kun CrossFit-treenit ovat parhaimmillaan, ne haastavat mieltä yhtä paljon kuin lihaksiakin. He työntävät sinut jauhamaan rep jälkeen rep, taistelu väsymys, ja hyödyntää kunto taktiikkaa-ja ne hyvin usein jättää sinut käytännössä hukkua omaan hiki, kun ne ovat valmiita.

näihin jyrkkiin haasteisiin ei ole aina helppo vastata yksin. Joinakin päivinä käy salilla ja motivaatio ja fokus ovat pielessä. Muina päivinä, haluat vain enemmän vaihtelua liikuntaa.

siinä partnerit astuvat kuvaan. Ystävän lisääminen tekee treenistä hetkessä hauskempaa, ja se patistaa tieteen mukaan treenaamaan enemmän. Se avaa myös luovempia ohjelmointivaihtoehtoja, joten et vain tuijota kelloa tai laske toistoja. ja se tuo kilpailutason harjoitteluusi, vaikka sinä ja kuntosalikaverisi ette kilpaile suoraan.

Etkö ole varma, mistä aloittaa näillä treeneillä? Me suojaamme sinua. Tartu siis kumppaniin ja kokeile näitä kaverihiki-istuntoja. Pääset kuntoon ja saat laatuaikaa kerralla!

Crazy Eights

the Lowdown: tämä on loistava intervallitreeni, joka auttaa tekemään töitä lähes yhtä paljon kuin lepäämään, jos valitsee oikean kumppanin. Kauneus, että 1: 1 työ-lepo-suhde: kun on sinun vuorosi työskennellä, saat (ja pitäisi!) go hard, koska kun olet valmis, kehosi saa runsaasti lepoa.

ohjeet: suorita jokaisen harjoituksen kaikki toistot ja pyri lepäämään mahdollisimman vähän. Sitten levätä niin kauan kuin se kestää kumppanisi tehdä kaikki toistot kunkin harjoituksen. Kun parisi lopettaa, palaat töihin. Tee 8 kierrosta jokaisen tämän harjoituksen.

8 Levypainoiskua

8 Pull-upia

8 Burpee Box-hyppyä

Tuplad DT

the lowdown: tämän treenin perustana on crossfitin klassinen ”DT” – levytankokompleksi (deadlifts to hang cleans to push jerks). Paitsi että tässä on kierre: kun työskentelet kompleksin läpi, kumppanisi soutaa 20 kaloria. Tässä ei ole paljon aikaa levätä, ellet suorita levytankokompleksia nopeasti. Jos sinulla on olkapäävaivoja, jätä tämä väliin, koska tönäisyt voivat haastaa tuon nivelen.

ohjeet: sinä ja kumppanisi aloitatte jokaisen kierroksen samaan aikaan, toinen teistä aloittaa soutajalla ja toinen alla olevalla DT-kompleksilla. Kumppanisi on täytettävä 20 kaloria soutajalla. Sinä hoidat kompleksin. (Joka lopettaa ensin saa hieman aikaa levätä). Vaihda edestakaisin, kunnes olet tehnyt 5 kierrosta; sinun pisteet on, kuinka kauan se kesti teille molemmille suorittaa koko harjoitus.

DT-Levytankokompleksi: Tee jokainen liike, työskentelemällä, jotta käsipaino ei koskaan laskisi alas. Aloita 12 deadlifts, sitten tehdä 9 hang power puhdistaa. Lopuksi 6 push nykäyksiä, painamalla tangon yläpuolella, kun dip on polvet ja lonkat, sitten seisoo.

Goodbye Quads

the lowdown: This one is quick and dirty and it ’ s a great finisher to a strength session. Älä aliarvioi sitä, koska siitä tulee tuskallista ja intensiivistä nopeasti.

suunnat: Tarvitset kaksi Airdyne-pyörää tai Rynnäkköpyörää tähän, ja työskentelet 10 minuuttia. 30 sekunnin välein pyörään tulee 10 kaloria. Seuraavan 30 sekunnin aikana kumppanisi laittaa pyörään 10 kaloria. Virkkaa edestakaisin 10 minuuttia (joten teet kukin 10 kierrosta).

Double Trouble

the lowdown: This one ’ s all about your legs. Murskaat kyykkykuviosi potkureilla, isket takajänteesi kahvakuulan keinuilla-ja teet kunnon kuntoilutyötä noiden 2000 metrin rivien kanssa.

ohjeet: sinä ja kumppanisi avaatte tämän treenin jokaisella 2 000 metrin soutamisella. Yritä lopettaa tämä nopeammin kuin kumppanisi, jotta saat enemmän hengähdystaukoa menossa 10 kierroksen harjoitus. 10 kierroksen osuudella käytetään A-B-A-muotoa. Teet potkureita, kun kumppanisi lepää, sitten kumppanisi tekee kahvakuulan heilautuksia, kun sinä lepäät. Vaihtele siirtoja, kunnes olet tehnyt 10 kierrosta jokaista siirtoa. Lopuksi 2000 metrin rivi kukin.

Hardcore Cindy

the lowdown: tässä otat crossfitin klassisen Cindy Workoutin (5 pullupia, 10 punnerrusta ja 15 ilmakyykkyä, jotka tehdään mahdollisimman monta kertaa 20 minuutin ajan) ja nostat sen tiimiformaattiin, joka rokkaa myös vatsalihaksiasi. Ole strateginen tämän kanssa, koska polven tuck pitää kuluttaa sinut nopeammin kuin luulet.

ohjeet: Aloita Cindyn kierros, tee 5 pullupia, 10 punnerrusta ja 15 ilmakyykkyä niin nopeasti kuin pystyt. Kun teet, että, kumppanisi ei ripustaa pullup bar ja pitää polven tuck reidet samansuuntaisia maahan. Kicker: jos kumppanisi menettää polven tuck, sinun täytyy lopettaa tehdä kierroksen Cindy; jatkat vain, kun he saavat takaisin polven tuck.

vuorottele edestakaisin 30 minuuttia. Tarvitsetko pisteitä punnerruslomakkeessasi? Katso video alta.

Wall Ball Race

the lowdown: this one ’ s a scaled-down version of Dorie, the hero workout dedicated to World War Waco, Tex. Siinä kisataan 150 seinäpallon heitosta pariaan nopeammin. Temppu: olet voi vain tehdä wall ball laukausta, kun kumppanisi tekee 15-10-5 sekvenssi liikkeitä alla. Tämä kilpailullisuus tässä saa sinut sekä työskentelemään nopeasti-että räjäyttämään jalkasi samalla.

HirurgGetty Images

ohjeet: Aloita seinäpallojen toistot kuntopallolla. (Etkö ole varma, miten seinäpallo tehdään? Seiso kuntopallo rinnallasi ja kasvot seinään päin. Kyykisty alas, nouse sitten ylös ja heitä pallo korkealla seinää vasten. Ota se kiinni ja mene heti toiseen edustajaan.)

kun teet seinäpalloesityksiä, kumppanisi työskentelee 15 kahvakuulan keinut, 10 burpees, ja 5 levytanko maahan-yleiskustannukset (tehdä nämä, poimia ladattu levytanko ylös maasta ja paina sitä yläpuolella, käyttäen mitä tahansa muotoa haluat, onko se push press, sotilaallinen press, tai push jerk). Eikö ole levytankoa? Tähän voi sen sijaan käyttää kahvakuulaa.

kun kumppanisi tekee 15-10-5-sekvenssinsä, muista seinäpallon numero ja tee 15-10-5-sekvenssi itse.

Max Out

the lowdown: the game here is simple: you ’ re pushing for max reps of käsipainoliike parisi kanssa 200 metrin rivissä, joka toimii ajastimena. Tässä on kyse nopeudesta ja voimaliikkeestä uupumuksesta huolimatta.

suunnat: Sinä ja kumppanisi työskentelevät läpi kolme 6 minuutin AMRAP, lepää kaksi minuuttia välillä kunkin AMRAP. Jokaisen kuuden minuutin siivun aikana toinen teistä tekee 200 metrin soudun, toisen on tehtävä niin monta toistoa vaadittua voimaliikettä kuin mahdollista. Sitten vaihdatte paikkaa. Seuraa koko reps valmis ja nähdä, kuka tekee enemmän.

• AMRAP 1: käsipainojen Etukyykky
• AMRAP 2: Renegade Row (ja jos tarvitset pohjustusta näiden tekemiseen, katso alla olevalta videolta)
• AMRAP 3: Yksivartinen käsipainojen sieppaus

Angie Meets Annie

the lowdown: Tässä yhdistyvät kaksi klassista CrossFit-treeniä, Angie ja Annie, ja sinä selätät sen yhdessä. Käytä strategiaa tässä pelata toistensa vahvuuksia; olet joukkue tässä, taistelee läpi yksikkönä.

ohjeet: tähän tarvitset hyppynarut. Avaatte molemmat 50 tuplaheitolla, – ja saatte köyden jalkojenne alle kahdesti joka hypyllä. Kun olet valmis ne, sinulla on yhdistetty 200 pullups; hajottaa nämä miten haluat. Ehkä teet 10 pullupia jokaista viittä kumppanisi tekee, tai ehkä teet sarjaa 5s. ole taktinen tässä.

seuraa 40 tuplapunnerrusta per henkilö ja tee sitten yhdistetty 200 punnerrusta. Sitten sinulla on 30 double-underia, ja 200 yhdistettyä situpia, joita seuraa 20 double-underia ja 200 yhdistettyä ilmakyykkyä.

Viimeistele vielä 10 tupla-underia, niin olet valmis tältä päivältä.