kun useimmat naiset täyttävät 30 vuotta, he alkavat luonnostaan menettää lihasmassaa. 40 – luvun loppuun mennessä toimettomuus ja huono ravitsemus voivat johtaa jopa 10%: n vähenemiseen vähärasvaisesta kehon massasta. 65: llä tuo luku voisi olla lähempänä 20: tä prosenttia.(1)

lihasmassan menettäminen voi olla terveydelle haitallista monestakin syystä. Menettää vähärasvaisen massa alentaa aineenvaihduntaa, mikä helpottaa saada rasvaa ja vaikeampi menettää sitä. Liikarasvan käyttäminen lisää lopulta riskiä sairastua useisiin terveysongelmiin, kuten diabetekseen ja sydänsairauksiin.

laihan painoindeksin menetys voi myös heikentää voimaa ja liikkuvuutta, mikä vaikeuttaa arjen askareiden suorittamista. Ajan myötä se myös lisää loukkaantumisriskiä-heikot lihakset ja luut rinnastuvat useampiin nyrjähdyksiin, venähdyksiin ja murtumiin.

joten naisille, lihaksen rakentaminen 40: n jälkeen ei tarvitse olla vain siitä, miten näytit 20: ssä, se voi myös olla ennakoiva keino ylläpitää terveyttäsi ikääntyessäsi.

lihas on hyvin riippuvainen hormoneista, erityisesti testosteronista.(2) Naisten testosteronitaso on tyypillisesti noin 10x pienempi kuin miesten, minkä vuoksi naisilla on keskimäärin vähemmän lihasmassaa kuin miehillä.

hormonitasosi 40-vuotiaana ovat yleensä alhaisemmat kuin 20-vuotiaana. Useimmat lääkärit pitäisivät näitä tasoja normaaleina, mutta ne eivät välttämättä ole optimaalisia ja voivat vaikuttaa lihasten menetykseen ja kehon rasvan jakautumiseen.

lisäksi iän myötä hormonitasosi muuttuvat vielä enemmän vaihdevuosien myötä, mikä tapahtuu useimmilla naisilla 45-55-vuotiaana.(3) hormonien, kuten GH: n ja DHEA: n, väheneminen voi tehdä sinusta alttiimman lihasten menetykselle.

vaikka vanheneminen voi tehdä lihaksen rakentamisesta haastavampaa 40 vuoden jälkeen, se on kaikkea muuta kuin mahdotonta. Itse asiassa oikea ruokavalio ja koulutus hoito, lähes kuka tahansa pystyy tekemään sen.

miten ikääntyminen vaikuttaa ruokavalioon?

kun on kyse lihasmassan ylläpitämisestä saati rakentamisesta, yksi ruokavalion tärkeimmistä osista on proteiini. Lihaksesi koostuvat proteiineista, jotka käyvät jatkuvasti läpi hajoamis-ja uudelleenrakennustiloja.

lihaskato tapahtuu, kun elimistössä hajoaa enemmän proteiineja kuin syntyy uudelleen. Prosessi, jonka kautta kehon rebuilds lihaskudoksen tunnetaan lihas proteiinisynteesiä (MPS).

lihaksen rakentamiseksi kehon täytyy syntetisoida enemmän proteiinia kuin se luonnostaan hajoaa päivän aikana. Jotta se olisi mahdollista, sinun on saatava riittävästi ravinnosta saatavaa proteiinia.

ikääntyessä elimistö tarvitsee enemmän ravintoproteiinia pitääkseen MPS-pitoisuudet koholla.(4) keski-ikäiset naiset tarvitsevat keskimäärin 10-15 grammaa enemmän proteiinia annosta kohti nähdäkseen samat MPS-tasot kuin nuoremmilla aikuisilla.

kuinka paljon proteiinia keski-ikäisten naisten pitäisi syödä päivässä?

proteiinin RDA on 0, 8 g / 2, 2 lbs (1 kg) kehon painosta 20 vuotta täyttäneillä naisilla. Tämä perussuositus ei kuitenkaan ota huomioon ikääntymisen vaikutuksia elimistön proteiinintarpeeseen. Tutkimusten mukaan proteiinin saannin lisääminen ravinnosta iän myötä vähentää lihashäviön todennäköisyyttä myöhemmin elämässä.(5)

useissa tutkimuksissa on selvitetty, mikä on optimaalinen proteiinin saanti keski-ikäisille naisille. Vaikka on olemassa jonkin verran vaihtelua, useimmat havainnot viittaavat siihen, että jossain välillä 1.4 g-2.0 g proteiinia per 2.2 lbs (1kg) kehon paino on optimaalinen alue ylläpitää vähärasvaisen kehon massa ikääntyessä.

kalorien saanti

kuten olemme jo keskustelleet, ikääntyminen voi luonnollisesti aiheuttaa vähärasvaisen lihasmassan vähenemistä istuvilla naisilla. Tämä lopulta vähentää kalorien vaatimukset, koska elimistö tarvitsee vähemmän kaloreita ylläpitämään rasvaa kuin lihas.

tämä tarkoittaa sitä, että jos olet 40-vuotias etkä ole aktiivisesti harjoittanut lihaksiasi, kehosi tarvitsee todennäköisesti vähemmän kaloreita painosi ylläpitämiseksi kuin nuorempana.6)

se, että lihasmassaa on vähemmän ylläpidettävänä, puolestaan helpottaa ylensyöntiä huomattavasti keski-ikäisenä.

lasten saamisen jäännösvaikutukset sekä itse vanhenemisprosessi jättävät usein nelikymppisille naisille ylimääräistä rasvaa, jonka he haluaisivat menettää.

joten kuinka monta kaloria sinun täytyy karistaa rasvaa ja rakentaa lihaksia?

laihduttaakseen on otettava vähemmän kaloreita kuin elimistö polttaa päivässä. Mutta jotta voit tehdä niin, sinun täytyy tietää, kuinka monta kaloria se todella kestää säilyttää nykyinen paino, joka tunnetaan koko päivittäinen energiamenot (TDEE). Voit helposti arvioida TDEE käyttämällä online-laskin.

kun sinulla on hyvä käsitys siitä, mikä TDEE: si on, voit alkaa vähentää kaloreita päivittäisestä ruokavaliostasi vajeen luomiseksi, mutta älä mene liian pitkälle. Kiinni kohtalainen alijäämä välillä 250-500 kaloria. Jos rajoitat kaloreita liikaa, menetät rasvan lisäksi myös lihasmassaa.

Painoharjoittelun hyödyt yli 40-vuotiaille naisille

ylläpidä tai rakenna lihasmassaa

yli 40-vuotiailla naisilla on melko yksinkertainen sääntö, kun kyse on lihaksista: sinun on käytettävä niitä tai menetät ne. Vaikka ravitsemus on varmasti tärkeä osa kuvaa, jotta voidaan säilyttää, saati rakentaa lihasmassaa ikääntyessä, sinun täytyy nostaa painoja.

kuten olemme jo käsitelleet, lihaksesi käyvät jatkuvasti läpi hajoamis-ja uudelleenrakennustilaa. Lihakset kasvavat, kun niiden sisällä syntetisoidun proteiinin määrä peittää hajonneen määrän.

painoharjoittelu aiheuttaa itse asiassa mikroskooppisia vaurioita lihaskudokseen ja vaurion korjaamiseksi kehon MPS-arvot nousevat jopa 48 tunniksi. Yhdessä riittävän ravinnon proteiinin tarjonnan kanssa painojen nostaminen on uskomattoman tehokas keino ylläpitää ja jopa rakentaa lihasmassaa yli 40-vuotiaille naisille.(7)

muuta kehonkoostumusta

ikääntyessä ja menetettyäsi lihaksia aineenvaihdunta hidastuu, koska kehon rasvan ylläpitämiseen kuluu vähemmän kaloreita kuin vähärasvaiseen lihasmassaan. Joten, vaikka henkilön paino ei dramaattisesti muutu iän myötä, niiden osuus rasvaa lihasmassaa todennäköisesti vielä kasvaa.

painoharjoittelu voi kuitenkin auttaa muokkaamaan kehonkoostumusta lisäämällä vähärasvaisen lihasmassan osuutta. Sen lisäksi, että lisäät MPS-tasoasi, joka on ensisijainen keino rakentaa lihaksia, painojen nostaminen auttaa myös polttamaan rasvaa.

Resistance exercise aiheuttaa rasvan hapettumista lihaksissa, mikä on prosessi, jonka kautta lihakset polttavat vapaita rasvahappoja energian tuottamiseksi. Rakennuksen lihas ja irtoaminen rasvaa lopulta lisätä kehon aineenvaihduntaa ajan myötä, mikä tarkoittaa, että voit kuluttaa enemmän kaloreita ilman riskiä saada epäterveellistä painoa. Voit myös näyttää ja tuntuu enemmän kunnossa.

Pienennä tuki-ja liikuntaelimistön vammariskiä

iän myötä sinulla on suurentunut riski menettää laiha massa, kuten lihas-ja luu, mikä voi vähentää voimaa ja liikkuvuutta, mikä lisää tuki-ja liikuntaelimistön vammojen kuten nyrjähdysten, venähdysten ja murtumien riskiä.

kun täytät 65, jos olet pysynyt paikallaan suurimman osan aikuiselämästäsi, arkiset tehtävät, kuten portaiden ylös tai alas kävely, voivat muuttua paljon haastavammiksi ja vaarallisemmiksi.

Kestävyysharjoittelu voi kuitenkin vanhetessa auttaa rakentamaan voimaa ja liikkuvuutta lihaksiin, jänteisiin ja niveliin.(8) useat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että painojen nostaminen auttaa ylläpitämään ja jopa lisäämään luun mineraalitiheyttä ikääntyvillä naisilla.(9) (10)

pidä yllä tervettä hormonitasapainoa

iän myötä hormonitasosi muuttuvat. Tietyt hormonit kuten kasvuhormoni (GH) heikkenevät yli 40-vuotiailla naisilla, mikä lisää lihaskadon riskiä. GH on tärkeä rooli kehon kykyä rakentaa ja korjata vaurioitunut lihaskudosta. Painojen nostaminen auttaa lisäämään GH: n tuotantoa keski-ikäisillä ja postmenopausaalisilla naisilla.

lisäksi resistenssiharjoittelu auttaa myös nostamaan DHEA-hormonin tasoja yli 40-vuotiailla naisilla. DHEA-tasojen lisääntymisen on havaittu korreloivan läheisesti vähärasvaisen kehon massan ja luun mineraalitiheyden lisääntymiseen vanhemmilla naisilla.(11) DHEA liittyy vähärasvaisen kehon massan, luun tiheyden ja elämänlaadun lisääntymiseen. Vastaavaa nousua ei ole havaittu kestävyysliikunnalla.12)

millaista painoharjoittelua keski-ikäisten naisten pitäisi tehdä?

oli kyse sitten crossfitistä, voimanostosta, kehonrakennuksesta tai jostain muusta vaihtoehdosta, kaikenlaiset erilaiset painonnoston lähestymistavat voivat olla tehokkaita, jotta kunto ja laiha 40: n jälkeen. Kuitenkin, koulutusmenetelmä, joka tulee olemaan oikea sinulle on lopulta menossa riippuu tavoitteistasi.

Etsitkö ensisijaisesti vahvistumista? Jos näin on, ehkä voimaharjoittelu sopii sinulle. Entä jos olet kiinnostunut sekä kestävyytesi että voimiesi parantamisesta? Silloin CrossFit kiinnostaisi ehkä eniten.

tai ehkä, mitä haluat eniten on saada takaisin joitakin lihasmassaa, että olet menettänyt aikana ikääntymisen prosessia. Koska tämä artikkeli on kyse rakentaa lihas jälkeen 40, aiomme keskittyä keskustelumme hypertrofia koulutus.

on tärkeää huomauttaa, että se ei todellakaan ole ainoa tapa rakentaa lihaksia, mutta se on yksi turvallisimmista ja tehokkaimmista, erityisesti niille, joilla on vähän tai ei lainkaan aiempaa harjoituskokemusta.

Hypertrofiaharjoittelu yli 40-vuotiaille naisille

hypertrofiaharjoittelun ensisijainen tavoite on kasvattaa lihasten kokoa. Kuitenkin, monet ihmiset todennäköisesti kokea lisää voimaa aikana niiden koulutus sekä.

muihin painonnostotyyleihin verrattuna lihakset viettävät enemmän aikaa jännittyneenä hypertrofiaharjoittelulla. Tämä tarkoittaa, että voit nostaa kevyempää painoa, mutta teet enemmän sarjoja ja toistoja. jokainen harjoituskerta on yleensä 9-16 sarjaa, joista jokainen koostuu yleensä 8-12 toistosta. Monet koulutusohjelmat vaativat, että osa noista sarjoista menee pieleen.

Jännitysajan pidentäminen aiheuttaa enemmän vaurioita lihaksiin. Ajan myötä lihaksesi sopeutuvat tällaiseen stimulaatioon kasvattamalla kokoaan paremmin käsittelemään tekemiesi harjoitusten vaatimuksia.

mikä tahansa hyvämaineinen hypertrofiaan perustuva harjoitusohjelma sisältää kokovartaloharjoittelun, eli harjoitat säännöllisesti kaikkia kehosi tärkeimpiä lihasryhmiä. Useimmille se tarkoittaa 3-5 päivää viikossa harjoittelua. Jos treenaat vain tiettyjä ruumiinosia, sinulle kehittyy todennäköisemmin epätasapainoa ja vammoja lihaksissa, joihin et tähtää, mikä on juuri sellainen asia, jota haluamme välttää, varsinkin ikääntyessämme!

näytteen Viikkotreenijako yli 40-vuotiailla naisilla

päivä 1: selkä ja hauis

päivä 2: Hartiat ja sydän

päivä 3: Lepo

päivä 4: jalat

päivä 5: Lepo

päivä 6: Rinta-ja Ojentajalihakset

päivä 7: Lepo

paketointi

vaikka vanheneminen voi vaikuttaa kehonkoostumukseen, on paljon asioita, joita voit tehdä välttääksesi lihasmassan menettämisen vanhetessasi. Ravitsemuksellisella puolella asioita, runsas proteiinin saanti on elintärkeää ylläpitää lihasmassaa, erityisesti naisten 40 ja yli.

on myös tärkeää, että liikut säännöllisesti, jos haluat ylläpitää, anna pitkin rakentaa lihasmassaa ikääntyessä. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että painoharjoittelu on tehokas keino vähentää ikään liittyvää lihaskatoa naisilla. Painohuoneessakaan ei tarvitse hullutella. Useimmille 3-5 treenikertaa viikossa pitäisi antaa lihaksille runsaasti stimulaatiota, mutta antaa myös riittävästi aikaa levätä.

1. ”säilytä lihasmassan väheneminen lihasmassassa on osa ikääntymistä, mutta se ei tarkoita, että olisit avuton pysäyttämään sitä.”Havard Men’ s Health. Helmikuuta. 2016.
2. ”Revisiting the Role of Testosterone:Are we Missing Something?”Tyagi, V., Scordo, M., Yoon, R. S., Liporace, F. A., Greene, L. W. arvostelut urologiassa. 2017.
3. ”Hormonal Changes in the Menopause Transition” Burger, H. G., Dudley, E. C., Robertson, D. M., Dennerstein, L. the Endocrine Society. 2002.
4. ”Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-living adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study” Houston, D. K., Nicklas, B. J., Ding, J., Harris, T. B., Tylavsky, F. A., Newman, A. B., Lee, J. S., Sahyoun, N. R., Visser, M., Britchevsky, S. B. The American Journal of Clinical Nutrition. Tammi. 2008.
5. ”the Role of Dietary Protein Intake in the Prevention of Sarcopenia of Aging” Beasley, J. M., Shikany, J. M. Nutrition in Clinical Practice. MMA. 2013.
6. ”the Loss of Skeletal Muscle Strength, Mass, and Quality in Older Adults: the Health, Aging and Body Composition Study” Goodpaster, B. H, Park, S. W., Harris, T. B., Kritchevsky, S. B., Nevitt, M., Schwartz, A. V., Simonsick, E. M., Tylavsky, F. A, Visser, M., Newman, A. B. The Journal of Gerontology. MMA. 2006.
7. ”Resistance exercise training increases mixed muscle protein synthesis rate in frail women and men ≥76 v. old” Yarasheski, K. E., Pak-Loduca, J., Hasten, D. L., Obert, K. A., Brown, M. B., Sinacore, D. R. American Physiological Society. Heinäkuuta. 1999.
8. ”Pitkäaikainen voima-ja tasapainoharjoittelu lihasvoiman ja liikkuvuuden heikkenemisen ehkäisyssä iäkkäillä aikuisilla.”Aartolahti, E., Loonroos, E., Hartikainen, S., Hakkinen, A. ikääntymisen kliininen ja kokeellinen tutkimus. Maaliskuuta. 2019.
9. ”the effects of progressive resistance training on bone density: a review” Layne, J. E. Nelson, lääketieteen ja luonnontieteiden erikoislääkäri. Tammi. 1999.
10. ”liikunta ja luumassa aikuisilla” Guadalupe-Grau, A., Fuentes, R., Guerra, B., Calbet, J. A. Sports Medicine. Jun. 2000.
11. ”the effects of short-term resistance training on endocrine function in men and women” Kraemer, W. J., Staron, R. S., Hagerman, F. C., Hikida, R. S., Fry, A. C., Gordon, S. E., Nindl, B. C., Gothshalk, L. A., Volek, J. S., Marx, J. O., Newton, R. U., Hakkinen, K. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. Voi. 1998.
12. ”changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women” Kraemer, W. J., Fleck, S. J., Dziados, J. E., Harman, E. A., Marchitelli, L. J., Gordon, S. E., Mello, R., Frykman, P. N., Koziris, L. P., Journal of Applied Physiology. Elokuu. 1993.