Eksentrinen Koulutus!
eksentrinen harjoittelu (tunnetaan myös nimellä negatiivinen harjoittelu) on tekniikka, jonka avulla voit työntää lihaksesi normaalin vikaantumispisteensä ohi.
näin voit nostaa, eksentrisesti, 30-40 prosenttia enemmän painoa, jota voit normaalisti käsitellä (samankeskisesti).
eksentrinen harjoittelu on lihaksille paljon vaativampaa, ja siksi se rasittaa niitä paljon enemmän kuin keskittyneesti voisi. Se itse asiassa vahingoittaa lihaksia suuremmassa määrin, joten on suurempi mahdollisuus suurempaan stimulaatioon ja myöhempään kasvuun.
History & käyttää
ajatusta kokonaisten treenien omistamisesta eksentristen pelkkien liikkeiden suorittamiseen alkoi jo 70-luvun puolivälissä, joten se on kokeiltu ja todellinen tekniikka. Kehonrakennusmaailman ulkopuolella eksentristä harjoittelua käyttävät fysioterapeutit ja lääkärit kuntoutuksen välineenä.
Jos olet saavuttanut tasanteen, etkä näe mitään tuloksia harjoittelustasi, syynä on joko aliravitsemus tai huonolaatuinen harjoittelu. Jos treeni kaipaa piristystä, minulla on mahdollinen avain ongelmaasi… Eksentrikot!
filosofiani eksentrisen harjoittelun takana on näin: tehosta intensiteettiä, niin nostat nousujasi… mutta lisätä intensiteettiä ja painoa käytetään, niin voit kaksinkertaistaa mahdollisuudet lisätä voittoja.
tämä onkin omalaatuisen harjoittelun perusta. Voit lisätä sekä intensiteettiä joukko tuomalla sen ohi pisteen vika, sekä lisäämällä painoa käytetään sarjan aikana.
tämän sanottuani en omista kokonaisia treenejä eksentriseen harjoitteluun… ehdottomasti ei. Pidän tätä täydellisenä ajanhukkana, kun kyse on kehonrakennuksesta.
epäilemättä kokonaisen treenin omistaminen eksentriselle harjoittelulle voi auttaa ylätasanteen läpi, mutta on muitakin tapoja kiertää se. Jos aion käyttää eksentrisiä tekniikoita harjoittelussani, käytän niitä yleensä pakkoresepteillä.
Plateau-Busting
esimerkiksi, sano, että suoritan joukon makaavia kallonmurskaimia, joissa on 120 lbs. Jos pystyn tekemään 6 toistoa yksin, niin saisin treenikaverini auttamaan minua puristamaan kahdesta kolmeen pakkopalautetta.
on erittäin tärkeää, että lasket rimaa hyvin hitaasti näiden eksentristen toistojen aikana, jotta saat niistä täyden hyödyn. 4-5 sekuntia jokaista eksentristä edustajaa kohti on hyvä.
mitä hitaammin lasket painoa eksentrisellä rep-vaiheella, sitä enemmän lihas saa stimulaatiota, siis enemmän lihasten kasvua. Se on niin yksinkertaista!
Tämä harjoitustapa tuottaa sietämätöntä kipua kohdelihakseen ja on esimerkki joukon voimakkuuden kaksinkertaistamisesta… käyttämällä kahta eri intensiteettitekniikkaa yhdessä sarjassa lihaksen tyhjentämiseksi ja tuhoamiseksi kokonaan.
kun pinoan intensiteettitekniikoita tietyn sarjan lopussa, lihaksiini kohdistuu äärimmäisen paljon stressiä. Olen yllättynyt, että silmäni eivät ole alkaneet vuotaa verta tai luu ei ole löytänyt tietään ulos ihoni kautta-LOL.
rehellisyyden nimissä on kuitenkin todettava, että kun treenissä pinoaa kaksi intensiteettitekniikkaa, lihaksen lisääntynyt rasitus vaatii paljon pidempiä palautumisaikoja, joten käytä niitä säästeliäästi treeneissä, palautu ja kasva hullun lailla.
tehokkuus
eksentrinen harjoittelu on erityisen tehokasta yhdistelmäliikkeissä, kuten penkkipunnerruksessa, sotilasprässissä ja levytankokiharoissa, mutta se ei rajoitu näihin 3 käyttökohteeseen. Todella, mitä tahansa liikuntaa, joka on mahdollista havaita tehokkaasti, voidaan edelleen tehostaa käyttämällä eksentrinen koulutus… Mutta älä anna väärää kuvaa.
vaikka olet vahvempi suorittaessasi eksentristä vaihetta, käytät itse asiassa vähemmän lihaksia kuin keskittyneesti. Se vaatii vähemmän motorisia yksiköitä ja vähemmän lihassyyn rekrytointi suorittaa negatiivinen osa harjoituksen vastakohtana samankeskinen vaihe.
todellisuudessa rekrytoitavat lihassyyt saavat kuitenkin paljon suuremman vaurioprosentin, minkä vuoksi nämä erityissyyt voivat kasvaa paljon suuremmiksi ja vahvemmiksi kuin muutoin on mahdollista.
kun negatiivisessa harjoittelussasi aktivoituneet kuidut kasvavat ja vahvistuvat, pystyt käsittelemään raskaampaa painoa samankeskisesti.
raskaamman painon käsittely samankeskisesti johtaa negatiivisten istuntojen aikana inaktiivisina pysyneiden kuitujen (samoin kuin aiemmin aktivoituneiden kuitujen) aktivoitumiseen, mikä lisää stimulaatiota ja myöhempää kasvua.
eksentrisen harjoittelun suorittamiseen ja sen toivottujen vaikutusten korjaamiseen tarvitaan vähintään yksi, mieluiten kaksi, harjoituskumppania, jotka tekevät harjoitusten samankeskisen vaiheen puolestasi. On olemassa kaksi erilaista tapaa eksentrinen koulutus, jota voidaan soveltaa liikuntaa.
eksentriset treenit
vain negatiivit
Ensinnäkin on yksinkertaisesti vain negatiiveille omistettu harjoitus, jota pidän näistä kahdesta vähiten tehokkaana. Täällä omistat täyden harjoitussession tietyn harjoituksen vain negatiivisten vaiheiden suorittamiseen. Tämä voi olla hyödyllistä rakentaa voimaa, ja on puoli kunnollinen työskentelee ulos tasangolla.
Extra Eccentric Reps
toinen eksentrinen treeni, jota pidän näistä kahdesta ylivoimaisesti parempana, koostuu negatiivien suorittamisesta treenin viimeisellä setilla suorittamalla 2 – 4 ylimääräistä eksentristä toistoa.
käytä negatiiveja treenin lopussa ja takaan, että kohdelihas melkein räjähtää. Tässä tapauksessa negatiiveja käytetään lisäämään intensiteettiä harjoitteluusi, ja voit käyttää uskomatonta stressiä ja stimulaatiota.
Kuinka tehdä eksentrisiä Repsejä
havainnollistan, miten tehdä negatiivi vain harjoitus käyttäen levytankopenkkipunnerrusta esimerkkinä.
Levytankopenkkipunnerrus – Medium Grip
kerran kuntosalilla kahden halukkaan treenikumppanin kanssa, lämmittele kuten normaalisti kyseiselle lihasryhmälle ja venyttele kunnolla.
ensimmäinen vaihe on ladata tankoon noin 40% enemmän painoa kuin normaalisti 8-rep-setillä. Koska voin suorittaa 8 toistoa 255 lbs, haluaisin laittaa noin 360 lbs baarissa.
pyydä harjoittelukumppaneitasi (huomaa tässä tapauksessa S-kirjain partnerin kohdalla) luovuttamaan Paino sinulle, minkä jälkeen sinun on laskettava se hitaasti rinnallesi. Yleisenä nyrkkisääntönä eksentrisessä harjoittelussa painonlasku kestää 4-5 sekuntia.
kun eksentrinen vaihe on suoritettu, pyydä treenikavereitasi nostamaan paino takaisin lähtöasentoon puolestasi. Jatka tehdä tätä 2-3 sarjaa 4 reps, sitten alentaa painoa 10%, joten voit alentaa 30% enemmän painoa kuin voit normaalisti tehdä 8 rep asettaa ja suorittaa 1 ylimääräinen joukko 4 reps.
tässä tapauksessa olisin sisällyttämällä pudota asetettu minun negatiivinen koulutus, ja olisi alentamalla 330 lbs. Toinen esimerkki ”pinoamisen intensiteettitekniikoista”. Kun voit oikein suorittaa 8 eksentristä toistoa 40%: n kasvullasi, lisää painoa 5%: lla seuraavaan eksentriseen harjoitteluusi.
johtopäätös
yhteenvetona voidaan todeta, että negatiivinen treeni on loistava menetelmä lihasryhmän suitsimiseen. Sinun on rajoitettava ankarasti suorittamiasi sarjoja ja harjoituskertojen määrää, jotta vältät yliharjoittelun.
Jos teet niin, sinusta tulee isompi ja vahvempi – nopeammin kuin ikinä kuvittelit mahdolliseksi!