” Have you had your fat today?”Tähän tuskin olet tottunut
kuulemaan, mutta usko tai älä, aivan kuten tarvitset tarpeeksi kasviksia, kuitua
ja muita elintärkeitä ravintoaineita, tarvitset tietyn määrän rasvaa ruokavaliossasi
pysyäksesi terveenä ja hoikkana.

itse asiassa MS: n Felicia Stolerin, rekisteröidyn ravitsemusterapeutin, liikunnan
fysiologin ja lihavien geenien Living Skinny in Fat Genes-kirjan kirjoittajan mukaan: Terveellinen tapa
laihduttaa ja tuntea olonsa hyväksi, ei ole pelkästään se, että
ruokavaliossasi ei ole tarpeeksi rasvaa, vaan se on suorastaan vaarallista
terveydelle.

”rasvalla on tärkeä rooli ihmiskehossa”, stoler kertoo terveysselityksessään ja selittää, että A -, D -, E-ja K-vitamiinit ovat kaikki rasvaliukoisia, mikä tarkoittaa, että niiden täytyy liueta rasvaan ennen kuin ne kulkeutuvat verenkiertoon suorittaakseen tehtävänsä. Rasvat auttavat myös ylläpitämään kehon lämpötilaa ja tarjoamaan tärkeitä pehmusteita ja eristeitä elimillesi (kyllä, tarvitset hieman pehmustetta!).

Christine Gerbstadt, MD, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja kirjailija Doctor ’ s Detox Diet: the Ultimate Weight Loss Prescription, on samaa mieltä siitä, että rasva on tärkeää, selittäen, ”keho tarvitsee rasvaa aivojen hermokudoksen rakennusaineena ja energianlähteenä nälkiintymisessä.”

mitkä rasvat siis ovat ”hyviä” rasvoja? Stoler selittää, että kertatyydyttymättömät rasvahapot (joita on oliiviöljyssä) ja monityydyttymättömät rasvahapot (joita on auringonkukka-ja safloriöljyissä) edistävät sydänterveyttä alentamalla triglyseridien määrää ja kokonaiskolesteroliarvoja.

kahdentyyppisiä monityydyttymättömiä rasvahappoja ovat omega-3s (löytyy luonnosta pyydetyistä merenelävistä; omega-3: lla rikastettuja kanojen munia; ruoholla ruokittujen eläinten lihaa; pellavansiemenöljy -, rypsi-ja pähkinäöljyjä; ja ruoholla ruokittujen lehmien maitotuotteita) ja omega-6s (löytyy teollisesti jalostetuista kasviöljyistä, kuten maissi-ja soijaöljyistä). Kuten HealthySELF kertoi tammikuussa, omega-3-monityydyttymättömät rasvat vähentävät sekä painoa että tulehdusta ja ovat kriittisiä terveen aivotoiminnan kannalta.

kuitenkin — kyse ei ole vain omegojen syömisestä. ”Omega-3-ja omega-6-rasvahappojen suhde on yhtä tärkeä kuin se, kuinka paljon niitä syömme”, sanoo tri Gerbstadt ja selittää, että antropologiset todisteet viittaavat siihen, että ihmisen esi-isät säilyttivät omega-6: n ja omega-3: n välisen suhteen suuren osan historiaa. Nykyään omega-6 löytyy monista valmisruoista, kuten margariinista, majoneesista ja useimmista pakatuista elintarvikkeista, kuten sipseistä-joten se on erittäin helppo kuluttaa. ”Länsimaissa suhdeluku on nykyään noussut jopa 10: 1: een”, hän sanoo, mikä on ongelma, koska omega-rasvahapot voivat muuttua tulehdusmolekyyleiksi, kun suhde häiriintyy. ”Tämän ruokavalion muutoksen uskotaan lisäävän systeemistä tulehdusta ja lisäävän ongelmia, kuten astmaa, allergioita, diabetesta ja niveltulehdusta”, hän sanoo.

myös tarina tyydyttyneistä rasvoista on monimutkainen. ”Jotkut Heathin ammattilaiset ja tutkijat ovat alkaneet epäillä, onko tyydyttyneellä rasvalla tai ylensyönnillä suurempi merkitys sairauksissa”, sanovat itseään avustavat toimittajat Stephanie Clarke ja Willow Jarosh, rekisteröidyt ravitsemusterapeutit ja C&J Nutrition. ”Uudempi tutkimus osoittaa tietyntyyppisen tyydyttyneen rasvan (steariinihappo-tyyppi, jota esiintyy kasvituotteissa, kuten kaakao -, kookos-ja palmuöljyissä sekä eläintuotteissa, kuten meijeri -, liha-ja siipikarjatuotteissa), ei ehkä vaikuta negatiivisesti kolesterolitasoihin, ja sillä voi itse asiassa olla samanlainen hyödyllinen vaikutus kuin tyydyttymättömillä rasvoilla, kun sitä syödään kohtuullisesti.”

Clarken ja Jaroshin mukaan monet nykyiset suositukset viittaavat siihen, että ihmiset, joilla on korkea kolesteroli tai sydänsairaus (tai joilla on korkea riski jompaankumpaan), noudattavat ruokavaliota, joka sisältää 7 prosenttia tai vähemmän tyydyttynyttä rasvaa, kun taas ne, joilla on normaali kolesteroli ja pienempi sydänsairauksien riski, voivat pysyä 10 prosentissa tai vähemmän. ”Olemme yleensä samaa mieltä”, he sanovat, ” ja suosittelevat, että tyydyttyneen rasvan saanti olisi hyvä pitää noin 8-9 prosentissa tai vähemmän.”

Dr. Gerbstadt on samaa mieltä sanoen: ”suurin osa tyydyttyneistä rasvoista on vähemmän haluttavia, koska ne edistävät tulehdusta. Hän kuitenkin sanoo, että ruokavalioon tarvitaan jonkin verran tyydyttynyttä rasvaa. Kehon steroidihormonien, mukaan lukien sukupuolihormonien, kuten estrogeenin ja testosteronin, tuotanto vaatii tyydyttynyttä rasvaa.”

Stolerin mukaan transrasvoja (pitkälle prosessoituja rasvoja, joita on joissakin pakatuissa elintarvikkeissa) voidaan pitää ”huonoina” rasvoina.

suurin osa amerikkalaisista saa ruokavaliostaan enemmän kuin tarpeeksi rasvaa, stoler sanoo. Mutta hänen mukaansa ne, jotka eivät ole, ovat vaarallisella alueella. Mistä tiedät, jos et ole? ”Ei ole mitään yhtä paljastavaa kylttiä”, Stoler sanoo, vaan se on kumulatiivista. Toisin sanoen, vaikka jotkut seuraavista merkkejä voisi olla muita syitä, yhdessä, ne voisivat lisätä jopa varoitus. Tässä viisi mahdollista merkkiä siitä, että et välttämättä saa tarpeeksi rasvaa ruokavalioosi:

1. nälkä. ”Rasva antaa kylläisyyden”, stoler sanoo. Jos syöt, mutta olet usein edelleen nälkäinen, se voi johtua siitä, että et saa tarpeeksi rasvaa sekaan. ”Ennen puhuimme Snackwellin syndroomasta”, stoler sanoo. ”Monet ihmiset söivät koko’ rasvattoman ’ pikkuleipärasian, koska he eivät tunteneet itseään kylläisiksi-mutta silti he söivät liikaa. Tri Gerbstadt sanoo: ”toinen selitys, jos syöt mutta olet silti nälkäinen, on se, että syöt liian vähän kaloreita tai liian vähän kuitua.

2. kuiva iho. ”Ajattele rasvaa kehossasi kuin öljyä autossa”, stoler sanoo. ”Se pitää kaiken ’voideltuna’ ja käynnissä paremmin. Ei riitä, että laittaa kosteusvoidetta ihon päälle, vaan pitää syödä välttämättömiä rasvahappoja sekä mono – ja monityydyttymättömiä rasvoja, jotta solut ja iho pysyvät tyytyväisinä.”Etsi myös hilseilevää ja kutisevaa ihoa, Gerbstadt sanoo.

3. huono kehon lämmönsäätely. Ihmiset, joilla on vähän rasvaa tai jotka eivät saa tarpeeksi rasvaa ruokavaliostaan, valittavat usein kylmyyttään, stoler sanoo. ”Näen tätä koko ajan anorektikkojen kohdalla”, hän lisää. Alipainoisuus voi saada sinut tuntemaan itsesi koko ajan kylmäksi, myöntää Tri Gerbstadt; muita mahdollisia syitä ovat hänen mukaansa kuitenkin kilpirauhasen vajaatoiminta tai ääreisverisuonisairaus.

4. Äärimmäinen henkinen väsymys. ”Neurologiset poikkeavuudet, kuten keskittymisvaikeudet, muistiongelmat tai yleinen henkisen energian puute, voivat johtua välttämättömästä rasvahappojen puutteesta”, sanoo tri Gerbstadt.

5. kuukautiskierron menetys. Mukaan Tri Gerbstadt, vaikka muita mahdollisia syitä menettää teidän kuukautiset ovat liiallinen liikunta ja muut hormonaaliset epätasapaino, alhainen kehon rasvaprosentti (alle 10 tai 12 prosenttia) voi pysäyttää sykli. ”Pohjimmiltaan kyse on siitä, että Luontoäiti sanoo, että kehosi ei ole tarpeeksi hyvin ravittu tukemaan raskautta”, stoler sanoo. ”Se on vakava terveysongelma, koska se saattaa ihmisen lähes vaihdevuosi-iän kaltaiseen tilaan, jossa luuntiheys vähenee ja voi aiheuttaa murtumariskin.”Itse asiassa, jos tunnistat itsesi tässä viimeisessä kohdassa, toivomme, että varaat ajan lääkärillesi,ja jos luulet tarvitsevasi enemmän apua ruokailutottumustesi kanssa, tutustu kansallisiin syömishäiriöisiin.org, jossa voit oppia lisää syömishäiriöistä ja löytää lähetteen oman alueesi erikoisterapeutille.

Bottom line? Tarvitset tasapainoisen ruokavalion pysyäksesi terveenä – ja rasva on osa sitä tasapainoa. Clarke ja Jarosh suosittelevat päivittäistä ruokavaliota, joka tasapainottaa hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa tältä näyttävässä suhteessa: 45-60 prosenttia hiilihydraatteja 10-25 prosenttia proteiinia 25-35 rasvaa riippuen siitä, mikä toimii sinulle parhaiten.

aiheeseen liittyviä linkkejä:

Top 10 Superfoods

14 nopeaa Arkiyön ateriaa

6 salaisuutta aineenvaihdunnan käynnistämiseen

— päivittäisiä terveysvinkkejä seuraa SELF Facebookista ja Twitteristä.

Get SELF on your iPad and Kindle Fire!