tarkoittaako carbo-loading itseni täyttämistä pastalla?
pitäisikö proteiinia välttää päivää ennen maratonia?
Will carbo-loading make me fat…?

Jos olet kestävyysurheilija, joka pelkää ”seinään lyömistä”, Kuuntele: kunnon tankkaaminen ennen maratonia, triathlonia, century bike rideä tai muita kilpailullisia kestävyystapahtumia voi tehdä eron tuskan ja ekstaasin välillä!

Jos aikoo kilpailla yli 90 minuuttia, haluaa maksimoida lihaksiin varastoituneen glykogeenin määrän, koska huonosti tankattuihin lihaksiin liittyy tarpeetonta väsymystä. Mitä enemmän glykogeenia, sitä enemmän kestävyyttä (mahdollisesti).

siinä missä tyypillisellä urheilijalla on noin 80-120 mmol glykogeenia / kg lihasta, hiilarirasitteisella urheilijalla voi olla noin 200 mmol. Tämä riittää parantamaan kestävyyttä noin kaksi-kolme prosenttia, puhumattakaan siitä, että tapahtuma olisi miellyttävämpi.

vaikka hiilarilataus kuulostaa yksinkertaiselta (täytät vain itsesi pastalla, vai mitä?) totuus on, että monet kestävyysurheilijat tekevät ruokavirheitä, jotka satuttavat heidän suoritustaan. Viimeinen asia, jonka haluat kuukausien harjoittelun jälkeen, on pilata suorituksesi huonolla ravinnolla, joten carbo-lataa oikein!

Treenitaktiikka

suurin muutos aikataulussa tapahtumaa edeltävällä viikolla pitäisi olla harjoittelussa, ei ruoassa. Älä houkuttele tekemään mitään viime hetken pitkiä istuntoja! Sinun täytyy karsia koulutusta niin, että lihakset on riittävästi aikaa tulla täysin tankattu (ja parantunut.) Salli vähintään kaksi helppoa tai lepopäivää ennen tapahtumaa.

Tankkaustaktiikka

sinun ei tarvitse syödä satoja kaloreita lisää tällä viikolla. Sinun tarvitsee vain käyttää vähemmän. Tällä tavoin ne 600-1000 kaloria, jotka yleensä kulutat harjoittelun aikana, voidaan käyttää lihastesi polttoaineena.

koko tämän viikon ajan kannattaa pitää kiinni hyväksi havaitusta runsashiilihydraattisesta treenidieetistä. Rajut muutokset voivat helposti johtaa vatsavaivoihin, ripuliin tai ummetukseen. Esimerkiksi carbo-lastaus poikkeuksellisen suureen määrään hedelmiä ja mehuja saattaa aiheuttaa ripulia. Liikaa valkoisia jauhoja, vähäkuituisia rinkeleitä, leipiä ja pastaa saattaa tukkia elimistösi. Maratonkuningas Bill Rodgers sanoikin kerran ,että ” Bajamaratoneissa voitetaan tai hävitään enemmän maratoneja kuin maratonilla…”Tankkaa viisaasti, älä kuin ruokakoira.

varmista, että lastaat carboa, et rasvataakkaa. Jotkut urheilijat syövät voihippuja illallisrullan päällä, isoja nuppuja smetanaa perunan päällä ja sen verran kastiketta, että salaatti hukkuu. Nämä rasvaiset ruoat täyttävät sekä vatsa-että rasvasolut, mutta jättävät lihakset huonosti tankattaviksi. Parempi veto on vaihtaa rasvat ylimääräisiin hiilihydraatteihin. Toisin sanoen: sen sijaan, että ahmisit yhden rullan voilla 200 kalorilla, ota kaksi tavallista sämpylää 200 kalorilla. Nauti pasta tomaattikastikkeen kanssa öljyn tai juustotäytteiden sijaan. Valitse vähärasvainen jogurttijäätelö, älä gourmet-jäätelöä.

aterian ajoitus

NYC Marathon Queen Grete Waitz sanoi kerran, ettei hän koskaan syönyt kovin isoa ateriaa maratonia edeltävänä iltana, koska se yleensä aiheuttaisi hänelle harmia seuraavana päivänä. Hän söi mieluummin isomman lounaan. Sinäkin saatat huomata, että kaava toimii hyvin suolistollesi. Toisin sanoen sen sijaan, että luottaisit tapahtumaa edeltävänä iltana valtavaan pasta-ateriaan, kannattaa aamiaisella tai lounaalla nauttia tuntuva hiilarifestivaali. Tämä aikaisempi ateria antaa runsaasti aikaa ruoan liikkumiseen elimistössäsi.

voit myös hiilaroida kahta päivää ennen, jos jännität liikaa syödäksesi paljon tapahtumaa edeltävänä päivänä. (Glykogeeni pysyy lihaksissa, kunnes liikut.) Sitten laiduntaa keksejä, kananuudelikeittoa ja muita helposti siedettäviä ruokia päivää ennen kilpailua.

sinun on parempi syödä hieman liikaa kuin liian vähän tapahtumaa edeltävänä päivänä, mutta älä liioittele. Oikean tasapainon oppiminen vaatii harjoittelua. Näin ollen jokainen kestävyystapahtumaan johtava pitkä harjoituskerta tarjoaa mahdollisuuden oppia, mitä ruokaa – ja kuinka paljon – kannattaa syödä. Toistan: muista treeneissä harjoitella ennen tapahtumaa tapahtuvaa karbolatausta, jotta tapahtumapäivänä ei tule yllätyksiä!