, kun ajattelee jalkatreeniä, mitä liikkeitä tulee mieleen? Anna kun arvaan: harjoituksia, kuten kyykkyjä ja jalkaprässejä. Ja syystäkin!

kyykky on ehkä pohjimmainen alavartaloharjoitus, joka haastaa sekä voimaa että tasapainoa-ja helppo tehdä salilla tai kotona mitä tahansa kahvakuulasta levytankoon tai ilman varusteita ollenkaan.

Jalkaprässit samaan aikaan, ovat nopeatempoista feeling strong AF (just ask J.Lo), tehden heistä kuntosalikävijän unelman. Ei tarvitse kuin ladata lautasia ja ponnistaa, ponnistaa, ponnistaa, että treeni olisi onnistunut.

vaikka kyykky-ja jalkaprässeillä on varmasti eroavaisuutensa, ne molemmat auttavat rakentamaan alavartalon voimaa, joka on välttämätöntä kaikelle aina painavien ruokaostosten raahaamisesta ylös portaita juoksutottumusten kanssa pysymiseen vammoitta.

se sanoi, että jalkaprässi vs. kyykkykeskustelua riittää. Voitko vaihtaa kyykkysi jalkaprässeihin ja saada samat hyödyt? Onko koneen liikkuminen turvallisempaa kuin kyykyttäminen?

olemme tehneet, ahem, raskasta nostoa sinulle, ja otti yhteyttä kouluttajiin, jotta he vastaisivat joihinkin yleisiin Faqeihin (ja selvittäisivät mahdolliset epäselvyydet) näistä kahdesta liikkeestä.

erot kyykkyyn ja Jalkaprässiin

kyykkyyn ja jalkaprässiin saattavat molemmat olla jalkapäivän niittejä, mutta ne ovat kaukana identtisistä harjoituksista. ”Kyykky on kokovartaloliikettä”, sanoo WH-neuvonantaja ja K-Metodin perustaja Lauren Kanski, CPT, RYT. Tämä tarkoittaa sitä, että jalkojen lisäksi niihin liittyy myös ydin, lantio ja ylävartalo, jotta kroppa vakiintuu, kun liikut ylös ja alas.

sillä välin ”jalkaprässit eristävät jalkoja (neliöitä ja hamstringeja) paljon enemmän, koska olet istuma-asennossa”, hän selittää.

miten kyykky tehdään—ja millä lihaksilla kyykky toimii

siihen on syynsä, miksi kyykky on tärkeä osa useimpia treeniohjelmia: ”se on varmaan meidän eniten käytetty liikemalli koko päivän”, kansia sanoo.

kyykyn suorittaminen: Aloita seisominen jalat lantion levyisellä etäisyydellä toisistaan, tai vain leveämmällä. Hengitä sisään ja taivuta polvista ja lantiosta alas istuinta kohti lattiaa pitäen samalla rinta mahdollisimman pystyssä. Kun reidet ovat suunnilleen samansuuntaisia lattian kanssa (tai saavutat sen liikeradan loppuun, joka tuntuu sinusta mukavalta), hengitä ulos ja työnnä jalkojen läpi seisomaan takaisin ylös.

Tämä klassinen liike sytyttää ensisijaisesti kvadricepsit, pakaralihakset, hamstringit ja perusvakaajalihakset, Kanki selittää. Painojen pitäminen lisää myös ylävartalon osallistumista.

miten jalkaprässi—ja mitkä lihakset jalkaprässi toimii

koska jalkaprässit vaativat melkoisia koneita, ne ovat oikeastaan vain salitreenien katkottua. Ja toisin kuin kyykyssä, aloitetaan polvet koukistettuina ja ajetaan jalat ulos, Kanski sanoo.

jalkaprässin suorittaminen: Aloita istuminen sopivasti ladatussa jalkaprässikoneessa, jossa jalat ovat lanteilla suunnilleen lantionlevyisen etäisyyden päässä toisistaan tai vain leveämmällä. Kelkan pitäisi olla radan alaosassa, joten polvet ovat koukussa. Tarttumalla koneen kahvat, ahdin ydin ja työnnä läpi jalat laajentaa jalat kunnes suora, mutta ei lukittu, nostamatta takaisin tai butt ylös ulos istuimesta. Sitten, hitaasti ja hallitusti, taivuta polvia alemmalle kelkalle takaisin lähtöasentoon.

koska jalkaprässit tehdään istuma-asennossa, niin ydin ja lantio eivät toimi samalla tavalla kuin kyykyssä, kertoo Kanki. Sen seurauksena vain jalkasi syttyvät palamaan.

Jalkaprässien plussat

Jos oikeasti haluaa suunnata neloset, jalkaprässikoneella pystyy yleensä käsittelemään enemmän painoa kuin kyykyssä, Kanski sanoo. Plus, kiitos turvapalkit, jotka estävät out-of-control jalkaprässi kelkka kaatuu alas sinulle, voit käyttää konetta ilman kyykyssä, joka on plus, jos haluat tehdä jalka päivä ilman kuntosali kaveri paikalla.

jalkaprässikone on myös melko aloittelijaystävällinen, joten se sopii erinomaisesti jalkapäivän aloittelijoille, lisää kouluttaja Tatiana Firpo, CPT. Plus, se on hyvä vaihtoehto kaikille, joilla on vamma, joka voi vaikuttaa kykyyn kyykky, kuten tweaky takaisin.

Jalkaprässien miinukset

vaikka jalkaprässeillä on etunsa, ne eivät ole varsinaisesti toiminnallinen harjoitus, eli ne eivät matki sitä, millaisia liikkeitä arjessa tehdään. ”Kun olemme luonnossa istuma-asennossa, ajamme suuren painon ylös jaloillamme?”Kanski sanoo.

Plus, jos haluaa yhtä paljon voimaa lisäävää, kaloreita polttavaa pauketta taalalleen, jalkaprässi ei voi tarjota samoja etuja kuin vaikkapa kokovartalokyykky-painallus, Firpo lisää.

jalkaprässien tekemiseen tarvitaan tietysti myös hyvin varusteltu kuntosali, joten ne eivät ole varsinaisesti kotitreeniystävällisiä.

Kuinka vaihtaa Jalkaprässit

nämä plussat ja miinukset mielessä, on olemassa muutamia jalkaprässin variaatioita, joita voit yrittää saada koneesta lisää hyötyä.

”yksi tapa, jolla jalkaprässiä voi sekoittaa, on tempo”, Firpo sanoo. ”Voit liikkua nopeammin jatke, sitten hidastaa sitä paluumatkalla.”Yritä ojentaa jalkasi laskemaan kahteen ja laskea kelkka takaisin alas laskemaan neljään.

toinen tapa maustaa asioita: säädän jalkasi asentoa. Esimerkiksi” varpaita voi kääntää vähän ulospäin kohdentaakseen sisäreisiä”, Firpo vinkkaa.

kuinka Jalkaprässikonetta voi käyttää turvallisesti

vaikka jalkaprässi voi olla helpompi naulata kuin kyykky, se ei tarkoita, että se olisi idioottivarma.

Ensimmäiset asiat ensin: ”älä lukitse polviasi prässin päätteeksi”, sanoo Kanski. ”Tämä voi olla vaikeaa nivelille.”

ja ”vaikka voit yleensä nostaa enemmän painoa prässillä, ole varovainen, ettet kuormita lihaksiasi liikaa”, Firpo lisää. Jos et pysty tekemään muutamaa kiinteää toistoa takapuolesi ja selkäsi tukevasti istuttuna istuimeen, hellitä.

kyykyn plussat

kyykyn suurin hyöty on sellainen, joka kantaa toistaa: ”se on liikekuvio, jota käytämme useita kertoja pitkin päivää—kun nousemme sängystä, nousemme illalliselta pöydästä ja nousemme autoihimme ja ulos”, Kanski sanoo.

vahva ydin on laatukyykkyjen ehdoton edellytys. Tsekkaa tämä bodyweight abs-harjoitus:

toisin kuin jalkaprässit, kyykky ”vaatii aktivoituakseen useamman lihasryhmän, polttaa enemmän kaloreita ja osoittautuu tehokkaammaksi yleisen voiman rakentamisessa”, Firpo lisää.

ja koska teet kyykkyjä seisaaltaan, ne parantavat myös koordinaatiota, tasapainoa ja yleistä fyysistä suorituskykyä, hän sanoo.

kyykkyjen miinukset

vaikka kyykyt tarjoavatkin enemmän potentiaalisia voittoja, niihin liittyy myös haasteita. ”Kyykky vaatii tietyn määrän liikkuvuutta lantiossa, nilkoissa ja polvissa”, Firpo sanoo. ”Jos olet tiukka tietyillä alueilla tai sinulla on lihasten epätasapaino, tai jotkut lihakset kompensoivat toisia, se voi olla vaikea suorittaa kyykky oikein.”

periaatteessa ne on paljon helpompi tehdä väärin kuin jalkaprässit. ”Muoto ratkaisee, ja virheisiin on paljon varaa”, Kanski sanoo. Tästä syystä on tärkeää naulata kehonpainokyykky ennen lisäämistä-ja edetä kuormaasi hitaasti.

miten kyykyt voi vaihtaa ylös

Jos pystyy tekemään peruskyykkyjä unissaan, muutama hienosäätö voi tarjota hieman erilaisia etuisuuksia.

”tykkään todella sumokyykystä ja hyppykyykystä”, Firpo sanoo. Sumokyykky, jonka suoritat leveästi ja varpaat hieman ulospäin kääntyneinä, kiihottaa sisäreiden lihaksia eli adduktoreita. Jump squats, jossa voit räjähtää pois lattialta kyykkyasennosta, sillä välin, polttaa suuria kaloreita ja kehittää voimaa.

kuinka kyykätä turvallisesti

Kanski suosittelee sisällyttämään dynaamiseen lämmittelyyn liukusiltojen ja kyynärvarren lankkujen kaltaisia liikkeitä, jotta kroppa valmistuu tekemään kyykkyjä turvallisesti kunnon muodolla. Sitten kyykyssä Firpo suosittelee pitämään seuraavat vihjeet mielessä:

• suora selkäranka
• aktiivinen ydin
• paino jakaantuu tasaisesti jalkoihin ja selkä kantapäihin

muista lopuksi, että kyykkyjen kuormittaminen eri tavoin voi vaikuttaa sinuun eri tavalla. ”Takakyykky voi tuntua hyvin erilaiselta kuin etu-tai pikarikyykky”, Kanski sanoo. ”Selvitä, mikä sinusta tuntuu parhaalta ja aloita siitä.”

milloin valita jalkaprässi vs. kyykky

nyt kun olet jalkaprässi vs. kyykkyekspertti, tiedä tämä: molemmat harjoitukset on oikea aika ja paikka workout rutiini.

”Jos haluat enemmän kokovartaloliikettä, tiedät muotosi olevan oikea tai sinulla ei ole rajoituksia, mene kyykkyyn”, Firpo sanoo. ”Jos haluat kuitenkin eristää mönkijälihaksesi tai pitää paineen pois selkärangastasi, tee jalkaprässi.”

voit jopa sisällyttää molemmat liikkeet samaan treeniin. ”Pidän jalkaprässiä lisävarusteena nostona kyykkyyn”, Kanski sanoo. ”Ne sopivat todella hyvin yhteen.”Jos haluat todella räjäyttää mönkijäsi, paina jalkaprässikonetta kyykistymisen jälkeen.

Pohjanpalo: Sekä jalkaprässeillä että kyykkyillä on paikkansa alavartalon treeneissä. Siinä missä kyykky sisältää enemmän lihaksia ja testaa tasapainoasi, jalkaprässit eristävät jalat ja mahdollistavat raskaampien kuormien nostamisen.