Guide to Mental Health in College
2020 on ollut rankka vuosi korkeakouluopiskelijoille. Näin voit pysyä
jokainen oppilas tuntee paineita silloin tällöin, varsinkin välivaalien ja loppukokeiden aikana. Huonolla tuulella olo kuitenkin huolestuttaa, jos se häiritsee päivittäistä toimintaa. Kun tunnille on vaikea päästä, keskittymiskyky on kova tai kavereiden kanssa hengailu on liian vaivalloista, voi kamppailla henkisen ahdingon kanssa.
monet tekijät aiheuttavat epämiellyttäviä tunteita ja tunteita. Vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että jyrkimmin korkeakouluopiskelijoiden ahdistuneisuus lisääntyy korkeakouluun siirtymisen alkuvaiheessa. Unen häiriintyminen-jota ruokkii liiallinen kofeiinin juominen tai vetäminen koko yön-liittyy myös lisääntyneeseen ahdistukseen.
liiallinen sosiaalisen median käyttö voi myös olla syynä heikentyneeseen sosiaaliseen kanssakäymiseen ja lisääntyneeseen eristyneisyyden tunteeseen. Huono arvosana, riita kämppäkaverin kanssa tai parisuhteen päättyminen voivat johtaa surun, yksinäisyyden tai huonon itsetunnon tunteeseen.
ikään kuin sekään ei riittäisi, koronaviruspandemia on aiheuttanut monille opiskelijoille lisää ahdistusta. Timelymdin tutkimuksen mukaan 85 prosenttia korkeakouluopiskelijoista ilmoitti COVID-19-taudin aiheuttavan normaalia enemmän stressiä ja ahdistusta. Kuitenkin vain 21% tutkituista opiskelijoista tavoitti terapeutin apua — ero, että TimelyMD kutsutaan ”tietoisuus kuilu” saatavuudesta virtuaalisen neuvonnan resursseja.
varhaisten merkkien ja oireiden tunnistaminen on ratkaisevaa ahdistuksen, stressin ja masennuksen hallinnassa. On yhtä tärkeää tietää, milloin pyytää apua. Hyvä uutinen on, että korkeakouluopiskelijat voivat hillitä näiden oireiden vaikutuksia käyttämällä resursseja, kuten neuvontakeskuksia, vihjelinjoja ja tukiryhmiä.
tässä kerrotaan, mikä aiheuttaa tietynlaista psyykkistä ahdistusta ja miten niistä selviää. Muista, että tämä on vain johdatus mielenterveyteen ja hyvinvointiin. Jos kamppailusi ovat pysyviä, kehotamme sinua hakeutumaan neuvontaan, terapiaan, mielenterveysklinikoille ja muihin ammatillisiin tukipalveluihin.
vastuuvapauslauseke: Seuraava on tarkoitettu vain tietoresurssiksi; Emme ole lääketieteellinen organisaatio emmekä voi antaa lääketieteellistä neuvontaa. Jos sinulla on hengenvaarallinen tilanne, hakeudu lääkärin hoitoon tai soita hätänumeroon.
stressi
stressi on tunne emotionaalisesta, henkisestä tai fyysisestä jännityksestä. Se leimahtaa yleensä vastauksena haasteeseen tai kysyntään, kuten tulevaan toimeksiantoon, vuokranmaksuun tai merkittävään elämänmuutokseen.
stressitaso voi vaihdella riippuen siitä, missä määrin se vaikuttaa sinuun. Se voi olla positiivinen kuljettaja, auttaa sinua täyttämään määräajan, tai kielteinen vaikutus, joka tekee sinusta tuntuu hukkua ja pysty selviytymään.
American College Health Associationin vuoden 2018 National College Health Assessmentin mukaan 87 prosenttia korkeakouluopiskelijoista kertoi tunteneensa valtavaa stressiä ainakin kerran edellisenä vuonna.
stressin merkit
koska stressi vaikuttaa sekä mieleen että kehoon, voi olla fyysisiä, psyykkisiä ja emotionaalisia oireita. Mayo Clinicin mukaan näiden merkkien tunnistaminen voi auttaa hallitsemaan niitä.
joitakin yleisiä stressin fyysisiä oireita ovat päänsärky, selkäkivut, nopea hengitys, vatsavaivat ja pahoinvointi. Liian stressaantuneet kohtaavat usein myös uniongelmia, sukupuolivietin muutoksia tai väsymystä.
stressi voi ilmetä myös ajattelussasi, käytöksessäsi tai mielialassasi. Saatat tuntea olosi ärtyisäksi, levottomaksi ja motivoitumattomaksi. Stressi voi johtaa myös vihanpurkauksiin, huumeiden tai alkoholin väärinkäyttöön tai sosiaaliseen vetäytymiseen.
keho
- päänsärky selkäkivut nopea hengitys
mieli
- ärtyneisyys
- motivaation puute
levottomuus
käyttäytyminen
- vihanpurkaukset
- sosiaalinen vetäytyminen
- huumeiden tai alkoholin väärinkäyttö
miten hallita stressiä
valvomatta stressi voi aiheuttaa pitkäaikaisia terveysongelmia, kuten korkeaa verenpainetta, sydänsairauksia ja diabetesta. Se voi myös haitata toimintakykyä koulussa tai työssä. Jos tunnet olosi hyvin stressaantuneeksi, on tärkeää puuttua näihin oireisiin ennemmin kuin myöhemmin.
stressin hallintaan on monia strategioita. Syvähengitys, meditaatio ja kävelylenkit ovat kaikki hyödyllisiä lyhyellä aikavälillä. Toiset menetelmät, kuten stressitekijöiden kirjoittaminen päiväkirjaan tai ystävällisyyden ja itsesäälin harjoittaminen, voivat auttaa sinua selviytymään pitkistä stressijaksoista.
stressi Sos
- laske arvoon 10 ennen puhumista tai reagoimista.
- vedä muutama hidas, syvä henkäys mielesi ja ruumiisi uudelleenkalibroimiseksi.
- Kuuntele ohjattua meditaatiota jännityksen kierteen katkaisemiseksi.
- harjoittele mindfulness-tekniikoita, jotka auttavat sinua tiedostamaan ja hyväksymään ajatuksesi ja tunteesi nykyhetkessä.
- yritä sanoa positiivisia vakuutuksia, kuten ”yritän parhaani haasteesta huolimatta” kääntääkseni negatiivisen ajattelun ympäri.
- harrasta vähintään 30 minuutin ajan endorfiineja, jotka voivat lievittää kipua ja vähentää stressiä.
jos olo tuntuu musertuneelta, se voi auttaa antamaan itselleen henkisen tauon. Käy kävelyllä, pane Koulutyöt sivuun yöksi tai kuuntele rauhoittavaa musiikkia. Voit myös turvautua iloiselle tuulelle asettaviin toimintoihin, kuten kirjan lukemiseen, rentouttavaan kylpyyn tai taiteen tekemiseen.
Collegen hektinen arvaamattomuus voi tehdä kaikkien käänteiden päällä pysymisestä haastavaa. Tästä syystä Bostonin yliopiston ahdistuneisuuden ja siihen liittyvien häiriöiden Keskuksen (Center for Anxiety and Related Disorders, CARD) johtaja Lisa Smith kannustaa oppilaita miettimään, miten he reagoivat stressiin.
”usein on tärkeämpää hallita tunnereaktiotaan stressiin kuin yrittää muuttaa stressaavaa tilannetta, joka ei välttämättä ole täysin hallinnassasi”, Smith sanoi koulunsa ”Mental Health Matters” – sarjassa.
– Lisa Smith, Bostonin yliopiston ahdistuneisuuden ja siihen liittyvien häiriöiden Keskuksen (CARD) johtaja
ahdistuneisuus
ahdistuneisuus on fysiologinen ja tunnereaktio koettuun uhkaan, joka voi olla todellinen tai kuviteltu. Uhkaus voi olla rankka testi, luokkaesitys tai muisto traumaattisesta kokemuksesta. Aivot tulvivat kehoon adrenaliinia ”pako – tai taistelureaktiona” aiheuttaen pelkoa muistuttavan tunteen.
on täysin normaalia tuntea ahdistusta joskus, mutta jos taistele tai pakene-vaistosi iskee liian nopeasti tai liian usein, sinulla voi olla ahdistuneisuushäiriö.
ahdistuneisuushäiriöitä on monenlaisia, kuten yleistynyt ahdistuneisuushäiriö (Gad), sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö, traumaperäinen stressihäiriö (PTSD), Eroahdistus, fobiat ja paniikkihäiriö. Vakavuus, pitkäikäisyys, ja vaikutukset kunkin ehdon vaihtelevat.
ahdistus on yksi yleisimmistä mielenterveysongelmista korkeakouluopiskelijoiden keskuudessa. American College Health Associationin vuoden 2019 National College Health Assessmentin mukaan 66 prosenttia korkeakouluopiskelijoista kertoi tunteneensa musertavaa ahdistusta edellisen vuoden aikana. COVID-19-taudin puhkeamisen jälkeen UC Berkeleyn tutkimuksessa todettiin, että 39% perustutkinto-ja jatko-ja ammattiopiskelijoista seuloi positiivisen yleistyneen ahdistuneisuushäiriön.
ahdistuneisuuden merkit
ahdistuneisuus aiheuttaa voimakkaita, musertavia ja epämukavia tunteita elimistön hormonitoiminnan, kuten adrenaliinin ja kortisolin, kautta. Adrenaliini voi saada hengityksen, sykkeen ja verenpaineen kohoamaan. Saatat hikoilla, jauhaa hampaitasi tai vapista. Pitkäaikainen kortisolialtistus voi johtaa painonnousuun.
vatsavaivat, kuten suoliston krampit, ummetus tai ripuli, ovat myös tyypillisiä ahdistuksen aikana. Tämmöiset johtuvat ruoansulatuskanavan hormonista ja kemiallisesta epätasapainosta, mikä aiheuttaa ruoansulatuskanavan stressiä.
fyysisten aistimusten lisäksi voi tuntea pyörrytystä, äärimmäistä väsymystä tai lähestyvää tuhon tunnetta. Ahdistus voi aiheuttaa myös unettomuutta, sosiaalista eristäytymistä tai kyvyttömyyttä rentoutua. Muita oireita ovat alakuloisuus, ärtyneisyys ja keskittymisvaikeudet.
miten hallita ahdistusta
on olemassa useita strategioita, jotka voivat auttaa hallitsemaan ahdistusta. Kriittisin vaihe on tunnistaa ja tunnustaa, miten se vaikuttaa sinuun; hyväksyminen voi käynnistää sinut tiellä hillitä haitallisimpia vaikutuksia.
syvä hengitysharjoitus, kävelylenkit ja meditaatio voivat vaimentaa lievän ahdistuksen vaikutuksia. Kun koet ylivoimaisia fyysisiä tuntemuksia, 5-4-3-2-1-tekniikka voi viedä ajatuksesi pois siitä, mikä tekee olosi epämukavaksi. Tämä menetelmä keskittää mielen viiteen aistiisi: siihen, mitä näet, tunnet, kuulet, haistat ja maistat.
ahdistuksesta selviytyminen 5-4-3-2-1-tekniikalla
- 5: Etsi viisi asiaa, jotka näet ympärilläsi. Se voi olla tapetti, lommo seinässä tai esine lähelläsi.
- 4: Etsi neljä asiaa, joita voit koskettaa ympäriltäsi. Se voi olla jalka, käsinoja tai matto.
- 3: Tunnista kolme asiaa, jotka kuulet. Kuuntele ääniä ympäristössäsi, kuten keskustelua, Tuulettimen pyörimistä tai ohi kulkevia autoja.
- 2: huomaa kaksi asiaa, jotka voit haistaa, kuten äskettäin valmistetun illallisen tai kynttilän tuoksun.
- 1: tunnista yksi asia, jonka voit maistaa.
vaikeampia oireita voi olla vaikeampi hillitä, varsinkin jos vaikutukset kestävät kuukausia. Opiskelijat, joilla on krooninen ahdistuneisuus tai ahdistuneisuushäiriöt voivat ratkaista joitakin asioita psykoterapian, kognitiivinen käyttäytymisterapia, tukiryhmät, ja lääkitys.
vuosien saatossa korkeakoulut ovat laajentaneet mielenterveyspalveluita ahdistuksen, masennuksen ja stressin kanssa kamppailevien opiskelijoiden puhutteluun. College neuvonta keskukset voivat auttaa määrittämään, onko sinun nähdä kampuksen terapeutti tai ulkopuolinen lähete.
psykiatrista sairaanhoitajaa hoitanut Angela Retano kirjoitti Anxiety.org että psykoterapia auttaa ymmärtämään, miksi kehosi ja mielesi käyttäytyy niin stressaavissa tilanteissa. Se antaa myös tarvittavat työkalut työstää asioita, jotka laukaisevat ahdistusta.
”Psykodynaaminen psykoterapia voi auttaa sinua ymmärtämään, miten varhaiset elämänkokemukset ovat muokanneet maailmankuvaasi — erityisesti koettujen uhkien osalta”, Retano kirjoitti. ”Kun ymmärrät tämän paremmin, voit ymmärtää paremmin pelkosi ja ahdistuksesi lisäksi myös sen, miten suhtaudut ihmissuhteisiin, stressiin ja haasteisiin.”
– Angela Retano, psykiatrinen sairaanhoitaja
masennus
masennus on yleinen, mutta vakava mielialahäiriö, joka aiheuttaa ahdistavia surun tai kiinnostuksen menetyksen tunteita. Nämä oireet voivat vaikuttaa negatiivisesti siihen, miten ajattelet, tunnet ja käyttäydyt, aiheuttaen merkittävää päivittäistä heikentymistä ja jopa itsemurha-ajatuksia joissakin tapauksissa.
tutkimusten mukaan monet mahdolliset syyt voivat laukaista masennuksen. Harvard Health Publishingin mukaan masennus voi johtua aivojen virheellisestä mielialan säätelystä, geneettisestä haavoittuvuudesta, stressaavista elämäntapahtumista, lääkityksistä ja lääketieteellisistä ongelmista.
ihmiset kokevat masennuksen tyypillisesti useita kertoja elämänsä aikana, mutta se rehottaa erityisesti korkeakouluopiskelijoiden keskuudessa. American College Health Associationin vuoden 2019 National College Health Assessment havaitsi, että 45 prosenttia korkeakouluopiskelijoista kertoi tunteneensa itsensä niin masentuneeksi, että oli vaikea toimia jossain vaiheessa edellisvuotta. Samassa tutkimuksessa todettiin, että 13 prosentilla opiskelijoista oli itsemurha-ajatuksia samana aikana.
masennus voi ilmetä useassa muodossa, mukaan lukien jatkuva depressio (tunnetaan myös nimellä dystymia), synnytyksen jälkeinen masennus, psykoottinen masennus, kausittainen mielialahäiriö ja kaksisuuntainen mielialahäiriö.
masennuksen merkit
on monia merkkejä ja oireita, jotka voivat viitata masennukseen. Oireet vaihtelevat vaihe, vakavuus, tyyppi, ja taajuus sairauden.
kansallisen mielenterveysinstituutin (NIH) mukaan masennuksen oireita ja merkkejä ovat:
- jatkuva surullinen, ahdistunut tai ”tyhjä” mieliala.
- toivottomuuden tai pessimismin tunteita.
- ärtyneisyys.
- syyllisyyden, arvottomuuden tai avuttomuuden tunteita.
- kiinnostuksen tai mielihyvän menetys harrastuksiin ja toimintaan.
- vähentynyt energia tai väsymys.
- liikkuu tai puhuu hitaammin.
- tunne levottomuutta tai vaikeuksia istua paikallaan.
- vaikeus keskittyä, muistaa tai tehdä päätöksiä.
- univaikeudet, aamuvarhainen herääminen tai ylipaino.
- ruokahalu ja / tai paino muuttuu.
- kuoleman tai itsemurhan ajatuksia tai itsemurhayrityksiä.
- särky tai kipu, päänsärky, kouristukset tai ruoansulatusongelmat, joilla ei ole tarkkaa fyysistä syytä ja / tai jotka eivät helpota edes hoidon aikana.
masennusdiagnoosia varten tarvitaan NIH: n mukaan matala mieliala ja useita oireita, jotka jatkuvat vähintään kaksi viikkoa. Masennuksesta kärsivät eivät kuitenkaan välttämättä koe kaikkia oireita.
miten hallita masennusta
vaikka se voi olla tuhoisaa, masennus on hoidettavissa oleva psyykkinen sairaus. Hoito on usein tehokkaampaa mitä aikaisemmin se alkaa, mutta masennus vaikuttaa ihmisiin eri tavalla, joten yleispätevää hoitomuotoa ei ole. Se voi vaatia yrityksen ja erehdyksen löytää mikä toimii parhaiten sinulle.
NIH: n mukaan yleisiä masennuksen hoitoja ovat lääkkeet, psykoterapia tai näiden yhdistelmä. Masennuslääkkeet voivat auttaa vähentämään oireita ja säätelemään aivojen tapaa käyttää kemikaaleja, jotka säätelevät mielialaa tai stressiä. Esimerkiksi selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät lisäävät serotoniinin saatavuutta hermoille ja parantavat välittymistä hermosolujen välillä.
masennuslääkkeitä on monenlaisia, ja jokainen hoitaa masennusta eri tavoin. Mayo-klinikka kannustaa masennuslääkkeitä käyttäviä olemaan kärsivällisiä, sillä työnteon aloittaminen voi kestää jonkin aikaa. On parasta olla johdonmukainen ajoittaa annoksia ja kiinnittää huomiota sivuvaikutuksiin, kun kehosi mukautuu. Kannattaa myös välttää alkoholia ja viihdelääkkeitä, jotka voivat häiritä lääkityksiä ja vaikeuttaa masennuksen hoitamista.
psykoterapiasta tai neuvonnasta on apua myös masennuksen hoidossa. Keskusteluterapian tai muiden terapioiden — kuten kognitiivis-behavioraalisen terapian, ihmissuhdeterapian tai ongelmanratkaisuterapian-tavoitteena on parantaa elämänlaatua. NIH: n mukaan avun hakeminen ei ole heikkouden myöntämistä vaan teko, jolla ymmärretään ja vähennetään ahdistavia oireita.
Amerikan Anxiety and Depression Association (ADAA) suosittelee korkeakouluopiskelijoiden hakeutuvan koulunsa neuvontakeskukseen, jotta he pääsisivät alkuun. Jos neuvontakeskus ei ole käytettävissä tai jonotuslista on pitkä, voit pyytää luotettua aikuista, kuten professoria, uraneuvojaa tai asumisavustajaa, auttamaan sinua saamaan lähetteen yhteisön terapeutille.
vihjelinjat ja online — resurssit ovat myös käytettävissä:
- Kansallinen itsemurhien ehkäisyn vihjelinja-1-(800)-273 — TALK (8255) – tarjoaa opiskelijoille neuvoja ja jonkun, jolle puhua, kun he tarvitsevat apua. Se on käytettävissä 24 tuntia vuorokaudessa, seitsemänä päivänä viikossa. Kaikki puhelut ovat luottamuksellisia ja kuka tahansa voi käyttää tätä palvelua. (Lisätietoja: https://suicidepreventionlifeline.org/)
- Text HOME to 741741 in the U. S. to reach the Crisis Text Line — ilmainen, 24/7 luottamuksellinen tekstiviestipalvelu kriisissä oleville ihmisille.
- ulifeline, yliopiston mielenterveystyön verkkolähde, tarjoaa itsearvioijan, joka auttaa yhdistämään opiskelijat kampuksen resursseihin.
hoitojen, vihjelinjojen ja muiden tukipalvelujen lisäksi NIH suosittelee myös elämäntapamuutosten tekemistä, jotka voivat auttaa kumoamaan joitakin masennuksen vaikutuksia. Tässä muutamia vinkkejä.
- ole aktiivinen ja kuntoile
- lepää ja nuku hyvin
- syö hyvin ja vältä kofeiinia ja liiallista juomista
- aseta itsellesi realistiset tavoitteet
- Vietä aikaa muiden ihmisten kanssa ja jaa ajatuksesi ja tunteesi
- anna muiden auttaa sinua ja yritä olla eristäytymättä
- ole avoin asteittaiselle pikemmin kuin välittömälle paranemiselle
- jatka kouluttamista masennuksesta
viimeinen sana
mielenterveysongelmat, kuten stressi, ahdistus ja masennus, voivat olla korkeakouluopiskelijoille suuri huolenaihe, jokapäiväinen toiminta. Oikeilla työkaluilla voit kuitenkin hallita näitä ahdistavia oireita ja maksimoida potentiaalisi opiskelijana. Ja muista: avun pyytämisessä ei ole mitään väärää.
Evan Thompson on washingtonilainen kirjailija TBS: lle, joka käsittelee korkeakoulutusta. Hän on bylines Seattle Times, Tacoma News Tribune, Everett Herald, ja muut hänen entisestä elämästään sanomalehden toimittaja.
Header Image Credit: ferrantraite | Getty Images