yhden käden push up on suuri osoitus voimaa, jännitystä ja tasapainoa. Monet vahvat urheilijat eivät pysty siihen. Mutta tässä artikkelissa jaetaan vinkkejä, joiden avulla voit liittyä yhden käden punnerruskerhoon.

YouTubessa ja elokuvissa on monia esimerkkejä yhden käden punnerruksista. Opin tekemään yhden käden ja yhden jalan punnerruksen suoritettuani StrongFirst body weight-sertifikaatin. Tärkeintä oli oppia soveltamaan sitä voimaa, joka minulla jo oli. Alla on joitakin peruselementtejä tämän liikkeen, jotka saattavat auttaa sinua.

kuinka rakentaa tiiviyden taito

suurin avain on kyetä luomaan tiiviyttä koko kehoon. Kuvittele nostava yksi puoli putken (joka on sama paino kuin sinä) pois maasta. Kuvittele nostavasi samanlainen painotettu esine, jossa on nuudelin jäykkyyttä. Jäykempi esine on helpompi nostaa. (Ainoa poikkeus on, jos käytät ajastettua kipping liikettä, joka auttaa hissin kanssa, mutta emme yritä luoda kipping push ups tässä artikkelissa.)

”yksikätisen punnerruksen tekemisen avain on tiiviyden luominen. Tämän liikkeen taidot vaativat vatsalihaksilta paljon kirikykyä.”

tiiviys on taito, jota pitää harjoitella. Helpoin tapa rakentaa se punnerrusta varten on lankku-asennossa:

1. mene punnerrusasentoon, mutta kyynärpäilläsi.
2. Aloita kiristämällä reisiäsi. Jos et ole varma, miten se tehdään, harkitse polvilumpioiden nostamista.
3. kiristä seuraavaksi pakaroitasi ikään kuin joku löisi sinua melalla.
4. kiristä lopuksi vatsalihakset miettimällä kyynärpäiden tuomista polviin.

sama kireys, jonka lankkuun rakentaa, voi kohdistua muihinkin liikkeisiin, kuten kahvakuulan keinun yläosaan tai yläpuoliseen puristukseen. Mitä tiukemmassa olemme, sitä enemmän voimme tuottaa ylöspäin suuntautuvaa voimaa.

harjoittele koko kehon jännityksen luomista oikein tehdyillä lankuilla.

punnerruksen sijoittelu

monet yrittävät tehdä säännöllisiä punnerruksia leveällä otteella. Tämä voi rasittaa rintalihaksia enemmän, ja yhden käden punnerruksessa tämä asento ei anna tarpeeksi tukea. Käden pitää olla olkapään alapuolella. Haluamme myös välttää olkapäillä kohauttamista. Vedä lapaluut taakse ja alas. Yksi tapa ajatella asiaa on korkkiruuvi olkapäille ulkoisesti.

yhden käden punnerrus

yhden käden punnerrus perustuu kaikkiin edellä mainittuihin taitoihin. Usein on hyvä aloittaa mukavasta tiukasta punnerrusasennosta ja vapauttaa toinen käsi kerrallaan, jotta tasapaino toimii. Kun pystyt ylläpitämään yhden käden lankkua, voit työskennellä alaspäin osa push up. Alaspäin suuntautuva osuus rakentaa paljon voimaa. Mitä enemmän harjoittelet tuota osuutta liikkeestä, sitä nopeammin pystyt tekemään punnerruksen ylös.

yksikätinen yhden jalan punnerrus ylös

jotta haaste olisi vielä vaikeampi, voimme nostaa yhden jalan irti maasta. Tämä muutos pakottaa sinut olemaan vielä tiukempi, kun teet tätä liikettä.

Yhteenveto

yksihaaraisen punnerruksen tekemisen avain on kireys. Tämän liikkeen taidot vaativat vatsalihaksilta paljon kirikykyä. Nämä taidot siirtyvät suoraan tiiviyteen, jota voit käyttää tiukoissa vedoissa tai tiukoissa puristuksissa. Mitä tiukempi olet, sitä helpompi sinun on suorittaa nämä liikkeet.

haasteena, kuinka moni teistä voi saavuttaa yhden käden punnerruksen (tai yhden käden yhden jalan version)? Lataa video ja laita kommentteihin linkki (hashtagilla se #onearpushupchallenge).