Suffering from femoracetabular impingement? Tohtori Zach Long on urheilu fysioterapeutti Charlotte, NC joka on erikoistunut auttamaan yksilöitä käsitellä tätä tuskallista kunnossa. Autamme mielellämme sinua toipumaan.

Best Hip Impingement Stretches video transkriptio:

What ’ s going on everybody? Zach Long tässä, fysioterapian tohtori, – kertoakseni kolmesta lempijänteestäni lonkan jännitysoireisiin. Tämä tunnetaan myös femoracetabular impingement. Tämä voi aiheuttaa kipua lonkan etupuolella, kun teet liikkeitä, kuten kyykkyä. Se voi myös tapahtua, kun käy läpi juoksukuviota tai vaikka vain arkea. Joten nämä kolme venytystä ovat uskomattoman arvokkaita auttamaan sinua, jos kärsit tästä.

Lonkkapenkki venytys

ensimmäinen venytys, jonka teemme femorasetabulaariselle impingentille, tulee olemaan sisäinen pyörimislenkki. Makaan selälläni ja jalat ovat levällään. Sitten pudotan polveni toisiamme kohti. Periaatteessa kun teen niin, tunnen venytyksen kietoutuvan lonkan sivuille ja taakse. Puuttumalla sisäinen kierto ihmisiä käsittelevät lonkan impingement oireita voi usein tarjota vähän helpotusta. Mutta jos olemme liian aggressiivisia ja venymme todella korkealle lonkankoukistukseen, se itse asiassa lisää heidän lonkkakipuaan. Meidän on oltava varovaisia. Jos meidän täytyy antaa ylimääräistä painetta, voimme laittaa toisen jalan päälle ja tuoda sinne syvempää venymistä. Se on stretch numero yksi.

Posterior Capsule Stretch

Stretch number two on lonkan posterior capsule Stretch. Joten tämä venytys on todella, todella hyvä henkilöille, jotka käsittelevät lonkan impingement. Joten aloitan kontallani. Sanotaan, että oikea lonkkani on se, jolla on vähän ongelmia. Potkaisen vasemman jalkani taakse ja pois tieltä. Sitten otan oikean jalkani ja tuon jalkani sisään. Kun olen tuonut jalkani sisään, aion siirtää lantiotani hieman oikealle ja pitää lantioni tasaisena. Tämä on vain pieni sivusiirto. Sitten istumme rauhassa. Ja kun istumme taaksepäin, tunnemme ison venytyksen-syvällä oikean lonkan takapuolella.

nyt meillä on kolme erilaista vipua, joilla voimme pelata täällä. Voimme muuttaa pyörimisastettamme, – voimme muuttaa sivusiirtymiemme määrää, – ja voimme myös muuttaa lonkan koukistumisastettamme, – muuttaaksemme venytystä, – jotta saamme suuren takimmaisen lonkan, – emmekä aiheuta mitään femorasetabulaarisia impingement-oireita. Emme halua tehdä sitä.

90/90 ämpärit ja kiskot

venytys numero kolme tulee olemaan 90/90 ämpärit ja kiskot. Istun edessäsi tässä 90/90-asennossa. Jos siis piirsin viivan lantioni yli, vasen jalkani on samansuuntainen tuon viivan kanssa, oikea jalkani on kohtisuorassa sitä vastaan ja molemmat polveni ovat 90 asteen kulmassa. Otan tämän käden ja Painan itseni pystyyn. Pidän rintani todella korkealla, jotta voit aina lukea kirjoituksen rinnassani, paidassani, ja sitten nojaan eteenpäin.

nojatessani eteenpäin saan lonkkani takapuoleen todella syvän venytyksen. Jos et tunne, että olet luultavasti todella pudottamalla rintasi alas ja anna selkäsi ympäri vs. pitää että rinta mukava ja korkea. Me todella haluamme tehdä sen. Haluamme pitää vatsalihakset jäykistettyinä vähän kuin joku kävelisi sisään ja läimäyttäisi meitä vatsaan. Nojaamme siihen hyvään venymään. Kun olemme olleet tässä pätkässä noin minuutin, kuvittelemme, että sääremme alla on sadan dollarin seteli ja kuvittelemme, että joku yrittää vetää sen sadan dollarin setelin allamme. 10 sekunnin ajan iskemme sääremme maahan todella kovaa.

kun siitä on kulunut 10 Sekuntia, yritetään oikeasti mennä vastakkaiseen suuntaan. Yritämme nostaa jalkaa ylös, mutta emme lähde venytysasennosta. Koska olemme lonkan äärirajoilla, jalka ei pysty nousemaan ylös. Sen sijaan keskitymme siihen, että yritämme tehdä sen, vaikka tiedämme, että se on mahdotonta. Teemme sen 10 sekunnin ajan. Ensimmäinen kierros. Yleensä ihmiset toistavat tämän kahdesti, joten tehdään minuutin venytys ja sitten ne kaksi supistussuuntaa uudelleen. Siinä on 90/90-sangot ja kiskot.

tämä viimeistelee kolme suosikkiharjoitustani ja venytyksiäni, jotka antavat lonkankoukistuksesta kärsiville henkilöille hieman helpotusta.

kärsii femoracetabular impingement? Tohtori Zach Long on urheilu fysioterapeutti Charlotte, NC joka on erikoistunut auttamaan yksilöitä käsitellä tätä tuskallista kunnossa. Autamme mielellämme sinua toipumaan.