menettely: istu joogamatolla venytettynä jalat edessäsi. Pidä selkäranka suorana ja koukista jalat polvien kohdalta niin, että jalkapohjat ovat vastakkain. Liikuta sitten reisiäsi ylös ja alas, kuten perhosen siivet.
Perhosasennon hyödyt:

1. parantaa vatsaelimiä, munasarjoja, munuaisia ja virtsarakkoa.
2. parantaa sydämen yleistä verenkiertoa.
3. ojentaa sisäreisiä, polvia ja gronejaan.
4. auttaa lievään masennukseen.
5. auttaa lievittämään vaihdevuosien oireita.

menettely: Makaa lattialla selälläsi ja pidä polvet koukussa. Ojenna kätesi lattiaa pitkin ja pidä ne tasaisina. Paina jalat ja kädet tukevasti lattiaan. Hengitä ulos, kun nostat lantiosi kohti kattoa. Sanskritin Bridge Posen nimi on Setu Bandha Sarvangasana.
Silta-asennon hyödyt:

1. venyttää rintakehää, niskaa, selkärankaa.
2. vahvistaa selkää, pakaroita ja hamstrauksia.
3. venyttää lantiota.
4. parantaa verenkiertoa.

menettely: Kissaposeerauksessa jooga kiertää selkärankaa kohti kattoa, varmistaen, että hartiat ja polvet pysyvät asennossa. Vapauta pää kohti lattiaa, mutta älä pakota leukaa rintaasi.
kissa-asennon hyödyt:

1. Kissajooga-asento, joka lämmittää kehoa ja tuo selkärankaan notkeutta.
2. se venyttää selkää ja niskaa.
3. parantaa ja vahvistaa vatsaelimiä.
4. se avaa myös rintakehän, jolloin hengitys muuttuu hitaaksi ja syväksi.

menettely: Lehmäasento joogaa selkärangan ympäri kohti lattiaa, varmistaen, että hartiat ja polvet pysyvät asennossa. Käänsit pääsi kohti kattoa.
Lehmäasennon hyödyt:

1. Lehmäjooga-asennot lämmittävät kehoa ja tuovat selkärankaan notkeutta.
2. se venyttää selkää ja niskaa.
3. parantaa ja vahvistaa vatsaelimiä.
4. se avaa myös rintakehän, jolloin hengitys muuttuu hitaaksi ja syväksi.

Procedure: Makaa lattialla ja paina jalkojen ja reisien yläosat sekä häpyluu tukevasti lattiaan sisäänhengityksellä, nosta kädet suoriksi nostaaksesi rintasi ylös lattiasta, vain siihen korkeuteen, jossa voit ylläpitää yhteyttä häpyluun ja jalkojen kautta.
Cobra pose:

1. venyttää hartioiden ja rintakehän lihaksia.
2. vähentää alaselän jäykkyyttä.
3. vahvistaa käsivarsia ja hartioita.
4. lisää joustavuutta.
5. virkistää sydäntä.

menettely: aseta ensin polvet suoraan lantion alapuolelle ja kädet hieman eteenpäin hartioita kohti. Levitä kämmenet, etusormet samansuuntaisiksi tai hieman ulospäin, ja käännä varpaat alle. Hengitä ulos ja nosta polvet pois lattiasta.
alaspäin suuntautuvan koira-asennon hyödyt:

1. rauhoittaa aivoja.
2. auttaa lievittämään stressiä ja lievää masennusta.
3. energisoi kehoa.
4. venyttää olkapäitä, hamstrauksia, pohkeita, kaaria ja käsiä.
5. vahvistaa käsiä ja jalkoja.

menettely: heinäsirkkaposeerauksessa asetutaan suoraan matolle ja liikutetaan päätä ja jalkoja kohti kattoa ja myös käsi tulee asettaa takaraivolle.
Locust pose:

1. parantaa joustavuutta.
2. vahvistaa ydintä.
3. auttaa lievittämään stressiä ja lievää masennusta.
4. energisoi kehoa.
5. venyttää olkapäitä, hamstrauksia, pohkeita, kaaria ja käsiä.
6. vahvistaa käsiä ja jalkoja.

menettely: seiso suorassa, ojenna kädet hartioiden tasolle, hengitä sisään ja nosta oikea käsi pään sivulle. taivuta sitten oikeaa käsivarttasi uloshengityksellä kohti vasenta kylkeä pitämällä kehon paino yhtä lailla molemmilla jaloilla.
Triangle-asennon hyödyt:

1. venyttää jalkoja, lihaksia polven ympärillä, nilkkaniveliä, lantiota, nivuslihaksia, hamstringeja, pohkeita, hartioita, rintakehää ja selkärankaa.
2. vahvistaa jalkoja, polvia, nilkkoja, vatsalihaksia, vatsalihaksia ja selkää.
3. Paranna vatsaelinten toimintaa.
4. auttaa lievittämään stressiä ja lievää masennusta.

Procedure: Begin in downward dog pose. Nosta oikea jalkasi niin, että se ulottuu poispäin sinusta. Liu ’ uta vasen jalka taakse. Aseta kätesi jalkasi kummallekin puolelle. Hengitä ulos ja laske keskivartalo alas oikean jalan päälle. Pidä asento 4-5 hengityksen ajan.
kyyhkysen pose:

1. venyttää lonkankoukistajia.
2. avaa gluteus minimuksen.
3. rentouttaa piriformis-ja psoas-lihaksia.