sen sijaan, että jättäisit liikunnan kokonaan väliin vapaapäivänä, kokeile tehdä kevyt, helppo ja vähän vaikuttava treeni, koska se voi todella nopeuttaa palautumistasi. Palautumiseen keskittynyt harjoitus edistää verenkiertoa lihaksiin, vähentää arkuutta ja pitäisi auttaa sinua tuntemaan paremmin kuin ennen kuin aloitit.

saattaa vaikuttaa vastavaikuttavalta käyttää liikuntaa keinona palautua liikunnasta, mutta on useita tärkeitä syitä, miksi oikeanlainen treeni voi todella auttaa palautumaan nopeammin.

• oikeanlainen aktiivinen palautumiskerta voi auttaa maitohapon tyhjentämisessä nopeammin kuin jos ei tekisi mitään.
• kevyt, aerobinen palautumiskerta voi oikeasti auttaa HIIT-treenistä palautumisessa.
• dynaamisten venytysten sisällyttäminen pitää sykkeesi oikealla aerobisella alueella, joten voit pidentää lihaksiasi ja liikkua superhelposti ja rentouttavasti.
• samankeskisten harjoitusten tekeminen kerryttää vähemmän väsymystä tai lihasvaurioita kuin eksentriset harjoitukset.
• hengitysharjoitukset auttavat lihaksia (ja mieltä) rentoutumaan
• lihasten vaahdon vierittäminen voi vähentää arkuutta ja lisätä suorituskykyä.

sinun ei pitäisi oikeastaan tuntea, että olet ”treenaamassa” tai että tämä rutiini on vaikeaa tai rasittavaa. (Jos jotain, sen pitäisi tuntua elämäsi helpoimmalta treeniltä.) Tavoitteena on lopettaa istunto tunne paremmin kuin teit ennen treenin. Ainoa tapa, jolla voit tehdä sen, on ottaa rauhallisesti ja hengittää sujuvasti ja täysin, ei grinting hampaita.

Jos voit, käytä sykemittaria koko treenin ajan, äläkä anna sykkeesi nousta yli 150 BPM: n. (Jos niin käy, pidä harjoitusten välissä pidempi tauko.)

syvä KYYKKYHENGITYS – 5 hengitystä

aloita jalat hartioiden leveydeltä toisistaan ja varpaat suoraan eteenpäin. Laskeudu syvään kyykkyyn ja pidä kiinni jostakin edessäsi. Kierrä selkärankaa ja hengitä syvään vatsaan ja selkään.

karhu ryömii – 10 jaardia

nouse nelinkontin kädet hartioiden alla ja polvet lanteiden alla; pidä polvet sentin korkeudella maasta. Ryömi eteenpäin ottamalla pieni askel oikealla kädelläsi ja vasemmalla jalallasi samaan aikaan ja vuorotellen. Pidä lantio alhaalla ja pää ylhäällä.

TURKISH GET UPS – 3 REPS per SIDE

makaa maassa oikea polvi koukussa, oikea jalka lattiassa, oikea käsi pitää painoa yläpuolellasi ja vasen käsi ja vasen jalka kyljessäsi. Aja oikean jalan läpi ja kieri vasemmalle kyynärpäälle. Suorista sitten vasen kätesi. Purista oikeaa luistoa ja aja lantio suoraan ylös. Vedä vasen jalka alla ja takana kehon, lepää polven ja pallo jalka. Siirrä ylävartalo suoraan ylös ja syöksy sitten seisomaan. Peruuta järjestys laskeutua. Tee kaikki toistot toisella puolella ja toista toisella puolella. Pidä rinta ylhäällä ja tarkkaile painoa koko ajan.

suorita tämä kierros viisi kertaa ja lepää vähintään 1 minuutti kierrosten välillä:

Hämähäkkimies syöksyy REACH – 8 REPS

vasemmalla jalalla, syöksy eteenpäin ja vasemmalle noin 30 astetta. Aseta molemmat kädet maahan pitäen kyynärpäät lukittuna ja paina perään polvi maahan. Purista takajalan liukua ja ojenna oikea käsi taivaalle samalla, kun katselet kättäsi silmilläsi. Pidä alaselässä koko ajan neutraalia kaarta. Nouse ylös ja vaihda puolta.

kuntopallo OVERHEAD SLAMS – 5 REPS

Ota kiinni suuresta kuntopallosta ja urheilullisessa asennossa seisoessasi tuo pallo pääsi yläpuolelle ja paiskaa se niin lujaa kuin pystyt maahan. Pidä abs jäykistetty koko. Toista.

kyykky seisomaan – 8 toistoa

aloita jalat hartioiden leveydeltä toisistaan, koukista lantiolta, Tartu varpaisiin, vedä sitten itsesi alas kyykkyyn samalla kun pidät kädet suorina ja kädet varpaista kiinni. Nosta lantiota ja toista.

tee tämä piiri kolme kertaa ja lepää 1 minuutti kierrosten välissä:

PEC venytys – 30 sekuntia

Aseta kyynärvarsi ja kyynärpää seinää tai oviaukkoa pitkin niin, että ne tekevät 90 asteen kulman. Pidä kyynärpää olkapään korkeudella. Nojaa sitten eteenpäin, kunnes tunnet lempeän venytyksen rinnassasi. Pitele venytystä. Toista toisella puolella.

lonkankoukistajan venytys – 30 sekuntia kummallekin puolelle

Polvistu toiselle polvelle lantio polven yli ja vastakkainen jalka 90 asteen kulmassa taivutettuna. Ojenna lantio nostamalla ”vyönsolki” – alue ylös. Työnnä sitten lonkkaa eteenpäin, kunnes tunnet kevyen venytyksen. Pidä 30 sekuntia ja hengitä.

LINTUKOIRAT – 8 REPSETTÄ kummallakin puolella

nouse polvillesi kädet hartioiden alapuolella ja polvet lantion alapuolella. Pidä alaselkä tasaisena. Kurota vastakkaisilla käsivarsilla ja jaloilla. Mieti, potkisitko kantapääsi irti, kunnes tunnet liukusi käynnistyvän. Toista.

WALL SLIDES – 10 REPS

seiso pää, hartiat ja pakaralihakset seinää vasten. Paina kyynärvarret seinää vasten. (Ei pitäisi olla tilaa ihon ja seinän). Purista pakaroita ja paina alaselkää seinää vasten samalla kun liu ’ utat kyynärvarsia ylös ja alas seinää pitkin.

VAAHTORULLA – 3 minuuttia

Vaahtorulla rentouttaa lihaksia, stimuloi verenkiertoa ja parantaa lihasten palautumista. Target yhteisiä ongelmia alueilla, kuten pohkeet, mönkijät, hamstrings, pakaralihakset, se bändi, alaselkä, ja lats.

lapsen POSE – hengitys-8 hengitystä

mene lapsen poseen ja kierrä koko selkärankasi pituudelta. Kun hengität sisään, hengitä nenän kautta, laajenna palleaa ja keskity työntämään vatsaa reisiisi. Hengitä ulos joka ikinen tippa ilmaa keuhkoistasi, pidä hetki ja hengitä sitten sisään.