FODMAP Diet 3-Day Meal Plan

DAY ONE

Breakfast: 2-Egg munakas vuohenjuustolla ja baby-pinaatilla + voitettua gluteenitonta paahtoleipää

Lounas: välimerellinen tonnikalasalaatti

päivällinen: easy pork Stir Fry appelsiinikastikkeella

day two

breakfast: on-the-go Power breakfast

Lounas: Sesame Chicken Buddha Bowl

Dinner: Penne with Turkey Meat Sauce

DAY THREE

Breakfast: Pumpkin Spice Oatmeal

Lunch: Tropical Chicken Salad Sandwich

Dinner: Easy Cuban Picadillo

Meal Plan Recipes

DAY ONE RECIPES

Mediterranean Tuna Salad

Vegetarian Option: Substitute tofu, tempeh, or 1-2 hard boiled eggs for tuna

Serves 1

2 cups spring mix or arugula

1/4 cup rinsed canned chickpeas

2 sun-dried tomato halves, chopped (8 g)

1-2 tbsp extra-virgin olive oil

1 to 2 tbsp lemon juice or red wine vinegar (to taste)

2 to 5 oz tuna (packed in water or oil)

5-10 kalamata olives, chopped

1⁄4-1⁄2 kuppia (1-2 oz) murennettua fetajuustoa

Yhdistä pinaatti, kikherneet ja aurinkokuivatut tomaatit kulhossa. Lisää öljy ja sitruunamehu ja sekoita hyvin. Lisää tonnikala,oliivit ja feta ja heitä uudelleen.

Easy Pork Stir Fry appelsiinikastikkeella

Variation: Substitute chicken breast for the pork

Serves 4

1 tbsp neutral oil

1 lb pork tenderloin or pork loin, sliced into thin, bite-sized pieces

Salt and freshly ground black pepper to taste

Cooking spray

1 red bell pepper, thinly sliced

1 cup pre-cut matchstick carrots

5 tbsp reduced-sodium tamari or soy sauce

3 tbsp orange mehu

2 rkl riisietikkaa

2tsp maissitärkkelystä

2 rkl vaahterasiirappia tai ruskeaa sokeria

2 tl tummaa seesamia öljy tai valkosipulilla maustettu öljy

6 salmiakkia, viipaloitu, jaettu

1 kuppi valkoista tai ruskeaa riisiä, keitetty pakkauksen ohjeen mukaan

1. Kuumenna öljy isossa paistinpannussa keskitasolla. Lisää sianliha, mausta suolalla ja pippurilla ja keitä sekoittaen usein, kunnes ei enää vaaleanpunainen, 4-6 minuuttia. Siirrä kulhoon ja aseta sivuun.

2. Sumuta sama paistinpannu keittosuihkeella, vielä keskivahvalla lämmöllä. Lisää paprika ja porkkanat ja keitä kunnes rapea-tarjouksen, sekoittaen usein, 5-7 minuuttia.

3. Yhdistä samaan aikaan tamari, appelsiinimehu, etikka ja maissitärkkelys pienessä kulhossa. Sekoita hyvin yhdistääksesi. Lisää vaahterasiirappi ja seesamiöljy ja sekoita. Lisää skillet, sekä noin 2/3 scallions. Kiehauta ja vähennä lämpöä alhaiseksi. Hauduta, kunnes hieman paksuuntunut, 1-2 minuuttia. Lisää sianliha ja hauduta, kunnes juuri Lämmitetty läpi. Tarjoile riisin päälle ja koristele jäljellä olevilla terttuilla.

päivän kaksi reseptiä

on-the-Go Power Breakfast

– 1 tai 2 kovaksi keitettyä kananmunaa (halutessasi sinapilla tai tulisella kastikkeella)

– 1 oz. cheddar -, brie-tai fetajuusto

– 3⁄4 kuppia mansikoita; 1-2 pientä klementiiniä; or 3⁄4 cup grapes

– Pecans, walnuts, or almonds (up to 10)

Sesame Chicken Buddha Bowl

Penne with Turkey Meat Sauce

Serves 4

Cooking spray

1 lb ground turkey

1 tsp ancho chile powder

1 tsp sweet paprika

½ tsp dried oregano

Salt and freshly ground black pepper to taste

2 ½ kuppia Fody Marinara-kastiketta tai Prego Sensitive Recipe-tomaattikastiketta

12 oz low-FODMAP-penne, keitetty pakkaussuositusten mukaan

raastettu parmesaanijuusto

hienonnettua tuoretta basilikaa

1. Kuumenna iso paistinpannu keskitasolla ja sumu keittosuihkeella. Lisää kalkkuna ja mausta ancholla, paprikalla, oreganolla sekä suolalla ja pippurilla maun mukaan. Cook, murenee lusikalla, kunnes kalkkuna on keitetty läpi, 5-6 minuuttia.

2. Lisää kastike ja sekoita yhteen. Vähennä lämpöä keskivahva, ja keitä kunnes lämmitetty läpi, 2-3 minuuttia. Tarjoile Pennen päälle ja koristele parmesaanilla ja basilikalla.

päivän kolme reseptiä

Kurpitsamaustepuuro

tarjoilee 1

1/2 cup (kuiva) kaura

1/4 dl säilöttyä kurpitsaa

1-2 tl vaahterasiirappia

1/4 tl kurpitsapiirakkamaustetta (kaneli voi korvata)

merisuolaa maun mukaan

keitä kaura pakettiohjeiden mukaan. Aivan lopuksi sekoita kurpitsaa, kunnes se kuumennetaan kauttaaltaan. Siirrä kulhoon ja lisää vaahterasiirappi ja kurpitsapiirakkamauste. Mausta maun mukaan merisuolalla.

Tropical Chicken Salad Sandwich

Services 1

Variation: Skip the bread serve in lettuce cups

3/4 cup (3 oz) baked, grilled, poached or rotisserie chicken, chopped

1/4 cup pineapple chunks, drained well and chopped

1 tbsp raisins

2 scallion tops, sliced

3 tbsp lactose-free yogurt

1/2 tsp Dijon mustard, or to taste

Sea salt and freshly ground black pepper to taste

Lettuce or spinach leaves

2 viipaletta paahdettua gluteenitonta leipää

kulhossa, yhdistä kanaa, ananasta, rusinoita, pullia, jogurttia ja sinappia. Lisää tarvittaessa hieman lisää jogurttia, jotta saat mieleisesi koostumuksen. Mausta suolalla ja pippurilla. Tarjoa paahdetun leivän päällä salaatin tai pinaatinlehtien kanssa.

Easy Cuban Picadillo