuisten tulisi osallistua lihaksia vahvistavaan toimintaan vähintään 2 päivänä viikossa ja ottaa mukaan kaikki tärkeimmät lihasryhmät: jalat, lonkat, selkä, rinta, vatsa, hartiat ja käsivarret. Yksi 8-12 toiston sarja jokaista harjoitusta on tehokas, mutta kahden tai kolmen 8-12 toiston sarjan tekeminen voi olla tehokkaampaa. Vahvemmat lihakset syntyvät sen jälkeen, kun painon määrä tai viikottaiset treenipäivät ovat lisääntyneet.

esimerkkejä lihaksia vahvistavista toimista:

• Vastusharjoittelu
• Vastusharjoittelu
• Vastusharjoitukset
• kalmistot, jotka käyttävät kehonpainoa vastukseen (punnerrukset, pull-upit ja sit-upit)
• raskaiden taakkojen kantaminen

joustoharjoitukset

vaikka notkeudella ei ole suositeltuja ohjeita, se on tärkeä osa fyysistä kuntoa. Joustavuudella on olennainen osa tietyntyyppisissä liikuntatapahtumissa, kuten tanssissa. Aikuisten pitäisi tehdä venyttely harjoituksia auttaa lisäämään joustavuutta. Suurempaa joustavuutta vaativat aktiviteetit ovat helpompaa aikuisille, jotka tekevät venyttelyharjoituksia.

resurssit:

• liikunta aikuisille (lähde: CDC)
• Luku 4: aktiiviset aikuiset (lähde: DHHS)
• Luku 6: turvallinen ja aktiivinen (lähde: DHHS)
• ole aktiivinen sinun tavallasi: opas aikuisille (lähde: DHHS)
• ole aktiivinen sinun tavallasi: Faktalehti aikuisille (lähde: DHHS)
• liikunta ja Painonhallinta (lähde: DHHS)
• kävele, ja nauti näkymästä! (Lähde: Food Reflections)
• Getting on Track – Physical Activity and Healthy Eating for Men (lähde: NIDDK)
• Learn the Art of Energizing Yourself (lähde: UNL Wellness)
• Fitness Indulgence (lähde: UNL Extension)
• Taking Action: 10 Steps for Healthy Weight Management in Adults (lähde: UNL NebGuide)
• Commonsense Guidelines for Healthy Women (lähde: UNL NebGuide)
• Get liikkuminen: helpot vinkit aktivoitumiseen! (Lähde: American Heart Association)
• Start Walking Now (lähde: American Heart Association)

paluu liikunnan pariin Pääsivu