katso ympärillesi salilla ja huomaat, että yksi siluetti dominoi miehissä, jotka ovat vahvoja mutta laihoja – V-muoto. Se johtuu siitä, että lihakset elävät yleensä ylävartalon yläosassa, kun taas rasva leiriytyy alas. Out-of-shape mies näyttää doughy ’ A: leveä vyötärö kapenee kapeisiin hartioihin. Mutta jos pudottaa rasvaa ja kasvattaa voimaa, suhde muuttuu ja kirjain kääntyy ylösalaisin.

pyörimisensä nopeuttamiseksi sinun on lyötävä isoja selkälihaksiasi, lontoolaisen luxury Third Space gym-kuntosalin personal trainer Leo Savage sanoo. Se on kaksihaarainen hyökkäys: voit rakentaa kokoa ja työskennellä joitakin kehon suurimpia lihaksia, joka piikkejä kalori polttaa. Mikä oli tulos? Kasvu-ja leveyssuunnassa ylös, Plus nopeutettu rasvan menetys, kaventaa että huojua ympäri vyötärön.

”Jos haluaa ison selän, pitää soutaa”, Savage sanoo. Vetoliikkeet osuvat ylä – ja keskiselän lihaksiin, erityisesti latvaan-ulkoreunan lihaksiin kainaloiden alle, jotka luovat V-muodon leveyden. Sekoittamalla rivejäsi lyöt selkääsi ympäri rakentaaksesi lisää kokoa.

mutta killer V: n valmistamiseen tarvitaan myös hartioiden kohdentaminen, joka on tunnetusti kova paikka koon lisäämiseen. Kasvata keskivartalolihaksesi-lihas, jossa olkapää kohtaa käsivarren-ja luot leveyden, joka tekee V-muodostasi voimakkaamman. Lihakset väsyvät nopeasti, joten painoa ei voi liikuttaa yhtä paljon. Keskity siis tempoon, sanoo Savage: ”varmista, että lasket painoa vähintään kolmen sekunnin ajan.”Hitaat toistot tarkoittavat, että lihaskudoksesi viettävät enemmän aikaa jännittyneenä. Eli täydemmät T-paidat.

V-muotoinen treeni

tee hartiatreeni kerran viikossa ja selkätreeni kahdesti viikossa (joiden välissä on vähintään kaksi päivää). Keskittyminen muotoon ja tempoon – hitaat liikkeet, joissa on vähemmän painoa, rakentavat enemmän lihasta kuin toistojen takominen, Savage sanoo. Sairaalasänkyyn ei voi rakentaa V-muotoa.

isompi Selkätreeni

suorittaa 8-12 toistoa per sarja, lepää sitten 60 sekuntia. Toista neljä sarjaa ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.

Lat Pull-Down

istu lat pull-down-koneeseen ja tartu kahvoihin kämmenet vastakkain. Jännitä latvat ja aja kyynärpäät alas lantiolle nostaaksesi painoa. Tauko alareunassa, sitten hitaasti alentaa painoa.

istuva Kaapelirivi

istu kaapelikoneen eteen ja tartu kahvoihin. Kädet ojennettuina ja hartiat alhaalla-ei kohauttamista-aja kyynärpäät taakse, kunnes kahvat saavuttavat vatsan. Purista lapalusi yhteen kuin golfpallo olisi jumissa niiden välissä. Tauko ja paluu.

Pull-Up

Tartu vetoaseman kahvoihin, kädet yli hartioiden levyisinä toisistaan ja kämmenet poispäin. Purista lättyjä nostaaksesi itseäsi, kunnes rintasi kohtaa riman. Tauko, sitten hitaasti alas kuollut ripustaa-kyynärpäät pitäisi olla suora – ennen toistamista.

Yksivartinen rivi

Tartu painavaan käsipainoon ja aseta se lattialle penkin viereen. Asetu vasen kämmen ja polvi penkille, oikea jalka lattialle ja selkä tasaiseksi. Tartu käsipainoon oikealla kädellä ja soutele sitä lantiolle asti pitäen ylävartalo lukittuna ja hartiat alhaalla. Hitaasti alemmas. Kun kaikki toistot, toista vasemmalla kädellä.

altis rivi

makaa penkillä käsipaino kummassakin kädessä. Pidä hartiat alhaalla ja soutele painot vatsaa myöten puristaen lapaluita yhteen. Tauko, sitten hitaasti alas.

V-muotoinen Hartiatreeni

suorittaa 8-12 toistoa per sarja, lepää sitten 60 sekuntia. Toista neljä sarjaa ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.

Sivuttaiskorotus

pidä käsipainoa kummassakin kädessä, painot vierelläsi. Pidä kädet suorina, nosta painot suoriksi, kunnes ne ovat hartioiden tasolla, joten olet krusifiksi-asennossa. Tauko, sitten hitaasti alas.

Sotilasprässi

kantapäät yhdessä, pidä rintasi edessä levytanko tai käsipainopari kämmenet eteenpäin. Aja paino ylös ja pään yli, kunnes kyynärpäät lukkiutuvat. Tauko, sitten hitaasti alas.

Etunojapunnerrus

ota käsipainopari käteen ja pidä niitä reisiesi vieressä kämmenet vastakkain. Nosta paino heilumatta suoraan ylös, kunnes kätesi ovat samansuuntaiset lattian kanssa. Tauko, sitten hitaasti alas.

kohauttaa

pidä painavia käsipainoja kyljissäsi kämmenet vastakkain. Kohauta olkapäitäsi kohti korvia nostaaksesi painoa. Tauko, sitten hitaasti alas.