Jos aloitat liikunnan myöhemmin elämässä nivel-tai lonkkakipujen hoitona, on syytä varautua pieneen, tilapäiseen kivun lisääntymiseen. Mutta jos etenet järkevästi, saat palkinnoksi samanlaisen kivunlievityksen kuin steroideihin kuulumattomilla tulehduskipulääkkeillä, kuten ibuprofeenilla, ja kaksinkertaisen määrän reseptivapaita kipulääkkeitä, kuten parasetamolilla. Liikunnan aloittamisesta saatava kivunlievitys onkin sen verran suuri, että moni laittaa polvi-tai lonkkaleikkauksensa jäihin.

liikunta on tärkeää hyvän terveyden kannalta, ja lääkärit määräävät sitä useiden sairauksien, kuten diabeteksen ja sydän-ja verisuonitautien, hoitoon. Mutta monet ihmiset eivät noudata tätä neuvoa, koska nivelkipu ja pelko siitä, että liikunta voi vahingoittaa näitä niveliä.

paradoksaalisesti viimeisten 20 vuoden tutkimusten mukaan liikunta on hyvä kipulääke. Nykyään liikuntaa suositellaan maailmanlaajuisesti keski-ikäisten ja sitä vanhempien kipeiden nivelten hoitona. Suositteleminen on kuitenkin eri asia. Tämän suosituksen toteuttaminen käytännössä on aivan eri asia.

useimmilla kipu lisääntyy 10 prosenttia, kun he aloittavat liikunnan – toisilla enemmän, toisilla vähemmän. Tämä ei ole varoitusmerkki, vaan keho viestittää, että teet jotain, mihin et ole tottunut. Kehomme, mukaan lukien luu, lihas ja rusto ovat hyviä sopeutumaan ja niiden laatu paranee, kun liikumme.

se, kuinka paljon kivunlievitystä saat, riippuu siitä, kuinka paljon liikut. Tutkimuksessamme, johon osallistui 10 000 polven ja lonkan nivelrikkoa sairastavaa, huomasimme, että kaksi kertaa viikossa kuuden viikon ajan treenanneet kokivat keskimäärin 25 prosentin kivunlievityksen.

aikaisempi tutkimus osoittaa myös, että ryhmissä fysioterapeutin ohjaamana liikuntaa harrastavat kokevat suurempaa kivunlievitystä kuin ne, jotka harrastavat liikuntaa kotona valvomatta. Eron taustalla voi olla se, että teemme kovemmin töitä ja uskallamme tehdä enemmän, kun ohjaajana on asiantuntijatietoinen fysioterapeutti.

saadaksesi liikunnasta kaiken irti, sinun pitäisi tuntea hengästyneisyyttä tai hikoilla hieman ja lisätä harjoitusten vaikeustasoa sitä mukaa, kun kehosi vahvistuu.

kaksi yksinkertaista sääntöä

voit harjoitella turvallisesti noudattamalla kahta yksinkertaista kipusääntöä. Ensinnäkin kivun, jota koet liikunnan jälkeen, pitäisi olla siedettävällä tasolla. Ja toiseksi, sinun ei pitäisi kokea kipua päivä päivältä.

kipu tulee arvioida päivittäin liikunnan jälkeen nollasta kymmeneen-asteikolla. Tällä asteikolla nollasta kahteen pidetään ”turvallisena”, kahdesta viiteen” hyväksyttävänä ”ja viidestä kymmeneen”välttävänä”.

sanotaan, että tavallinen kipusi on kolme, ja kuntoilun jälkeen arvioit sen viideksi. Ei se mitään. Jos tavallinen kipu on kolme ja liikunnan jälkeen arvioit sen seitsemäksi, olet tehnyt liikaa ja sinun pitäisi vähentää seuraavalla kerralla.

Jos kipusi nousee viiteen harjoituksen jälkeen, mutta seuraavana aamuna on taas kolmelta – tavallinen aamukipusi – se on ihan hyvä. Jos kipu nousee viiteen harjoituksen jälkeen ja on vielä neljältä tai viideltä seuraavana aamuna (eli enemmän kuin tavallinen aamukipusi), olet tehnyt liikaa ja sinun pitäisi vähentää. Jatka, mutta alemmalla tasolla.

Kuntoilu niveltulehduksen kanssa

mielenkiintoista on, että tutkimuksemme osoittaa, että vaikean niveltulehduksen kanssa on turvallista harrastaa liikuntaa. Kun potilaat, joilla oli vaikea tai luureuma, noudattivat näitä kahta yksinkertaista kipusääntöä, 95% kaikista harjoituskerroista tehtiin hyväksyttävällä kivulla, ja kipu lievittyi muutaman viikon kuluttua.

tuoreeseen tutkimukseen otettiin mukaan lähinnä vaikeaa niveltulehdusta sairastavia ihmisiä, jotka täyttivät kaikki polven tekonivelleikkauksen kriteerit. He osallistuivat myös valvottuihin liikuntatuokioihin kaksi kertaa viikossa kahdeksan viikon ajan ja kävivät ravitsemusterapeutilla, jos he olivat ylipainoisia.

puolet osallistujista satunnaistettiin leikkauttamaan polvensa. Niistä, joiden niveltä ei vaihdettu heti, vain neljännes valitsi nivelen vaihtamisen vuoden sisällä. Toisin sanoen harjoituksen seurauksena koettu kivunlievitys riitti kolmelle neljäsosalle osallistujista lykkäämään leikkausta vähintään vuodella.

liikunta varsinkin valvottuna antaa tehokasta kivunlievitystä, mutta vaatii fyysistä ponnistelua ja hikeä. Fysioterapeutin antamat passiiviset hoidot, kuten Käsihoito, syväkudoshieronta ja lihasjonot, eivät tunnu toimivan lonkka-tai polvikivusta kärsiville.