oli vuosi 1996, ja lääketieteen opiskelija Bob Kemppainen juoksi maratonin olympiakarsinnoissa Pohjois-Carolinan Charlottessa. Kemppainen oli jo arvostettu juoksija, sillä hän edusti Yhdysvaltoja Barcelonan olympialaisissa 1992, joissa hän sijoittui 17: nneksi. Tänä viileänä helmikuisena päivänä Kemppainen johti kisaa parilla sekunnilla, kun matkaa oli jäljellä noin 2 kilometriä, kun hän yhtäkkiä oksensi kesken askelluksen.

useimmat TV-katsojat todennäköisesti odottivat Kemppaisen lopettavan juoksemisen, mutta hän hidasti ja huojui vain hetken ennen kuin oikaisi itsensä ja kiihdytti takaisin täyteen vauhtiin. Ehkä juuri 100 000 dollarin palkka ja lippu Atlantan olympialaisiin saivat Kemppaisen jatkamaan vatsavaivoista huolimatta. Hämmästyttävää kyllä, hän onnistui voittamaan kilpailun ajassa 2: 12: 45, vaikka spewing useita kertoja yli viimeiset kilometrit. Kuvamateriaalia Kemppaisen sinnikkäästä ponnistuksesta näkyi jopa Nike Airin mainossetissä (erittäin tehokkaasti, voisin lisätä) Johnny Cashin cover – kappaleessa ” Hurt.”

kuin Kemppainen, jossain vaiheessa olemme kaikki kokivat lannistumattoman halun oksentaa ruokaa ja palauttaa se häpeällisesti maailmaan. Ehkä se johtui juomisesta liian paljon halpaa olutta (Natty Light, joku?), vatsataudin tarttumisesta tai veneajelusta myrskyisillä vesillä. (Sana pahoinvointi tulee sanasta nausia tai nautia, joka kreikaksi tarkoitti alun perin ”merisairautta.”) Syystä riippumatta kaikki ihmiset kokevat pahoinvointia samalla tavalla—pahoinvoinnin tunteen vatsassa, jota leimaa halu oksentaa.

voimakas ja monimutkainen

on vaikea yleistää, kuinka usein urheilijat kokevat pahoinvointia, paljolti siksi, että se vaihtelee liikunnan intensiteetin, keston ja tavan mukaan, mutta se ei todellakaan ole yleisin ruoansulatus-oire useimmissa juoksutapahtumissa (ultraraces on ehkä poikkeus). Siitä huolimatta se on yksi merkittävimmistä kyvyiltään pilata urheilijan suoritus. Tutkimuksessa 500 kilpailijat Western States Endurance Run ja Vermont 100 ultramarathon, pahoinvointi ja / tai oksentelu oli johtava syy lopettaa kilpailuista ennenaikaisesti, paljon päihittää muita syitä, kuten riittämätön lämpö totuttelua, lihas kramppailua, ja uupumus.

kaikista mahdollisista suolisto-oireista pahoinvointi on lähteisiinsä nähden monimutkaisin. Veren mukana kulkeutuvat aineet (toksiinit, lääkkeet, hormonit), liikehäiriöt, vatsan turvotus ja hajuhaitat ovat vain kourallinen pahoinvoinnin ja—jos olet tarpeeksi epäonninen—oksentelun laukaisijoita. Kun oksennat, sen ajatellaan olevan kehosi tapa päästä eroon mahdollisesti haitallisista aineista-ainakin kun puhumme oksentamisesta, joka liittyy syömiseen tai juomiseen. Oksentamisen toiminnallinen tarkoitus muissa tilanteissa (esim., merisairaus tai matkapahoinvointi) on vähemmän selvää, ja on ehkä vain valitettava sivutuote siitä, miten tasapainoelimen järjestelmä ja aivot ovat kytketty yhteen.

riippumatta siitä, mikä sen taustalla on, pahoinvoinnin tunne on lähtöisin ydinmateriaalista, aivojesi osasta, joka istuu juuri yläpuolellasi selkäydin. Jos aktivointi tietyn alueen ydin-kutsutaan mielikuvituksettomasti kuin oksentelu keskus-on tarpeeksi vahva, yökkäily aloitetaan signaalien kautta lähetetään hermoston kautta ruoansulatuskanavan ja vatsan lihaksia. Kuten entinen presidentti George W. Bush voisi sanoa, oksentelukeskus on päättäjä, koska vaikka se saa syötteen useista lähteistä (hallituksen jäsenet ja vastaavat), nämä signaalit eivät riitä aloittamaan yacking ilman toimia päättäjä.

stressihormonien Aalto

liikunnalle ominaiset mekanismit, jotka vastaavat oksennustilan aktivoitumisesta, ovat moninaiset. Yksi olettama lähde on äkillinen nousu adrenaliinin ja noradrenaliinin—joka tunnetaan myös nimellä adrenaliini ja noradrenaliini—jotka ovat katekoliamiinihormoneja, jotka auttavat sinua vastaamaan kaikenlaisia stressitekijöitä, liikunta ei ole poikkeus. Näitä katekoliamiinihormoneja tuottavat lisämunuaiset sekä hermosolut keskus-ja ääreishermostoissa. Vuosikymmeniä vanha tutkimus osoittaa, että mitä intensiivisempää liikunta on, sitä suurempi katekoliamiinien eritys vereen on.

vastaavasti pahoinvointi voimistuu liikunnan voimistuessa ja on erityisen yleistä pikajuoksun tai anaerobisten ponnistusten jälkeen. Esimerkiksi luokitukset queasiness jälkeen Wingate-testi koostuu pyöräily niin kovaa kuin mahdollista 30 sekuntia-voi keskimäärin noin 3 on 0-to-10 mittakaavassa, vaikka se ei ole ennenkuulumatonta, että ihmiset arvioivat pahoinvointia kuin 5 tai suurempi. Kuten korkean intensiteetin liikunnassa, psykologiset stressitekijät-ensitreffeillä käyminen, benjihyppy, suuren puheen pitäminen—aiheuttavat katekoliamiinin eritystä ja voivat joskus laukaista pahoinvoinnin. (Kuten Garth Wayne ’s Worldista sanoo hermostuneena:” taidan oksentaa.”)

tieteellisen kirjallisuuden ulkopuolella on myös lukuisia anekdootteja urheilijoista, jotka oksentavat suolensa ulos tällaisen korkean intensiteetin harjoituksen jälkeen, erityisesti korkeapaineasetuksissa. Yhdistelmä kilpailua edeltävää ahdistusta sekä adrenaliinin äkillinen nousu liikunnan alkaessa on täydellinen resepti pahoinvoinnin ja oksentelun aiheuttamiseen. Vaikka heillä saattaa olla yli-inhimillinen nopeus tai ylivertainen kestävyys, jopa maailman parhaat urheilijat ovat alttiita voimakkaan liikunnan oksennusta aiheuttaville vaikutuksille.

Ruokarikolliset

, kuten muidenkin suolisto-oireiden kohdalla, huono ravitsemuskäytäntö on yleinen pahoinvoinnin lähde. Mitä tahansa muona nautitaan suuria määriä voi tehdä temppu, mutta on olemassa muutamia epäiltyjä, jotka ovat todennäköisesti tehdä voit heittää evästeet harjoituksen aikana. Kolmesta makroravintoaineesta (rasva, proteiini ja hiilihydraatti) rasva vaikuttaa voimakkaimmin vatsasi tyhjenemisnopeuteen—yksinkertaisesti sanottuna rasvalasti harjoitusta edeltävässä ateriassa pumppaa mahalaukun tyhjenemisen metaforiset jarrut. Ruoka istuu toimettomana vatsassa kuin tiili ei ole ihanteellinen harjoituksen aikana ja voi edistää pahoinvointia, aivan kuten Michael Scott, rakastettava mutta bumbling pomo toimistosta, oppi, Kun hän pudotti kokonaisen lautasen fettucine alfredo ennen hyväntekeväisyys 5K kilpailu.

kuitupitoisten ja kiinteiden proteiinipitoisten ruokien syöminen hidastaa myös mahan tyhjenemistä, minkä vuoksi useimmat ravitsemusasiantuntijat ja ravitsemusterapeutit suosittelevat välttämään suuria määriä rasvaa, kuitua ja kiinteää proteiinia ennen kisaa nautittavassa ateriassa, varsinkin jos kyseinen ateria tapahtuu 1-3 tunnin sisällä kilpailun alkamisesta.

paasto ja kofeiini

paastoava liikunta on yksi tämän hetken kuumimmista treeni-ja kuntotrendeistä. On varmasti olemassa tutkimuksia, jotka osoittavat joitakin fysiologisia ja metabolisia etuja paastoamisesta tietyissä olosuhteissa. Huomaa kuitenkin, että paastoaminen (esim.ei kalorien saanti 8+ tuntia) tehostaa katekoliamiinien vapautumista harjoituksen aikana, koska elimistö pyrkii ylläpitämään veren glukoosipitoisuutta ja hajottamaan rasvavarastoja energiaksi.

tämä katekoliamiinien nousu ei ole luonnostaan paha, mutta kuten aiemmin mainittiin, se voi tehdä pahoinvoinnista todennäköisempää joillakin urheilijoilla. Lisää siihen, että suurin osa paastonneista treeneistä tapahtuu aamulla, usein vähän vähäkalorista kahvia kaadettuna tyhjään vatsaan, ja sinulla on täydellinen resepti pahoinvointiin. Aivan kuten liikunta ja paasto, kofeiini stimuloi katekoliamiinin eritystä.

Ali – ja Ylihydraatio

kisapäivän nesteytys on herkkää tasapainoilua, eräänlaista nesteenkulutuksen köysikävelyä. Alenna se, ja nestehukka voi seurata ja suorituskyky voi kärsiä. Liioittele, ja hyponatremia (alhainen veren natrium) on todennäköisempää. Vaikka vakavia komplikaatioita hyponatremia ovat suhteellisen harvinaisia, ne tapahtuvat ja voivat olla hengenvaarallisia. Koska se liittyy pahoinvointiin, sekä kuivuminen että hyponatremia liittyvät tähän epämiellyttävään suolistosairauteen, vaikkakin eri syistä.

nestehukka johtaa erilaisiin fysiologisiin muutoksiin, jotka edistävät pahoinvointia, mukaan lukien suoliston verenkierron väheneminen ja arginiini vasopressiinin (AVP) vapautuminen. Toisessa ääripäässä, liiallinen juominen voi johtaa valtion nesteen ylikuormitus, joka, joissakin tapauksissa, aiheuttaa turvotusta aivoissa ja tunteita queasiness. Yksinkertaisesti sanottuna Goldilocks zone pätee, kun se tulee nesteytys harjoituksen aikana.

vinkit pahoinvoinnin välttämiseen

tässä vaiheessa olet luultavasti tajunnut, että selität alkuperän liikuntaan liittyvä pahoinvointi on monimutkainen ponnistus. Jos koet pahoinvointia tarpeeksi usein harjoittelun ja kilpailun aikana, että se koskee tai häiritsee sinua, on olemassa useita epäiltyjä harkita. Katekoliamiineja vapautuu vastauksena intensiiviseen liikuntaan, paastoon, kofeiinin saantiin ja psykologiseen stressiin, kun taas nestehukka voi vahvistaa AVP: n vapautumista. Sellaisenaan, kohdistaminen kukin näistä tekijöistä voi auttaa vähentämään vakavuutta pahoinvointi kokenut aikana kulkee.

on selvää, että ahkeruuden vähentäminen on häviämisstrategia (kilpailun aikana, joka tapauksessa), joten todellisuudessa jonkinlainen pahoinvointi voi olla väistämätöntä kilpailujen ja kovien harjoitusjuoksujen aikana. Siitä huolimatta on olemassa joitakin strategioita, jotka kannattaa yrittää minimoida pahoinvoinnin tunteita voimakkaalla liikunnalla. Vältä ensinnäkin pitkäaikaista paastoa ja runsasta kofeiinin kulutusta etukäteen. Kun torjut paaston, pidä mielessäsi tarvittava ikkuna vatsan tyhjentämiseen ja vältä ruokia—rasvaa, kuitua ja kiinteää proteiinia—jotka hidastavat mahalaukun tyhjentymistä.

nesteytyksessä janon tunteesta kiinni pitäminen toimii yleensä hyvin 1-2 tuntia kestävässä liikunnassa. Pidempään jaksoja, saatat haluta harkita korvaa tietyn prosenttiosuuden hiki korko (vaikkapa 50-75%). Jos päätät juoda yli käsityksesi janosta, sinun kannattaa harjoitella juomista näillä suuremmilla nopeuksilla useiden harjoitusajojen aikana. Ylipäätään heti liikunnan jälkeen ei pitäisi koskaan painaa enempää kuin aloittaessa, sillä se on selvä merkki siitä, että juot liikaa nestettä.

lopuksi, jos olet hermostunut Nellie ennen kilpailuja, harkitse tekniikoita, kuten hidasta syvähengitystä tai mindfulnessia. Akuutti psykologinen stressi voi pahentaa katekoliamiinin vapautumista ja pahentaa pahoinvointia joillakin ihmisillä, ja tämäntyyppiset rentoutumisstrategiat ovat erittäin pieni riski, jolla on vahva potentiaali. Kokemukseni mukaan 10-15 minuutin syvähengitys on tehokasta, kohdistaen neljästä kuuteen hengenvetoon minuutissa uloshengityksellä, joka kestää hieman kauemmin kuin inspiraatiot.

Lue lisää juoksijan suolesta:

juoksijoiden Ravien vähentäminen

suoliston treenaaminen imemään enemmän hiilihydraatteja

miten probiootit tehostavat harjoittelua

otteen urheilijan suolesta on tehnyt Patrick Wilson velopressin luvalla.