vaikka se ei välttämättä saa kärkisijoja uudenvuodenlupausten tai suurten kuntopyrkimysten suhteen, ”stay hydrated” pitäisi ehdottomasti olla kaikkien tavoitelistan huipulla.

Harvard School of Public Healthin mukaan nesteiden juominen on ratkaisevan tärkeää kehon jokaisen järjestelmän ylläpitämisessä — sillä nesteet kuljettavat ravinteita soluihin, huuhtelevat bakteereja virtsarakostasi, auttavat ruoansulatuksessa ja vähentävät lihasten arkuutta — monien muiden toimintojen ohella.

asiantuntijat sanovat, että päivittäinen juomasi veden tarkka määrä voi vaihdella ilmaston, aktiivisuustason ja jopa lääkkeiden käytön mukaan, koska jotkut lääkkeet voivat aiheuttaa virtsanmenetystä, mikä lisää nestehukan riskiä. Mutta huolimatta tarpeesta nipistää kulutusta, on selvää, että useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi, tutkimukset ovat todenneet.

osittain tämä saattaa johtua siitä, että jano ei ole paras nesteytyksen mittari — tutkijat ovatkin ehdottaneet, että janoon mennessä ihminen on jo kuivunut.

”jopa vaatteet, joita käytät, voivat muuttaa kehon lämpötilaa ja lisätä nesteytystarvetta”, sanoo Tiffany DeWitt, ravitsemusterapeutti terveydenhuoltoyhtiö Abbottista. ”Siksi on tärkeää olla järkevä ja tuntea yksilölliset tarpeensa.”

Mistä tietää, milloin on aika ryypätä? Tässä muutamia merkkejä siitä, että voi olla aika tarttua vesipulloon:

1. Sokerinhimo

nestehukka aktivoi sekä nälkä-että janokeskuksia aivoissa, toteaa ravitsemusvalmentaja, Ft Joan Kent. Siksi saatat luulla olevasi nälkäinen, vaikka olet oikeasti janoinen.

Jos nesteytyksen tarve tulee treenin jälkeen, on todennäköistä, että olet kuluttanut osan glykogeenistäsi, lihaksiin varastoituneista hiilihydraateista. Sinulla on taipumus himoita hiilihydraatteja, Kent sanoo, ja se tarkoittaa usein nopeasti korjattavia hiilihydraatteja sokeristen ruokien muodossa. Nestehukka häiritsee myös serotoniinitasoja,” hyvän olon ” hormonia ja se voi laukaista myös sokerinhimoa, Kent lisää.

2. Pahanhajuinen hengitys

kun et juo tarpeeksi vettä tai muita sammutusnesteitä, sylkirauhasten on vaikeampi pysyä tehokkaana, sanoo Kalifornian Hengitysklinikoiden perustaja, DDS: n tohtori Harold Katz. Se voi vaarantaa suun terveyden, sillä mitä kuivemmaksi suusi tulee, sitä helpompi bakteerien on kukoistaa. Hengityksesi voi vähintäänkin tuntua vastenmieliseltä.

”sylkirauhasesi erittävät jatkuvaa kosteusvirtaa suuhusi, mikä pitää suulakesi kosteana ja minimoi bakteerikasvun kielessäsi”, Katz sanoo. Asianmukaisella nesteytyksellä nuo rauhaset voivat erittää entsyymejä ja mineraaleja, jotka tyrmäävät ikävät bakteerit.

3. Väsymys, mieliala ja huono keskittymiskyky

Connecticutin yliopiston ihmisen suorituskyvyn laboratorion tutkijat havaitsivat, että lievätkin nestehukan tasot voivat muuttaa ihmisen mielialaa, energiatasoa ja henkistä toimintaa.

heillä tutkimukseen osallistuneet tekivät joukon kognitiivisia testejä, joilla mitattiin muistia, oppimiskykyä, päättelykykyä ja keskittymiskykyä. Nestehukasta kärsineet jopa hieman kamppailivat tehtävistä enemmän kuin oikein nesteytetyt. Tuo kuivunut ryhmä ilmoitti myös enemmän väsymystä ja keskittymisvaikeuksia.

4. Nivelkipu

nestehukka liittyy usein lihaskramppeihin ja arkuuteen, mutta se voi olla myös osasyy nivelvaivoihin, arvioi lääketieteen tutkija, biokemisti ja kiropraktikko David Williams.

nivelissä on paksu, geelimäinen neste, joka antaa iskunvaimennuksen, voitelun ja iskunvaimennuksen. Jotta se prosessi toimisi kunnolla, nivelten on saatava riittävä nesteytys, hän sanoo. Tämä voi olla erityisen haastavaa, jos käytät paljon nesteitä, jotka ovat todella diureetteja (ajattele: kahvia, mustaa teetä, virvoitusjuomia ja alkoholia), jotka vetävät nestettä ulos elimistöstäsi.

Jos sinulla on nivelkipuja, eikä lisäveden juominen auta, Williams neuvoo jatkamaan. ”Se on kuin yrittäisi kastella kasvia, kun ympäröivä maaperä on kuivunut”, hän sanoo. Se voi kestää aikaa, että vesi imeytyy tarpeeksi järjestelmään tehdä ero, mutta todennäköisesti tuntea vaikutukset muutaman viikon kuluessa.

Lue lisää > miten LACROIX-vesi pelasti henkeni

5. Tumma virtsa

kaikista mahdollisista nestehukan merkeistä tämä voi olla helpoin havaita, sillä ei tarvitse kuin vilkaista alas vessaan tai pisuaariin. Jos nesteytät kunnolla, virtsan tulee olla vaaleaa ja joko kirkasta tai hyvin vaaleankeltaista. Kun se on tummempi keltainen tai jopa hieman ruskehtava, se on osoitus sinulla ei ole tarpeeksi nesteitä käynnissä läpi kunnolla huuhtele myrkkyjä järjestelmästä.

kiinnitä huomiota myös siihen, kuinka usein virtsaat, sillä myös tavallista harvemmin Pissaaminen voi olla merkki siitä, että nesteytyksen saantia pitää lisätä.

vaikka vesi on paras juoma nesteytykseen, voit myös lisätä enemmän elintarvikkeita, joissa on elektrolyyttejä ja monimutkaisia hiilihydraatteja, mikä auttaa elimistöäsi absorboimaan paremmin juomasi nesteet, DeWitt sanoo. Valitse ruokia, kuten selleriä, liemipohjaisia keittoja, hedelmiä ja vihanneksia sekä kreikkalaista jogurttia.

”nesteytyksen suhteen on kriittistä aloittaa päivä oikein”, hän toteaa. ”Jos treenaat aamulla, on tärkeää muistaa kosteuttaa edellisenä iltana ja kun heräät ensimmäisen kerran; sitten pysyä sammutettua koko harjoituksen ja nesteyttää, kun se on ohi. Sama koskee säännöllistä päivää-pysyä nesteytettynä koko päivän-oikeilla ravintoaineilla ja oikeilla nesteillä voit tuntea täydennystä.”