vastoin yleistä käsitystä diabeetikot voivat nauttia ruokavaliossaan kohtalaisia määriä hiilihydraatteja. Painopiste on hiilihydraattien hallinnassa, ei hiilihydraattien välttelyssä. Itse asiassa hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen energianlähde, ja noin puolet päivittäisestä kalorimäärästä pitäisi tulla hiilihydraattiruoista. Hiilihydraatit ovat ruoan tärkkelys ja sokerit. Niitä on jyvissä, tärkkelyspitoisissa vihanneksissa, hedelmissä, maidossa ja makeisissa.

mitä hiilihydraattien laskeminen on?

Hiilihydraattilaskenta on aterian suunnittelutapa, joka jakaa hiilihydraattikalorisi tasaisesti koko päivän ajan laskemalla kullekin aterialle ja välipalalle oikean määrän hiilihydraattipitoisia ruokia. Hiilihydraattilaskennassa painotetaan sitä, kuinka paljon hiilihydraattia kulloinkin syö, ei sitä, minkä tyyppistä hiilihydraattia valitsee. Pysy erossa villityksistä dieeteistä, jotka rajoittavat hiilihydraattien syömistä.

entä sokeri?

tutkimukset ovat osoittaneet, että sokeri ei nosta verensokeria sen enempää kuin tärkkelys. Tämä tarkoittaa, että voit syödä sokeripitoisia ruokia (keksejä, kakkuja, piirakoita ja makeisia), kunhan lasket ne osaksi hiilihydraattien kokonaissaantia. Muista, että elintarvikkeet runsaasti sokeria ovat usein runsaasti rasvaa ja kaloreita, ja jos syödään liikaa voi nostaa sokeria ja triglyseridien tasot, ja voi johtaa painonnousuun.

entä sokerinkorvikkeet?

sokerinkorvike on makeutusaine, jota käytetään sokerin sijasta. Food and Drug Administrationin (FDA) hyväksymät sokerin korvikkeet ovat aspartaami, sakariini, asesulfaamikalium, sukraloosi ja neotaami. Kaikki voidaan turvallisesti nauttia kohtuudella. Sokerinkorvikkeita ei tarvitse laskea ateriasuunnitelmaan. Jos niitä käytetään makeutusaineena elintarvikkeissa, jotka sisältävät vain vähän kaloreita eivätkä muita hiilihydraatteja (kuten sokerittomia virvoitusjuomia tai sokerittomia gelatiinia), kyseistä ruokaa pidetään ”vapaana ruokana.”Jos taas sokerinkorviketta käytetään elintarvikkeessa, joka sisältää muita hiilihydraattilähteitä (kuten sokeritonta vanukasta tai sokerittomia keksejä), hiilihydraattien kokonaispitoisuus on laskettava. Tätä ruokaa ei pidetä ”ilmaisena ruokana.”

entä sokerialkoholit?

sokerialkoholit, kuten mannitoli ja sorbitoli, ovat hiilihydraatteja, jotka imeytyvät hyvin hitaasti ja vaikuttavat siten verensokeriin merkittävästi vähemmän kuin sokerit ja tärkkelys. Tämän vuoksi niitä käytetään usein makeutusaineina sokerittomissa elintarvikkeissa. Sokerialkoholit eivät ole ”ilmaisia”, ja ne on silti laskettava osaksi minkä tahansa ruoan hiilihydraattipitoisuutta. Liian monet sokerialkoholit voivat johtaa ripuliin.

miten hiilihydraatit lasketaan?

voit laskea grammoja hiilihydraatteja tai hiilihydraattivalintoja. ”Hiilihydraattivalinta” on ruoka-aine, joka kuuluu johonkin hiilihydraattiryhmään (jyvät/tärkkelys, hedelmät, maito ja makeiset) ja joka sisältää 15 grammaa hiilihydraattia.

1 hiilihydraattivalinta = 15 grammaa hiilihydraattia. Esimerkiksi 1 viipale leipää tärkkelysryhmästä, 1 pieni omena hedelmäryhmästä, 1 kuppi maitoa maitoryhmästä ja ½ kuppi jäätelöä makeisryhmästä ovat kukin nimeltään hiilihydraattivalinta ja sisältävät 15 grammaa hiilihydraattia. Hiilihydraattivalinnat voidaan laskea myös viittaamalla elintarvikkeen etiketissä olevaan hiilihydraattien kokonaispitoisuuteen. Älä laske lihaa, tärkkelyspitoisia kasviksia tai rasvoja hiilihydraattivalinnoiksi.

miten käytät elintarvikemerkintää hiilihydraattien laskemiseen?

kun katsot elintarvikemerkintää, etsi annoskoko ja kokonaishiilihydraatti tuosta yhdestä annoksesta. Huom: kokonaishiilihydraatti sisältää sokeria, tärkkelystä ja kuitua. Käytä kokonaishiilihydraatin grammoja hiilihydraattilaskennassa.

Jos haluat laskea hiilihydraattivalintojen määrän kyseisessä annoksessa, Jaa hiilihydraattien kokonaismäärä 15: llä.

katso seuraavat tiedot auttaaksesi hiilihydraattivalintojen laskemisessa:

• grammoina hiilihydraattia 0-5
  • ei lasketa
• grammoina hiilihydraattia 6-10
  • lasketaan ½ hiilihydraattivalintana
• grammoina hiilihydraattia 11-20
  • lasketaan 1½ hiilihydraattivalinnat
• grammoina hiilihydraattia 26-35
  • lasketaan 2 hiilihydraattivalintana

grammoina hiilihydraattia 36-40

• lasketaan 2½ hiilihydraattivalintana

grammoina hiilihydraattia 41-50

• lasketaan 3 hiilihydraattivalintana
• grammoina hiilihydraattia 51-55
  • laskee 3½ hiilihydraattivalintana

grammoina hiilihydraattia 56-65

• laskee 4 hiilihydraattivalintana

Mitä sellaista voin syödä, joka ei nosta verensokeriani?

elintarvikkeita, joissa on alle 20 kaloria ja 5 grammaa hiilihydraattia, pidetään ”vapaina” elintarvikkeina. Näitä ovat sokerittomat juomat ja limsat, mausteet ja mausteet. Varoituksen sana:” dieettiset”,” diabeetikot”,” sokerittomat ”ja” vähähiilihydraattiset ” ruoat eivät välttämättä ole hiilihydraatittomia tai vähäkalorisia. Lue elintarvikkeiden etiketit huolellisesti.

ravintokuitu

ravintokuitu on kasviruokien sulamaton osa. Kuitua on kahdenlaisia: liukenemattomia ja liukoisia. Yhdessä nämä kaksi kuitutyyppiä voivat estää ummetusta, alentaa veren kolesterolia ja auttaa sinua tuntemaan kylläisemmäksi aterioiden jälkeen. Niistä voi olla hyötyä myös verensokerille. Diabeetikoille kuidun saantisuositus on sama kuin koko väestölle — 20-35 grammaa päivässä ja täysjyväviljaa sisältäviä ruokia (puolet viljan saannista). On tärkeää lisätä kuitua vähitellen ruokavaliossasi kaasun ja turvotuksen välttämiseksi. On myös tärkeää juoda riittävästi nesteitä.

lisätä kuidun saantia:

• valitse täysjyväruokia.
• Valitse enemmän hedelmiä ja vihanneksia.
• älä kuori tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.
• Sisällytä aterioihimme kuivattuja papuja ja herneitä.

kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitsen?

päivittäin tarvittavan hiilihydraatin määrä on jokaisella meistä erilainen. Kuten aiemmin todettiin, noin puolet syömistäsi kaloreista pitäisi tulla hiilihydraateista. Tämä määrä voi vaihdella päivittäin riippuen aktiivisuustasosta ja muista tekijöistä. Useimmat naiset tarvitsevat noin kolmesta neljään hiilihydraattivaihtoehtoa (45-60 grammaa) joka aterialla. Miehet tarvitsevat noin neljästä viiteen hiilihydraattivalintaa (60-75 grammaa) joka aterialla. Syö yhdestä kahteen hiilihydraattivaihtoehtoa (15-30 grammaa) kohtuulliseksi välipalaksi. Katso rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta, miten voit suunnitella hiilihydraattitarpeesi.

Näytevalikoima sisältää viisi hiilihydraattivaihtoehtoa per ateria. Hiilihydraattivalinnat on lihavoitu.

aamiaisella

• 1 uppomuna
• 2 viipaletta täysjyväpaahtoleipää margariinilla
• 1 dl gritsejä
• 2 suikaletta kalkkunapekonia
• ½ dl appelsiinimehua tai 1 pieni appelsiini
• kahvia tai teetä

tai

• 1 täysjyvärinkeli 1 ½ tl. maapähkinävoi
• 1 pieni banaani
• kahvi tai tee

Lounas

• maapähkinävoi-hilloleipä, joka on valmistettu 2 rkl. maapähkinävoita, 2 rkl. hyytelöä 2 viipaleelle täysjyväleipää
• 1 kiivi
• 1 kuppi raakaa porkkanaa
• sokeriton jäätee

tai

• 3 oz. grillattua broileria täysjyväsämpylällä salaatin ja tomaatin kera
• 1 rkl. kevyt majoneesi
• 17 pientä rypälettä
• 3 inkiväärin napsua
• sokeriton jäätee
• 1 kupillinen keittoa

illallinen

• 3 oz. paistettu kana
• 1 pieni bataatti
• 1 kuppi vihreitä papuja
• 2 pientä maissileipämuffinia
• ½ kuppia sokeritonta banaanivanukasta
• sokeritonta limonadia

tai

• 3 oz. paistettu pihvi
• 1 pieni uuniperuna
• 1 korva maissista
• salaatti 2 rkl. vähärasvainen kastike
• 1 pieni täysjyväillallinen
• 1 kuppi melonikuutioita

Maistiaismenu neljälle hiilihydraattivaihtoehdolle per ateria. Hiilihydraattivalinnat on lihavoitu.

Aamiainen

• 1 iso Rinkeli
• 1 ½ rkl. kevyt kermajuusto
• kahvia tai teetä

tai

• 1 ½ kuppia kauramuroja

kuppi rasvatonta tai vähärasvaista maitoa

• 1 pieni banaani

Lounas

• 1 kuppi pastaa
• ½ kuppia pastakastiketta
• 2 rkl. kevyt kastike
• ½ dl vähärasvaista raejuustoa
• sokeritonta jääteetä

tai

• ½ dl tonnikalasalaattia 2 rkl. kevyt majoneesi täysjyväsämpylällä
• porkkana-ja selleritikut
• ½ dl vaaleita persikoita
• 1 dl rasvatonta maitoa

Päivällinen

• 3 oz. vähärasvaista broileripossua
• 1 dl perunamuusia
• ½ dl porkkanaa
• 1 siivu täysjyväleipää kevytmargariinilla
• ½ dl sekoitettua tuoretta hedelmää
• kahvia tai teetä

tai

• 3 oz. grillattua lohta
• 1 pieni uuniperuna
• 1 kuppi keitettyä parsakaalia
• 1 illallisrulla
• ½ dl vähärasvaista jäätelöä
• sokeritonta limua

maistiaisia kolmelle hiilihydraattivaihtoehdolle per ateria.

Aamiainen

• 2 viipaletta täysjyväpaahtoleipää
• 1 rkl maapähkinävoita
• 1 kuppi melonikuutioita
• kahvia tai teetä

tai

• ½ kupillista kaurajauhoa
• 1 siivu täysjyväpaahtoleipää margariinilla
• 1 pieni banaani

kahvi tai tee

Lounas

• 1 kuppikeitto
• 6 limonadikeittoa
• 17 pientä rypälettä
• 2-3 oz. vähärasvainen juusto
• sokeriton limonadi

tai

• 3 oz. kalkkunaa 2 viipaletta ruisleipää salaatin ja tomaatin kera
• 1 rkl. kevyt majoneesi
• 1 pieni appelsiini
• sokeriton jäätee

illallinen

• 3 oz. grillattu lohi
• 1 dl bataattia
• ½ dl vihreitä papuja
• ½ dl ananaspaloja
• sokeriton limonadi

tai

• 3 oz. sekoitettuna paistettu kana
• 1 kuppi kypsennettyjä, tärkkelyksettömiä kasviksia
• 1 kuppi riisiä
• heitetty salaatti 2 rkl. kevyt kastike
• sokeriton limonadi

Välipalaideat yhdellä hiilihydraattivalinnalla

• 3 kuppia popcornia
• 1 oz. sipsit (noin 17)
• 1 kupillinen marjoja
• 6 oz. sokeriton jogurtti
• 1 keskikokoinen keksi
• ½ kuppia sokeritonta vanukasta
• ½ kuppia jäätelöä
• 3 inkiväärin napsua

Välipalaideoita kahdella hiilihydraattivaihtoehdolla

• 1 keskikokoinen myslipatukka
• 25 minikeksiä

1 pieni Rinkeli (2 unssia)

• 1 keskikokoinen banaani (8 unssia)
• ½ dl tavallista vanukasta
• ¾ dl vähähiilihydraattista muroa (15 grammaa hiilihydraatteja) ja 1 dl maitoa