miksi on tärkeää

Dryland-harjoittelun sisällyttäminen harjoittelurutiiniisi on tärkeää kolmesta pääsyystä:

• prevent injury: Corrects for lihasepätasapaino and weak core strength.
• lisää Iskunopeutta: mahdollistaa useamman vedon ottamisen vähemmässä ajassa suuremmalla teholla.
• parantaa matkaa iskua kohti: enemmän tehoa iskua kohti mahdollistaa uinnin pidemmälle vähemmällä vaivalla.

uimareille tarkoitetun kuivamaaohjelman tavoitteena on tulla vedessä vahvemmaksi ja räjähtävämmäksi ja samalla pienentää loukkaantumisriskiä.

dynaamiset venymiset

uitpa joka päivä tai kerran viikossa, Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että dynaaminen verryttely valmistaa kehosi parhaiten huipputehoon! Alla on lyhyt katsaus dynaamiseen lämmittelyrutiiniin, joka aktivoi koko kehosi. Tämäntyyppinen lämmittely on parasta tehdä ennen kuivamaanharjoitusta tai uintitreeniä.

liittyvät: 5 venytystä uimareille

• Käsivarsipiirit: pieni eteen, pieni taakse, keskikokoinen eteen, keskikokoinen taakse, Suuri eteen, Suuri taakse.
• heiluvat käsivarret: Target Triceps ja avoin rinta.
• Legs: Butt kicks & swinging legs – target hamstrings.
• ydin: lankku, t-kierto, vuorotellen käsivarsi / jalka nousee.

Lue myös: Miksi sinun pitäisi tehdä dynaaminen verryttely ennen jokaista uintia

Kuivamaatreeni (5x kierrosta)

• 10x BURPEES
• 10X Alternative JUMP LUNGE
• 10x JALKANOSTOT
• 10x LANKKUETENEMINEN

suorita tämä rutiininomainen 5x 30-60s lepo jokaisen kierroksen välissä. Tämä harjoitus rutiini on paras uimarit haluavat nostaa niiden uintiharjoittelua ja aktivoida koko kehon ennen uida harjoitus. Alla on kehittyneempi piiri, jossa on 4 erilaista harjoitusta.

Advanced Dryland Workout (5 erää)

• 10x PUSHUPS: Regular, Wide, Diamond, Weighted, Clapper
• 10x aasinpotkut
• 10x sit to stand-hypyt
• 10x pull upit: säännölliset, neutraalit, leveät, kippurahypyt, taputukset

suorita tämä rutiininomainen 5x 30-60-lukujen levolla jokaisen kierroksen välissä. Tämä kuivamaanrutiini verottaa elimistöäsi hyvin lyhyessä ajassa, joten jos olet vasta pääsemässä alkuun, kannattaa aloittaa vähemmillä toistoilla tai suorittaa vain 2-3 kierrosta 5 kierroksen sijaan.

liittyvät: 30 voima-ja Kuntoharjoitusta TRX-Jousituskaapeleilla

Drylandin Harjoitusvinkit

• keskity perusvakauteen ja lihaskuntoon ensin.
• jos sattuu, seis!
• muokkaa liikkuvuutta varten.
• ole johdonmukainen.

toivon, että tämä valkotaulun keskiviikko auttoi ymmärtämään kuivamaanharjoittelun perinpohjaisuutta. Yritä soveltaa joitakin näistä liikkeistä harjoittelurutiiniisi, jotta voit uida nopeammin ja fiksummin kuin koskaan. Voit ottaa uinnin kassalle MySwimPro training plan library!

lisää kuivamaan Harjoitusresursseja

15 Low Impact Drylandin harjoitusta uimareille

Lue blogi täältä.

10 Swiss Ball Dryland Exercises for Swimmers

Read the blog here.

5 Resistance Band Dryland Exercises for Swimmers

Read the blog here.

10 Best Core Exercises for Swimmers

Read the full blog here.

miten treenata kotona

Lue koko blogi täältä.

Swim & Dryland Training Planns

harjoitussuunnitelma on ratkaiseva tekijä, jotta uinnissa voi saavuttaa tavoitteensa! Myswimpro-mobiilisovelluksella on harjoittelusuunnitelmia, jotka vaihtelevat aloittelijasta eliittiin. Checkout a few highlights below:

Related: your Guide to Myswimpro ’ s Dryland Pack

Dryland Plans:

• Dryland for Beginners Plan (2 viikkoa)
• Get Stronger, Swim Faster: Intermediate Dryland Plan (6 viikkoa)
• Max Performance: Advanced Dryland Plan (4 viikkoa)
• Swimmer ’ s Core (4 viikkoa)
• swimmer Strength (6 viikkoa)
• HIIT (6 viikkoa)
• HIIT (6 viikkoa)
• 14 päivän hiki (2 viikkoa)

tsekkaa täyspitkät, ohjatut dryland-treenit YouTube-kanavallamme ja IGTV!

Uintiharjoittelusuunnitelmat:

• Beginner Freestyle Fundamentals (4 viikkoa)
• Get Fit – Freestyle (6 viikkoa)
• Enhance Speed (8 viikkoa)
• Improve Endurance (8 viikkoa)
• Get Fit – IM (8 viikkoa)
• IMX Pro Challenge (10 viikkoa)
• 10K Challenge (10 viikkoa)
• 5k Open Water (12 viikkoa)

li> avovesisuunnitelma (12 viikkoa)

lisää tällaisia vinkkejä voit seurata myswimprosta YouTubessa!

valmis aloittamaan? Lataa MySwimPro iPhonella tai Androidilla ja aloita ilmainen kokeiluversio ELITE COACH-tilauksestamme, jotta voit avata rajattoman uintiharjoittelun, drylandin koulutussuunnitelmat, analytiikan ja paljon muuta!