huomaatko itsesi hämmentyneeksi painonlaskustrategioiden ja laihdutussuunnitelmien loputtomalta näyttävästä edistämisestä? Tässä sarjassa tutustutaan suosittuihin ruokavalioihin-ja käydään läpi niiden taustalla olevaa tutkimusta.

mikä se on?

pätkäpaasto on ruokavalio, joka vaihtelee lyhyiden paastojaksojen välillä, jolloin joko ei syödä lainkaan tai kalorimäärä vähenee merkittävästi, ja rajoittamattoman syömisen jaksojen välillä. Sitä edistetään kehonkoostumuksen muuttamiseksi rasvamassan ja painon menetyksen kautta, ja parantamaan terveyteen liittyviä merkkiaineita, kuten verenpainetta ja kolesteroliarvoja. Sen juuret juontavat perinteiseen paastoon, yleiseen rituaaliin, jota käytettiin terveyden tai hengellisen hyödyn saamiseksi, kuten Sokrates, Platon ja uskonnolliset ryhmät kuvasivat varhaisissa teksteissään. Paastoaminen merkitsee tyypillisesti tasaista pidättäytymistä ruoasta ja juomista, jotka vaihtelevat 12 tunnista kuukauteen. Se voi vaatia täydellistä pidättäytymistä tai sallia pienemmän määrän ruokaa ja juomia.

pitkään jatkunut hyvin vähäkalorinen ruokavalio voi aiheuttaa fysiologisia muutoksia, jotka voivat saada elimistön sopeutumaan kalorirajoitukseen ja siten estää laihtumisen jatkumisen. Pätkäpaasto pyrkii ratkaisemaan tämän ongelman pyöräilemällä vähäkalorisen tason välillä lyhyen aikaa, minkä jälkeen seuraa normaali syöminen, mikä voi estää nämä mukautumiset. Tutkimus ei kuitenkaan johdonmukaisesti osoita, että ajoittainen paasto on parempi kuin jatkuva vähäkalorinen ruokavalio laihtuminen tehokkuutta.

miten se vaikuttaa

yleisimmät menetelmät ovat paastoaminen vuorotellen, kokonaisina päivinä tietyllä tiheydellä viikossa tai tiettynä ajanjaksona.

• Alternative-day paasto—vuorotellen päiviä, joina ei ole ruokarajoitusta ja päiviä, jotka koostuvat yhdestä ateriasta, joka tuottaa noin 25% päivittäisestä kaloritarpeesta. Esimerkki: ma-ke-pe koostuu paastosta, kun taas vuorottelupäivillä ei ole ruokarajoituksia.
• Kokopäiväpaasto-1—2 päivää viikossa täydellistä paastoa tai enintään 25% päivittäisestä kaloritarpeesta, muina päivinä ei ruokailurajoitusta. Esimerkki: The 5:2 ruokavalio lähestymistapa kannattaa ei ruokaa rajoitus viisi päivää viikossa, sykloitu 400-500 kalori ruokavalio kaksi muuta päivää viikossa.
• aikarajoitettu ruokailu-joka päivä laaditun ruokailusuunnitelman mukaan paastoamiselle on määrätty aikataulu. Esimerkki:ateriat syödään 8am-3pm, paasto aikana jäljellä päivän.

tähänastisen tutkimuksen

fysiologisesti kalorirajoitusten on osoitettu pidentävän eläinten elinikää ja parantavan sietokykyä kehon erilaisiin metabolisiin rasituksiin. Vaikka eläinkokeissa on vahvaa näyttöä kalorien rajoittamisesta, ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa on vähemmän vakuuttavaa näyttöä. Ruokavalion kannattajat uskovat, että ajoittaisen paaston aiheuttama stressi aiheuttaa immuunivasteen, joka korjaa soluja ja tuottaa positiivisia metabolisia muutoksia (triglyseridien, LDL-kolesterolin, verenpaineen, painon, rasvamassan, verensokerin väheneminen). Ymmärrettävä huoli tästä ruokavaliosta on, että seuraajat syövät liikaa ei-paastopäivinä kompensoidakseen paaston aikana menetettyjä kaloreita. Tutkimukset eivät kuitenkaan ole osoittaneet tätä todeksi verrattuna muihin laihdutusmenetelmiin.

40 tutkimuksen systemaattisessa katsauksessa havaittiin, että jaksoittainen paasto tehosi painonpudotukseen, ja tyypillinen laihdutus oli 7-11 kiloa 10 viikon aikana. Tutkimuksissa oli paljon vaihtelua, koko vaihteli 4-334 koehenkilön välillä, ja niitä seurattiin 2-104 viikkoa. On tärkeää huomata, että eri tutkimus malleja ja menetelmiä ajoittainen paasto käytettiin, ja osallistujan ominaisuudet erosivat (laiha vs. lihavia). Puolet tutkimuksista oli kontrolloituja kokeita, joissa verrattiin paastoryhmää vertailuryhmään ja / tai verrokkiryhmään (joko jatkuva kalorirajoitus tai tavanomainen elämäntapa), ja toinen puoli tutki jaksottaista paastoryhmää yksin. Lyhyt yhteenveto heidän tuloksistaan:

• keskeyttäneiden osuus oli 0-65%. Verrattaessa paastoryhmien ja jatkuvien kalorirajoitusryhmien välisiä keskeyttämislukuja ei havaittu merkittäviä eroja. Kaiken kaikkiaan katsauksessa ei havaittu, että jaksoittaisella paastolla olisi ollut alhainen keskeyttämisprosentti, eikä se siksi ollut välttämättä muita laihdutustapoja helpompi noudattaa.
• tutkittaessa niitä 12 kliinistä tutkimusta, joissa verrattiin paastoryhmää jatkuvaan kalorirajoitusryhmään, ei havaittu merkittävää eroa laihdutusmäärissä tai kehonkoostumusmuutoksissa.
• kymmenen tutkimusta, joissa tutkittiin ruokahalun muutoksia, eivät osoittaneet ruokahalun yleistä lisääntymistä jaksottaisissa paastoryhmissä huolimatta merkittävästä painon laskusta ja leptiinihormonipitoisuuksien (ruokahalua hillitsevä hormoni) laskusta.

satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa, jossa seurattiin 100 lihavaa henkilöä vuoden ajan, ei havaittu pätkäpaaston olevan tehokkaampaa kuin päivittäinen kalorirajoitus. 6 kuukauden painonpudotusvaihetta varten koehenkilöt asetettiin joko vuorottelevaan paastopäivään (yhden aterian vuorokaudet 25% lähtötason kaloreista vs. 125% lähtötason kaloreista jaettuna kolmeen ateriaan) tai päivittäiseen kalorirajoitukseen (75% lähtötason kaloreista jaettuna kolmeen ateriaan) American Heart Associationin ohjeiden mukaisesti. 6 kuukauden kuluttua kalorimäärät nousivat 25% molemmissa ryhmissä tavoitteena painon ylläpitäminen. Ryhmien osallistujien ominaisuudet olivat samankaltaiset; enimmäkseen naiset ja yleensä terveet. Tutkimuksessa tarkasteltiin painon muutoksia, hoitomyöntyvyyttä ja sydän-ja verisuonitautien riskitekijöitä. Heidän havaintonsa vertailtaessa kahta ryhmää:

• ei merkittäviä eroja painonpudotuksessa, painon palautumisessa tai kehonkoostumuksessa (esim.rasvamassa, vähärasvaisessa massassa).
• ei merkitseviä eroja verenpaineessa, sykkeessä, glukoosin paastoarvossa eikä insuliinin paastoarvossa. Vaikka kokonaiskolesteroli-ja triglyseridiarvoissa ei 12 kuukauden kohdalla ollut eroja, toisen päivän paastoryhmässä LDL-kolesteroliarvot kohosivat merkittävästi. Tekijät eivät kommentoineet mahdollista syytä.
• keskeyttäneiden osuus oli korkeampi vaihtoehtoisen päivän paastoryhmässä (38%) kuin päivittäisen kalorirajoituksen ryhmässä (29%). Mielenkiintoista on, että paastoryhmään kuuluvat söivät itse asiassa vähemmän ruokaa kuin on määrätty paastopäivinä, vaikka he söivät enemmän ruokaa kuin paastopäivinä.

mahdolliset sudenkuopat

tällainen ruokavalio olisi vaikea sellaiselle, joka syö muutaman tunnin välein (esim.välipalat aterioiden välillä, laiduntaminen). Se ei myöskään olisi tarkoituksenmukaista niille, joilla on sairaus, joka vaatii ruokaa säännöllisin väliajoin johtuen niiden lääkkeiden aiheuttamista aineenvaihdunnallisista muutoksista, kuten diabeteksesta. Pitkiä aikoja ruoan puute tai puolinälkääntyminen asettaa yhden riski ylensyöntiä, kun ruoka on otettu uudelleen käyttöön, ja voi edistää epäterveellistä käyttäytymistä, kuten lisääntynyt kiinnittyminen ruokaan.

henkilöiden, joilla on seuraavat sairaudet, tulee pidättyä ajoittaisesta paastosta:

• Diabetes
• syömishäiriöt, joihin liittyy epäterveellistä itsensä rajoittamista (anoreksia tai bulimia nervosa)
• sellaisten lääkkeiden käyttö, jotka vaativat ruokailua
• aktiivinen kasvuvaihe, kuten nuorilla

vastaamattomat kysymykset

• kuinka usein ja kuinka kauan ihmisen tulisi paastota nähdäkseen terapeuttisen hyödyn?
• onko tämä ruokavalio turvallinen ja hyödyllinen kaikille (esim. yleisesti terveelle väestölle, korkeamman riskin henkilöille, joilla on kroonisia sairauksia, vanhuksille)?
• mitkä ovat pätkäpaaston pitkäaikaisvaikutukset?
• onko olemassa vaara, että muiden perheenjäsenten ruokavalio vaikuttaa negatiivisesti, erityisesti lapsilla, jotka näkevät vanhempiensa pidättyvän ruoasta ja jättävän aterioita väliin?

Bottom Line

vaikka eläinkokeissa on osoitettu tiettyjä kalorien rajoittamisen hyötyjä, samanlaista hyötyä jaksottaisesta paastosta ei ole havaittu ihmisillä. On epäselvää, että ajoittainen paasto on parempi kuin muut laihdutusmenetelmät painonpudotuksen määrän, biologisten muutosten, noudattamisasteiden ja ruokahalun vähenemisen suhteen. Tietyt ihmiset, jotka tyypillisesti syövät yhden tai kaksi ateriaa päivässä tai eivät syö pitkiä aikoja, voivat osoittaa paremmin tämän tyyppisen hoidon noudattamista.

tarvitaan lisää korkealaatuisia tutkimuksia, mukaan lukien satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia, joissa seuranta kesti yli vuoden, jotta voidaan osoittaa suora vaikutus ja pätkäpaaston mahdollinen hyöty. Vahvoja suosituksia ajoittaisesta paastosta painonpudotukseen ei voida tehdä tällä hetkellä.

sukua

• terve paino
• paras ruokavalio: Quality Counts
• Healthy Diet Styles
• Other Diet Reviews

Käyttöehdot

tämän verkkosivuston sisältö on tarkoitettu opetustarkoituksiin eikä sen tarkoituksena ole tarjota henkilökohtaista lääketieteellistä neuvontaa. Sinun tulee kääntyä lääkärin tai muun pätevän terveydenhuollon tarjoajan puoleen, jos sinulla on kysyttävää sairaudesta. Älä koskaan jätä huomiotta lääkärin neuvoja tai viivettä sen etsimisessä, koska jotain olet lukenut tällä sivustolla. Ravitsemuslähde ei suosittele tai suosittele mitään tuotteita.