niin tärkeää kuin painonpudotustavoitteesi voivatkin olla, kun et ole täysin tyytyväinen painoosi, on myös yleisen terveytesi kannalta tärkeää, että liikunta pysyy tasapainossa. Astuminen kuntosali on täydellinen tapa lisätä monimuotoisuutta rutiini. Olitpa nostat painoja painoharjoitteluun tai kokeilla korkean intensiteetin intervalliharjoittelua, voit rakentaa lihaksia tai polttaa rasvaa, jos vastaat oikeaan harjoitusrutiiniin oikealla ravitsemuksellisesti tasapainoisella ateriasuunnitelmalla.

mutta mistä tietää, kuinka paljon kaloreita treenatessa polttaa? Kaikki tietävät, että sinun täytyy olla jonkinlaista liikuntaa, jos haluat menettää rasvaa tai rakentaa lihasmassaa. Päättää millaista liikuntaa voi olla haastavampaa, jos et ole varma, kuinka paljon energiaa kukin liikunta vie.

(Huom: Haluatko elite trainereidemme rakentavan tavoitteidesi mukaisia harjoituksia? Aloita Fitplanin ilmainen kokeiluversio jo tänään!)

liikunnan hyödyt kalorien polttamisen lisäksi

ensimmäinen asia, joka sinun tulisi tietää on, että vaikka liikunta polttaa joitakin kaloreita ja auttaa sinua pitämään painosi, se on itse asiassa yksi vähiten merkitsevistä tavoista, joilla kehosi polttaa energiaa. Itse asiassa, jotkut tutkimukset osoittavat, että ihmiset ovat taipuvaisia ylikompensate kuviteltu kalori polttaa liikunnan aikana syömällä enemmän kaloreita kuin ne todella poltetaan niiden harjoitus. Jos laihtuminen on tärkein kunto tavoite, voit välttää tämän ongelman parittamalla harjoittelun liikuntaa ravitsevaa kalori vaje.

kalorimäärällä on edelleen merkitystä, vaikka ne eivät olisikaan tärkein moottori painonpudotuksen takana. Tämä johtuu siitä, että ne edelleen huomioon kalorien menojen laskelmat ja tarjoavat monia muita myönteisiä etuja, jotka todennäköisesti auttavat sinua pitämään kehon kunnossa haluat. Harvard Medical Schoolin mukaan liikunnasta saa kaloreiden polttamisen lisäksi seuraavia hyötyjä:

parantaa aivojen toimintaa

se ei välttämättä tee ihmisestä rakettitutkijaa, mutta säännöllinen liikunta voi parantaa muistia ja kohottaa yleistä mielialaa. Se voi myös vähentää ahdistusta tasoilla, vaikka Jos olet jo hieman ujo tulla kuntosalille se voisi hyvin tehdä päinvastoin. Monet ihmiset, jotka käyttävät välillä 30 minuuttia tunnissa, vaikka se on kevyt sydän, raportoida onnellisempi ja energisempi, kun liikunta on tullut normaali osa niiden rutiini.

vähentää tiettyjen sairauksien todennäköisyyttä

maltillisempi tai intensiivisempi liikunta laskee verenpainetta, mikä puolestaan pienentää sydänsairauksien riskiä. Se parantaa myös kallistaa kolesterolitasapainoa kohti HDL-kolesterolia, joka on hyvä sellainen elimistö tarvitsee. Liikunta auttaa myös elimistöä käsittelemään insuliinia. Treenaamalla voi myös ehkäistä ruumiinvammoja kasvattamalla lihaksiin voimaa.

edistää terveellisiä elämäntapoja

ihmiset, jotka kuntoilevat säännöllisesti ja ylläpitävät tervettä kalorivajetta, pitävät todennäköisemmin kehon rasvan loitolla, kun he menettävät sen. Sama koskee ihmisiä, jotka rakentavat lihaksia: he pitävät uutta lihasmassaa pidempään, jos molemmat syövät oikein ja treenaavat säännöllisesti. Tämä johtuu siitä, että laihtuminen ja harjoitus suunnitelmia rakentaa lihas, joka muuttaa jonkun elämäntapa liikaa on mahdotonta jatkaa loputtomiin. Reitityksen pitäisi olla kestävä, jotta voit pitää pois, että rasvaa ja varmista, että lihakset eivät mene pois, ad liikunta on avain molemmille.

hyödyllinen vinkki: Jos etsit säännöllistä treenirutiinia painonpudotukseen, kannattaa kokeilla Get Lean: Home Edition Fitplania!

aineenvaihdunta ja kalorinkulutus

kehon koostumus ja rasvan määrä vaikuttavat kalorinkulutukseen ja kehon kykyyn polttaa rasvaa. Se ei tarkoita, että se olisi kiinteä Elementti. Tutkimukset osoittavat, että liikunta voi lisätä aineenvaihduntaa, jonka pitäisi puolestaan auttaa kehon polttaa rasvaa, jos se on tavoite.

Jos kuntotavoitteisiisi ei liity merkittävää painonpudotusta, kannattaa muistaa, että kehosi voi kokea vauhtia aineenvaihdunnassaan, jos treenaat tarpeeksi usein. Se voi jättää sinut tunne hieman nälkäisempi kuin olet tottunut, mutta muista, että se tulee aina olemaan parempi ajoittaa ateriat lähempänä liikuntaa käsitellä uusia nälkä vaivaa kuin se on lisätä ylimääräistä kalorien kulutusta ruokavalio, riippuen siitä, mitä saanti on ja onko haluat olla kalorien alijäämä tai ei.

tärkeintä on hakeutua lääkäriin, jos mahdollista, jotta voit tavata lääkärin tai ravitsemusterapeutin keskustellakseen kuntotavoitteistasi ja varmistaaksesi, ettei sinulla ole mitään ehtoja, jotka voisivat estää sinua saavuttamasta noita tavoitteita. Personal trainer voi myös auttaa suunnittelemaan suunnitelman, joka on räätälöity kuntotavoitteidesi mukaan.

millainen liikunta polttaa eniten kaloreita?

vaikka liikunnan tärkein etu ei ole kaloreiden polttaminen, on silti tärkeää tietää, mitkä harjoitukset kuluttavat eniten energiaa, jotta voit tehdä rutiinin, joka auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi. Esimerkiksi, vaikka harjoitukset suurempia lihasryhmiä polttaa kaloreita paremmin, sydän-ja vastus koulutus auttaa säilyttämään lihasmassaa. Vastusharjoittelu parantaa myös lihasvoimaa.

Cardio on monelle yleisin kuntoliikunta jo senkin takia, että he ovat liian arkoja kysymään, miten salilla olevat koneet toimivat. Mutta kuten tiedämme, sydänkirurgia voi tylsistyä nopeasti. Muunlaista liikuntaa, kuten plyometrics voi antaa sinulle sydän etu, plus hyvä harjoitus, joka ei saa tylsää.

voimaharjoittelu

kuten me kaikki tiedämme, painojen nostaminen auttaa lihaksen rakentamisessa. Jossain määrin, se auttaa sinua polttaa kaloreita samoin, vaikka voi olla haittavaikutuksia, jos vain pumppaa rautaa non-stop. Hyvä uutinen on, että lihas kuluttaa levossa enemmän energiaa kuin rasva.

voimaharjoittelu on anaerobista harjoittelua, eli se ei kuluta happea. Aerobiset harjoitukset, kuten juoksu ja pyöräily, kuluttavat paljon happea, mikä on osasyy siihen, miksi ne polttavat enemmän kaloreita. Kuitenkin, jotta rakentaa lihas, voimaharjoittelu vahingoittaa lihaksia ja sitten kehon täytyy korjata ne, mikä vie paljon happea tehdä.

voimaharjoittelu voidaan jakaa erakoitumisharjoituksiin, kuten hauiskiharjoituksiin, jotka kohdistuvat tiettyyn lihasryhmään, ja yhdistelmäharjoituksiin, jotka treenaavat useita lihasryhmiä yhtä aikaa. Jos yrität vain polttaa kaloreita, yhdistelmäharjoitukset ovat parempia. Paras tapa rakentaa lihaksia on kuitenkin näiden kahden sekoitus. Eristysharjoitusten pitäisi muodostaa vain noin neljännes kaikista voimaharjoituksista.

sydän

kuten aiemmin mainittiin, aerobinen liikunta polttaa suoraan enemmän kaloreita kuin voimaharjoittelu. Juoksu on suurin kalori-polttava harjoitus voit tehdä, mutta on olemassa muita sydän harjoituksia voit tehdä kuntosalilla polttaa kaloreita harjoituksen aikana. On kuitenkin olemassa paljon muita tapoja saada hyviä sydän ja lisätä kehon hapenkulutusta polttaa enemmän kaloreita.

yksi toinen taktiikka on käyttää muunnelmia klassisista harjoituksista, kuten lungeista ja kyykkyistä, lisätäkseen hieman kardiota fyysisiin toimintoihin, joita ei yleensä pidetä erityisen aerobisina harjoituksina. Voit esimerkiksi tehdä kävelylenkkejä pysähtymättä sen sijaan, että pysähtyisit jokaisen rep: n jälkeen, jotta sykkeesi nousisi syöksysarjojen aikana.

kuntosalilla on lukemattomia muita koneita, jotka tekevät hyvästä sydänliikunnasta ja vähentävät todennäköisyyttä, että sydänväsymys tai palanut loppuun. Esimerkkejä ovat porraskone, vuorikiipeilijät, elliptinen ja pyöräkone. Vaihteleva jonka käytät saada sydän ei vain estää ikävystyminen, mutta se tekee myös enemmän monipuolinen liikunta, jonka avulla voit treenata eri lihasryhmiä koko viikon.

hyödyllinen vinkki: Fat Loss Fitplan on loistava tapa käyttää voimaharjoittelua painonpudotustavoitteiden saavuttamiseksi.

Kuntosalitreenit, jotka polttavat kaloreita

kuten tähän mennessä näkyy, on tärkeää yhdistää voimaharjoittelu ja sydän parhaaseen treeniin, joka polttaa eniten kaloreita kestävimmällä tavalla. Tässä poiminta suosituimmista kuntosalitreeneistä kaloripoltto per puoli tuntia, jälleen kerran Harvard Medical Schoolista:

aktiivisuus	125-kiloinen henkilö	155-kiloinen henkilö	185-kiloinen
Painonnosto: general	90	112	133
Calisthenics: moderate	135	167	200
Aerobics: low impact	165	205	244
Aerobics: high impact	210	260	311
Stair Step Machine	180	223	266
Weight Lifting	180	223	266
Rowing	210	260	311
Calisthenics	240	298	355
Elliptical	270	335	400
Ski Machine	285	353	422
Aerobics	300	372	444
Bicycling, Stationary: reipas	315	391	466

kuten huomaat, myös kehon painolla on vaikutusta siihen, kuinka paljon kaloreita salilla polttaa. Painavammilta ihmisiltä vie enemmän energiaa tehdä samoja harjoituksia, joten painavampi henkilö polttaa enemmän kaloreita suurimman osan ajasta. Kun ihmiset kuitenkin tottuvat säännölliseen harjoitteluun, heidän kehonsa todennäköisesti sopeutuvat ja kuluttavat vähemmän kaloreita saman harjoituksen aikana ajan myötä. Se koskee kaikkia riippumatta heidän painostaan.

muista, että nämä kalorimäärät ovat myös arvio. Joudut vaikeuksiin, jos oletat voivasi kuluttaa 300 kaloria enemmän esimerkiksi 30 minuutin aerobicin jälkeen. Elimistö voi polttaa enemmän kaloreita kuin että tai se voi kuluttaa vähemmän.

kaloreiden tasapainottaminen salitreenillä

tässä kohtaa monen painonpudotukseen keskittyneen on vaikein hetki. Jos teet voimaharjoittelua ja kardiota kuntosalilla, sen pitäisi tarkoittaa, että voit kuluttaa enemmän kaloreita sinä päivänä, eikö? Teknisesti Kyllä, mutta ongelmana on, että ihmiset yliarvioivat kuinka paljon kaloreita he polttavat salilla. Olemme jo maininneet, miten paino vaikuttaa. Myös lepoaika ja treenin voimakkuus vaikuttavat.

nyrkkisääntönä on, että kalorimäärän voi tasapainottaa kuntosalirutiinin kanssa yhdellä yksinkertaisella askeleella: älä vain laske salilla polttamiasi kaloreita, kun lasket kalorivajetta. Perustelut ovat tässä yksinkertaiset: saatat polttaa muutamia satoja ylimääräisiä kaloreita kuntosalilla, mutta jos et tekijä, että, sitten kalorien alijäämä on vielä suurempi riippumatta siitä, kuinka paljon et polttaa. Et ole vaarassa sabotoida sekä ruokavaliota ja harjoitus syömällä kompensoida mitä energiaa kulutit treenata.

nyt ei sanota, etteikö liikunnan jälkeen saisi syödä. Mutta on paljon fiksumpaa jatkaa syömistä, kuten olisit tehnyt ilman treeniä. Seuranta kehon vastaus on paras tapa nipistää rutiini. Jos huomaat olevasi täysin uupunut, ehkä treenaat kovempaa kuin sinun tarvitsee.

Jos huomaat laihtuneesi sellaista, mitä et halunnut menettää, niin ehkä sinun täytyy kuluttaa ylimääräisiä kaloreita. Lyhyesti sanottuna, jos et näe laihtuminen tuloksia, sinun pitäisi keskittyä muuttamalla ruokavaliota, kun taas jos et näe lihasten kasvu haluat, sinun pitäisi työskennellä kunto rutiini. On myös tärkeää säilyttää terve lihas, jos olet laihtumassa.

Cardion lisääminen voimaharjoitteluun Piiriharjoittelulla

yleisiä eniten kaloreita polttavia voimaharjoituksia ovat pull-upit, punnerrukset, lungit, deadliftit ja kyykky. On olemassa muunnelmia joitakin näistä harjoituksista, erityisesti lunges, joka voi lisätä joitakin vakavia sydän seuraavaan voimaharjoitteluun. On vielä tapa saada sydän aikana voimaharjoittelun jopa niille harjoituksia, jotka eivät voi olla sydän lisätty vaihtelua.

avain tämän saavuttamiseen on vaihtaa nopeasti harjoituksesta toiseen, tekniikka nimeltä circuit training. Tämä menetelmä myös parantaa lihasvoimaa, joka tulee kätevä aikana seuraavan Painonnosto istunto samoin. Circuit training on loistava tapa hajottaa kuntosaliaikasi osiin. Sen sijaan, että vain lyömällä juoksumatto ja sitten menossa levytankoon, voit olla todella dynaaminen harjoitus vuorotellen voimaharjoittelun ja circuit training harjoituksia.

10 yleistä Piiriharjoitusta

• penkkipunnerrus
• kyykky

punnerrus lunges

• Shuttle Runs

Istumalenkit leuanvetoja

• kuntopallon rintapassi

tietenkin, jos yrität rakentaa lihaksia nostelemalla raskaita painoja, et välttämättä halua sekoittaa tonneittain kardiota. Tämä on lähinnä idea ihmisille, jotka haluavat käydä kuntosalilla vain saada liikuntaa. Jos se on tavoitteesi, voit myös lisätä kevyempiä painoja, kuten ilmaisia painoja tai kahvakuulia, aerobisiin harjoituksiin, jotka eivät vaadi käsiäsi, kuten lungeja ja kyykkyjä.

hyödyllinen vinkki: käytä plyometriikkaa Ultimate Fat Burn Fitplanissamme lisätäksesi treeniin kardiota.

johtopäätös:

totuus on, että ei ole niin helppo sanoa varmasti, kuinka paljon kaloreita tietyllä salimatkalla polttaa, vaikka tietäisikin, kuinka monta kaloria minuutissa tai tunnissa tietyt harjoitukset polttavat. Jokaisen liikuntarutiini on erilainen. Jotkut ihmiset pitävät pidempiä lepoaikoja tai mieluummin handsfree-harjoituksia, kuten lungeja, kuin ylävartalon treenaamista voimaharjoittelulla.

(Huom: Haluatko eliittitreenaajiemme löytävän täydellisen tasapainon treeniisi? Aloita Fitplanin ilmainen kokeiluversio jo tänään!)

vaikka kahdella ihmisellä olisi sama liikuntarutiini, heidän painonsa vaikuttaa heidän kalorimääräänsä. Ja jos yrität laihtua kiinni sydän ja älä tee mitään voimaharjoittelua ollenkaan, elimistö todennäköisesti polttaa lihasmassaa sijaan rasvaa, joka on monia kielteisiä vaikutuksia yleistä terveyttä. Vähärasvaisen lihasmassan ylläpitäminen kalorivajeen rinnalla voi olla vaikeaa, mutta se ei ole mahdotonta.

se, että sinulla on ainakin jonkinlainen käsitys rutiinisi aikana poltettujen kaloreiden määrästä, auttaa maksimoimaan salilla vietetyn ajan ja auttaa sinua kohdentamaan tiettyjä lihasryhmiä polttamaan enemmän tai vähemmän kaloreita ja saavuttamaan kuntotavoitteesi.

kardioharjoitukset ja muut aerobiset aktiviteetit ovat parempi tapa polttaa kaloreita minuuttikaupalla, mutta voimaharjoittelussa on muitakin etuja, kuten aineenvaihdunnan tehostaminen, jotka voivat auttaa painonpudotukseen myöhemmin. Puhumattakaan ihmisistä, jotka eivät yritä polttaa kaloreita sinänsä, vaan laskevat makroja, jotta he voivat rakentaa lihaksia saamatta rasvaa tai yksinkertaisesti ylläpitää nykyistä painoaan.

juokseminen ja lenkkeily polttavat eniten kaloreita, samoin kaikki, mikä treenaa useita lihasryhmiä, kuten uinti ja lungit. Kuitenkin, sinun pitäisi oikeastaan vain laskea kaloreita poltat aikana liikuntaa varmista, että sinulla on tarpeeksi ravinteita ja energiaa päästä läpi vahingoittamatta itseäsi. Jos tavoitteesi on painonpudotus, niin ruokavalio on siellä, missä suurin osa huomiosta pitäisi mennä.

se ei tarkoita, etteikö treenaaminen polttaisi rasvaa. Liikunta, joka auttaa rakentamaan lihasmassaa, on paras tapa päästä eroon rasvasta terveellä tavalla. Parasta, mitä voit tehdä itsellesi, on varmistaa, että kehosi voi toimia paremmin harjoittelun seurauksena. On myös monia muita etuja liikuntaa lisäksi polttaa kaloreita, kuten parantaa mielenterveyttä, edistää parempaa yleistä terveyttä, ja varmista terveellisen elämäntavan kestää pitkällä aikavälillä.

on ymmärrettävää, että ihmiset takertuvat kaloreiden laskemiseen tietyissä treeneissä, mutta kuntosaliharjoitusten ei ole tarkoitus olla ainoa painonpudotuksen ajuri. Ne ovat parempia kohdistamaan tiettyihin lihaksiin tai lihasryhmiin parannusta varten. Kuitenkin usein liikuntaa voi lisätä aineenvaihduntaa lepoaikoina, kun et ole kuntosalilla, mikä voi auttaa saavuttamaan kaikenlaisia kunto tavoitteita.

Jos sinulla on vaikeuksia muotoilla oikea suunnitelma tavoitteidesi saavuttamiseksi, meillä on runsaasti Fitplaneja, joista valita!