yhä useampi valitsee kasvisruokavalion monesta eri syystä.

arviolta kaksi prosenttia väestöstä ei syö nyt lihaa tai kalaa.

syitä siirtyä kasvisruokavalioon ovat:

• terveyshyödyt
• eettiset ja moraaliset syyt
• uskonnolliset tai kulttuuriset syyt
• huoli eläinten hyvinvoinnista
• huoli ympäristöstä ja kestävyydestä
• maku – jotkut eivät vain pidä lihan tai kalan mausta.

prosessoimattomiin ruokiin perustuva kasvisruokavalio voi tarjota monia terveyshyötyjä meille kaikille riippumatta siitä, onko sinulla diabetes vai ei.

Jos sinulla on diabetes, on tärkeää olla tietoisempi siitä, miten se, mitä syöt, vaikuttaa kehoosi, ja vastaavasti sinusta tulee toivottavasti terveystietoisempi.

mikä siis on kasvisruokavalio? Onko mitään tapoja, joilla se voisi auttaa hallitsemaan diabetes? Tarjoaako se mitään terveyshyötyjä diabeetikoille?

mikä on kasvissyöjä?

Kasvissyöjäyhdistyksen mukaan kasvissyöjä on:
”ihminen, joka elää jyvien, palkokasvien, pähkinöiden, siementen, vihannesten ja hedelmien ruokavaliolla maitotuotteiden ja kananmunien kanssa tai ilman. Kasvissyöjä ei syö lihaa, siipikarjaa, riistaa, kalaa, äyriäisiä tai teurastuksen sivutuotteita.”

on olemassa erilaisia kasvissyöjiä:

• lakto-ovo-kasvissyöjät syövät sekä maitotuotteita että kananmunia (yleensä vapaata kanalajia).
• lakto-kasvissyöjät syövät maitotuotteita, mutta välttävät kananmunia.
• vegaaneilla ei ole mitään eläimistä saatavia tuotteita – ei lihaa, kalaa, maitotuotteita tai munia.

miksi kokeilla kasvipohjaista ruokavaliota?

kasvipohjaisten elintarvikkeiden, erityisesti hedelmien ja vihannesten, pähkinöiden, palkokasvien ja siementen, on osoitettu auttavan monien kroonisten sairauksien hoidossa, ja ne liittyvät usein tyypin 2 diabeteksen vähenemiseen, verenpainetaudin vähenemiseen, kolesterolipitoisuuden pienenemiseen ja syöpien vähenemiseen.

näissä elintarvikkeissa on myös enemmän kuituja, antioksidantteja, folaattia ja fytokemikaaleja, jotka ovat kaikki hyväksi yleiselle terveydellemme.

kasvisruokavalion on osoitettu hyödyttävän tyypin 2 diabetesta sairastavia, joiden painonpudotus on usein tehokkain tapa hoitaa tilaa. Kasvisruokavalio sisältää usein vähemmän kaloreita ja voi auttaa ylläpitämään terveellistä painoa.

on tärkeää pitää silmällä runsasrasvaisten ruokien, kuten juuston ja pähkinöiden, annoskokoja tai saatat huomata lihovasi. Kun diabeetikoilla on kohonnut sydän-ja verisuonitautien riski (CVD), painon pitäminen kurissa sekä verenpaineen ja veren kolesterolin alentaminen ovat kaikki olennaisia ja kasvipohjaiset elintarvikkeet voivat auttaa näihin.

kasvis Q&a

saako proteiinia tarpeeksi?

kasvissyöjillä, jotka syövät maitotuotteita ja kananmunia, on hyvä proteiininsaanti. Jos olet vegaani, on myös monia kasvipohjaisia proteiininlähteitä, jotka voivat auttaa sinua täyttämään proteiinitarpeesi. Näitä ovat:

• pähkinät, siemenet ja niiden voiteet, esim.cashew, maapähkinä, manteli, Brasilia, tahini
• pavut ja palkokasvit, esim. voipavut, kikherneet, linssit
• kasvimaidot, esim. soija, manteli, hamppu
• soijatuotteet, esim. tofu, soijajuusto, soijamaito.

Voinko korvata ruokavalioni eläinproteiinin (liha / kala) useammalla hiilarilla?

on parempi korvata eläinproteiini muilla kuin eläinperäisillä proteiinilähteillä. Näitä ovat:

• Quorn
• tofu
• pähkinät
• palkokasvit ja pavut

kasvipohjaisissa proteiininlähteissä on yleensä enemmän hiilihydraatteja, joten on mahdollista, että hiilihydraattien saanti voi lisääntyä, kun siirryt kasvisruokavalioon. Kuitenkin, voit silti katsella annoksia, ja aina etsiä alhainen glykeeminen indeksi (Gi) vaihtoehtoja ja valita elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti kuitua. Tämä voisi auttaa diabeteksen hoidossa ja painonhallinnassa. GI on mittari sille, kuinka nopeasti hiilihydraatti imeytyy ja mitä nopeammin hiilihydraatti imeytyy, sitä suurempi on GI.

Miten voin laihtua, jos olen kasvissyöjä?

kasvisruokavalion noudattaminen voi olla terveellistä, mutta jos yksinkertaisesti korvaat lihan ja kalan prosessoiduilla ruoilla, joissa voi olla paljon kaloreita ja vähän vitamiineja ja kivennäisaineita, esim.valmisruoat, leivonnaiset, piirakat, noutoruoat, juusto, kermakastikkeet ja dipit, ruokavaliosi voi olla epätasapainoinen ja olet todennäköisesti lihonut. Siksi on tärkeää korvata tällaiset runsasrasvaiset ruoat tuorejuustolla, kananmunilla, papujen ympärille perustuvilla ruoilla, tomaattipohjaisilla kastikkeilla sekä pähkinöillä ja siemenillä kohtuullisesti ja täyttää vihannekset täysjyväriisillä, pastalla tai leivällä. On äärimmäisen tärkeää tarkkailla kokonaisosia. Aktiivisena pysyminen on tärkeää myös painonhallinnan kannalta.

Miten saan tarpeeksi kalsiumia ja rautaa?

maitotuotteissa on runsaasti kalsiumia ja sitä on myös viljoissa ja viljatuotteissa, vihreissä lehtivihanneksissa, pähkinöissä ja palkokasveissa, kuten paistetuissa pavuissa ja kuivatuissa linsseissä. Lihassa on runsaasti rautaa, mutta on myös kasvisravintolähteitä, joita ovat:

• munat

leipä

• aamiaismurot
• tummanvihreät kasvikset
• pähkinät
• kuivatut hedelmät
• pavut ja palkokasvit.

enemmän hedelmien ja vihannesten nauttiminen voi myös auttaa, sillä niissä on paljon C-vitamiinia, mikä lisää elimistön itseensä sitoman raudan määrää.

hillitseekö kasvisruokavalio kolesteroliarvojani?

tyydyttyneellä rasvalla on yhteys kohonneisiin kolesteroliarvoihin, ja sitä esiintyy pääasiassa eläinperäisissä elintarvikkeissa ja prosessoiduissa elintarvikkeissa. Siksi lihan korvaaminen juustolla ei todennäköisesti vähennä tyydyttyneen rasvan saantia tai kolesteroliarvoja, joten jos syöt maitotuotteita, valitse vähärasvaisia versioita, esim.raejuustoa, kvarkkia, rasvatonta tai kevytmaitoa ja vähemmän rasvaa/vähemmän sokeria sisältäviä jogurtteja.

Miten voin syödä enemmän kuitua?

kuitu on tärkeää suoliston terveydelle, mutta siihen liittyy myös pienentynyt riski sairastua joihinkin kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen ja joihinkin syöpiin. Kuitua on kahta eri tyyppiä, liukenevaa ja liukenematonta, ja useimmat elintarvikkeet sisältävät molempien sekoitusta. Molemmat ovat terveydelle arvokkaita. Liukenematon kuitu lisää irtotavaraa ulosteisiin ja auttaa niitä kulkemaan suoliston läpi tehokkaasti, kun taas liukoinen kuitu auttaa hallitsemaan veren glukoosipitoisuutta ja alentaa kolesterolia. Elintarvikkeet, kuten täysjyvätuotteet, hedelmät ja vihannekset, palkokasvit, pähkinät ja siemenet on hyvä sekoitus liukenevaa ja liukenematonta kuitua, joten sisältävät näitä vaihtoehtoja useammin.

Tarvitseeko minun käyttää lisäravinteita?

kasvispainotteisesta ruokavaliosta voi saada kaikki hyvään terveyteen tarvittavat ravintoaineet. Ainoa poikkeus tähän on B12-vitamiini, jota kasvissyöjät voivat saada kananmunista ja maitotuotteista. Ainoat luotettavat lähteet vegaaneille ovat väkevöidyt elintarvikkeet, kuten maidottomat maidot, hiivauutteet ja aamiaismurot. Vaihtoehtoisesti suositellaan sopivaa ravintolisää.

erityisiä ravintolisiä voidaan harkita myös henkilöille, joilla puutosriski on erityisen suuri, esimerkiksi vanhuksille, pikkulapsille ja lapsille. Keskustele lääkärisi kanssa, jos epäilet, että sinulla voi olla riski saada ravinnepuutosta.

Eikö minun pitäisi syödä kalaa omega-3-rasvahappojen takia?

on näyttöä siitä, että diabeetikot voivat hyötyä rasvaisen kalan sisältämistä omega-3-rasvahapoista, jotka ovat hyödyllisiä sydänsairauksien ehkäisyssä ja hoidossa. Kasvissyöjät voivat kuitenkin varmistaa, että he saavat riittävästi tämän rasvahapon lähteitä ruokavalioonsa sisällyttämällä omega-3-rikasteisia munia, pellavansiemenöljyä ja rypsiöljyä, saksanpähkinöitä, soijapohjaisia elintarvikkeita, kuten soijamaitoa, sekä tofua ja saksanpähkinöitä. Nämä lähteet eivät ole yhtä hyviä kuin öljyinen kala, joten on tärkeää sisällyttää niitä säännöllisesti, jotta saadaan riittävä määrä omega-3-rasvahappoja.

onko kasvissyöjä kallista?

kasvisruokavalion ei tarvitse olla kalliimpi ja saattaa olla jopa halvempi! Kuivatut elintarvikkeet, kuten pavut, herneet, kvinoa, linssit ja riisi, voivat olla hyvin edullisia ja mennä pitkälle. Se on usein halvempaa ostaa irtotavarana ja nämä elintarvikkeet voidaan säilyttää pitkään. Varo erikoistarjouksia, kokeile ostaa tuoreita hedelmiä ja vihanneksia paikallisilta markkinoilta ja mene erän ruoanlaittoon ja pakastamiseen.

reseptejä, joita voit kokeilla

reseptihakijastamme löytyy paljon vegereseptejä, jotka inspiroivat sinua. Kokeile Black eyed bean -, feta-ja yrttihampurilaista. Andilaistyylinen kvinoa on terveellistä, nopeaa ja helppoa valmistaa.