kaikilla elämäntilanteilla ei ole luontaista merkitystä. Sinä olet se, joka allekirjoittaa merkityksen, näkee tilanteen tietyn kehyksen läpi.

kognitiivisella reframoinnilla voi muuttaa tapaa katsoa jotain ja sitä kautta muuttaa sitä, miten kokee sen.

tuollainen lähestymistapa antaa mahdollisuuden toteuttaa sitä ikiaikaista viisautta, että aina ei voi kontrolloida sitä, mitä itselle tapahtuu, mutta toki voi kontrolloida sitä, miten eri tilanteisiin reagoidaan – vaikka olisi kuinka kova paikka.

ja se on perimmäinen voima, joka sinulla aina on.

Jos haluat muuttaa jotain, oli se miltä sinusta tuntuu, miten teet asioita tai mitä uskot, muutos alkaa aina siitä, että vaihdat ajatuksiasi ja muokkaat sitä, miten näet todellisuuden. Ajatuksesi tapahtuneesta tilanteesta ovat aina tärkeämpiä kuin itse tilanne.

Cognitive behavioral therapy (CBT) tarjoaa kaksi hyvin käytännöllistä ja helposti sovellettavaa harjoitusta ajatusten hallintaan ja tapahtumien tulkintaan:

• Emotional accounting – transforming specific negative thoughts into positive ones
• Cognitive reframing – transforming specific negative events into more positive ones

molemmat harjoitukset toimivat jokseenkin samalla tavalla. Sinulle tapahtuu jotain. Koet tapahtuman negatiivisena myrkyllisten ydinuskomustesi perusteella. Se aiheuttaa automaattisesti negatiivisia ajatuksia ja negatiivisia tunteita, mikä johtaa toimettomuuteen ja masennukseen.

tunnekirjanpidolla pyritään muuttamaan automaattisia negatiivisia ajatuksia positiivisemmiksi, kun taas kognitiivisella reframoinnilla yritetään löytää rakentavampi tulkinta siitä, mitä itselle tapahtuu.

se antaa mahdollisuuden neutralisoida negatiivisia tunteita ja olla toimintapainotteisempi.

kolme keskeistä tavoitetta, jotka haluat saavuttaa kognitiivisella reframoinnilla

negatiiviset kehykset tai tarinat, joita kerrot itsellesi erilaisista elämäntilanteista, perustuvat aina irrationaalisiin ydinuskomuksiin, jotka johtavat itsetuhoisiin ajatuksiin, tunteisiin ja tekoihin. Se on kuin olisi tumma pilvi pään yläpuolella ja näkisi todellisuuden paljon pimeämpänä kuin se on.

Tämä on niin sanottu kognitiivinen kolmijako, jossa toistuvasti korostetaan:

1. negatiivinen näkemys itsestä
2. kielteinen näkemys tulevaisuudesta
3. negatiivinen näkemys tulevaisuudesta

kognitiivisen reframoinnin pääpointti on löytää positiivisempi tulkinta, näkemys tai kokemus odottamattomista haittavaikutuksista, käsitteistä tai jopa ajatuksista, joista et pidä. Kognitiivisella reframoinnilla haastat itsesi valottamaan haastavien tilanteiden positiivisia puolia, välttämään vain negatiivisten näkemistä ja tunnistamaan kirkkaamman kerronnan siitä, mitä sinulle tapahtuu.

Jos onnistut saavuttamaan kaikki kolme tavoitetta kognitiivisella reframoinnilla, kykysi selviytyä tilanteesta paranee välittömästi ja kielteiset vaikutukset, kuten voimakas viha, masennus tai toivottomuus, vähenevät dramaattisesti.

näin ollen voi ajatella, tuntea ja toimia järkevämmin. Mitä muuta voisit toivoa?

mistä oletuskehykset tulevat?

ennen kuin mennään käytännön esimerkkeihin kognitiivisen reframoinnin tekemisestä, yritän selittää mahdollisimman yksinkertaisesti, mistä kehykset tulevat. Koet elämän ja kaiken, mitä sinulle tapahtuu subjektiivisen todellisuustulkintasi perusteella. Sanotaan sitä subjektiiviseksi todellisuudeksi.

Subjektiivinen todellisuutesi ankkuroituu ydinkäsityksiisi, arvoihisi, menneisiin elämänkokemuksiisi, odotuksiisi ja moniin muihin tekijöihin.

se on oma linssisi siitä, miten hahmotat elämänkokemuksia ja miten reagoit niihin – mikä on hyvää ja mikä pahaa, mistä pidät ja mitä et, mihin keskittyä tietyssä tilanteessa, mihin toimiin kannattaa ryhtyä tietyssä tilanteessa, mitä pitäisi tapahtua, mitä odottaa jne.

näin ollen kukaan kaksi ihmistä ei koe tai reagoi samaan tapahtumaan täysin samalla tavalla. Me kaikki koemme elämän oman subjektiivisen linssimme kautta.

Annan kaksi käytännön esimerkkiä siitä, miten Subjektiivinen todellisuus toimii:

• useita elokuvia kuvattiin Steve Jobsin elämän pohjalta. Mutta jokainen elokuva korostaa eri työpaikkojen ominaispiirteitä, tilanteita ja haasteita. Elokuva perustuu siihen, minkä käsikirjoittaja, tuottaja ja ohjaaja kokivat tärkeäksi Jobin tarinassa, perustuu heidän omiin tietoihinsa, arvoihinsa, uskomuksiinsa jne. Jokainen elokuva on luotu Steve Jobsin elämän subjektiivisen Objektiivin pohjalta. Siksi elokuvat ovat niin erilaisia. Samoin jotkut pitävät Steveä sankarina, toiset röyhkeänä ja itsekeskeisenä hulluna.
• toinen esimerkki on, kun kaksi ihmistä näkee kodittoman koiran kadulla. Toinen pelästyy ja tarkkailee tarkasti koiran jokaista liikettä, kun taas toinen juoksee suoraan koiran luo ja alkaa taputtaa ja osoittaa rakkautta. Ilmeisesti subjektiivisessa todellisuudessaan toinen näkee kodittoman koiran vaarana ja toinen eläimenä, joka tarvitsee vielä enemmän rakkautta kuin muut.

eri alueita subjektiivisella todellisuuskartalla kutsutaan skeemoiksi. Skeemat ovat henkisiä rakenteita, jotka tarjoavat puitteet edustaa jotain maailman osaa. Ne auttavat sinua järjestämään suurimman osan tiedosta hallittavalla tavalla.

käytät skeemoja organisoidaksesi nykyisen tietämyksesi, mutta ne tarjoavat myös kehyksen pidemmälle ymmärrykselle – ennustamaan, mitä tulevaisuudessa tulee tai pitäisi tapahtua. Ne vaikuttavat huomioosi ja tiedon omaksumiseen. Ne edustavat myös ydinuskomuksiasi.

skeemat, runkojesi päälähde, ovat äärimmäisen vakaita, kestäviä ja vaikeasti muutettavia.

kun skeemat laukeavat, ne synnyttävät automaattisia ajatuksia, voimakkaita efektejä ja käyttäytymistaipumuksia. Näin ollen ne voivat aiheuttaa meille kaikille melkoisia ongelmia. Stereotypiat, ennakkoluulot ja kognitiiviset ennakkoluulot perustuvat kaikki negatiivisiin skeemoihin.

Skeemahoito tuntee 18 maladaptista skeemaa, joita harvoin voidaan muuttaa ilman hoitoa ja jotka aiheuttavat kaikenlaisia psykologisia ongelmia, kuten kognitiivisia vääristymiä. Esimerkkejä varhaisista huonokuntoisista skeemoista ovat häpeä, epäpätevyyden tunne, oikeutus, uhrautuvuus, pessimismi ja niin edelleen.

monet skeemat on pakattu ”pitäisi” – lauseisiin ja odotuksiin itseäsi ja muita kohtaan. Kun odotukset ja ”pitäisi” – lauseet paisuvat epärealistisiin mittasuhteisiin, ne muuttuvat heti myrkyllisiksi. Pelaa hieman vastaamalla seuraaviin kysymyksiin (Kysy itseltäsi miksi 5-kertaa sen jälkeen, kun olet alun perin vastannut kysymykseen):

• miten maailman pitäisi toimia?
• miten sinun tulisi käyttäytyä tietyssä tilanteessa?
• mitä tietyssä tilanteessa pitäisi tapahtua?
• miten muiden pitäisi käyttäytyä sinua kohtaan?
• millaisen ylennyksen pitäisi saada?
• kuinka monta tuntia päivässä pitäisi tehdä töitä?
• millaista ruokaa kannattaa syödä? jne.

Jos otamme askeleen pidemmälle, voisimme sanoa, että skeemat perustuvat kehyksiin. Voit soveltaa yhtä skeemaa moniin eri tilanteisiin, ja sitä kutsutaan kehykseksi. Ajatuksesi ja tunteesi kodittomasta koirasta perustuvat skeemaan, joka sinulla on. Koiran kohtaaminen turvakodissa tai kadulla on kaksi eri kehystä.

kehys on kuin pysähtyisi hetkeksi, ottaisi tilannekuvan jostain, mitä sinulle parhaillaan tapahtuu, ja antaisi mielesi analysoida tilannetta yksityiskohtaisesti tärkeimpien skeemojesi ja yleisen subjektiivisen todellisuuden kautta.

vaikka skeemoja on todella vaikea muuttaa, uuteen kehykseen vaihtaminen voi olla hieman helpompaa. Siinä kognitiivinen reframing astuu kuvaan.

otat elämästäsi hyvin konkreettisen tilanteen ja yrität kehittää siihen positiivisemman näkemyksen – sillä vaikutat ajattelumalliisi ja tunteisiisi tuosta nimenomaisesta tilanteesta, mutta päivität myös hieman skeemojasi ja yleistä subjektiivista todellisuuttasi positiivisemmalla tavalla.

ABCDE – kaava, jolla kognitiivinen reframing voidaan helposti tehdä itse

on hyödyllistä, jos ammattiterapeutti johdattaa sinut kognitiivisen reframoinnin läpi, mutta voit tehdä sen myös helposti yksin. Kognitiivinen reframing perustuu Albert Ellisin, yhden kognitiivisen terapian isistä, rakentamaan ABC-malliin.

ensimmäinen askel on kirjoittaa ylös kolme asiaa:

• tapahtuman tarkka kuvaus: tapahtumaa, joka häiritsee sinua ja johtaa automaattiseen toimintahäiriöajatteluun, kutsutaan aktivoivaksi tapahtumaksi. Yritä ensimmäisenä kuvailla tapahtunutta mahdollisimman tarkasti.
• uskomus: kuvaile, miten näet tilanteen mahdollisimman tarkasti. Yritä tunnistaa tärkeimmät uskomukset tapahtuman ympärillä, joka tapahtui. Auta itseäsi seuraavilla kolmella kysymyksellä:
  • mikä aiheutti tilanteen?
  • mitä tapahtuma kertoo sinusta?
  • mitä sinun mielestäsi pitäisi tapahtua?
• seuraus: uskomustesi kautta tulkittu seuraus tapahtuneesta johtaa tietynlaiseen ajatteluun, tunteeseen ja toimintaan. Vastattavana on siis vielä kolme kysymystä:
  1. millaiset automatisoivat negatiiviset ajatukset käyvät mielessäsi? Kirjoita ne ylös ja tunnista kognitiivinen vääristymä.
  2. mitä mieltä olet tapahtumasta? Tunnista kaikki negatiiviset tunteet (asteikolla 0 – 100%).
  3. mikä on automaattitoimintasi? Kuvaile, miten reagoit tilanteeseen.

tämän pitäisi antaa sinulle todella hyvä yleiskuva siitä, miten näet tapahtuman, mitkä ovat taustalla olevat uskomuksesi ja miten tunnet, ajattelet ja käyttäydyt automaattisena reaktiona tapahtumaan.

nyt on aika tehdä kognitiivinen reframing. Tämän saavuttamiseksi lisäämme d – kiistan ja E-efektiivisen muutoksen malliimme (ABC-DE).

• kiista: Kiistassa on kyse ajatusten ja uskomusten haastamisesta, jotta näkisi todellisuuden tarkemmin. Kyse on paremman kehyksen löytämisestä, jonka avulla voi neutralisoida tilannekohtaisia tunteita ja toimia järkevämmin. Riitaprosessissa on joukko kysymyksiä, joihin sinun pitäisi vastata:
  1. Jos sama tapahtuisi parhaalle ystävällesi tai läheisellesi, mikä olisi sinun tulkintasi tapahtumasta sitten?
  2. miten tämä tilanne tulkittaisiin?
  3. mitä muita mahdollisia selityksiä on kuin itsensä syyttäminen?
  4. mikä oli hallinnassasi ja olisit voinut tehdä paremmin, ja mikä oli täysin hallitsematonta?
  5. mitkä ovat kaikki vastaväitteet taustalla oleville uskomuksillesi? Aiemmat saavutuksesi, tekemäsi asiat, saamasi kehut, kaikki, mikä todistaa tapahtuman olevan poikkeus.
  6. mikä on pahinta, mitä voisi realistisesti tapahtua ja kuinka paha se olisi?
  7. mitä merkitystä tällä kertaluonteisella tapahtumalla on kuukaudessa, vuodessa tai vuosikymmenessä?
  8. Oletko varma, että olet täysin voimaton tilanteessa? Listaa kaikki liikkeet, joita voit tehdä saadaksesi itsesi parempaan asemaan.
  9. auttaako tällainen ajattelu tilannetta vai pahentaako se tilannetta?
  10. mikä on positiivisin tulkinta tapahtumasta, mitä voi ajatella?
• vaikutus: Kirjoita lopullinen vaikutus ylös. Lopullisen vaikutuksen pitäisi olla tarkempi tilannekuva, jossa on parempi kerronta, riisutaan negatiiviset ajatukset ja tunteet sekä toimintasuunnitelma, jolla suoriudutaan paremmin kyseisessä tilanteessa.
  1. Kirjoita ylös uudet ajatuksesi tapahtumasta
  2. Kirjoita ylös uudet tuntemuksesi tapahtumasta
  3. Kirjoita toimintasuunnitelma, jonka käynnistät

voit ladata alla olevan ilmaisen mallin kognitiivisen reframoinnin ammattimaiseen suorittamiseen aina tarvittaessa:

• kognitiivisen reframoinnin (Cognitive reframing – Exercise file, xls)

kognitiivisen reframoinnin pointti on löytää Uusi parempi kehys (angle, filter tai story) siitä, miten katsot tiettyä tapahtumaa. Kehys, jota voidaan tukea rakentavilla uskomuksilla, joka ei aiheuta negatiivisia tunteita ja ajatuksia, antaa sinulle mahdollisuuden pitää kaikki tarvittava henkilökohtainen valta omissa käsissäsi toimiaksesi ja reagoidaksesi oikein ja järkevästi.

nyt tärkeintä on, että reframointisi perustuu edelleen totuuteen. Sinun ehdottomasti ei pitäisi alkaa valehdella itsellesi tai tukahduttaa tunteita tai käyttää työkalua millään muulla negatiivisella tavalla. Kyse ei ole unelmoinnista ja tilanteen vakavuuden kieltämisestä. Kyse on viisaammasta ja järkevämmästä vastaamisesta.

tässä käytännön esimerkki kognitiivisesta taittumisesta (lyhyempi versio):

• Antecedent: menetin juuri ison konsultointisopimuksen.
• Automaattinen uskomus: olen arvoton, eikä kukaan palkkaa minua.
• seuraus: viha (90%), masennus (80%).

ja nyt kuvataan samaa tilannetta tekemällä kognitiivista reframointia:

• Antecedent: menetin juuri ison konsultointisopimuksen.
• usko riidan jälkeen: oli selvää, että emme sopineet yhteen. Se antaa minulle erittäin hyvän käsityksen siitä, millaisia asiakkaita minun pitäisi etsiä ja miten voin parantaa markkinointimateriaalejani.
• vaikutus: nyt voin helposti laatia listan 5 potentiaalisesta asiakkaasta ja ottaa heihin yhteyttä. Uudet tunteet ovat läsnä-viha (20%), masennus (30%), inspiraatio (70%).

ja tietysti sitten seuraa yksityiskohtainen suunnitelma: paras tapa löytää minulle uusia parempia asiakkaita on päivittää markkinointimateriaalini, laatia lista 50 ostajaehdokkaasta, asettaa heidät paremmuusjärjestykseen sen mukaan, kuinka hyvin sovimme yhteen ja ottaa heihin yhteyttä. Jokaisesta asiakkaasta, joka hylkää minut, minun on kerättävä palautetta, jotta voin vielä paremmin määritellä tarjoukseni ja markkinasegmenttini.

kognitiivisella reframoinnilla sinun tehtäväsi on muuttaa:

• ongelma mahdollisuudeksi,
• heikkous voimaksi (sovittamalla tai muuntamalla),
• muiden loukkaavat teot ymmärrykseksi siitä, miksi he tekevät niin sen sijaan, että olisivat uhreja tai osallistuisivat tappeluihin ja niin edelleen.

mutta taas ideana on kääntää ongelma mahdollisuudeksi ja toimia. Sinun ei pidä vain parantaa oloasi.

tavoitteesi on yrittää suhtautua tilanteeseen eri tavalla, mutta tilanteen todellisuutta ei kannata kiistää.

joudut taistelemaan ankarasti pitääksesi kehoasi tilanteen taittumisen jälkeen

kognitiivista reframointia tehdessäsi huomaat pian, että mielesi pyrkii jatkuvasti luisumaan takaisin aiempaan toksiseen ajatteluusi. Mielesi on kognitiivisen reframin jälkeenkin kuin pieni lapsi (tai pikemminkin juoppo apina), joka jatkuvasti koettelee rajoja ja yrittää harhailla ja purra sinua takapuoleen matkan varrella.

siksi kognitiivisen reframoinnin ohella on tehtävä toinen harjoitus. Sitä kutsutaan kehysten pitämiseksi.

kun teet kognitiivista reframointia ja näet todellisuuden positiivisemmin, pidä tiukasti kiinni uudesta kehyksestä. Älä anna sen olla hetkeäkään. Älä löysää; pidä runko vaikka mitä. Ei perääntymistä, ei antautumista.

Jos et jääräpäisesti pidä kiinni uudesta positiivisesta kehyksestäsi, menetät sen ja palaat entiseen ajatteluusi.

aina kun mielesi yrittää harhailla ja satuttaa sinua näkemällä elämän negatiivisempana kuin se todellisuudessa on, pidä jatkuvasti Uusi positiivinen näkemyksesi päässäsi. Sinun täytyy olla vahvempi kuin” mielen apinat”, ja ennemmin tai myöhemmin mielesi luopuu negatiivisesta näkemyksestä.

kaksi hyödyllistä vinkkiä kognitiivisen reframoinnin suorittamiseen

kognitiivinen reframing on hyvin yksinkertainen ja hyödyllinen harjoitus, mutta siihen liittyy muutamia haasteita. Valitettavasti et voi pakottaa itseäsi ajattelemaan uudella tavalla. Sinun täytyy johtaa itseäsi kohti uutta kehystä hitaasti.

se voidaan saavuttaa kahdella tavalla:

1. kysy itseltäsi oikeat kysymykset
2. neutralisoi negatiiviset tunteet

Aloita kysymällä itseltäsi oikeita kysymyksiä

sinun on aloitettava (jos terapeutti ei johdata sinua prosessin läpi) kysymällä itseltäsi oikeita kysymyksiä, tunnistamalla uusia havaintoja, analysoimalla järjestelmällisesti ajatustesi tarkkuutta ja löytämällä sisäisiä tai ulkoisia väärinkäsityksiä.

optimaalisesta ajattelusta ja alla olevista kysymyksistä voi olla paljon apua tässä asiassa:

• mikä meni oikein? Mikä tilanteessa oli positiivista?
• mitkä ovat valopilkut tässä tilanteessa?
• Miten voin kääntää tämän katastrofin voitoksi?
• mikä on paras tapa toimia tällaisessa tilanteessa?
• mitä jos uskoisin päinvastaista? Yritä sitten löytää todisteet ajatuksiasi vastaan.
• mitä minut kasvattanut teki hyvin (ei vain väärin?)

kysymällä itseltäsi oikeat kysymykset ja suorittamalla sitten kognitiivisen reframoinnin haluat oppia tekemäsi kognitiiviset virheet, kyseenalaistaa johtopäätöksesi tai rajoittaa uskomuksiasi, korvata myrkylliset uskomukset tai löytää lunastavan kerronnan sinulle sattuneesta traagisesta tilanteesta.

kognitiivinen taittuminen on erityisen kätevää silloin, kun tapahtuu jotain, joka heittää sinut täysin ulos tunnekeskuksestasi.

neutralisoi negatiiviset tunteet

ennen kuin edes aloitat kognitiivisen prosessin, sinun täytyy neutralisoida negatiivisia tunteita hieman. Sinun on rentouduttava ennen kuin vaihdat kehyksesi.

negatiivinen mieli on todella itsepäinen ja kamppailun syövereissä on vaikea nähdä mitään positiivista. Näin, sinun täytyy ensin neutraloida vakavia negatiivisia tunteita hieman .

parhaita tapoja neutralisoida tunteita ovat:

• jonkinlainen yllätys tai shokkiharjoitus, tyynyyn huutaminen, kylmä suihku jne.
• uteliaisuus siitä, miksi sinulle tapahtui jotain – uteliaisuus tutkia, mikä johti tilanteeseen ja miksi
• käytännön osoitus parannuksesta – tutkia, miten muut ratkaisivat saman tilanteen tai saada mentori
• selkeät ohjeet siitä, mitä tehdä seuraavaksi – saada hullunvalistusta tilanteesta
• Huumori parhaana selviytymiskeinona – löytää tuskallisen tilanteen hauska puoli

kun suoritat kognitiivista reframointia, varmista, ettet lankea mahdollisiin ansoihin. Yleisimpiä ovat liiallinen fantasiointi, todellisuuden näkeminen ruusunpunaisilla laseilla tai hyvän tekosyyn löytäminen viivyttelylle tai pahantahtoiselle käytökselle.

sitä varten tämä harjoitus ei ole. Kognitiivisen reframoinnin pääpointti on löytää valopilkut, neutraloida negatiiviset tunteet, valmistautua toimintaan ja skaalata se, mikä jo toimii.