35 hedelmiä ja vihanneksia ratkaisemaan iho -, ruoansulatus-ja tulehdusongelmia
Jos kysyt keneltä tahansa asiantuntijoilta, mikä on parasta, mitä voit tehdä huolehtiaksesi itsestäsi ja terveydestäsi, he luultavasti sanoisivat tasapainoisen ruokavalion olevan avain. Se, mitä syöt, vaikuttaa kehon jokaiseen osaan. Voit hyödyntää sitä auttaa torjumaan sairauksia, vähentää riskiä sairastua, tuntea enemmän energinen, parantaa mielialaa, ja niin paljon muuta.
”ihmiset olettavat, että vastaukseni on taikayrtti tai täydennys, tai suosittu ruokavalio, kuten low carb tai keto, jolla korjataan se, mikä heitä vaivaa”, Brooke Scheller, MS, CNS, DCN-C, ravitsemusjohtaja Freshly, sanoo, kun häneltä kysytään tätä kysymystä. ”Vastaukseni on kuitenkin aina yksinkertainen: syö enemmän kasviksia. Ne ovat ravinteikkaimpia ruoka-aineita, joita voimme sisällyttää rutiineihimme ja jotka auttavat tukemaan koko elimistön elimistöä ruoansulatuksesta ihoon, luihin ja niveliin, aivoihin, sydämeen ja keuhkoihin. Jopa ne sairaudet, jotka näyttävät merkityksettömiltä siihen, mitä syömme, kuten mielialamme, akne, tulehdus, ja niin paljon muuta.”
Good Vibrations Images/Stocksy
joten mikä tarkalleen on ”tasapainoinen ruokavalio”? Menin asiantuntijoiden luo vastaamaan tuohon kysymykseen. ”Monipuoliset ruokailutavat ravitsevat kehoa”, selittää Brooklyniläisen Maya Feller Nutritionin CDN: ssä työskentelevä Maya Feller, MS, RD. ”Perustana on se, että on enemmän kokonaisia ja vähän jalostettuja elintarvikkeita, kuten vihanneksia (sekä tärkkelyspitoisia että tärkkelyspitoisia), hedelmiä, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyväviljoja. Ja niille, jotka kuluttavat eläinperäisiä tuotteita, tavallista tai fermentoitua maitoa, vähärasvaista lihaa, siipikarjaa ja kalaa. Ihanteellista olisi, että tällä ravinnolla olisi vain vähän lisättyjä sokereita, suoloja ja synteettisiä rasvoja. Koska ei ole yhtä kokoa, joka sopii kaikille, se sisältäisi myös makuja ja mausteita, jotka ovat ainutlaatuisia yksilölle kestävyyttä ajatellen.”
lajike on myös tärkeä, lisää Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, kansallinen tiedottaja Academy of Nutrition and Dietetics. Hän suosittelee myös syömään terveellistä suolistoa tukevia ruokia ja pitämään huolta siitä, että pysyy nesteytettynä.
tarkentaakseni asiaa kysyin asiantuntijoilta, mitkä kasvikset ja hedelmät erityisesti tukevat parhaiten yleisiä terveysalueita, kuten kiiltävää ihoa, tulehdusta ja ruoansulatusta. He purkivat sen minulle.:
ihon terveyden kannalta parhaat kasvikset
1. Kaali
Fellerin mukaan kaali on hyvä kuidun lähde. ”Kuidulla on tärkeä rooli systeemisen tulehduksen vähentämisessä ja se edistää ystävällisten bakteerien kasvua suolistossa”, hän selittää. ”Kun kokonaistulehdus vähenee ja suolisto toimii optimaalisesti, ihon eheys ja yleinen rakenne/ulkonäkö voivat parantua.”
2. Spinach
Wanwisa Hernandez/EyeEm/Getty Images
Ansari says that some research suggests foods high in vitamin A may help reduce skin damage and premature aging. Vegetables packed with vitamin A include spinach, carrots, root vegetables, and sweet potatoes.
3. Cauliflower
Nora Carol Photography/Getty Images
”Cruciferous vegetables, like broccoli and cauliflower, can help with elimination of waste from the system, and provide nutrients like vitamin C and beta carotene,” Scheller says.
4. Garlic
photosimysia/Getty Images
valkosipuli on avuksi suoliston terveydelle. ”Se sisältää komponentteja, kun se pilkkoutuu ja hajoaa suolistossa, voi edistää hyvien bakteerien kasvua, erityisesti Lactobacillus-bakteerin”, Feller sanoo. ”Tämä auttaa moduloimaan elimistön tulehdusreaktiota sekä ihon kykyä torjua tulehdusta vähentämällä vapaiden radikaalien vaurioita.”
5. Ruusukaali
Cameron Whitman/Stocksy
”C–vitamiinipitoiset ruoat suojaavat ihoa oksidatiivisilta vaurioilta, joita ympäristö voi aiheuttaa”, Ansari sanoo. ”Se voi myös auttaa lisäämään kollageenisynteesiä, joka voi auttaa korjaamaan vaurioitunutta ihoa.”Joitakin C-vitamiinin lähteitä ovat paprika, parsakaali ja ruusukaali.
6. Porkkanat
Helen Rushbrook/Stocksy
Beetakaroteeni on toinen hyödyllinen ravintoaine ihon terveydelle. ”Se on A-vitamiinin esiaste elimistössä”, Scheller sanoo. ”Koska beetakaroteeni toimii antioksidanttina kehossa, se voi auttaa poistamaan haitallisia yhdisteitä, jotka lisäävät ikääntymistä ja aiheuttavat tulehdusta kehossa.”
7. Voikukkavihannekset
KitchenM/Getty Images
Voikukkavihannekset ovat toinen suolistoterveellinen kasvis. ”Se sisältää inuliinia, joka toimii hyvänä prebioottina suolistossa”, Feller sanoo. ”Inuliini auttaa suolistoystävällisten bakteerien tuotannon edistämisessä, mikä puolestaan voi auttaa vähentämään yleistä tulehdusta. Iho voi ilmaista toimintahäiriöitä suolistossa. Kun systeeminen tulehdus on vähentynyt, voi olla parannusta iholla.”
8. Butternut Squash
robynmac/Getty Images
Ansari says vitamin E is an antioxidant that helps protect the skin. ”Butternut squash offers vitamins A, C, E—these are antioxidants which help protect cells from free radical damage,” she adds.
9. Kale
anakopa/Getty Images
”Kale is one of my favorites for healthy skin,” Scheller says. ”Kale provides beta carotene, magnesium, and fiber that help aid in digestion and promote healthy glowing skin.”
Best Fruits for Skin Health
1. Pineapple
”It contains bromelain, which has wound-healing and anti-inflammatory benefits,” Feller says. ”Bromelain voi myös auttaa parantamaan verenkiertoa koko kehossa ja mahdollisesti tukemaan tervettä ihon vaihtoa.”Scheller lisää myös, että erityinen entsyymi voi auttaa myös proteiinin pilkkomisessa.
2. Cantaloupe
Magdalena Niemczyk Elanart/Getty Images
melonit ovat cantaloupen tavoin mainio A-vitamiinin lähde, jonka tiedämme yllä olevasta olevan hyväksi ihon terveydelle. The fruit is also rich in vitamin C and beta carotene.
3. Berries
Christian Tisdale/Stocksy
Berries, citrus, melon, kiwi, and mango are packed with vitamin C, which we know has great skin benefits. Scheller says it also helps support immune function.
4. Bell Peppers
Westend61/Getty Images
Yes, technically, bell peppers are fruits. ”They contain capsicum, which has antioxidant, anti-inflammatory properties,” Feller explains. ”These properties can help mitigate free radical damage in the skin and promote skin turnover.”
5. Avocados
Cavan Images/Getty Images
älä jätä avokadopaahtoleipää väliin. ”Vaikka jotkut väittelevät, onko avokado hedelmä, vihannes vai rasva, totuus on, että tämä ruoka sisältää useita vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten E-vitamiinia, kaliumia, kuitua ja kertatyydyttymättömiä rasvoja, jotka auttavat tukemaan hehkuvaa, pulleaa ihoa”, Scheller sanoo.
6. Kurkku
Dejan Beokovic/Stocksy
ja kyllä, kurkkua pidetään myös hedelmänä. ”Ne sisältävät paljon vettä, ja nieltynä ja paikallisesti levitettynä ne voivat auttaa kosteuttamaan ihoa ja vähentämään tulehdusta”, Feller sanoo.
parhaat kasvikset tulehduksen vähentämiseksi
1. Collard Greens
Ivan Solis/Stocksy
”Collard greens sisältää rikkiyhdisteitä, jotka toimivat tulehdusta ehkäisevinä tekijöinä ja saattavat auttaa pienentämään sydän-ja verisuonitautien riskiä”, Feller sanoo.
2. Punajuuret
Roxiller/Getty Images
Ansari sanoo punajuurten tarjoavan voimakasta kasvipigmenttiä eli betalaineja, jotka ovat ryhmä antioksidantteja. Ne voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja suojaamaan maksaa. Valmistamiseen hän suosittelee mehustamista, paahtamista, hummusten tekemistä tai niiden lisäämistä salaattiin.
3. Tomaatit
Vesna Jovanovic/EyeEm/Getty Images
”tomaateissa on runsaasti C-vitamiinia, beetakaroteenia ja myös lykopeeniksi kutsuttua antioksidanttia” schller selittää. ”Lykopeenilla on etuja sydän-ja verisuoniterveyden ja immuunijärjestelmän tukemisessa.”Hän sanoo tomaattien kypsentämisen lisäävän läsnä olevan lykopeenin määrää
4. Maa-artisokat
Helen Rushbrook/Stocksy
maa-artisokat ovat toinen kasvi, joka sisältää inuliinia, probioottien voimaa antavaa prebioottia. ”Probiootit voivat auttaa parantamaan immuunitoimintaa, torjumaan tulehdusta, alentamaan kolesterolia sekä estämään ja vähentämään sairauksia aiheuttavien bakteerien lisääntymistä”, Feller sanoo.
5. Lehtikaali
näet vihreitä lehtivihanneksia kuten lehtikaalia ja pinaattia koko tämän artikkelin ajan. Se johtuu siitä, että ne ovat voimanpesä elintarvikkeita niin monia etuja. ”Ne voivat auttaa vähentämään tulehdusta”, Ansari sanoo. ”Tee niistä salaatti, lisää smoothieen tai vihreänä voileipääsi tai hampurilaiseesi!”
6. Parsakaali
”parsakaali sisältää fytoravintoaineita, joilla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia tukahduttamalla elimistössä entsyymejä, joiden tiedetään toimivan syöpää aiheuttavina aineina”, Feller kertoo. ”Se on myös hyvä kuidun lähde ja edistää suoliston terveyttä.”Scheller lisää, että ristikukkaiset vihannekset auttavat stimuloimaan maksaa ja kehon luonnollisia vieroitusjärjestelmiä.
Best Fruits to Help Reduce Inflammation
1. Oranges
Vesna Jovanovic/EyeEm/Getty Images
When you think of vitamin C, you probably immediately think of an orange. Feller says vitamin C helps free radical damage in the body.
2. Mustikat
Alexandra Grablewski/Getty Images
”mustikat sisältävät antosyaaneja, jotka kuuluvat flavonoideiksi kutsuttuun antioksidanttien luokkaan”, Ansari kertoo. ”Ne tarjoavat ominaisuuksia, jotka auttavat pääsemään eroon tulehduksellisista vapaista radikaaleista, jotka voivat vahingoittaa soluja, jotka voivat edistää ikääntymistä ja lisätä sairastumisriskiä.”Marjat ovat yleensä niin hyviä tulehduksille antioksidanttisten ominaisuuksiensa ansiosta.
3. Punaiset Rypäleet
”punaiset rypäleet, erityisesti punaisten rypäleiden kuori, sisältävät resveratroli-nimistä antioksidanttiyhdistettä, joka auttaa vähentämään tulehdusta sekä sen monia ikääntymistä ehkäiseviä hyötyjä”, Scheller sanoo. ”Vaikka tätä on mainostettu yhtenä punaviinin juomisen hyödyistä, ole varovainen, sillä alkoholi voi itse asiassa lisätä tulehdusta elimistössä.”
4. Kirsikat
Gustavo Ramirez/Getty Images
”kirsikat sisältävät polyfenoleja ja C-vitamiinia, jotka molemmat toimivat antioksidantteina ja joilla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia nautittuna”, Feller kertoo. ”Kirsikoiden hyödyistä on tehty vakuuttavaa tutkimusta, sillä ne voivat vähentää oksidatiivista stressiä harjoituksissa ja päivittäisissä askareissa.”
Best Vegetables to Improve Digestion
1. Fennel
Brett Stevens/Getty Images
Fennel has antibacterial properties that can alleviate indigestion, diarrhea, and dysentery, Feller says.
2. Bataatit
Claudia Totir/Getty Images
”kaiken kaikkiaan valtaosa amerikkalaisista tarvitsee enemmän päivittäistä kuitua”, Ansari sanoo. ”Kuidun syöminen auttaa lisäämään bulkkia ja siirtämään ruokaa ruuansulatuskanavaa pitkin.”Hän suosittelee tähtäämään ruokiin, joista saa vähintään 2,5 grammaa kuitua annosta kohti. Hyviä lähteitä ovat esimerkiksi bataatit ja makeat paprikat.
3. Artichokes
Davide Illini/Stocksy
Scheller says that artichokes are a good source of prebiotic fiber, folate, magnesium, and vitamin C. And Feller adds that the vegetables contain inulin, which promotes healthy gut bacteria and keeps bowel movements regular.
4. Broccoli
Claudia Totir/Getty Images
Surprise, it ’ s broccoli again! ”Ristikukkaisista kasviksista, kuten parsakaalista, kukkakaalista ja kaalista, saadaan kuitua ja mikroravintoaineita, jotka auttavat jätteiden poistossa”, Scheller selittää. ”Ne auttavat myös stimuloimaan maksaa ja sappirakkoa vapauttamaan vanhaa sappea elimistöstä poistettavaksi eliminaation aikana.”
5. Pinaatti
Cameron Whitman/Stocksy
”siinä on paljon sekä kuitu-että vesipitoisuutta, mikä voi auttaa ehkäisemään ummetusta ja edistämään terveellistä ruoansulatuskanavaa”, Feller sanoo.
6. Fermentoidut kasvikset
Westend61/Getty Images
Schellerin mukaan fermentoidut kasvikset kannattaa lisätä listalle, koska ne sisältävät probiootteja, jotka voivat auttaa tasapainottamaan ruoansulatuksen toimintaa.
Best Fruits to Improve Digestion
1. Papaya
maika 777/Getty Images
”Papaya contains a specific enzyme, papain, that aids in the digestion of protein,” Scheller explains. ”Vaikka monet meistä kuluttavat riittävästi proteiinia ruokavaliossa, meillä voi silti olla proteiinipuutoksia, jotka johtuvat vääristä entsyymeistä, jotka hajottavat näitä ruokia mahassa. Proteiini on yksi vaikeimmista ravintoaineista sulattaa, ja siksi lisäentsyymien, kuten papaiinin, lisääminen voi auttaa varmistamaan, että imet mitä syöt.”
2. Luumut
Milan Krasula/Getty Images
Feller says prunes are high in fiber and can improve the consistency and frequency of bowel movements.
3. Kiwi
Isabella Antonelli/Getty Images
Ansari recommends kiwi as another high-fiber food to try—one whole kiwi has 2.1 grams of fiber.
4. Pears
Sasha Bell/Getty Images
”They contain fiber, fructose, and sorbitol, which, when combined, may have a laxative property and can help in digestive health to keep bowel movements regular,” Feller says.
5. Bananas
kuppa_rock/Getty Images
Ansari suosittelee etsimään hedelmiä, jotka edistävät terveitä bakteereja, kuten banaaneja.
6. Viikunat
Winslow Productions/Getty Images
”niissä on runsaasti kuitua, joka edistää terveellistä ruoansulatustoimintaa pehmentämällä ulostetta, ehkäisemällä ummetusta ja parantamalla suolen toiminnan säännöllisyyttä”, Feller kertoo.
7. Omenat
Virtustudio/Getty Images
Schellerin mukaan omenat ovat yksi hänen menopeleistään ruoansulatukselle niiden kuitupitoisuuden ja alhaisen sokeripitoisuuden vuoksi.
seuraavaksi: 8 ruoka-ainetta kardiologit haluavat sinun syövän—ja 5 Sinun tulisi välttää