• body scan-meditaatio on meditaation laji, jossa keskitytään kehon aistimuksiin.
• body scan-meditaation aikana huomaat miltä jokainen ruumiinosa tuntuu, varpaista ylöspäin jalkojen, rintakehän, käsivarsien ja pään kautta.
• body scan-meditaation etuja ovat kroonisen kivun hallinta, ahdistuksen tai stressin vähentäminen ja parempi Uni.
• tämä artikkeli on lääketieteellisesti tarkastellut ZLATIN Ivanov, MD, joka on sertifioitu psykiatrian ja riippuvuuspsykiatrian American Board of Psychiatry and Neurology at Psychiatric NYC.
• tämä juttu on osa Insider ’ s guide on How to Meditate.

huomaa, miltä jalat tuntuvat. Ovatko he maassa? Keinutat vapaasti tuolista? Painavatko kenkäsi varpaitasi vasten? Kihelmöi, särkee, täynnä käyttämätöntä energiaa?

olet juuri aloittanut eräänlaisen body scan-meditaation. Tämä on eräänlaista mindfulness-meditaatiota, jossa keskityt sen sijaan, että keskittyisit ensisijaisesti hengitykseesi, keskityt kehosi tuntemuksiin.

suuntaamalla huomiosi siihen, miltä kukin kehosi osa tuntuu, tällainen meditaatio voi auttaa sinua hallitsemaan paremmin kipua, stressiä ja ahdistusta.

tässä on mitä sinun tulee tietää body scan-meditaation terveyshyödyistä ja miten sitä voi harjoitella.

body scan-meditaation hyödyt

Mindfulness-harjoituksilla on useita henkisiä ja fyysisiä hyötyjä, eikä body scan-meditaatiolla ole eroa.

Rebecca Wing, laillistettu terapeutti, joka oli mukana perustamassa Mindfulness Centeriä Mainessa, kertoo suosittelevansa body scan-meditaatiota kaikille, ja se on ensimmäisiä tekniikoita, joita hän opettaa asiakkaille.

tutkimuksissa on havaittu, että body scan-meditaatio voi hyödyttää terveyttäsi seuraavilla tavoilla:

kroonisen kivun hoito

Body scan-meditaatio on osa 8 viikon mindfulness-based stress reduction (MBSR)-ohjelmaa, jota käytetään usein kroonisen kivun ja muiden pitkäaikaissairauksien hoitoon.

MBSR: n luoja Jon Kabat-Zinn suosittelee erityisesti kehonkuvausta tärkeänä meditaation muotona kivun käsittelemiseksi. Ja, jopa yksinään, tutkimus on todennut, että body scan meditaatio voi auttaa hallitsemaan kipua.

esimerkiksi Journal of Behavioral Medicine-lehdessä julkaistussa satunnaistetussa, kontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että 10 minuutin vartalokuvaus voi auttaa kroonisesta kivusta kärsiviä aikuisia. 55: tä osallistujaa pyydettiin kertomaan kivuistaan ennen ja jälkeen kuuntelun joko kehon skannauksen tai luonnonhistorian lukemisen tallenteesta. Kehonkuvausta kuunnellut ryhmä kertoi kivun vähentyneen jo yhden istunnon jälkeen.

vähentää ahdistusta ja stressiä

kehoskuvaus voi auttaa vapauttamaan jännitystä, jota et edes huomaa piteleväsi kehossasi, joka usein johtuu stressistä tai ahdistuksesta. Wing sanoo, että jos opit tunnistamaan kehosi fyysiset Signaalit ja tuntemukset, parannat kykyäsi käsitellä tätä ahdistusta.

vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa, jossa oli mukana 47 tervettä opiskelijaa, havaittiin, että nauhoitettua ohjattua kehonkuvausta kuunnelleilla kortisolin eli stressihormonin taso oli 8 viikon jälkeen alhaisempi. Toisessa Journal of Clinical Psychiatry-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa 93 yleistyneestä ahdistuneisuushäiriöstä kärsivää aikuista osallistui joko MBSR-tai stressinhallintakoulutukseen. MBSR-ryhmässä ahdistuneisuushäiriön oireet olivat vähentyneet lääketieteellisesti hyväksytyn ahdistuneisuustestin perusteella.

auttaa saamaan parempaa unta

kaikenlainen mindfulness-meditaatio on rauhoittavaa, ja voi rentouttaa mieltä saadakseen parempaa unta.

mutta unettomuuden luonnollisena hoitona body scan-meditaatio voi olla erityisen hyödyllinen ja paljon turvallisempi vaihtoehto kuin unilääkkeet.

esimerkiksi vuonna 2020 tehdyssä tutkimuksessa 54 unettomuudesta kärsivää teini-ikäistä todettiin, että body scan-meditaatio paransi kognitiivisen käyttäytymisterapian vaikutuksia unettomuuden hoitoon. Body scan-meditaatiota harrastaneet teini-ikäiset kertoivat heräävänsä nukahtamisen jälkeen vähemmän, nukkuvansa pidempään ja paremmin ja olevansa heräämisen jälkeen vähemmän ärtyneitä.

Hallitse posttraumaattisen stressihäiriön oireita

Wing sanoo suosittelevansa usein body scan-meditaatiota asiakkaille, jotka ovat kokeneet trauman, tai niille, joilla on posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD).

vuonna 2015 mindfulness of 102 veterans with chronic PTSD-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa body scan-meditaatio johti oireiden paranemiseen.

tutkimuksessa käytettiin PTSD: n tarkistuslistaa 17 PTSD: n oireiden vaikeusasteen arvioimiseksi asteikolla 1-5. Oireita ovat toistuvat häiritsevät unet menneisyydestä, säikky tai hätkähdyttävä olo ja superherkkä olo. Body scan-meditaatiota harrastaneilla veteraaneilla pisteet laskivat 5,5 pistettä.

kuinka harjoitellaan body scan-meditaatiota

Body scan-meditaatiot noudattavat peruskaavaa:

1. mene asemiin. Istu lattialla tai tuolissa, mikä vain on mukavaa. Voit myös maata, kunhan et nukahda. Laske silmäsi varovasti.
2. keskity siihen, miltä kehossasi tuntuu. Huomaa, miten istut. Tunne kehosi paino lattialla tai tuolissa. Hengitä syvään.
3. siirrä huomiosi hitaasti kehon läpi. Aloita jaloistasi ja etene hitaasti ylös vartaloasi — jalkoja, hartioita, käsivarsia, niskaa — kunnes pääset päälaelle. Pysähdy jokaisen ruumiinosan kohdalla muutamaksi sekunniksi ja huomaa, miltä se tuntuu, onko se jännittynyt, rento, kihelmöivä, kivulias. Kiinnitä huomiota tunteeseen. Jos sinulla ei ole vahvoja tuntemuksia, se on OK — huomaa vain, miltä se tuntuu.
4. kun huomiosi harhailee, huomaa se ja palaa kehoskannaukseen. Huomiosi harhailee, eikä sekään haittaa. Kun niin käy, tunnusta se ja palauta varovasti huomiosi johonkin tiettyyn ruumiinosaan.
5. ota kehosi kokonaisuudessaan. Kun olet liikkunut kehosi läpi pala palalta, oli se sitten kunnossa tai satunnaisesti (molemmat ovat kunnossa), vietä hetki huomaamatta, miltä koko kehosi tuntuu, kokonaisuutena. Vedä vielä muutama henkäys ja avaa hitaasti silmäsi päättääksesi meditaation.

vartalokuvausta voi pidentää tai lyhentää pilkkomalla kehon isompiin tai pienempiin osiin. Voit esimerkiksi aloittaa varpaista, siirtyä sitten jalkapohjiin ja sitten kantapäihin. Tai jos aikaa on vähemmän, voi aloittaa koko jalasta tai jopa koko jalasta ja jalasta.

voit myös tehdä minivartalokuvauksia pitkin päivää. Jos olet tietokoneen ääressä ja huomaat, että olkapääsi ovat joko liian kireät tai velttoilevat, pysähdy ja aloita ruumiisi osien tarkistaminen. Sen voi tehdä ihan työpöytänsä ääressä, Wing sanoo. Jos aikaa on, voisi myös kävellä rauhalliselle ulkoilupenkille tai vaikka vain autolle.

”ponnista tietokoneelta taaksepäin, nosta rinnalle ja vie aikaa pehmittää kasvojen lihaksia”, Wing sanoo. ”Harjoittele sitä, että päästät irti tarpeettomasta jännityksestä-ja se onnistuu 3-5 minuutissa.”

vinkkejä aloittamiseen

päivittäisen harjoittelun vakiinnuttamiseksi voi olla hyödyllistä meditoida samaan aikaan joka päivä ja samassa paikassa. Tämä auttaa kunto kehon ja luoda rutiini.

aamumeditaatiosta voi olla apua, sillä todennäköisesti aika ei lopu kesken tai sinut vedetään toiseen suuntaan. Vaihtoehtoisesti Wing kertoo ahdistuksesta tai traumasta kärsivien potilaidensa huomaavan, että sen tekeminen juuri ennen nukkumaanmenoa auttaa nukahtamaan.

kaikista meditaatioharjoituksista Wingin mukaan kehonkuvaus on yksi vaikeimmista tehdä yksin aloittelijana. ”Emme ole tottuneet kiinnittämään huomiota kehoomme”, hän sanoo. ”Meillä on tapana usein pelätä sitä, reagoida siihen, tuomita se.”

siksi Wing suosittelee aloittamaan ohjatulla vartalokuvausmeditaatiolla — mieluiten opettajalta. Vaikka ohjattuja meditaatiosovelluksia on runsaasti, Wing uskoo, että opettajan ja oppilaan henkilökohtainen suhde auttaa ruokkimaan harjoittelua. Hän nauhoittaa johtavansa asiakkaiden kehoskannausta.