kun ihmiset tulevat luokseni tavoitteenaan vahvistua, rakentaa lihasmassaa ja menettää rasvaa, yksi ensimmäisistä asioista, joita teen, on neuvoa heitä sisällyttämään voimaharjoittelu harjoitusrutiineihinsa. Ei vain siksi, että itse rakastan nostamista, vaan myös siksi, että todisteet ovat tutkimuksessa.

British Journal of Sports Medicine-lehdessä vuonna 2006 julkaistun katsauksen mukaan voimaharjoittelu ei ainoastaan paranna suoritustasi: ”yleisiä etuja miehille ja naisille ovat luumassan ja vähärasvaisen massan lisääntyminen, kehonkoostumuksen paraneminen (rasvamassan vähenemisen vuoksi), kardiovaskulaarinen kunto, voima ja parempi hyvänolon tunne.”

voimaharjoittelu kerran sinisessä kuussa ei auta sinua saavuttamaan painonlaskutavoitteitasi, minkä vuoksi naputin pari ammattivalmentajaa ja voimaasiantuntijaa 411: lle parhaista painonnoston käytännöistä, jotka auttavat sinua laihtumaan.

kuinka usein sinun pitäisi nostaa, jos olet aloittelija

Pratik Patel, New York Giantsin performance nutrition-osaston johtaja ja apulais-voima-ja kuntovalmentaja, kertoi Popsugarille, että hän suosittelee aloittelijoille yhdestä kahteen voimaharjoitusta viikossa, jotta lihaksilla olisi riittävästi aikaa palautumiseen.

yleensä neuvon aloittamaan kahdesta kolmeen voimaharjoitusta viikossa; kaksi, jos joku on täysin uusi, ja kolme, jos hän on urheilullisempi. On tärkeää, ettei lähde liian kovaa liian aikaisin, kun on totuttautunut voimaharjoitteluun. Viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on nostaa huonolla tekniikalla ja loukkaantua tai kokea äärimmäistä arkuutta, jolloin et pysty jatkamaan viikoittaista harjoitussuunnitelmaa.

koska kyykky istua wc ei pitäisi tuntua harjoitus, minkä vuoksi celebrity trainer Stephen Cheuk, certificate IV Australian Institute of Personal Trainers certified trainer ja perustaja S10 koulutus New Yorkissa, sanoi aloittelijoille pitäisi aloittaa kaksi voimaa istuntoja viikossa. Hän lisäsi, että ihmiset Uusi voimaharjoittelu tulee ”tyypillisesti pudota rasvaa ja paino nopeammin” alussa, yleensä noin vähintään yksi prosentti rasvaa tai yksi punta viikossa, mutta tämä vaihtelee per henkilö.

kuinka usein sinun pitäisi nostaa, jos olet kokeneempi

kun kehosi alkaa sopeutua alkuvaiheen kipeytymiseen (tässä on mitä tietää harjoittelusta, kun olet kipeä), Pratik suosittelee noudattamaan asteittain kehittyneempiä harjoitusohjelmia. ”Kehittyneempi henkilö, joka treenaa useimpina viikonpäivinä suurimman osan vuodesta, pystyy treenaamaan tiettyjä lihasryhmiä kaksi-kolme kertaa viikossa riittävällä levolla, eikä hänellä ole suuria ongelmia”, hän sanoi.

Jos olet tottunut treenaamaan, mutta voimaharjoitteluun Uusi, suosittelen aloittamaan kolme treenikertaa viikossa vähintään neljästä kuuteen viikkoa. Jos olet tyytyväinen tuloksiisi, pidä kiinni kolmesta voimasessiosta viikossa; jos et, suosittelen tarkistamaan, kuinka raskasta olet nostanut, asetettua ja rep-järjestelmää sekä tekemiäsi nostoja. Näin voit selvittää, onko nostat tarpeeksi painoa ja jos haluat monipuolistaa ja edistää harjoituksia teet yhdessä reps ja sarjaa (näin voit määrittää reps, sarjat ja paino).

kokeneemmille Stephen myös neuvoi treenaamaan kolme kertaa viikossa. Yhdessä nosto useammin, hän ehdotti myös keskittymällä tarkempia yksityiskohtia, kuten onko otat liian vähän tai liian paljon lepoa välillä harjoituksia.

muista: nämä ovat vain yleisiä ohjeita. Saatat huomata, että sinun täytyy nostaa vähemmän tai useammin ja sisällyttää muita tyylejä koulutusta osaksi rutiinia, jotta voit saavuttaa kunto tavoitteet. Kuten aina, suosittelen työskentelemään kokeneen kouluttajan kanssa opettamaan sinulle, miten nostat ja autat sinua laatimaan tavoitteidesi mukaisen koulutussuunnitelman.