”olen aina rakastanut juoksemista — sen pystyi tekemään itsekseen ja omalla voimalla. Voit mennä mihin suuntaan tahansa, nopeasti tai hitaasti niin kuin haluat, taistella tuulta vastaan, jos siltä tuntuu, etsien uusia nähtävyyksiä vain jalkojesi voimalla ja keuhkojen rohkeudella.”- Jesse Owens

jouduin kerran miniväittelyyn nykyisen valmentajani, massiivisen kehonrakentajan kanssa. Hän selitti, että kehonrakennus on henkinen laji, koska se vaatii kärsivällisyyttä.

sanoin hänelle leikilläni ei, Ruohoviikko Parris Islandilla on mieletön. Vuorelle kiipeäminen on hullua. Nopeus latautuu taskulampulla asekarsintojen aikana 9-vuotiaan kokoisilla käsillä….humoristinen ja henkinen.

ajastetun Mailin juokseminen on henkistä.

Tämä viimeinen vie kakun. Short of a marathon (pun intended), se on ylivoimaisesti eniten gut-checking, sielua tutkiva, luonnetta rakentava virkistys kokemus voin ajatella vapaaehtoisesti laittaa itsesi läpi.

isälläni oli tapana juosta yleisurheilua Penn Statessa. Hänen tapahtumansa: the mile. Kasvaessaan hän opetti minulle asioita, joilla oli syvällinen vaikutus elämääni sekä radalla että sen ulkopuolella; asioita, jotka hän oppi valmentajaltaan John Lucasilta. Niiden joukossa oli tämä kuuluisa repliikki:

”kipu on vain ohimenevää.”

yksi varhaisimmista oppitunneista, jonka muistan: ”ota kaksi identtistä urheilijaa; sama genetiikka, sama ruokavalio, sama halu, sama koulutus. Mikä on yksi tekijä, joka ratkaisee, kuka voittaa? Hapenotto.”

tästä teoriasta hän opetti minulle useita hengitysharjoituksia keuhkojen kapasiteetin lisäämiseksi, tiettyjä venytyksiä suoritettavaksi ja tempun, joka antaa hieman särmää: aloita hengittäminen syvään ennen kisan alkua.

aloin myös käyttää nousumaskia juoksujen aikana (trainingmask.com), jotain monet kouluttajat ovat skeptisiä, mutta itse suosittelen. Se vei juoksuni aivan uudelle tasolle. On ristiriitaisia arvioita, kun se tulee hypoksinen koulutus (IHT); Kannustan sinua lukemaan ne. En saanut punasolujen määrä tai testata minun V2 max ennen aloittamista, mutta mitä voin kertoa teille on, että 6 kuukautta sen jälkeen, kun aloitin yllään yksi, en ole koskaan ajaa nopeammin. Ennen haastavista poluista tuli vaivattomia, eivätkä mäet olleet enää mitään. Sen lisäksi, kun vierailet isäni Coloradossa, olin jo totutettu ja Vaellus lumisia polkuja 2 päivän kuluttua.

Not going to lie, though: wearing one sucks. Sitä ei voi kiertää. Siinä ei ole mitään kikkaa, eikä se koskaan helpota; epämukavuuteen vain tottuu. Tutkimukset osoittavat, että rautalisän ottaminen lisää hyötyjä. He suosittelevat alkaen 65mg, sitten vähitellen kasvaa 210mg jos olet kova ydin siitä.

tahti

vaikka vahva viimeistely on yleisön miellyttämistä ja suunnattoman tyydyttävää, jos juoksu ajetaan oikein, lopussa ei pitäisi olla paljon jäljellä. Sama juttu 2 Mailin kanssa. Liian monella juoksijalla on liikaa energiaa jäljellä maalissa, mikä on yleensä merkki väärästä tai epäjohdonmukaisesta harjoittelusta. Ideana on ajaa tasaista vauhtia alusta loppuun.

Tämä on syy, miksi inhoan HIIT-harjoittelua välimatkajuoksijan näkökulmasta: se kouluttaa sekä lihaksia että mieltä pysähtymään väsyneenä.

kuten kuka tahansa maratoonari kertoo, sinun on treenattava itseäsi työntämään epämukavuuden läpi ja ylittämään kehon luonnollinen impulssi haluta lopettaa.

muitakin asioita olen vuosien varrella oppinut:

• kun haluat hidastaa tai pysähtyä, pidennä askeltasi sen sijaan. Pidä vauhti samana.
• kun näet mäen, anna sen olla laukaisija sille, että haluat ottaa sen vastaan. Opettele rakastamaan kukkuloita, älä pelkää niitä. Useimmat ihmiset pelkäävät niitä, mikä antaa sinulle mahdollisuuden käyttää niitä hyödyksesi. Siksi luotan harjoituksissa vahvasti hill-toistoihin; ne tekevät pelottomaksi ja lannistumattomaksi. Juoksuta ylös, hölkkää alas. Sama konsepti pätee radan kaarteisiin, minkä vuoksi tempojuoksujen suosikkipora on kaarteissa juokseminen, suorien hölkkääminen. Sovellan tätä myös lähestymistapaani elämään, btw.
• pidä käsivarret niin liikkumatta kuin mahdollista tehokkuuden vuoksi. Niiden eteenpäin vieminen auttaa vauhtia, kun on kyse nopeudesta, mutta mitä matkan juoksuun tulee, pidä ne mahdollisimman liikkumatta energian säästämiseksi.
• Älä koskaan pysähdy kävelemään harjoituksissa. Jatka lenkkeilyä senkin jälkeen, kun kisa on ohi, mäki ohi tai harjoitus on valmis. Tämä tekee enemmän kouluttaa mielesi kuin mitään, mutta jälleen, koulutat kehosi ei lopeta, kun se haluaa.
• työnnä läpi kramppeja ja tikkejä. Lisää ruokavalioon enemmän kaliumia, natriumia ja vettä, jos siitä tulee ongelma. Laita ruokavalio kuntoon. Kyse ei ole tahdonvoimasta vaan tottumuksesta.
• kun ohitat jonkun, älä leikittele ajatuksella, vaan syötä hänelle täysi tarkoitus ja aikomus murtaa heidän ajatusmaailmansa sinun jahtaamisestasi tai vauhdittamisestasi. Irtaudu siististi ja tähtää seuraavaan henkilöön.
• Älä jää askiin kiinni;

Juokse oma juoksusi.

omat lajini olivat 800m (puolimaili), 4×800 viesti, 1600M (maili – 4 kierrosta), 4×1600 ja 2 maili. 800 oli erikoisuuteni. Minulle se oli täydellinen yhdistelmä nopeutta & kestävyyttä. Vauhtijuoksusta saa jännitystä ja sisutestiä. Juoksin 2.40 useimmissa kilpailuissa, en voisi koskaan näyttää voittaa sitä. Joka Kisa, 2:40, 2:40, 2:40, kävi miten kävi. Isäni kirjoitti minulle tämän ohjelman, ja sen avulla olen vihdoin osuma 2: 35 tn State Championship.

hänen neuvonsa:

”Jos haluat juosta nopeamman kisan, harjoittele juoksemaan nopeampia neljänneksiä.”

Case in point: jos haluat juosta nopeamman 800: n, juokse nopeammin 200: n harjoituksissa. Jos haluat juosta nopeamman Mailin, juokse nopeammin 400 ’S. Tämä tarkoittaa pikajuoksua paljon 200 & 400 metrin toistoja. Kisapäivänä tapat sen.

paras mailini oli 4.55. Juoksin sen Maryville Midnight Milella vuonna 2002.

se kuitenkin ajettiin greenwaylla. Paras aika radalla oli 5: 30, joten luonnollisesti, tyytymätön minun rodun pyrkimyksiä, pyysin isäni kirjoittaa minulle suunnitelma lyödä 5 minuutin aikaa radalla. Tässä on ohjelma, jonka hän kirjoitti minulle:

’Treenireitit
tavoite: 5 Minute Mile

Vaihe I: Building Stamina

tammikuulle
Juokse 5-7 mailia joka päivä. Vaikka vauhdilla ei ole merkitystä, kyse on juoksusta eikä lenkistä. Jokaisen juoksun lopussa pitäisi olla ”miellyttävän väsynyt”. Sitten venyttää, ja ajaa 7 ”tuuli sprinttejä” 60-80 metriä. Näissä ei pitäisi olla täyttä vauhtia, vaan halutaan rakentaa vauhtia vähitellen kärkeen ja sitten perääntyä hitaasti jokaisella Sprintillä. Tee tämä jokaisen matkan juoksun jälkeen. Ota sitten helppo 400, jotta saat maitohapon ulos. Venytä lauantaisin matka peräti 10 kilometriin ja jätä väliin tuulispäät ja 400. Lepää ja rentoudu sunnuntaisin.

vaihe II: Nopeustyö

Helmikuu – enintään 30 päivää ennen kuin lähdet siihen

maanantai: vaihtuvat intervallit – teleskooppi 100 jaardista 200-300-400, sitten takaisin alas aina takaisin 100 jaardiin. Suorita ne kukin 80% vaivaa ja käyttää stop watch tallentaa kertaa. Hölkkää väliaikojen välillä, jotta saat Tuulen takaisin, lenkin pituus on sama kuin äsken juoksemasi väli.

tiistai: Overdistance – 5-7 mailia samalla post-work out stretch / wind sprint-kuuri. Käytä näitä OD-juoksuja keskittyäksesi liikkeen muotoon ja tehokkuuteen. Pyri juoksemaan sujuvasti ja minimoimaan vastustuksesi eteenpäin.

keskiviikko: kiinteä intervallijuoksu 6X200: s (1/2 kierrosta) enintään 37-38 sekunnissa, ottaen 200 lenkin väliajat palautuakseen. Hölkkää niin hitaasti tai niin lujaa kuin pitää, että jaksaa mennä seuraavaan intervalliin ilman tuuletusta. Jos et pysty tekemään kuutta tuohon tahtiin, Tee vain niin monta kuin pystyt jäämään alle 38 sekunnin. Jos voit tehdä 6 helposti, työnnä se 8 reps. sinun pitäisi olla hyvin väsynyt tämän harjoituksen jälkeen.

torstai: Ylikunto – 5-7 mailia. Juokse, älä hölkkää. Kaikki mitä teet täällä on ylläpitää kestävyysharjoittelua ja kerroit kehon toipua nopeammin nopeus edellisen harjoituksen.
perjantai:lämmittele hyvin ja venytä. Juokse maili kuin olisit kisassa, ja huomioi aika. Treeneihin joudutaan ehkä tekemään muutoksia sen mukaan, kuinka nopeasti juokset ja miltä juoksun aikana tuntui. Tee tuulenpyrähdyskuuri juoksun jälkeen.

lauantai: yli matkan – 7-10 mailia, niin kovaa tai niin hitaasti kuin haluaa mennä.
sunnuntai: lepopäivä. 3-5 mailia helposti.

syö huikea kuuma toffeesunnuntai ja rentoudu

vaihe III: vauhti-ja Kisatyö

maaliskuussa
maanantai: sama vaihteleva intervallitreeni, mutta 90 prosentin ponnistuksella jokaisen intervallin

tiistai: OD, 5-7 mailia

keskiviikko: kiinteä intervallitreeni. Kuitenkin nyt siirryt 400-luvulla (ts. 440 jaardia, yksi kierros) väliajalla, ja haluat lyödä jokaista 400 täsmälleen 75 sekunnissa. Vaikka voisit ajaa sen nopeammin, – haluat oppia tarkalleen, miltä 75 sekunnin neljännes tuntuu. (Kun tiedät, miltä se tuntuu, haluat sitoa 4 niistä yhteen-se on 5 minuutin mailin). Yritä kuutosella, joiden välissä on 440 palautumislenkki. Viimeiset kaksi tai kolme sattuvat todennäköisesti aika paljon. Jos et pysty tekemään 6, tee niin monta kuin pystyt, mutta osut aina 75 sekuntiin. Jos jatkat tätä viikoittain, ne helpottuvat.

torstai: OD, 5-7 mailia

perjantai: McCurdy Killers-Run the mile kuin olisit kilpailevat joukkuetoverit (se on juuri mitä teimme college). Tankkiin ei pitäisi jäädä mitään tämän kisan/juoksun jälkeen. Anna itsesi toipua täysin ja tee se uudestaan. Tankissa ei ole muuta kuin lepoa, kunnes tuulesi palautuu-ja tunnet, että voit taas ajaa täyttä kisavauhtia. Tankissa pitäisi olla vähemmän kuin ei mitään, kun tämä treeni on tehty. Tämä harjoitus on paljon helpompaa, kun kilpailet urheilullinen ikäisensä. Epäilen, että siitä tulee todellinen ”Mielensäpahoittaja”, jos teet kaiken itse. Kirjoita aina ajat ylös. Ota kierros, jotta saat hapon pois.
lauantai: OD – pitkä juoksu peräti 7 mailia

sunnuntai: lepo-ja palautumispäivä. Mene kirkkoon.

ylistys ja kiitos Jumalalle, että olet siunattu esiintymään tällä tasolla!

Carbo-load with a huge pizza!
Jos noudatat tätä kuuria, menet ”kisapäivään” tietäen, että juokset korkeintaan 5 minuutin mailin, todennäköisesti alle 5, jos päästät kaiken ulos viimeisellä 440: llä.”

– my Dad, Jeff Deardorff