Steve kysyy: toivon laihtuvani, ja yleensä juoksen kevyesti noin 30 minuuttia kerrallaan. Voitko antaa minulle muutamia esimerkkejä liikuntaa voisin tehdä 30 minuuttia, että polttaa enemmän kaloreita kuin vain käynnissä helppoa?

on paljon hauskoja ja tehokkaita harjoituksia, joita voit tehdä 30 minuutissa, jotka auttavat sinua tavoitteessasi laihtua. Jaoin alla kolme suosikkiani.

jotkut niistä sisältävät kovan työn juoksua; toiset sisältävät voima-ja voimaharjoituksia tai mäkiä treenin sisällä. Kaikki nämä harjoitukset sisältävät korkean intensiteetin aikoja, joten ne polttaa enemmän kaloreita kuin tavallinen 30 minuutin helppo ajaa. (Huomaa: näiden harjoitusten intensiteettejä kutsutaan eri värivyöhykkeiksi—keltainen vyöhyke tarkoittaa ”helppoa”, oranssi vyöhyke tarkoittaa ”keskitasoa” ja punainen vyöhyke tarkoittaa ”kovaa.”Voit oppia lisää näistä täällä.)

tärkeintä on vaihdella ponnistustasoa, jotta kroppa jaksaisi treenata kovemmin ja tehostaa aineenvaihduntaa sen jälkeen, kun kroppa toipuu. Näiden korkean intensiteetin harjoitusten suorittaminen vahvistaa afterburn-vaikutusta, joten poltat enemmän kaloreita, kun menet päivääsi.

ennen kuin aloitat, on viisasta punoa nämä harjoitukset rutiineihisi vähitellen, jotta elimistösi ehtisi sopeutua kehoosi kohdistuvien vaikutusten vaatimuksiin. Jos olet uusi korkean intensiteetin liikuntaa, kokeile yksi viikossa, ja ajaa helposti kohtalainen vaivaa muiden liikuntaa.

esimerkiksi jos juokset neljä kertaa viikossa, tee yksi tällainen kovan työn harjoitus, kaksi 30 minuutin helppoa juoksua ja yksi pidempi 45-60 minuutin helppo juoksu joka viikko. Säilytä tuo rutiini kolmen viikon ajan ja jos kaikki tuntuu hyvältä ja vahvalta (ei kipuja tai kipuja), vaihda helppo juoksu toiseen kovan työn juoksuun. Varmista, että levität kovat juoksusi (vähintään yksi helppo tai lepopäivä välissä), jotta palautumisaika säilyy.

nauti!

aiheeseen liittyvää: karista kiloja, juokse nopeammin ja jalat loistavasti Run to Lose by Runner ’ s World

The Fat Blaster: Lyhyet, kovat intervallit

lämmittele kävelemällä kaksi minuuttia. Aloita helpolla vaivalla ja rakenna reipasta vauhtia vain hitaammin kuin lenkillä. (Tämä on tärkeä askel loukkaantumisen estämiseksi! Älä jätä sitä väliin!)

Juokse helpolla keltaisella vyöhykkeellä viiden minuutin ajan jatkaaksesi lämmittelyä.

toista 10 kertaa (yhteensä 20 minuuttia):

• Juokse kovalla punavyöhykkeen ponnistuksella (kova, mutta ei kokonaan pois) 30 sekunnin ajan.
• toipuu 90 sekunnin erittäin helpolla hölkällä tai reippaalla kävelyllä.

kävele vilvoittelemaan kaksi minuuttia.

(edetessäsi voit rakentaa tekemällä kahdeksan, yhden minuutin kovia intervalleja kahden minuutin palautumisilla.)

vuorikiipeilijä: progressiivinen juoksumatto mäkitreeni

lämmitä kävelemällä minuutin verran.

Juokse helpolla, keltaisen vyöhykkeen ponnistuksella kolme minuuttia, jotta voit jatkaa lämmittelyä.

juoksumatolla maltillisella nopeudella toista viisi kertaa (yhteensä 25 minuuttia):

• Juokse kolmen prosentin kaltevuudella 90 sekunnin ajan.
• Juokse ilman kaltevuutta minuutin ajan.
• Juokse neljän prosentin kaltevuudella 90 sekuntia
• Juokse ilman kaltevuutta minuutin ajan.

kävele vilvoittelemaan minuutin verran.

Runner ’ s Bootcamp: sekoitus juoksua, voimaa ja voimaa

lämmitä kävelemällä minuutin verran.

Juokse helpolla, keltaisen vyöhykkeen ponnistuksella kolme minuuttia, jotta voit jatkaa lämmittelyä.

toista kolme kertaa:

• 45 sekuntia vuorikiipeilijät
• 45 sekuntia Hyppykyykky
• Juokse maltillisella, oranssivyöhykkeen ponnistuksella 2,5 minuuttia
• 45 sekuntia kävelyä tai vuorottelevia Lungeja
• 45 sekuntia Burpeeta Punnerruksineen
• Juokse maltillisella, oranssivyöhykkeen ponnistuksella 2,5 minuuttia

kävele viileään alas kahdeksi minuutiksi.

* * *

Kysy valmentaja Jennyltä juoksukysymys Askcoachjennyn Facebook-sivulla tai Twitterissä, Hanki hänen viimeisimmät viestinsä sähköpostilla ja kuuntele hänen podcastinsa.