Oletko koskaan katsonut hidasta Mo-videota, jossa joku tekee pystysuoran hypyn plyo-bokseille? Ensin sitä ajattelee, että eiväthän ne sinne asti pääse! Ja sitten, kokovartaloaallon intensiteetillä, he tekevät. Mutta mitä hyötyä sellaisesta valmennuksesta on muille kuin koripalloilijoille? Plyo box-hyppytreeni voi työntää kaiken muun harjoittelun ylikierroksille.

tässä on liikuntatieteilijöiden ja suoritusvalmentajien vinkkejä siitä, miten vauvaaskelista isoihin liigoihin voi rakentaa voimaa ja parantaa yleiskuntoa yhdellä hypyllä.

plyometristen Laatikkohyppyjen hyödyt

plyometriset liikkeet ”voivat lisätä tehoa, reaktiivista kykyä, hyppykykyä ja vähentää vammoja”, sanoo Kim Goss, M. S.,
entinen Yhdysvaltain ilmavoimien akatemian voimavalmentaja. Juuri siksi tämä tee-se-kaikki-harjoitusmuoto on tullut niin suosittu ja miksi plyo box jump, hyvin toteutettu, on loistava veto edistää harjoittelua.

saada oikea määrä Nivelvaikutusta

Laatikkohypyt voivat niveliin kohdistuvan vaikutuksensa vuoksi auttaa lisäämään kaivattua luun mineraalipitoisuutta ja kollageenia, jotka molemmat ovat erittäin tärkeitä tekijöitä naisten ikääntyessä. Silti verrattuna muihin hyppyharjoituksiin, laatikkohypyt itse asiassa luovat suhteellisesti vähemmän vaikutusta niveliin, mukaan verticaljumping.com perustaja ja pro korkeushyppy ja nopeus valmentaja Jack Woodrup.

Boost your Explosiveness

treenaat kehoasi räjähtävämmäksi, mikä täydentää umpikujassa tai kyykyssä rakennettua raakaa voimaa. ”Laatikkohypyt ovat hyviä voiman kasvattamiseen ja keskushermoston käynnistämiseen”, Woodrup sanoo, ”ja siksi ne ovat täydellisiä lisättäväksi ennen painoharjoittelua. Ne ovat myös tehokas verryttely ennen kyykkyjä.”

Haasta lonkan ojennus ja koukistus

tavoitteena on laajentaa lantiota täysin ja nopeasti yläosan kohdalta, kun molemmat jalat ovat laskeutuneet. Tämä koulutus täydentää nostoja, kuten nappulaa ja työntövoimaa, jotka tarvitsevat yhtä nopean jatkeen liikkeen yläosassa.

kipinä Cardio Conditioning

toinen laatikkohypyn hyöty on sen elimistölle vaatima kardiovaskulaarinen voimakkuus. Kun hyppäät, sen sijaan, että teet jalka puristimet, kyykky, tai deadlifts, kehosi kuluttaa enemmän happea (aka lisäämällä huippu hapenotto) tämän dynaamisen liikkeen aikana. Joten se kouluttaa sydämesi käyttämään happea tehokkaammin pumppaamaan verta lihaksiin, ja se voi alentaa verenpainetta harjoittelun jälkeen.

Turvallisuus ensin

Joten miten tehostat plyo-laatikkohyppyäsi oikealla tavalla? Aloita pienestä. Valitse 6-tuumainen laatikko aloittaa, tai sellainen, että ”kun laskeudut se Olet oikea’ urheilullinen asento ’jalat olkapään leveys, polvet sisällä jalat, neutraali selkä, ja rinta yli jalat”, Woodrup sanoo. ”Kun alastuloasento alkaa mennä siihen pisteeseen, että polvet ovat vyötärön korkeuden yläpuolella (eli mönkijät hieman lattian alapuolella), silloin ei haasteta hyppykorkeutta vaan sitä, kuinka paljon nostat jalkoja ylös.”Keskity laskeutumaan pehmeästi ja pitämään polvet linjassa pitkän varpaan kanssa. ”Jos voit tehdä sen johdonmukaisesti ja sinulla on useita senttejä tilaa laatikon yli, kun laskeudut, saatat olla valmis lisäämään laatikon korkeutta”, Goss sanoo. Mutta ole varuillasi, sillä se, että menee pitkälle ajalle, voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. ”Loukkaantumisriskit, jotka aiheutuvat tällaisten intensiivisempien plyo-harjoitusten suuresta määrästä, voivat olla suuremmat kuin hyödyt”, hän selittää.

parhaat treenit Laatikkohypyn lisäämiseksi

(katso taulukko yllä)

Jamie Hagiya, CrossFit Gamesin kilpailija, entinen ammattilaiskoripalloilija ja Torrance crossfitin osaomistaja, tietää laatikkohypyistä yhtä ja toista. Hänen alkuun harjoitukset, vasemmalla, auttaa voimaa, nopeutta, ja räjähtävyys vakavasti parantaa pystysuora. Woodrup ehdottaa edelleen, että liikkeet tehdään annetussa järjestyksessä, jotta kroppa työntyy plyo-ja voimaharjoittelun välillä. Kiinni alemman rep sarjaa laadukkaita reps saada kaiken irti, hän lisää.

aloittelija / keskitason variaatiot:

kokeile näitä: Matala laatikko hyppää kädet pään takana. Tämä muunnelma pakottaa käyttämään matalampaa laatikkoa, koska et voi käyttää käsiäsi avustamaan liikkeessä. Hyppääminen kädet pään takana myös kannustaa kehittämään tehokkaampi jalka ajaa, ja se parantaa tasapainoa, jotka molemmat auttavat niin monia muita harjoituksia. Kaksijalkaiset laatikkohypyt, jotka alkavat askel / hyppy, ovat myös hyvä ilmastointi.

edistyneet variaatiot:

kokeile näitä: Laatikkohyppyjä istuma-asennosta Bosu-pallon päällä. Tämä kehittynyt vaihtelu lisää vaadittavaa liikerataa ja poistaa seisovasta laatikkohypystä saat vasta-ainehyötyjä. Se auttaa myös parantamaan nivelten liikkuvuutta ja luo korkeampia liiman osallistumista. Et voi hypätä kovin korkealle tästä istuma-asennosta, joten laske laatikkoa vastaavasti, mutta se on hyvä tapa rakentaa räjähtävää voimaa ja ampua pakaroita. Laatikkohyppyjä voi tehdä myös painoliivillä.